Hallo! en bekritiseer mijn voedingsschema eens!

[Cynthia]

Hallo allemaal!

Ik ben nieuw hier, heb al veel gelezen op de andere topics, maar vond het toch tijd me even voor te stellen en meteen van jullie expertise gebruik te maken.
Ik heb echt super veel vragen, maar ik zal eerst maar eens beginnen met mijn voedingsschema, waar ik echt nog flink aan het sleutelen ben, dus alle kritiek/opmerkingen en verbeteringen zijn welkom.

Ik zal eerst even vertellen wat ik aan sport doe en wat mijn doelen zijn. Ik sport al mijn hele leven maar pas sinds kort echt fanatiek, ik sport ongeveer 4 a 5 dagen per week, waarvan minimaal 3 fitness/krachttraining. In die drie dagen doe ik mijn hele lichaam, ik heb nog niet echt een goede verdeling, maar dat schema post ik een volgende keer wel. Ik wil graag meer spieren ontwikkelen, sterker worden en meer gedefinieerd worden/ vet kwijtraken. Kilo’s interesseren me niet, dat zegt toch niks, maar helaas kan ik bij mijn sportschool geen vetpercentage laten meten, maar ik heb het wel eens met zo’n weegschaal gedaan, ik weet het, niet zo nauwkeurig, maar het is iets. Ik ben 1,80 m, ik weeg ongeveer 67 kg en mijn vetpercentage was toen geloof ik 22%, daar mag dus echt wel wat af!! Ik ben zeker niet dik, maar wil gewoon echt van de vetjes af en meer spieren!
Dit eet ik zoal op een dag, laat maar weten wat er allemaal mis mee is en wat ik absoluut niet of juist wel nog zou moeten eten. O, ik ben half-vegetarisch, de enige reden waarom ik vis eet is omdat ik vind dat ik anders helemaal zo weinig eiwit eet.

08:00
- ca. 250 ml magere yoghurt of magere kwark
- suikerloze muesli (haver-, tarwe-, roggevlokken)
- 2 a 3 lepels lijnzaad
- heel soms een paar gehakte noten erdoor
- multi-vitaminepil

10:30
- 150-200 g groente (zoals komkommer/paprika/wortel/maïs/radijs)
- Stuk fruit (zoals appel, meloen, aardbei, banaan, peer, ananas)
- Soms handje ongezouten noten (cashew, amandel, hazelnoot,
paranoot, walnoot)

12:30
- 2 havermoutpannenkoeken (gemaakt van ei, havermout en banaan,
ik gebruik 1 banaan voor 6 pannenkoeken)
- glas sojamelk
of
- salade van slasoorten, tomaat, komkommer, wortel, mais, feta en
olijfolie, klein beetje dressing voor de smaak, soms een beetje
volkoren pasta erdoor.
- glas sojamelk

15:30
- 100 g vis (makreel, zalm of tonijn) uit blik (niet elke dag, denk 2-3
keer per week)
- 1 of 2 sneden bruin brood met sojaboter
of
- 2 stukken fruit (zoals appel, meloen, aardbei, banaan, peer, ananas)
- 2 ei-eiwitten
of
- 150-200 g groente (zoals komkommer/paprika/wortel/maïs/radijs)
- 2 ei-eiwitten

18:30
- minstens 300 g groenten (zelden met saus)
- 1 flinke opscheplepel zilvervliesrijst, volkoren pasta of (heel zelden)
gekookte aardappel
- 100 g vegetarisch ‘vlees’.

21:30/22:00

Voor dit tijdstip zou ik echt graag tips krijgen wat ik dan het beste nog kan eten, op dit tijdstip krijg ik altijd vreetneigingen . De hele dag heb ik geen er problemen mee me braaf aan m’n voedingsplan houden, maar ’s avonds laat kan ik me niet meer inhouden en snak ik naar koolhydraten, vooral brood. En dit is voor mij nou juist het slechtste moment om deze te eten, ik merk het bij wijze van spreken de volgende morgen meteen al aan m’n broek. Dus nuttige tips zijn zeer welkom! (p.s. ik ga meestal pas rond twaalf uur/half een slapen, dus dit is niet vlak voor ik ga slapen)

Verder drink ik elke dag minstens 2,5 liter water en/of groene thee.
En op dagen dat ik na college ga sporten ( ik sport ook vaak smorgens vroeg) neem ik van te voren een shake van Herbalife met extra proteïne poeder, dan eet ik dus veel later mijn avondeten (rond 21:00/21:30).

