Wimmo's logs

[wimmos]

Mijn hand is momenteel gebroken en in afwachting heb ik alvast een nieuw trainingsschema gemaakt, ik heb de nadruk proberen leggen op schouders/biceps/borstkas . Met "heavy" bedoel ik dat je geen extra repetition meer kan opheffen, med-heavy is 1-2 reps dat je nog extra kan eerste keer, en medium is rond de 2 reps over in elke set.
Graag jullie mening over het volgende schema

Wednesday - Chest/Triceps/Abs

5 minute warmup

Dumbbell flys 3 x 8
Bench press 1 x 8, 1 x 6 (heavy)
Lying dumbbell presses 2 x 8 (medium)

Tricep Dumbbell Extensions 2 x 8 (medium)
Close Grip Bench Press 1 x 8, 1 x 6 (heavy)
Lying Barbell Extensions 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 (medium)
Tricep Dumbbell Kick Backs 2 x 8 (medium)

Slow crunches 3 x 12
Cycle kicks 1 round
Legs up crunch 3 x 12
Oblique crunches 2 x 12 each side
Slow crunches 3 x 12
Cycle kicks 1 round


Friday - Shoulders/Legs

5 minute warmup

Lunges 3 x 12 (medium)
Calf raises 3 x 12 (medium)
Squats 2 x 8 (med-heavy)
Split squats 2 x 8 (heavy)

Arnold curl 3 x 8 (med-heavy)
Military press 1 x 8, 1 x 6 (med-heavy)
Lat raises 2 x 8 (medium)
Arm extensions 1 x 8, 1 x 6 (heavy)
Behind Neck Press 2 x 8 (medium)
Upright rows 2 x 8 (med-heavy)


Sunday - Biceps/Back/Abs

5 minute warmup

Barbell curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (heavy)
Dumbbell Kick Backs 2 x 8 (medium)
Concentration curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (med-heavy)
Deadlifts 2 x 8 (medium)
Preacher curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (med-heavy)
Bent-over Row 2 x 8 (med-heavy)
Hammer curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (heavy)
Dumbbell Bent-over Row 2 x 8 (heavy)

Slow crunches 3 x 12
Cycle kicks 1 round
Legs up crunch 3 x 12
Oblique crunches 2 x 12 each side
Slow crunches 3 x 12
Cycle kicks 1 round

 

[Samu]

Beetje vreemd schema, bv. 4 verschillende curls? Als ik jou was zou ik toch meer compounds doen. Alvast succes!

 

[terrestris]

succes! niet echt pl schema he?
idd voeg wat meer combounds toe

 

[nofear train!]

succes! niet echt pl schema he?
idd voeg wat meer combounds toe

als hij nadruk op onder andere biceps wil leggen zal het wel een bbér zijn en dus geen plér

 

[wimmos]

Eerder bb dan pl ja..

Tips voor compound biceps oefeningen?

 

[MonsterStrength]

Je kunt niet een COMPOUND vragen voor 1 SPIERGROEP Compound gaat er net om dat je verschillende spiergroepen aanspreekt

 

[wimmos]

Whoops ja sorry, met biceps bedoelde ik biceps brachii, brachialis, brachioradialis, enz. Ik heb de slechte gewoonte om gwn biceps te zeggen

 

[MonsterStrength]

Hammer curls, heel zeker!

 

[wimmos]

Ga benchpress als eerste zetten aangezien ik gehoord heb dat je zwaarste oefeningen eerst moet doen ..

Kan ni wachten om terug te trainen, nog een week met dit rotgipsverband.

 

[wimmos]

Eindelijk terug getraind vandaag, eerste keer in een maand en een half, ervoor kon niet door teveel pijn aan polsen..Heb een steunverband gekocht voor rechterpols (zat in gips), linkerpols was zwaar verstuikt maar die geen verband aangedaan.

Heb gedaan:

biceps/rug

5 minute warmup

Deadlifts 2 x 8 (medium) 30kg
Bent-over Row 2 x 8 (med-heavy) 30kg
Dumbbell Bent-over Row 2 x 8 (heavy) 14kg zonder halter zelf
Barbell curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (heavy) 30kg
Dumbbell Kick Backs 2 x 8 (medium) http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html 7kg zonder halter
Concentration curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (heavy) 10kg zonder halter
Preacher curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (med-heavy) 0 !!!!!!!!!!!
Hammer curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (heavy) laaag beginne voor pols.. 7kg zonder halter

Slow crunches 3 x 12
Cycle kicks 1 round
Legs up crunch 3 x 12 www.e-weightloss-fitness.com/abdominal_exercises/legs_up_crunches.shtml
Oblique crunches 2 x 12 each side http://exercise.about.com/cs/abs/l/bloblique.htm
Slow crunches 3 x 12
Cycle kicks 1 round


Preacher ging niet omdat ik niet het juiste materiaal vond om te ondersteunen, ervoor had ik gedacht dat een grote ringmap (klasseur) het wel zou doen, aangezien ik nu nog enkele weken thuis train maak ik me er echter niet teveel zorgen over..

