Rutger's training log

[STEELTITAN]

klinkt niet logisch nee haha,maar ik stagneer niet totaal op m'n bench hoor mss wil ik wel teveel want net voor ik met mn log begon benchte ik maar 38kg nu dus al 44kg das een verschil van 6kg in pak m beet 4 trainingen.
maar mss wel een goed idee om dat boek aan te schaffen

[RAP]

Elke vooruitgang is een vooruitgang toch In dat boek "Starting Strength" staan ook allemaal tips enzo waar je aan moet denken, die kleine dingetjes waar je zelf nooit aan zou denken maken het toch allemaal iets makkelijker.

Oja heb net trouwens Lean Gainer 2 besteld van Interactive Nutritions Me salaris is binnen dus ook ff kijken of ik van de week die Ironworks II aan kan schaffen!

[STEELTITAN]

en is dat boek een nederlandse versie of engels?
en ironworks 2 schijnen wel goed te zijn of niet?

[RAP]

Dat is engels, die is er niet in het nederlands volgens mij. Ja die Ironworks II zijn hele goede schoenen hiervoor zeggen ze, ik heb er een thread over gemaakt:

Squat schoenen?

[STEELTITAN]

oké dan,

[RAP]

Eej mensen, het was weer tijd om te trainen!

Ik ben erachter gekomen dat ik verkeerde techniek heb met squatten en dat er wat punten zijn waarop ik moet letten. Hier het begin verhaal, de rest kan je terug lezen op:

Onderrug pijn na Squat en Overhead Press

Origineel gepost door RAP

Vandaag voel ik voor de 2e keer heel erg mijn onderrug en het voelt niet als een gevoel van "goh gister was goed". Eerder het gevoel van shit, dit zit niet goed en er moet iets veranderen. Eerst heb ik hier geen last van gehad, maar waarschijnlijk omdat ik nu zwaarder ben gaan squatten kom ik erachter dat me techniek niet goed genoeg is. Ik ben onderstaande artikelen gaan lezen en goed gaan nadenken. Toen ik in mijn keuringen zat voor de Korps Mariniers is geconstateerd dat mijn hamstrings te kort zijn. Nu rek ik al aardig wat na me squatten en deadliften, maar blijkbaar niet voldoende. Als ik nu na ga dat idd mijn onderrug bolt als ik voorbij de 90 graden ga, komt dit idd door die tekorte hamstrings en wordt het tijd om hier iets aan te doen.

Vervolgens als ik omhoog kom uit de squat dan doe ik dit als eerste met mijn kont. Wat dus blijkbaar gevolg heeft dat ik de squat laat veranderen in een goodmorning en dat willen we niet.... Als ik dan bij me na ga hoe ik de oefening uitvoer, knijp ik nooit me billen samen wat dus ook een grote fout schijnt te zijn.

Oftewel mijn hamstrings moeten langer/losser, me buik moet sterker, ik moet leren mijn kont aan te spannen, moet leren om niet als eerste met me kont/heupen omhoog te komen....

Nu zijn er volgens mij de volgende oefeningen die me zouden kunnen helpen:

• 3x10 Birddogs
• 3x10 Floor bridges
• 4x30 sec. Squat stretch
• 3x10 Hipflexor stretch
• 3x10 sec. Supermans
• Goodmornings
• Front squats
• Overhead squats

Alleen heb ik geen idee hoe ik dit in een schema zou kunnen verwerken waardoor ik mijn problemen kan oplossen en ondertussen nog wel krachttraining kan uitvoeren....

Dit is mijn schema wat ik nu volg:

• Ma= Squat, (bench)press, chin-up
• Wo= Squat, (bench)press, deadlift, dips
• Vr= Squat, (bench)press, pull-up

How to Avoid Leaning Forward on Squats | StrongLifts.com
Why Your Lower Back Hurts on Squats & How to Fix it | StrongLifts.com
How You Can Avoid Lower Back Pain On The Overhead Press | StrongLifts.com
5 Reasons Your Lower Back Hurts When Doing Deadlifts | StrongLifts.com
Front Squats vs. Back Squats | StrongLifts.com
Why Your Lower Back Rounds During Squats & How to Fix it | StrongLifts.com
How to Squat with Proper Technique & Fix Common Problems | StrongLifts.com
Why You Should Always Squeeze Your Glutes | StrongLifts.com

Wat heb ik vandaag dus gedaan?

