wscorpion's log

[wscorpion]

Na het lezen van een aantal logs lijkt het me ook wel handig om zelf ook maar een log bij te houden.

Even een paar gegevens:
- BW: 85,5kg @ 1,82m @ 10-11% BF
- ongeveer half november weer begonnen met trainen na 4 jaar helemaal niets meer gedaan te hebben. Dit deed ik alleen met dumbbells totdat de rest van de spullen binnen waren. Op 13 December 2006 was het dus zover, dus vanaf dat moment eigenlijk weer serieus aan de slag.

Huidige 1RM stats:
- BP = 107,5kg
- DL = 145kg
- SQ = 135kg
- MP = 85kg

Vandaag (zondag) is het nog een rust dag, vanaf morgen begin ik met een nieuw schema, puur op kracht gericht. De bedoeling is hierbij om op de grote 4 oefeningen iedere week de 3RM met 2,5kg te verhogen en dit 6 weken aan te houden.
Dus totaal zou een verhoging van 15kg voor 3RM gehaald moeten worden.
Voor het gemak ben ik bij dit schema er vanuit gegaan dat de 3RM op 90% ligt, maar volgens mij wordt de 1ste week een makkie wat dat betreft

Het schema wat ik nu aan ga houden is voor 5 dgn per week, en in principe een laag volume per dag, maar wel constant met 3RM voor de 4 basisoefeningen en deze oefeningen doe ik dan 2x per week...

Morgen komt dus het resultaat van de eerste training. Het zal niet indrukwekkend zijn, maar het is ook geen massa schema

[SanderM]

heel veel succes ermee !

[IronSport]

Succes!

[wscorpion]

Thanks! Het zal voor mij nog wel moeilijk worden om me aan bovenstaand schema te houden omdat ik gauw het idee heb te weinig te doen..., Ik heb vanaf Maart 1997 tot Januari 2002 6 dagen per week een split schema gebruikt waarbij iedere spiergroep 2xpw aan bod kwam met 4 oefeningen @ 4x8 voor de grote spiergroepen en 3 oefeningen @ 4x8 voor de kleine spiergroepen.

Daarna van Januari 2002 tot eind 2002 heb ik 6 dgn per week in dienst aan pure fitness en krachttraining gedaan. dit waren trainingen van 2x2 uur per dag varierend van hardlopen, hindernisbaan, boksen, touwklimmen, klimmen, speedmarsen, full body circuit training, fitness (8-15 reps), etc.
Toen van begin 2003 tot half November 2006 wegens werk en woonomstandigheden helemaal niets meer, inclusief een zittend beroep

Dus ik ben gewend geweest om hard tekeer te gaan, en het zal best wel tegenvallen om weinig herhalingen en weinig sets te doen, maar als het voor kracht werkt, dan graag

[IronSport]

Je basis oefeningen zwaar zoals je aangeeft en dan je acc oefeningen zo zwaar en zo snel mogelijk voor sets en reps. Dat moet je wel uitputten en een voldaan gevoel geven hoor.

[AlexT]

Succes, van split naar aan puur kracht schema is idd een goede stap

[Flying Fox]

succes

[Viking1012]

Succes met je log!

[wscorpion]

Origineel gepost door IronSport

Je basis oefeningen zwaar zoals je aangeeft en dan je acc oefeningen zo zwaar en zo snel mogelijk voor sets en reps. Dat moet je wel uitputten en een voldaan gevoel geven hoor.

Ja, maar ik ben bang dat ik misschien niet genoeg herstel tijd krijg...

Dit is voor de basis wat ik wil gaan doen:

Ma:
BP 3x3 @90%
DL 3x3 @90%

Di:
MP 3x3 @90%
FSQ 3x3 @90% (FSQ=Full squat)

Wo:
Zie onder

Do:
BP 3x3 @90%
DL 3x3 @90%

Vr:
MP 3x3 @90%
FSQ 3x3 @90%

Verder nog wat grip oefeningen zoals CoC crush, CoC static hold, farmer walk, Static hold met 5cm pvc pijp (was t enige wat ik zo snel kon vinden ), Plate pinch. Dan nog wat wrist curls, bent over rows en standing dumbbell curls.
Deze dan verdeeld over woensdag en misschien een oefeningetje extra per dag.

Zoals ik al zei, ik ga niet meteen heel het schema posten aan gezien de kans zeer groot is dat ik het toch weer anders ga doen als ik eenmaal bezig ben. Misschien worden de grote oefeningen wel 4x3 ipv 3x3, moet gewoon even kijken hoe alles gaat

En dit is puur gericht op kracht op de grote oefeningen. Daarna ga ik wel weer een combi van kracht/massa doen

[Jesaja]

Flink hoge MP? Vooral als je naar je bench kijkt. Gewoon strict? Zonder dat je benen meehelpen?

