Trainingslog RvR

[eq_909]

Ik zou dan in die week voor de oefeningen je 5RM bepalen en aan de hand daarvan de andere 2 afschatten.

10RM ≈ 85% van je 5RM
15RM ≈ 75% van je 5RM
(ik weet dat dit per individu en per spiergroep verschilt, maar zou nou komt het toch niet)

[RvR]

Origineel gepost door eq_909

Ik zou dan in die week voor de oefeningen je 5RM bepalen en aan de hand daarvan de andere 2 afschatten.

10RM ≈ 85% van je 5RM
15RM ≈ 75% van je 5RM
(ik weet dat dit per individu en per spiergroep verschilt, maar zou nou komt het toch niet)

hoe zou jij dan je weekindeling doen als je in mijn schoenen stond?

gewoon wel 3 dagen nog?
laag volume?
de oefeningen verdelen over 3 dagen? (dus dag 1 bench militairy chins, dag 2 squat GM etc etc)
of wel alle drie de dagen de oefeningen, maar het bepalen van de 5RM's gewoon verdelen over de 3 dagen.. dag bv squat op maandag 5RMen en dan niet op woensdag en vrijdag..

dank u

[eq_909]

Je zou het bv. zo kunnen aanpakken:


Maandag: (opbouwen naar 5RM in een setje of 4)
squat
incline bench
BOR
close grip benchpress

Vrijdag: (opbouwen naar 5RM in een setje of 4)
goodmorning
supinated chins
militairy press

[RvR]

ok bedankt, ik heb nu iets waar ik mee uit de voeten kan

[RvR]

07-06-2006

Deadlift
4x70
4x90
2x4x100
4x4x105

Benchpress
6x55
5x65
2x4x80
2x3x85
2x2x90
2x3x85
4x80
5x70
6x65
7x60
8x55

Flyes
5x10x16

Chins (pronated wide grip)
3x5
1x8

benen vandaag even ontzien doordat ik te kort had geslapen en last had van mn liezen (oude blessure) wel heb ik even reps gemaakt zonder gewicht met squats om het een beetje te laten doorbloeden..


vandaag ook mn vetpercentage laten meten: 6,9%

ik ben blij met vaststelling van mn vetpercentage, dat betekent dat ik mn cut goed heb aangepakt

[klusmier]

goeie bench, en een heel goed vet% !!!

[18fitie]

heeje man lekker

Ben wel benieuwd hoe je het hebt aangepakt:

-eetschema
-hoeveel+heolang cardio
-refeed

[maurice86]

zo flink laag in je vet idd als je af en toe last van je liezen krijgt zou je beter ook wat one leg werk in voeren, split squats oid.

[chunky]

die bf is netjes, wow!!! ripped mofo.

[RvR]

Origineel gepost door 18fitie

heeje man lekker

Ben wel benieuwd hoe je het hebt aangepakt:

-eetschema
-hoeveel+heolang cardio
-refeed

mijn eetschema is niet heel speciaal

sochtends bij opstaan
2 bananen+whey+water in de blender (om zo snel mogelijk niet meer catabool te zijn)

2 boterhammen (ja brood ja )
135 gram tonijn

2 boterhammen
4 eieren (2 of geen eigeel, ligt aan de dag)

400 gram koolvis
handje cashewnoten

avondeten: 350 tot 500 gram kipfilet (ligt eraan wie er kookt)
2 kleine aardappels
300 tot 400 gram groente

500 gram magere kwark voor slapengaan (of verdeeld over 2 maaltijden)

soms maak ik een salade nog voor savonds en ook eet ik de hele dag door komkommers als ik honger krijg..

pre workout= whey+water
post workout= 6 tot 8 eiwitten

post workout bij refeed= 800 ml magere melk + 70 gram whey
en bij mn refeed zelf eet ik gewoon zoveel mogelijk en dan heel schoon



cardio deed ik een lange tijd een uur per dag, 5 a 6 dagen per week
nu heb ik het gesplitst in 2 sessies van 45 minuten (1 smiddags en 1 savonds)
behalve op trainingsdagen, dan train ik smiddags en dan savonds voor slapengaan een sessie van 45 minuten (dus dan maar 1 keer)

verder fiets ik altijd naar mn werk, dit is 15+ km heen en dus ook weer terug.. dat is dus ook lekker om mn verbranding op gang te houden..

ik heb mn cut zo gehouden dat ik af en toe wel iets neem wat niet thuishoort in een cut, maar dan wel met extreme mate, dwz 1 koekje ipv een pak, 3 snoepjes ipv een zak, een klein stukje taart nog door de helft doen en de andere helft bij iemand anders erbij scheppen


mn eetschema is niet professioneel, maar ik heb mn carbs gewoon goed afgebouwd en mn cardio er netjes bij gedaan.. omdat mijn doel 6 a 7% is heb ik het brood erin gelaten.. ik weet dat het zout bevat en dat het daardoor wat meer vocht vasthoudt, maar ik eet al nergens anders zout of kruiden bij..

zo flink laag in je vet idd als je af en toe last van je liezen krijgt zou je beter ook wat one leg werk in voeren, split squats oid.

ik zal mn bulgarian squats er weer netjes bij gaan doen

die bf is netjes, wow!!! ripped mofo.

dank je

goeie bench, en een heel goed vet% !!!

de bench kan nog wel stukken hoger, maar het hoge volume is wel leuk
enne, bedankt!

