Rutger's training log

[RAP]

Origineel gepost door johnbo

Volgende keer gewoon even op die 87,5 blijven en dan wat meer reps proberen te maken, dan ga je ook vooruit

Morgen is het zover, weet niet of het dan wat gaat worden. Kom net uit me nachtdienst, had dikke koortsaanvallen, buikpijn, diaree pffff. Zo me bed in en hopen dat wat uurtjes slaap me goed doen...

Origineel gepost door STEELTITAN

squat begint er al aardig op te lijken rap,door blijven doen zo

Precies Hoe gaat het trouwens met jou kerel?

[STEELTITAN]

ja,gaat z'n gangetje wel weer hé..
ftw,vanaf vandaag weer kracht trainen

[STEELTITAN]

waar blijven de workouts maat?

[RAP]

Origineel gepost door STEELTITAN

waar blijven de workouts maat?

Ben poosje ziek geweest Precies rond Koninginnedag BAH! Vandaag weer voor het eerst trainen. Ik heb een besluit gemaakt: Ik hou op met Rippetoe en ga verder met Westside 4 Skinny Bastards. Dit omdat ik Rippetoe te saai en te eentonig vind worden. Het is tijd voor een nieuwe impuls in mijn trainingen. Aangezien ik voor me gevoel nog steeds skinny ben zegt de naam van het schema al voldoende haha Ik heb er zin aan!!!

[STEELTITAN]

Origineel gepost door RAP

Ben poosje ziek geweest Precies rond Koninginnedag BAH! Vandaag weer voor het eerst trainen. Ik heb een besluit gemaakt: Ik hou op met Rippetoe en ga verder met Westside 4 Skinny Bastards. Dit omdat ik Rippetoe te saai en te eentonig vind worden. Het is tijd voor een nieuwe impuls in mijn trainingen. Aangezien ik voor me gevoel nog steeds skinny ben zegt de naam van het schema al voldoende haha Ik heb er zin aan!!!

mooi zo!!
mijn log is ook weer open en ga vandaag verder met waar ik gebleven was.
back 2 bussiness
knalle met die zooi

[johnbo]

Origineel gepost door RAP

Ben poosje ziek geweest Precies rond Koninginnedag BAH! Vandaag weer voor het eerst trainen. Ik heb een besluit gemaakt: Ik hou op met Rippetoe en ga verder met Westside 4 Skinny Bastards. Dit omdat ik Rippetoe te saai en te eentonig vind worden. Het is tijd voor een nieuwe impuls in mijn trainingen. Aangezien ik voor me gevoel nog steeds skinny ben zegt de naam van het schema al voldoende haha Ik heb er zin aan!!!

Succes! Misschien kan je het schema wat je gaat volgen ook even posten?

[RAP]

Origineel gepost door johnbo

Succes! Misschien kan je het schema wat je gaat volgen ook even posten?

Max Effort Upper Body (Monday)
A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 3-5 reps.
Choose one of the following exercises:

• Thick bar or regular barbell bench press
• Barbell floor press
• Rack lockouts
• Incline barbell bench
• Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)
• Weighted dips

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.
Choose one of the following exercises:

• Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward)
• Incline dumbbell bench press
• Flat or incline dumbbell flyes

C. HORIZONTAL ROW – Perform 4 sets of 10-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Chest supported rows
• Bent-over dumbbell or barbell rows
• Seated cable rows (various bars)
• Pendlay row

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 2-3 sets of 12-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Seated rear delt machine
• Seated dumbbell “power cleans”
• Bent-over cable flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent-over dumbbell rear delt flyes
• Cable “scarecrows”(shown below)

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE – 3-4 sets of 8-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Barbell Russian twists
• Low-cable pull-ins
• Hanging leg raises
• Barbell or dumbbell side bends
• Weighted Swiss ball crunches
• Low pulley Swiss ball crunches (shown below)

LOWER BODY – (Wednesday)
A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 5 reps.Choose one of the following exercises:

• Box squats
• Rack pulls (partial deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic squats
• Straight bar deadlifts (various grips)

B. UNILATERAL MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 8-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Single leg squats, back leg elevated
• Barbell step-ups with knee lift
• Barbell reverse lunges
• Barbell reverse lunges, front foot elevated
• Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
• Low-pulley split squats, front foot elevated
• Walking lunges
• “Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats)
• Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.
Choose one of the following exercises:

• Leg curls
• Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives)
• Romanian deadlifts
• Good mornings
• Stability ball hamstring lifts
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. GRIP TRAINING – Perform 3 sets of timed sets.
Choose one of the following exercises:

• Thick bar or heavy dumbbell holds
• Plate pinch gripping
• Captains of Crush gripper – 3 sets of max reps each hand.
• Wrist roller

