Roxxe's "got hypertrophy?" - log

[roxxe]

'k train nu een half jaartje en eigenlijk nog nooit met een "log", en pas de laatste paar maanden met een splitsysteem:

meestal:
mo: borst (Benchpress: 95kg)1x8
Incline Bench Press: 80kg: 1x8
dumbbell Benchpress: (45kg)3x20
biceps (dumbbell curls: 24kg)2x12
scott curls:25kg 3x 10


di: Schouders: Deadlift: 60kg 3x8
Military Press: 30kg 3x12
Behind Neck Press: 45kg 2x 8
Arnold Press: 18kg: 3x 10
Front Lateral Raise: 10kg: 4x 12
Chin-up till failure


wo: triceps: Dumbbell Kickback: 12kg 3x12
Barbell Triceps Extension (al dan niet liggend): 20kg 4x8
Cable Pushdown: 60kg: 3x 8
Dumbbell One Arm Triceps Extension: 12kg 3x10
Triceps Dip till failure

do: Benen: Squat/Barbell Front Squat: 45kg: 3x8
Lever Leg Extension: 25kg: 10x10
Sled 45° Leg Press: 120kg: 3x8
Smith Squat (met wanneer ik buig, nog es m'n knieën tg de grond duwen) 40kg: 2x8

vr: Biceps: dumbbell curls: 24kg2x12
20kg 4x8
hammer: 26kg 2x8
Dumbbell Incline Curl: 16kg: 3x8
scott curls:25kg 3x 10

voorarmen: Barbell Wrist Curl: 10kg: 4x10

za: Trapezius: Barbell Shrug: 40kg: 4x10

rug: Cable Front Pulldown: 60kg: 4x10
Cable Straight Arm Pulldown: 70kg 3x8
Barbell Bent Arm Pullover: 40kg: 3x8

zo: rustdag

iedere dag: na de training, nog es 30min-45min cardio (fietsen, hoog-niveau wandelen)
daarna 5x25 crunchen, soms een Weighted Incline Crunch met 25kg

voila gimme your thoughts
'k doe dit schema al 6 maanden (al veel opgebouwd natuurlijk en om de 4 weken het schema es van oefeningen wisselen)

 

[Frenkpie]

Wat voor hypertrophy ga je op richten? Myofibrally of Sarcoplasmic? Of beide?

 

[roxxe]

Wat voor hypertrophy ga je op richten? Myofibrally of Sarcoplasmic? Of beide?

euh wat

hypertrophy is toch spiergroei? maar wat is myofibrally en sarcoplasmic?

es google

 

[roxxe]

typfoutje hoop ik??
20 herhalingen met 45kg dumbbell in iedere hand?

die 45kg is niet mis

hiermee doe ik meestal een aflopende serie
1x20
1x10
1x5 (meestal dan op 55kg)

 

[Buffster]

ik vind je krachtverhoudingen wel erg raar... 20 reps dumbbell press met 45 kg en deadliften met slechts 60 kg en squatten met 40kg

Leg uit

greetz,
Ron

 

[roxxe]

wel zoiets lukt me beter dan basisoefeningen zoals dl & sq,
ik zou wel eventueel kunnen dl aan 100kg maar het squatten gaat me slechter af (ye old knee) maar 'k boek wel progressie natuurlijk

 

[Adema]

ik denk dat onze roxxe barbell press bedoelt, of meneer heeft 45cm bovenarmen en net zulke grote bovenbenen


edit, lol? 95kg bench 8 reps en dan 20 reps dumbbell press met 45kg per arm..
denk dat jij verkeerd geteld hebt, of je dumbbell stangen veel te zwaar meerekent, want dit KAN gewoon niet

 

[Adema]

military press 30kg 12 reps, en behind neck press 45kg 8 reps? mm weird, niet alleen de verhouding tussen die 2, maar ik doe military presses met evenveel reps(5kg minder tho) terwijl mijn bench slechts op 8x54kg ligt

verder zou ik je benen op dag 1 zetten want daar moet nog flink wat aan gebeuren, dat zou nl wel 2x zoveel gewicht mogen zijn(in vergelijking met je bench)

het is maar hoe je het bekijkt, je bench loopt voor op alles, of alles loopt achter op je bench

 

[roxxe]

deze oefening met 45 kg per db
en dat 20 keer lukt me

 

[roxxe]

military press 30kg 12 reps, en behind neck press 45kg 8 reps? mm weird, niet alleen de verhouding tussen die 2, maar ik doe military presses met evenveel reps(5kg minder tho) terwijl mijn bench slechts op 8x54kg ligt

verder zou ik je benen op dag 1 zetten want daar moet nog flink wat aan gebeuren, dat zou nl wel 2x zoveel gewicht mogen zijn(in vergelijking met je bench)

het is maar hoe je het bekijkt, je bench loopt voor op alles, of alles loopt achter op je bench

doe je die military press met een barbell of db? en rechtstaand of zittend?
ik doe het meestal met barbell en rechtstaand

 

[Adema]

45kg per arm dumbbell press...

respecta!