Verder ben ik van plan creatine te gaan gebruiken, helemaal omdat ik dus zo goed als vegetarisch ben en daar dus weinig van binnen krijg. Lijkt jullie dit een goed idee?
En moet je dit nu elke dag nemen, en voor of na of voor en na je training? Ik lees zoveel tegenstrijdige dingen. Verder wil ik de komende tijd niks van supplementen gebruiken, eerst kijken wat ik ‘zelf’ kan bereiken.
He, alvast hartstikke bedankt voor de opmerkingen!

[Cynthia]

oeps, klein foutje, bedoelde vetpercentage van 25% niet 22, sorry...

[builderB]

Hallo Cynthia, Welkom

Aangezien je je hele leven aan sport doet, neem ik aan dat je je lichaam al aardig goed kent. Toch misschien een paar tips: Laat een van je doelen vallen. Je kunt niet én gespierder (dus GROTER)en sterker worden ën gedefinieerder tegelijk. Als je droog wil staan zul je zoveel moeten eten (en cardio gaan doen) tot je lichaam op vetverbranding overgaat: cutten. Dat dit niet bevordelijk is voor je massa en kracht is logisch. Dus: groot en sterk OF droger. Tijdens de beginnersgroei kan er in mijn ogen zeker wel beide gerealiseerd worden, dit zal op een gegeven moment wel anders zijn. ohw ja: groter worden is veel eten, droger worden (veel) minder eten. Luister dus naar je lichaam. Ik geloof niet echt in vetpercentage metingen, de spiegel tells it all. Ik vraag me af hoe goed het focussen op cijfertjes is tov van focussen op (een deel van) je zelfbeeld in de spiegel.

qua voeding: 's avonds een mix maken van een banaan en een bak kwark? beetje melk of water erbij evt. (super!). Banaan bevat wel KH maar kan me nie voorstellen dat die banaan het gaat doen
Als je het mengt met veel water, tot bijv een liter zul je er een vol gevoel van krijgen, zodat je miss minder zin hebt om te eten.
Verder: Noten zijn oke! Goede eiwitten! Drop bijv een keer wat lijnzaadolie op een dag en eet wat extra noten als je bang bent voor het vet (maar dat zou ik ook niet zijn).
Ook peulvruchten bevatten veel eiwitten, als vegetarier zul je wat creatiever moeten zijn om je eiwitten binnen te krijgen, maar het kan imo sowieso! Je eet goed groenten en fruit
Maar waarom jezelf kwellen met de horror van groene thee? yuck Volgens mij beetje gurubullshit.
Volgens mij ook beetje weinig KH, iets meer rijst of brood? Vet zit denk ik wel aardig. Zeker als je die 2 eieren iedere dag erbij zou eten.
Oké dit is allemaal zo basic als maar kan, je zult zelf na verloop van tijd kunnen bepalen wat werkt voor jou en jouw doelstelling. Groot of Droog, that's the first question

Grtz. B

[Dani]

Sluit me aan bij builderB, je zit laag in kh en in proteine. Reken eens uit wat je nu binnen krijgt, dat maakt het wat inzichtelijker. Zou om 22.00 kiezen voor bv kwark met muesli.

[Cynthia]

Thanx, heel nuttig allemaal. je hebt gelijk, droger en groter kan niet tegelijk, maar wil het wel allebei
wat zou ik als fitness-beginner dan het beste als eerste kunnen doen? of maakt dat niet uit?

en wat die koolhydraten heb je gelijk, maar brood wordt ik echt opgeblazen van , dus dat doe ik zo min mogelijk, maar die muesli en havermout en rijst/pasta bij t avondeten is dus niet voldoende? en in fruit en groente zit ook koolhydraten, daar eet ik wel veel van, of is dit echt te weinig?
en ik eet inderdaad ook wel te weinig eiwit, maar vind t lastig om te verzinnen wat ik extra zou kunnen eten, misschien toch maar extra eiwit-shake doen dan?

He hartstikke bedankt voor de input!