Om te beginnen zoals altijd 10 min op de fiets en daarna de nodige stretch, glute activation en hold om me lenigheid te verbeteren.

• 3x10x Birddogs
• 3x10 Floor bridges
• 3x10 Hip flexor stretch
• 4x30 sec Squat stretch
• 3x10 Superman holds

Hierna heb ik nog 3x10 Goodmorning stretches met een lichte barbell, zonder gewicht, gedaan. Deze houd ik er zeker in want ik kan nog niet in de buurt komen van horizontaal.

Front Squat:
2x5x bar
1x5x 35
3x3x 55

Voelde goed, ik heb van me rug geen last gehad en probeerde nu op alles te letten. Vooral dat aanspannen van die bilspieren moet ik niet vergeten. Het zo makkelijk zijn als ik een poster op kon hangen met alle aandachtspunten

Bench Press:
2x5x bar
1x5x 20
1x2x 30
1x1x 40
3x5x 60 [+1]

Ging erg makkelijk! Achteraf nog even gekeken of het wel 60 kg was, maar het was het echt.. Voelt wel fijn dat het zo simpel ging..

Dips:
1x15x BW
1x7x BW
1x5x BW

Decline weighted sit-ups:
1x10x BW
1x10x BW+5
1x10x BW+10

Er staat geen decline bench in de gym, maar toen ik erom vroeg vertelde de eigenaar dat ik er 1 kon creeren door de smith machine op ze laagste stand te doen en daar een bankje overheen te hangen is dat ding nog ergens goed voor haha!

De boel heb ik afgesloten met een 1 min Spinal decompression.

Me rug voel ik nog wel, maar het is al stukken minder en ik ben blij dat de training zo is gegaan!

[RAP]

Vanochtend spierpijn in mijn hamstrings, zou dit komen door het vele rekken van gister? Of moet ik na mijn training meer rekken? Nu alleen wat onder de douche gerekt, maar anders na de training nog wat hipflexorstretches, squatstretches en goodmorningstretches om alles goed om te rekken....

Verder weer even wezen hardlopen, naja als je het al hardlopen mag noemen lees: harder dan lopen haha. Nu 20 minuten. Eerst even een eiwit shakey en toen gaan hardlopen. Me rug voelt goed, ik voelde hem alleen wat met het hardlopen maar voorderest voel ik hem niet meer. Na het hardlopen ben ik even gaan rekken en strekken:

• 3x10x Birddogs
• 3x10 Floor bridges
• 3x10 Hip flexor stretch
• 4x30 sec Squat stretch
• 3x10 Goodmorning stretch

Toenet trouwens een grote emmer binnengekregen Lean Gainer 2

En volgende week zijn mijn nieuwe steunzolen klaar. Ik heb 2 paar besteld, 1 voor het gewone lopen en 1 voor het krachttrainen. Die voor het krachttrainen is van een hardder materiaal waardoor hij goed blijft ondersteunen terwijl ik een bar met veel gewicht op me nek heb.

[Da Noize]

Hoi, wij doen idd hetzelfde schema. Alleen ben ik net begonnen, jij bent er al flink vooruit mee gegaan zie ik. Ik moet me nog instellen op dat 3x5 (heb neiging meer reps te doen) en de techniek van het squatten en deadliften

Die link die je gaf heb ik wat aan ja, ik weet nu beter waar ik op moet letten met squatten. En al die stretches die je doet helpen dus wel? Cool, dan ga ik die ook maar doen...
Maar wat bedoel je met Spinal decompression, hoe doe jij dat?