 

[Frenkpie]

euh wat

hypertrophy is toch spiergroei? maar wat is myofibrally en sarcoplasmic?

es google

There are two different ways a muscle can grow. These different types of growth, or hypertrophy, are known as sarcoplasmic hypertrophy and myofibrillar hypertrophy.

Myofibrillar hypertrophy is the growth of the contractile fibres (Myofibrils) of the muscle, in other words, the parts of the muscle which contract every time you lift a weight. There is another part of a muscle cell however. This is the non-contractile portion (Sarcoplasm) which contains ATP, PC and glycogen stores, water, mitochondria etc. The growth of this part of the muscle is known as sarcoplasmic hypertrophy.


Different rep ranges will contribute to the different types of hypertrophy in various proportions. Without going in to too much detail a rep range between 1-5 will cause mostly myofibrillar hypertrophy, a rep range between 6-9 will cause similar amounts of each, and a rep range between 9-12 will cause mostly sarcoplasmic hypertrophy with little myofibrillar hypertrophy.

Not only does sarcoplasmic hypertrophy contribute significantly to overall growth, but also without enough growth in the non-contractile portion of the muscle, the contractile portion may not be able to provide an adequate contraction to lift the weight due to ATP/glycogen stores being too low, or similar limiting factors. This is why lifting in higher rep ranges is very important, even for strength athletes.

Secondly:

Because of the catabolic nature of high rep training, and the lack of protein turnover that occurs when training with such light weight, the practice of training for hypertrophy in Type I fibres is not only futile, but may also cause more catabolism than anabolism.



Thirdly:

Romac, basically, you are wrong. I'll be nice and attribute this to careless research!



There are only 3 things that a muscle can do - grow(hypertrophy), shrink (Atrophy), or stay the same size. The type of training, diet and lifestyle an individual undertakes will determine which of these three things occur. High rep training will provide very little in terms of hypertrophy, and may even cause catabolism and thus atrophy (as noted above). It by no means results in extra definition of muscles. (It could do this indirectly by causing an increase in calorie output, but would provide no extra advantage over low rep lifting in terms of calorie expenditure.)



The idea that a muscle can be shaped or defined through lifting is based on what can only be described as a psuedo-scientific theory known as regional hypertrophy. If you were to extend your level of research beyond the mostly terrible articles written for this site, you would realise the achievement of regional hypertrophy of a muscle is a practical impossibility, as much as pro bodybuilders would love to believe its existence. Even studies that have been presented here claiming to show the existence of regional hypertrophy have been conclusively refuted by me and others on this site, aswell as countless other bodybuilders with enough knowledge to see through the flex and muscle and fitness bullshit!

The only way a muscle can become defined is through the lowering of an individuals bodyfat. This lowering of bodyfat may result in the illusion of a muscle changing shape (as happens with my bicep peak), however this is in no way due to regional hypertrophy.

(bron: iemand van BB.com, ben z'n naam kwijt).

 

[robocop]

deze oefening met 45 kg per db
en dat 20 keer lukt me

en met de stang lukt 95 je maar 8 x?
dan zou je 90kg 20 x kunnen met stang :S en 95 maar 8 x. Vreemde kracht verhouding dan. Oftewel dat lijkt me sterk.

 

[roxxe]

vandaag es met een trainingbuddy de borst&biceps gedaan,
platte benchpress 4x10 @70kg
incline bp 4x10 @40kg
peckdeck 4x10 @25
Cable Chest Press 4x10 @60kg

Dumbbell Curl 4x8 @16kg
concentration Dumbbell Curl 4x8 @16kg
concentration Barbell Curl 4x8 @16kg
Cable Curl 3x8 @25kg


Weighted Incline Sit-up till failure

+ nog 20min intervallopen op standje 10
alles in anderhalfuur

 

[roxxe]

aaargh, training op 15/9 was zeker & vast de zwaarste uit m'n "carriere"
met iemand samengetraind die fan is van de trage methode
was op triceps&rug
latmachine 4x10x30kg breedpakken en traagjes doen
4x10x40kg omgekeerd dicht pakken en traag
paar supersetjes van omgekeerd dicht nemen bij het bankdrukken en daarna doorzakken tss 2 banken, ook traag

overal goed opgepompt , moet ik meer doen

 

[eq_909]

overal goed opgepompt , moet ik meer doen

Pomp is niet gelijk aan spiergroei! Ook dacht ik dat superslow geen voordelen geeft tov. "normale" training.

 

[roxxe]

ja toch wel, 'k stond vandaag nog steeds "opgepompt" zonder ze zelfs te moeten inspannen

 

[Energizer]

Al 6 maanden hetzelfde programma ?

En ga je nog steeds even goed vooruit ?

Volgens mijn info zou het goed zijn om om de 4 weken eens te veranderen van oefeningen.

 

[roxxe]

idd, dat doe ik, maar 'k hou m'n splitsysteem