[eq_909]

Waarom zo extreem weinig vet? Je enige vet haal je uit een paar cashewnoten en een beetje uit die eitjes.

[RvR]

Origineel gepost door eq_909

Waarom zo extreem weinig vet? Je enige vet haal je uit een paar cashewnoten en een beetje uit die eitjes.

bij de koolvis zit ook nog wel wat vet en in de tonijn..

ik zit niet met opzet zo low fat eigenlijk..

soms snack ik nog wel een haring ofzo voor wat vetten, maar je hebt wel gelijk..

ik zit nu eigenlijk low carb/low fat/high protein

hmmmm

waar zou ik meer vetten uit moeten halen vind jij?

[eq_909]

In koolvis en tonijn zit volgens mij toch echt een verwaarloosbare hoeveelheid vet, denk dat er in je boterhammen al stukken meer zit. Goede vetbronen: een lepen lijnzaadolie na je bak kwark nemen of de tonijn vervangen door bv. zalm.

[RvR]

Origineel gepost door eq_909

In koolvis en tonijn zit volgens mij toch echt een verwaarloosbare hoeveelheid vet, denk dat er in je boterhammen al stukken meer zit. Goede vetbronen: een lepen lijnzaadolie na je bak kwark nemen of de tonijn vervangen door bv. zalm.

dan vervang ik met ingang van morgen mn tonijn door zalm.. dat vind ik toch een stuk lekkerder

straks ff een supermarkt induiken als ik toch in de stad ben.. even kijken wat ik erop ga gooien..

lijnzaadolie is zeker wel te halen bij de tuinen?

[eq_909]

Jup, verkrijgbaar bij de tuinen. Mijn tip om het makkelijk te slikken is het te mengen met een eetlepel of 2 aan water (even hard roeren, dan lost het tijdelijk op). Zo gooi je het in een keer achterover. De smaak vind ik absoluut niet vies, maar olie afslikken gaat gewoon niet goed.

[RvR]

Origineel gepost door eq_909

Jup, verkrijgbaar bij de tuinen. Mijn tip om het makkelijk te slikken is het te mengen met een eetlepel of 2 aan water (even hard roeren, dan lost het tijdelijk op). Zo gooi je het in een keer achterover. De smaak vind ik absoluut niet vies, maar olie afslikken gaat gewoon niet goed.

bedankt voor de tip, ik zal het vanmiddag even halen dan!

[RvR]

08-06-2006

cardio
60 minuten @ crosstrainer

straks voor slapengaan nog een half uurtje denk ik..

vandaag ging het opdelen in 2x45 minuten niet omdat ik vanmiddag een druk rooster had, dus vandaar dat ik nu 60 minuten gedaan heb en dan eventueel straks nog een half uur pak.. maar ik wil sowieso 60 minuten gedaan hebben dan..

[RvR]

09-06-2006

Benchpress
5x55
4x65
2x3x80
5x2x90

Squat
5x85
5x100
2x5x120
5x4x130

Benchpress
6x60
2x6x65
4x6x70

Flyes
5x10x16

Goodmorning
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

nog wat chins en buikspieren

was een lekkere training.. nu lekker refeeden..


ik zit te twijfelen of ik morgen nog wat chins en shrugs ga doen.. als ik het gewoon normaal houd dan zal dit geen effect hebben op mn herstel van deze training en de uitvoering van mn aankomende training van maandag..

[18fitie]

ziet er weer netjes uit rijn

[RvR]

12-06-2006

Squat
5x85
4x100
2x3x120
2x3x135
3x2x145

Benchpress
5x55
4x65
2x3x80
3x3x90
4x90
5x90

Flyes
5x10x16

Dips
8x5xBW+10

Squat
5x85
4x100
2x3x120

GM
5x40
4x5x60

Chins pronated wide grip
2x8

2de squatsessie ging zwaar kut.. mn benen verkrampen/zijn stijf op het moment dat ik klaar ben met benchen.. ik heb bij de 2de squatsessie dan ook de 4x2x135 geschrapt.. goodmornings ook wat minder zwaar gedaan..

niet genoeg energie om de hele training goed aan te kunnen..

volgende week mn zuivel uit de cut.. kijken naar welk percentage ik dan ga.. het lijkt me wel te doen om 3 weken tot aan vertrek zonder zuivel te leven..