[JudokaDomie]

ey beest goed trainen, lenigheid is ook belangrijk maar vooral blijve nknallen

[RAP]

Origineel gepost door Da Noize

Hoi, wij doen idd hetzelfde schema. Alleen ben ik net begonnen, jij bent er al flink vooruit mee gegaan zie ik. Ik moet me nog instellen op dat 3x5 (heb neiging meer reps te doen) en de techniek van het squatten en deadliften

Die link die je gaf heb ik wat aan ja, ik weet nu beter waar ik op moet letten met squatten. En al die stretches die je doet helpen dus wel? Cool, dan ga ik die ook maar doen...
Maar wat bedoel je met Spinal decompression, hoe doe jij dat?

Spinal Decompression Procedure for Increased Spine Health | StrongLifts.com

Hier is een link over hoe je hem uitvoert. Het komt erop neer dat je aan de pull-up bar gaan hangen, ik doe dit dmv straps anders hou je het nooit lang vol. En dan je lichaam aanspannen en totaal ontspannen waardoor je dus een beetje valt.

En dat je meer herhalingen wil doen, is logisch... In het begin is het lekker licht en lijkt het alsof je weinig doet. Na verloop van tijd mag je er wat bij doen en alles wordt veel zwaarder, dan ben je blij dat je maar 3x5 hoeft haha!Ben blij dat ik je kon helpen met me informatie over het squatten

Origineel gepost door JudokaDomie

ey beest goed trainen, lenigheid is ook belangrijk maar vooral blijven knallen

Ej mede-beest Maak je daar maar geen zorgen om! Morgen 43 kg Overhead Press heb er zin aan! Nu vooral letten om me buik aan te spannen, zodat ik me rug minder belast... Op zich ben ik wel "blij" met dat ik nu een beetje last van me rug had, want nu heb ik me derin verdiept en weet ik waarop ik allemaal moet letten. Ik ben een stukje wijzer En nu ga ik op dinsdag en donderdag een stukje hardlopen, ook niets mis mee. En ik ga varieren met de Back Squat, Front Squat en Overhead Squat, wel leuk wat variatie in de nederlandse keuken Morgen Overhead Squat ben benieuwd! Miss voor in het vervolg niet zo handing om OHSQ en OP op 1 dag te doen? Maar morgen is uitprobeer dag

[RAP]

Begonnen met 10 min fietsen en daarna:

• Birddogs (glute activation)
• Floorbridges (glute activation)
• Hip flexor stretch ( stretch + glute acti.)
• Goodmorning hamstring stretches (stretch)
• Squat stretches (stretch)
• Supermans hold (back "activation")

Overhead Squat:
3x5x bar (olympisch)

Wat un zware oefening zeg, niet normaal wel lekker maar fieuw zwaar. Deze heeft ook effect gehad op mijn resultaten op de Overhead Press dus in het vervolg niet meer op dezelfde dagen. Deze blijf ik voorlopig zonder gewicht doen want de bar is al zwaar genoeg en eerst maar de techniek goed krijgen, want je flikkert zo achterover

Omdat ik me nog niet echt voldaan voelde -->
Front Squat:
2x5x 45
1x5x 50

Voelde erg lekker, merk wel dat me polsen nog wat moeten oprekken maar dat zal vanzelf wel gebeuren. Toen k bezig was met mijn laatste setje kreeg ik een compliment van de gymbaas, dat tijdens mijn frontsquat me rug er perfect uit zag Altijd fijn om te horen. Vandaag (dus een dag later) idd ook helemaal geen last van mijn rug en dat is erg lekker. Lette ook extra op mijn techniek, dus van te voren het hele rijtje af van let op:

1. Schouders naar achteren
2. Borst omhoog
3. Benen wijd
4. Knieen naar buiten
5. Kont aanspannen
6. Heupen naar voren

Overhead Press:
2x5x 0 (normale lichte bar)
1x5x 10
1x1x 25
3x3x 43 [+1]

Zoals je ziet maar 3x3 gedaan bij me hoofdsetje, dit omdat ik er gewoon niets meer uit kreeg Dit komt door de Overhead Squat die natuurlijk al wat van mijn armen gevraagd heeft... Nu heb ik ook geen last van mijn rug, heb tijdens de oefening vooral gelet om mijn benen wat wijder uit elkaar te zetten en de billen aan te spannen en ook mijn buik vol aan te spannen.