REPETITION UPPER BODY – (Friday)
A. REPETITION LIFT – Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.
Choose one of the following exercises:

• Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)
• Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups
• Bodyweight dips
• Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench

B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) – Perform 3-4 sets of 5-10 reps.
Choose one of the following exercises:

• Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench)
• Dumbbell floor presses
• Rolling triceps extensions
• Rope pushdowns
• Skull crushers (EZ bar or straight bar)

C. VERTICAL PULLING – Perform 4 sets of 8-12 reps.
Choose one of the following exercises:

• Lat pulldowns (various bars)
• Chin-ups or Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE – Perform 3 sets of 10-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Dumbbell side press (single arm)
• Dumbbell shoulder press (seated or standing)
• Lateral raises (dumbbell or cable)
• Barbell or dumbbell shrugs
• Bradford presses (shown below)

E. ELBOW FLEXION EXERCISE – Perform 3 sets of 8-10 reps.Choose one of the following exercises:

• Thick bar curls
• Preacher curls (EZ bar or straight bar)
• Regular barbell curls
• Hammer curls
• Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING
Just pick a variety of ab exercises and perform them in circuit fashion with no rest between exercises.

[RAP]

Ik vind Rippetoe te saai worden, het is tijd voor wat anders. Wie weet dat ik over een tijd weer terug stap naar Rippetoe om te knallen, maar nu wil ik is wat variatie in mijn trainingen hebben. Daar lijkt WS4 Skinny Bastards een prima schema voor

Westside Barbell for Skinny Bastards ZIE POST HIERBOVEN

Bench Press:
2x5x 20
5x 30
1x 40
1x 50
1x 70 kg PR!
5x 70 kg
4x 60 kg

Het was de bedoeling om 1 setje van 3-5 reps te doen. Ik had de eerste keer geen spotter en toen klapte me pols dubbel dus ik verloor bijna de halter ghehe... Toen met spotter was hij een pr curls aan het neerzetten ofzo want dit voelde als 50 kg.. Dus heb ik daarna nog maar 4x met 60 kg gedaan. Wel een PR van 70, maja stelt niet zoveel voor.


Incline DB Flyes:
3x10x 12 kg


Seated Cable Rows:
1x15x 20 kg
1x15x 40 kg
1x15x 30 kg
1x12x 30 kg


Standing Face Pulls:
3x12x 15 kg


Side bends:
3x15x 16 kg


Al met al een training met oefeningen die ik of nooit of in een ver ver verleden heb gedaan, dus veel uitproberen. Wel erg lekkere oefeningen en merk dat er veel meer gevraagd word van me skinny onderarmen dus dat is wel relaxt!

[RAP]

Helaas heb ik geen foto's van toen ik begon met trainen.. maar me gewicht was 65 kg.

Omdat ik nu met een ander schema ga trainen wil ik mijn stats toch even posten.

1.74 m
68.5 (helaas net ziek geweest dus weer 1,5 kg kwijt)
BF ?

BSQ= 3x3x87.5
FSQ= 3x2x75
BP= 3x5x67
DL= 5x120, 1x135
OP= 3x2x46

Voor foto's ken je me album bekijken
http://forum.dutchbodybuilding.com/members/rap-albums-rap-s-foto-s.html

[RAP]

Begonnen met wat opwarm oefeningen voor de rug, gluten en hammies:

• Floor Bridges
• Supermans
• Hipflexors

Front Squat:
5x 20
5x 20
5x 35
1x 55
5x 70 kg

Ging prima, niet zwaar voor de benen. Meer om de bar op ze plaats te houden... Maar tis nu wel gelukt een fijn plekje te vinden voor de bar om op te rusten.

Speed Skater Squats:
7x 10 kg DB
5x 7 kg DB
5x BW

Jezus wat een zware oefening zeg. Dit is duidelijk iets waar aan gewerkt moet worden Bakte er niets van! Denk dat zulke oefeningen me Squat zeer goed zullen doen...

Leg Curls:
10x 10
10x 15
10x 20 kg

Beetje uitproberen, volgende keer duidelijk zwaarder.

DB Holds:

22 kg dumbbells: 70s, 40s, 35s.

Volgende keer hetzelfde gewicht en dan voor de minimaal bovende 60s per set.

[RAP]

Vandaag wezen trainen ipv morgen, omdat ik morgen en dit weekend geen tijd daarvoor heb. Ik ga namelijk vrijdag naar het strand lopen met rugzak en daar slapen, met de scouting. Daar ben ik leiding van gasten 15-18 jaar, dus dat is wel lachen Dit is een kleine oefening voor de zomer want dan gaan we 2 weken bij het Gardermeer lopen in Italie... Dan bedoel ik niet vrolijk een wandelingetje maar dan gaan we 10 van de 14 dagen keihard knallen. Met je rugzak (15-20 kg) van 's ochtendsvroeg tot eind midadg/begin avond door de "wilde natuur" lopen met 30 graden ofzo

Regular Push-up:
33x
13x
8x

Pff ooit kon ik dit 75x That's a long time ago...

