Effectiever bilspieroefeningen

[vytje]

Hallo,

Snel mezelf:
24 jaar, 1,63m, 50kg, verpercentage 20,2%.

Ik train 3 x per week sinds juni 2005
dag 1: biceps, triceps en delta
dag 2: buikspieren
dag 3: billen en benen.
Voornamelijk vraag over bilspieroefeningen. Ik doe dan voor de billen squatten 3x12 65 kg, lungen 3x12 55 kg, voor de hamstring ik weet niet hoe t apparaat heet waarbij je zit en naar achter moet gewichten moet drukken 3x15 22,5 kg, apparaat waarbij je je been naar achter moet drukken staand 3x22,5 kg. en abductor nog iets waarbij je zit en je benen naar lateraal moet duwen 3x15 30 kg.En gewoon op mijn knieen voorovergebogen en 1 been naar achter gooien 100x per been.
In die jaar tijd is mijn kont wel boller geworden maar dat is alleen aan de bovenkant van mijn kont en niet de onderkant van mijn kont. Ik heb ook niet echt het gevoel dat er bij 1 van deze oefeningen de onderkant wordt getraint omdat als ik spierpijn heb dan is dat meestal de bovenkant. Iemand enig idee hoe ik effectief de onderkant van mijn kont kan trainen

[happymar]

Hai hai vytje
Ik neem deze oefeningen voor billen dat is die met je benen naar buiten en de andere naar binnen ...
Probeer maar eens je billen zullen branden ... de rest is goed wat je doet zover ik kan zien .
Succes met je doelen verder
Aductor : 3 sets 15 reps 30 kg
Abductor : 3 sets 15 reps 30 kg

[Cynthia]

Ten eerste: train je rug en borst helemaal niet? Waarom niet?

Als je vind dat je kont niet genoeg vooruitgaat, zou ik wat meer verschillende oefeningen doen, ipv elke week dezelfde die je nu genoemd hebt.

Ik zou iig zeker een deadlift toevoegen.

En verder kan je ook proberen bij het squatten nog dieper te zakken en bij het omhoogkomen je kont goed aan te spannen. Zo voorkom je dat je misschien alles door je quadriceps laat doen, terwijl jij nu graag wat meer de aandacht op je kont wil vestigen.

Ook kan je een bankje nemen of van die step-plankjes op elkaar plaatsen en dan een gewicht in je handen nemen of een halter op je nek nemen net als bij squatten en dan op het bankje stappen, waarbij je weer goed je kontspieren aanspant als je omhoogstapt. Zorg wel dat het bankje redelijk hoog is, maar niet hoger dan dat je been een hoek van 90 graden maakt.

Of je gaat naar het kabelrek, doet zo'n bandje om je enkel die je aan de onderste kabel vastmaakt, gaat met je gezicht naar het rek staan en tilt/trapt je been naar achter. Je kan er ook een hamstrings curl van maken, maar dat bedoel ik niet, dus niet je knie buigen en je hiel naar je kont brengen, maar je gehele been naar achter bewegen.

Misschien dat je ongeveer hetzelfde bedoelt met deze oefening: 'apparaat waarbij je je been naar achter moet drukken staand', maar dat weet ik niet zeker en zoja, ik vind hem met kabel een stuk fijner.

Zelf vind ik de oefeningen die Happymar noemt niet echt geschikt om massa op je kont te kweken, maar je moet gewoon zelf uitproberen wat voor jou werkt.

[Cynthia]

O, en allerlei verschillende soorten squats afwisselen, back- & frontsquat, hack squat, sumo squat, jump squat, etc...
En goodmorning.

succes