Pull-up:
6x BW
5x BW
5x BW

Hier ben ik duidelijk niet zo'n ster in, maar dat komt vanzelf wel

Reverse Curl:
1x12x 15
1x15x 10
1x12x 10

Begon te zwaar zoals je ziet... Volgende week doe ik 3x failure x 12 kg. Kijken hoe dat gaat.

Skull Crusher:
3x15x 10

Deze ging prima, dus volgende week 2 kg erbij en dan kijken hoe dat gaat!

Decline weighted sit-up:
3x10x 10

Voelde prima lekker zo houden...

Oja en geeindigd met de nodige stretches! Vandaag geen spierpijn bij de hamstrings of andere been plekken...Nu wel trouwens spierpijn in me schouders...

[RAP]

Zo net even gewichthef schoenen besteld bij MANFRED NERLINGER | © 2006

Ben vandaag even adidas schoenen wezen passen, zodat ik wist welke maat ik moest hebben. Ik wilde eerst bij Waalsport bestellen, maar deze doet niet aan terugsturen mocht de schoen te groot/ te klein zijn... Nerlinger doet daar wel aan, daarom heb ik daar besteld want ik heb geen zin geld weg te smijten.

[JudokaDomie]

gaat goed mooie schoenen

[RAP]

Idd wel vette schoenen ja dan ben ik echt de blits haha

Vandaag trouwens Cytogainer de deur uit gegooid, hij was bijna leeg maar die chocolade smaak ben ik zat. Dus vanaf nu gebruik ik Lean Gainer2

Nu ga ik ook weer creatinepoeder 's ochtends innemen, ipv die creatine die in Cytogainer zat waar ik niets aan had omdat ik het nooit elke dag innam... Zou ik nu alleen een periode moeten rusten met creatine voordat ik weer begin? Anders dat me lichaam het verleert aan te maken ofzo?

[STEELTITAN]

eeey rap,vette stappertjes bro!
waarom zou je niet gelijk de draad oppakken met de creatine,aangezien je t toch niet elke dag genomen heb?

[RAP]

Origineel gepost door DIABLO

eeey rap,vette stappertjes bro!
waarom zou je niet gelijk de draad oppakken met de creatine,aangezien je t toch niet elke dag genomen heb?

Ja precies dat denk ik eigenlijk ook.... Ik heb nog 4 potjes staan van American Sports - Power creatine. Elke ochtend bij het ontbijt mengen met glas vruchtendrank en slobberen maar Dus ik ken nog wel even door haha

[STEELTITAN]

daarom,gewoon knalle met die zooi

[RAP]

Front Squat:
2x5x olympic bar.
1x5x 35 (incl. bar.)
1x3x 45
1x3x 50 [+0]
1x3x 55 [+5]

Gaat erg lekker de frontsquat

Bench Press:
2x5x normal bar.
1x5x 20
1x1x 30
1x1x 40
3x5x 62 [+2]

Voelde redelijk zwaar maar had geen hulp nodig om ze voor elkaar te krijgen...

Deadlift:
2x5x olympic. bar
1x5x 65 (incl. bar)
1x1x 85
1x1x 105
1x2x 125

Beetje teleurgesteld dat ik hem maar 2x kon liften, maar aan de andere kant ik heb hem ook al een tijdje niet meer gedaan ivm rug enzo... Volgende keer gewoon 5x maar toch 183% van me bodyweight dus opzich best netjes....

Dippen: 1x15, 1x8, 1x5

Abs op de machine moeten doen omdat iemand bezig was met de smithmachine die ik altijd ombouw tot decline bench, maar voelde wel lekker.. op allerzwaarst 3x10 gedaan.