Rope Push Down:
3x10x15

Chin-up:
Machine pin 3: 12x, 7x, 3x
Toen naar pin 4: 6x

BB Shrugs:
3x15x 35 kg

Hammer Curls:
3x10x10


Abdominal Circuit:
Side Bends 15x 22 kg DB
Weighted Swiss Ball Crunch 15x 10 kg plate
Hanging Leg Raises 20x


Als afsluiter 6 min HIIT erachteraan. Dit wil ik standaard achter elke workout plakken. Vorige training ook gedaan op de roeimachine. Toen 20s:40s interval 4 minuten, nu heb ik 30s:60s interval gedaan. En langzaam naar wat langere tijd opbouwen.

[STEELTITAN]

Origineel gepost door RAP

Vandaag wezen trainen ipv morgen, omdat ik morgen en dit weekend geen tijd daarvoor heb. Ik ga namelijk vrijdag naar het strand lopen met rugzak en daar slapen, met de scouting. Daar ben ik leiding van gasten 15-18 jaar, dus dat is wel lachen Dit is een kleine oefening voor de zomer want dan gaan we 2 weken bij het Gardermeer lopen in Italie... Dan bedoel ik niet vrolijk een wandelingetje maar dan gaan we 10 van de 14 dagen keihard knallen. Met je rugzak (15-20 kg) van 's ochtendsvroeg tot eind midadg/begin avond door de "wilde natuur" lopen met 30 graden ofzo

Regular Push-up:
33x
13x
8x

Pff ooit kon ik dit 75x That's a long time ago...

Rope Push Down:
3x10x15

Chin-up:
Machine pin 3: 12x, 7x, 3x
Toen naar pin 4: 6x

BB Shrugs:
3x15x 35 kg

Hammer Curls:
3x10x10


Abdominal Circuit:
Side Bends 15x 22 kg DB
Weighted Swiss Ball Crunch 15x 10 kg plate
Hanging Leg Raises 20x


Als afsluiter 6 min HIIT erachteraan. Dit wil ik standaard achter elke workout plakken. Vorige training ook gedaan op de roeimachine. Toen 20s:40s interval 4 minuten, nu heb ik 30s:60s interval gedaan. En langzaam naar wat langere tijd opbouwen.

30 graden daar in de zomer?
maak daar maar gerust 40 van in de zon,hahaha
maar wordt wel bikkelen dus
nette training verder kerell

[RAP]

Origineel gepost door STEELTITAN

30 graden daar in de zomer?
maak daar maar gerust 40 van in de zon,hahaha
maar wordt wel bikkelen dus
nette training verder kerell

Tnx man

Haha ja ik wilde niet opscheppen natuurlijk... Maar tis idd bikkelen, aangezien je ook nog is op een soort nood rantsoen leeft. 's Ochtends brinta, 's middags crackers en soep of brood en dan 's avonds of instant stampot of een pizza misschien...

[STEELTITAN]

de tering zeg dan kom je echt zo droog als een kurk terug dus hahaha.
stiekem een stash whey en creatine mee nemen dan maar

[RAP]

Origineel gepost door STEELTITAN

de tering zeg dan kom je echt zo droog als een kurk terug dus hahaha.
stiekem een stash whey en creatine mee nemen dan maar

Ja zit wel aan zo iets te denken, want ik ga sowieso massa verliezen in die 2weken. Maja wel goed voor de beentjes

[STEELTITAN]

Origineel gepost door RAP

Ja zit wel aan zo iets te denken, want ik ga sowieso massa verliezen in die 2weken. Maja wel goed voor de beentjes

ja als je je proteine inname redelijk op pijl weet te houden kun je t verlies nog enigzins beperken..
zal sowieso wel een kickass 2 weken voor je worden kerel haha

[johnbo]

Origineel gepost door RAP

Ik ga namelijk vrijdag naar het strand lopen met rugzak en daar slapen, met de scouting. Daar ben ik leiding van gasten 15-18 jaar, dus dat is wel lachen Dit is een kleine oefening voor de zomer want dan gaan we 2 weken bij het Gardermeer lopen in Italie... Dan bedoel ik niet vrolijk een wandelingetje maar dan gaan we 10 van de 14 dagen keihard knallen. Met je rugzak (15-20 kg) van 's ochtendsvroeg tot eind midadg/begin avond door de "wilde natuur" lopen met 30 graden ofzo