[builderB]

Alleen bananen leggen volgens mij nog iets aan in KH. Eiwit shake kan, maar je kan er dus denk ik ook wel komen met wat extra noten en/of muesli met kwark. Je kan ook nog een extra portie rijst nemen op de dag. Ohw ja tonijn is ook fijne eiwitbron!

[Man-Mountain]

Je moet eerst eens ff proberen uit te rekenen wat je onderhoudsniveau is, daarvoor zijn verschillende methoden. Weet je dat, dan kun je bijv 500 kcal of 20%(percentages zijn beter) onder je niveau gaan zitten als je vet wilt kwijtraken. Dan verdeel je die calorieen in grammen kh, v en eiwitten. Bijv kh/e/v 50/30/20 is een goed begin of 40/40/20. Probeer deze verdeling aan te houden bij elke maaltijd. Je kan ook kh tapering doen, dus dan eet je sochtends meer khs en elke opvolgende maaltijd minder kh's. Met een voedingstabel erbij kun je je maaltijden samenstellen. 6 x per dag eten.
Daarnaast is t belangrijk dat je ook veel cardio gaat doen(naast je krachttraining). Cardio is een betere manier om je vet aan te spreken dan dieetaanpassingen.

[Cynthia]

wauw, zo'n verdeling per maaltijd lijkt me lastig (ik bedoel de 50/30/20-achtige verdeling voor kh, v en eiwit), of valt dat wel mee? ik plan nu wel al wat ik wanneer eet, maar dit is nog een stapje verder. ga t zeker eens bekijken/proberen.

En ben zeker ook van plan cardio te doen (doe ik nu ook al, maar nog iets meer)
Kan ik dat dan het beste direct na m'n kt doen? of op andere dagen en/of tijdstippen? want het is toch het beste om na je kt meteen iets te eten, maar dat kan dan natuurlijk niet als ik ga cardio'en.

[Man-Mountain]

Origineel gepost door Cynthia

wauw, zo'n verdeling per maaltijd lijkt me lastig (ik bedoel de 50/30/20-achtige verdeling voor kh, v en eiwit), of valt dat wel mee? ik plan nu wel al wat ik wanneer eet, maar dit is nog een stapje verder. ga t zeker eens bekijken/proberen.

En ben zeker ook van plan cardio te doen (doe ik nu ook al, maar nog iets meer)
Kan ik dat dan het beste direct na m'n kt doen? of op andere dagen en/of tijdstippen? want het is toch het beste om na je kt meteen iets te eten, maar dat kan dan natuurlijk niet als ik ga cardio'en.

'

Dat verdelen van maaltijden in kh/e/v verhoudingen lijkt een opgave maar tis heel eenvoudig en op een gegeven moment een automatisme. In t begin zul je dingen wel moeten uitrekenen maar later weet je de zaken wel te schatten.

Cardio kun je t beste doen of op je nuchtere maag, of op andere dagen dan je krachttraining. Indien je t combineert met krachttraining zou ik t erna doen.

[Cynthia]

En als ik m'n cardio na de krachttraining doe, moet ik dan meteen daarna iets eten of nog wachten, want voor m'n gevoel zou de cardiotraining minder nuttig zijn als ik meteen daarna eet (of slaat dit nergens op?), maar dan zit er weer erg lang tussen m'n krachttraining en het moment dat ik weer eet. pff kunnen jullie t nog volgen?

[Man-Mountain]

eet wat erna niet tussendoor, maar ik ben van mening dat je beter cardio op een ander tijdstip kan doen dan bij je krachtraining

[FrederX]

toch wil ik je complimenteren cynthia.. voordat ik dit topic wou openen, dacht ik.. dit zal wel weer een schema voor niets worden (dat komt namelijk negen van de tien keer voor).. maar aangezien ik in een snelle blik al zag dat je toch over had nagedacht en hierdoor veranderde al snel mijn mening..

voor het slapen gaan altijd zorgen dat je langzame eiwitten naar binnen werkt, tonijn, kwark, kip-kalkoen filet, koolvis etc.

je kan indd nog iets hoger in de eiwitten zitten, de zoals hierboven vermelde producten staan bij een maaltijd toevoegen?


suc6

[Cynthia]

dat fijn om te horen, dat ik geen schema van niks heb