Hoi, ik ben nieuw

[myrna84]

Hoi iedereen,

Mijn naam is Alicia. Ik doe sinds een paar maanden aan krachttraining. Hiervoor deet ik wel al aan cardio-fitness en kickboksen.
Ik heb gelijk een vraagje over mijn trainingsschema.

Is dit schema ok? of zijn er dingen die anders kunnen? ik hoor het graag van jullie.

- Ik jog 's ochtends voor het ontbijt 30 min. 4 keer per week, dezelfde dagen als dat ik fitness. (ma/di/do/vr)
Bij fitness begin ik met warming-up 10 min roeien
Dan ga ik krachttraining doen

Dag 1 en 3: (Alles doe ik 12/10/8/6 herhalingen of moet anders vermeld staan)
- Rug:
Close grip pulldown (met driehoek-stang)
Front pulldown
Rowing
Lateral raise
- Benen:
Leg press luchtdruk
Lying leg curl luchtdruk
Leg extension
lunges
- Biceps:
Dumbell curl
concentration curl
barbell curl (3 x 7. Eerst 7x onder dan 7 keer boven en dan 7 keer hele beweging)
Cable curl (met stang, reversed)
- Buik:
Thera crunch 3x 15
Fietsen en indraaien met ellebogen 3x 1 minuut
Benen liften 3x 1 minuut
Sit up op een bankje, indraaien naar links/ indraaien naar rechts en normale sit up dit 30 x
- Dan eindig ik met 60 min cardio. Meestal 30 min fietsen en 30 min crosstrainer

Dag 2/4 Weer warming up van 10 min op roeimachine
- Borst
Bankdrukken
Incline fly
incline dumbell press
machine chest press
- Triceps
lying triceps push down (kromme stang)
triceps push down (met stang)
Plate extension (schijf van 10kg)
dippen 4x 12 hh
- Schouders
front press (smith machine)
shoulder press small
dumbell front raise (one dumbell)
cable side raise
- Buik:
Thera crunch 3x 15
Fietsen en indraaien met ellebogen 3x 1 minuut
Benen liften 3x 1 minuut
Sit up op een bankje, indraaien naar links/ indraaien naar rechts en normale sit up dit 30 x
- 60 minuten cardio

Meestal ben ik 165 min tot 180 min aan het trainen.

Is dit een goed schema of is het teveel of kan ik dingen anders doen??
Ik hoor alle adviezen heel graag!

Sportieve groetjes,

Alicia

[ramonovietsj]

Ten eerste train je echt veels te lang. Per dag 1 uur trainen is toch wel lang genoeg.

Ten tweede zou ik je dagen anders indelen. Deel je training zo in dat je per dag een andere spiergroep traint en je dus per week alle spiergroepen maar 1 keer doet.

Doordat je nu zo lang traint en elke spiergroep twee keer per week pakt, gun je je spieren te weinig tijd om goed te herstellen (en te GROEIEN!).

Als laatste puntje moet je voeding in orde zijn. Het kan geen kwaad je dagelijkse voeding even te posten voor meer feedback.

[ramonovietsj]

en welkom trouwens!

[Cynthia]

welkom! ik waag me nog niet aan adviezen, ben zelf nog maar beginnertje, dus dat laat ik nog maar over aan de echte kenners, maar heb zelf al veel geleerd hier. succes met trainen.

[Xtreme_BODY]

Welkom!

[roxxe]

3 uren in de gym? best beperken tot 1 - 1u kwart
welkom

[teddybeerke]

welkom en vrees als je zo traint dat je vlug last zal hebben van overtraining

[Purple]

welkom en veel plezier

[signs]

Hola!

[bulker]

Welkom hier (sportiefe) meid.... je oef zien er wel goed uit maar zoals al gezegt hier voor me" probeer die trainingen wat korter te maken". zaagt je vriend niet als je na 3 lange uren eindelijk naar huis komt en waarschijnlijk niet veel zin meer hebt om iets anders te doen? Vorig jaar deed ik dat ook zo trainen.... veel oef en lang trainen(wel geen 3 uren) en als ik nu daar op terug kijk verwijt ik mezelf """"waarom"""" want eigelijk heb ik vorig jaar maar heel weinig winst behaald (en azo afgezien) dit jaar train ik geheel anders, nu nog 3oef en 3 of 4 sets.... meer niet. Haal uit je hoofd dat zo een training nodig is en kort uw training in zou ik zeggen...... uw lichaam kan beter rusten........... als je vriend het nu niet te veel uitput maar dat is weer iets heel anders. groeten en er voor gaan meid!!!!!!!

[myrna84]

Thanx voor de reacties!!

Ik kan dus beter bijv 5 keer per week trainen (elke dag 1 spiergroep) dan zo lang trainen? Mijn cardio moet ik die elke keer er wel bij pakken en hoe lang dan? Ik wil vooral strakker worden niet groter.
Ik ben idd wel vaak erg moe.

Mijn voeding:
Ik begin de dag met groene thee met halve citroen uitgeperst/ sinaasappelsap en 0.5l water
-Ontbijt: 1 boterham met appelstroop (ecologische, zonder suiker), 1 glas melk, bord havermout pap met wat lijnzaad en 0.5l water. Ik slik als extra een multivitamine.
- Tussendoortje: 1 boterham met mager vleeswaren of vis
- Lunch: 3 boterhammen, 1 met appelstroop en 2 met mager vleeswaren of vis. 1 glas melk (magere) en 0.5l water
- Tussendoor: Yoghurt met fruit en meestal bak muesli/ 0.5l water
- Avond eten: verschilt. Meestal groente, (geb) aardappels of rijst/ kip of vis en 0.5l water.
Meestal voor het eten nog een glas appelsap (diksap)

Ik ben 1.59m en weeg nu 61 kg. Ik vind het teveel. Mijn vetpercentage was de vorige keer bij fitness 20.5%

[myrna84]

ik heb trouwens geen vriend en je hoeft geen u te zeggen hoor ben zelf pas 20 hahaha.

[ramonovietsj]

je kan beter je cardio op nuchtere maag doen, dus direct nadat je opstaat. Dat is het beste voor je vetverbranding.

Je voeding ziet er op het eerste gezicht wel ok uit. Misschien kan je je tussendoor en lunch gelijk verdelen, dus per maaltijd 2 boterhammen ipv 1-3.

[myrna84]

Ik jog s'ochtends voor het ontbijt 30 min.
Ik doe ook nog 60 min cardio na mijn krachttraining.

[Dave Hawk]

Welkom ! en succes hier

[Tania]

welkom,

voor een beginner vindt ik het geen verkeerd schema, ik heb ze erger gezien, je weet er al het een en ander vanaf.

ik zou het voor de triceps en biceps op 2 ofeningen houden en op de rest 3 oefeningen benen 4 oefeningen. een keer veranderen van het aantal sets is ook niet verkeerd.

[myrna84]

Maar als ik per spiergroep train is 2 oefeningen dan niet heel weinig??

[Tania]

je pakt je spiergroepen al 2x per week, dus voor biceps en triceps is het niet erg.
je training duurt zo te lang. als je dit schema wilt behouden dan zou ik eerder gaan voor 3x8 dan ben je al een stuk korter bezig.

[Tania]

je triceps en biceps neem je ook al onbewust veel mee met andere oefeningen

[myrna84]

Maar als ik het advies van andere hier opvolg ga ik per spiergroep werken, dus elke dag een andere spiergroep. Zijn de sets dan niet te kort??