[wscorpion]

Helemaal strict vanaf borst tot lockout zonder benen te gebruiken zou dit ongeveer moeten kloppen.
3RM ligt zo rond de 77,5-80 strict en met beetje hulp voor het eerste deel (tot kin) kan ik 82,5kg makkelijk 3x doen.

BP zou hoger moeten liggen. Helaas is mijn haltersteun precies zo ontworpen dat ik mijn handen smaller moet pakken dan ik eigenlijk zou willen. Scheelt totaal iets van 10-15cm. Dus maw krijgen mijn triceps het zwaarder te voorduren tijdens BP dan eigenlijk wenselijk is. Dit nadeel heb ik met de MP natuurlijk niet

Komt ook nog eens bij dat ik alleen train, en dus niet voluit met BP kan gaan, terwijl ik met MP niet bang hoef te zijn als ik een keer fail.

[Jesaja]

Owk.. nice dan.. erg nette MP.

[wscorpion]

Thanks!

[obikoe]

succes met je log .
je hebt al veel ervaring lees ik.
hoe lang denk je nodig te hebben voor je weer op je ouwe niveau bent...?

[wscorpion]

Tsja... Toen: BP=150,SQ=175,DL=200,MP=110.
Moet er wel bijzeggen dat ik de 1RM DL bijvoorbeeld niet correct uitvoerde (met onderrug trekken) en dat ik toen de mogelijkheid had om Leg-presses te doen, waar ik blijkbaar toch heel veel kracht mee opbouwde (deed toen 450kg legg-press)..
Toen was mijn rug de zwakke schakel bij DL & SQ, nu zijn mijn benen dat...

Als mijn schema uitpakt zoals ik wil, dan verwacht ik over een maand of 2-3 weer dicht bij mijn oude niveau te zitten, maar das af wachten. Het is de eerste keer dat ik "weer begin", dus heb geen ervaring met spiergeheugen.

[wscorpion]

Nou, tis een lekker dagje vandaag. Gisteren heel de dag aan de diaree, vandaag nog steeds buikpijn, misselijk etc..

Ben vanochtend met tegenzin gaan werken, en voelde me nog steeds beroerd toen ik thuis kwam.
Ben toch maar gaan trainen met m'n nieuwe schema, en viel toch best wel een beetje tegen

Eerst ff 10 minuten opgewarmd met core oefeningen op zo'n bal van 65cm doorsnede.

Bankdrukken:
3 x 97,5
3 minuten rust
3 x 97,5
3 minuten rust
3 x 97,5


Merkte nu heel goed dat mijn zwakke punt met de BP ligt bij het punt waar je onderarmen in 90 graden met je bovenarmen staan, dus moet hier nog extra aan gaan werken.

Deadlift:
3 x 132,5
4 minuten rust
3 x 132,5
4 minuten rust
3 x 132,5

Ook hier heel kritisch zitten kijken, en het valt me op dat de 1e rep netjes is, de 2e loopt het strekken vd benen en rug al niet meer helemaal synchroon, en bij de 3e strek ik eerst mijn benen en dan pas mijn rug.

Ook moet ik er op letten om de negatieve beweging meer met m'n benen door te zakken. Nu doe ik een soort overdreven romanian deadlift / stifflegged deadlift tijdens het zakken.

Daarna nog wat static holds met CoC gripper #3 gedaan:

totaal 5x10 seconden per hand. Eerst inknijpen tot zover mogelijk, dan andere hand erbij om m nog wat verder te sluiten, en vervolgens zoveel mogelijk kracht blijven zetten om dat ding met 1 hand tegen te houden en te sluiten.

Toen had ik het wel weer gezien voor vandaag.
Voel me gelukkig nu al een stuk beter dan voor het trainen, dus
--> training = beter worden van griep

[wscorpion]

Denk toch dat dit schema niet geweldig is voor mij, voel me er helemaal niet prettig bij

Vandaag 23JAN2007:

Military Press:
8 x 20
1 x 60
1 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Full Squat:
1 x 60
1 x 70
3 x 80
3 x 85
3 x 90

Static hold 5cm PVC pijp met 1 hand:
10 seconden met 30kg
10 seconden met 40kg
12 seconden met 40kg

Dit was de eerste keer dat ik een full squat deed, dus bewust even wat lager ingeschat. Valt toch best tegen dat laatste stukkie, dus dat moet zeker getraind worden

[wscorpion]

Net de beslissing gemaakt dat de rest van deze week een rust week wordt met alleen lichte training, volgende week begin ik aan het schema waar ik eigenlijk deze week al aan wilde beginnen. Dat past toch meer bij mij

Hier is het schema wat ik vanaf maandag ga volgen.