Waar ik me wel zorgen over maakte is dat mn linkerarm veel meer moeite had bij concentration curls, wss door zwakke pols. Rechterarm ging dan weer minder bij hammer curls..

Aangezien ik ze gelijk wil trainen, vertraagt de ene arm dus de andere, waardoor ik traag zal vooruitgaan .. enige tips hieromtrend altijd welkom.

Daarna proteineshake

 

[Adema]

20 sets armen en 6 sets lowerbody

 

[The Locust]

Deadlifts 2 x 8 (medium) 30kg
Barbell curls 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (heavy) 30kg

Je curlt evenveel als je deadlift ?

 

[wimmos]

Met deadliften wou ik rustig beginnen want na al mijn blessures zou ik er niet graag een rugblessure bijkrijgen ..
Denk je dat ik zonder gevaar voor de rug 50 kg kan voor deadlift?

 

[Buffster]

ik weet niet 50kg is natuurlijk wel een flink gewicht, dus daar moet je mee opletten!

 

[builderB]

Met deadliften wou ik rustig beginnen want na al mijn blessures zou ik er niet graag een rugblessure bijkrijgen ..
Denk je dat ik zonder gevaar voor de rug 50 kg kan voor deadlift?

Hangt af van de staat van je rug natuurlijk EN JE TECHNIEK

maar 50 kg dl is imo niet iets om je druk over te maken...toch?
Overigens, als je curlt met 50 kg zet je al een behoorlijke kracht op je rug.

 

[Gunsy]

Ik ben vorige week begonnen met een 40KG deadlift. Maar als je nog nooit hebt gedeadlift, doe dan de eerste 2 setjes gewoon zonder gewichten, alleen barbell.

50KG is voor het gewicht wel goed te doen, voor een goede techniek misschien al vrij veel.

 

[eq_909]

Ik vind deadliften met weinig gewicht zelfs moeilijker dan met iets meer gewicht!

 

[Powerblade]

Deadlift en BB curl evenzwaar
Je maakt je zorgen over je rug, maar ik denk dat die BB curl momenteel meer belasting op je rug zet dan de deadlift.
En als je techniek in orde is kun je zeker zwaarder gaan.
Belangrijk is dat je een punt pakt ongeveer 150-180cm boven de vloer, daar blijf je gedurende de hele lift naar kijken, dan blijft je rug recht.

En no offence, je wilt BBen, maar aan je gewichten te zien moet je nog flink groeien, WAAROM HEB JE DAN ZO'N BEACHBOYSCHEMA?

Ga eerst eens veel grote compound doen, deadlift, squat, alle soorten benchpresses en overheadpresses, zware rows, en niet te vergeten chinnen en dippen.
Daar heb je veel meer aan dan 15 isolatieoefeningen voor biceps en triceps in de week.

 

[wimmos]

Powerblade -

Deadliften, bench press, squats.. staan erbij maar die zijn voor andere dagen, deze dag was biceps-rug. De triceps is op een andere dag.

Idd ik moet dringend wat gewicht bijkrijgen, met veel eten en shakes nemen ben ik al begonnen Dit schema hier heb ik zelf samengesteld, als je betere oefeningen weet voor biceps-rug mag je altijd raad geven! Qua compound-bewegingen zullen bench, squats,.. alleszins niet veel aan biceps veranderen toch?

 

[Powerblade]

Maar ik heb het niet over een trainingsdag, maar het schema dat je helemaal aan het begin gepost hebt.
Er zitten compoundoefeningen in maar telkens maar 2 setjes.
En dan weet ik niet hoeveel isolatieoefeningen voor biceps, triceps en noem ze maar op.
Terwijl je net begint en neem ik aan vooral veel massa wilt pakken in het begin.
Dan kun je beter meer compound trainen, bijv. 4 of 5 setjes voor BP, DL, SQ, rows, chins en dips, en minder isolatieoefeningen, als je bijv. op een dag bench doet, en dippen, dan heb je aan een isolatieoefening voor triceps en een voor borst (bijv. skulcrushers en DB flyes)genoeg, hier 2 of 3 setjes van.
Pas dit principe voor al je spiergroepen toe, 2 compounds waar je ze mee pakt en 1 isolatie erna.
En als je rows doet voor rug pak je biceps wel mee, maar vooral de brachialis en brachioradialis, de eerste ligt onder je biceps een beetje aan de buitenkant, de tweede is de verhoging aan de buitenkant van je onderarm bij het ellebooggewricht.
Ook hier is een isolatieoefening die de biceps zelf specifiek aanspreekt voldoende, bijv. barbellcurls, maar als je er echt 2 wil doen, pak er dan inclinecurls bij.
Hammercurls hoeft niet want die traint de spieren waarvan ik net aangaf dat ze met rug al getraind worden.