Pieter's Trainingslog

[Pieter009]

Volg het schema dat Spike gemaakt heeft, ben nu net gestart na 2 weken rust, doe alles zonder riem:

maandag 19 mei 2003

box squat: 6 x 60, 6 x 60, 4 x 80, 5 sets x 3 x 100 kg
deadlift 2 blokken: 4 x 100, 4 x 140, 2 x 160, 2 x 160 kg
high pulls: 6 sets x 1 x 60 kg
back extension: 5 x LG, 5 x 10, 5 x 15, 5 x 15 kg
abs machine: 6 x 4, 6 x 5, 6 x 6, 6 x 6 platen
fietsen: 10 minuten
airwalk: 10 minuten

dinsdag 20 mei 2003

bankdrukken: 8 x 50, 8 x 60, 6 x 70, 6 x 80, 6 sets x 3 x 90 kg
nauw bankdrukken: 5 sets x 6 x 70 kg
JM press: 3 sets x 6 x 50 kg
seated MP dumbels: 6 x 12, 3 sets x 6 x 16, 6 x 18, 6 x 18 kg
bankdrukken met halters: 15 x 14, 12 x 14 kg

donderdag 22 mei 2003

traditional deadlift: 6 x 60, 6 x 100, 4 x 140, 3 x 160, 2 x 180, 2 x 200 kg
front squat: 6 x 60, 3 sets x 6 x 90 kg
body curl: 5x, 5x, 5x 5x LG
squatting pullthroughs: 6 x 42, 6 x 52, 6 x 60, 6 x 60 kg
standing biceps curl halter: 5 x 12, 5 x 16, 5 x 16, 5 x 18, 3 x 18 kg
fietsen: 10 minuten
airwalk: 10 minuten

[Deejay_Spike]

lukt het die body curls bij jou?

[Pieter009]

Awel, halve body curls, volledige kan ik nog niet. Probeer altijd een beetje dieper te zakken.

[Deejay_Spike]

hehehe


zolang je op termijn maar 5x5 kan op lichaamsgewicht, dat is al heel wat

[Insane animal]

Lukt jouw die bodycurls dan Spike?

[Deejay_Spike]

ik kan het een aantal keer, maar't is niet super te noemen ...

[olav]

Wat zijn bodycurls

[Deejay_Spike]

Glute/Ham Raise — While I reported on how this exercise was used by physiologists to lengthen the sarcomeres in the hamstrings and thereby reduce the incidence of hamstring injuries, strength coaches like John Davies and Dave Tate have been using them for a long time.

While there probably isn’t a specific "Glute/Ham Raise Machine," you can duplicate the movement easily enough by using either one of those old-fashioned straight sit-up boards with the Velcro straps, or even the traditional family couch. Alternately, you can use sandbags, or have your training partner hold your ankles down.

You simply stand on your knees away from the anchor (either the couch or the Velcro straps), and slowly lower your body to the ground while keeping your back straight and focusing on the hamstrings. If you’re like most people, you’ll need to keep your hands out in front of you to catch yourself, just in case you can’t do the movement and you end up kissing pavement.

If, initially, you need assistance from your hands, fine.

[Pieter009]

maandag 26 mei 2003

squat: 6 x 60, 6 x 60, 6 x 80, 4 x 100, 3 x 120, 3 x 130, 2 x 135 kg
power shrug: 4 x 100, 4 x 120, 4 x 160, 4 x 160 kg
arched back goodmornings: 6 x 60, 6 x 80, 6 x 80, 6 x 80 kg
reverse abs decline: 6x, 6x
low abs machine: 8x, 6x
fietsen: 20 minuten


dinsdag 27 mei 2003

bankdrukken: 6 x 50, 6 x 60, 6 x 70, 6 x 80, 4 x 100, 3 x 110, 2 x 120 kg
bankdrukken met halters: 5 x 26, 5 x 30, 5 x 34, 5 x 34, 4 x 34 kg
plate raises: 6 x 5, 6 x 10, 6 x 15, 6 x 20, 6 x 20 kg
triceps pushdown: 6x, 6x, 6x, 6x
biceps barbel curl: 5 x 28, 5 x 32, 5 x 36, 4 x 38, 4 x 38 kg


vrijdag 30 mei 2003

sumo deadlift: 6 x 60, 6 x 100, 4 x 140, 3 x 160, 3 x 180 kg
lunges: 6 x 60, 6 x 60, 6 x 60 kg
sumo squat: 6 x 80, 6 x 100, 4 x 120 kg
abs decline bank: 6x, 6x, 6x, 6x
kuiten zittend: 8 x 40, 8 x 50, 8 x 50, 8 x 50 kg

Heb de goodmorning van vrijdag vervangen door de sumo squat, omdat ik niet graag goodmornings en het te warm was om mij daartoe te forceren

[Pieter009]

maandag 2 juni 2003

box squat: 6 x 60, 6 x 60, 6 x 80, 6 sets x 3 x 110 kg
deadlift 2 blokken: 2 x 140, 2 x 180, 2 x 180, 2 x 200 kg
high pulls: 6 sets x 1 x 70 kg
back extension: 5 x 28, 5 x 32, 5 x 36 kg
low abs machine: 4 x 8
steppen: 20 minuten

dinsdag 3 juni 2003

bankdrukken: 6 x 50, 6 x 60, 6 x 70, 4 x 80, 6 sets x 3 x 100 kg
nauw bankdrukken: 5 x 70, 5 x 70, 5 x 60, 5 x 60, 5 x 60 kg
JM press: 6 x 50, 6 x 50, 6 x 50
standing barbell military press: 5 x 30, 5 x 40, 4 x 40, 5 x 30, 5 x 30, 5 x 30 kg
dumbell benchpress: 20 x 10, 20 x 14, 15 x 14 kg

donderdag 5 juni 2003

traditional deadlift: 6 x 60, 6 x 100, 4 x 120, 4 x 140 kg
front squat: 4 x 100, 4 x 110, 4 x 120 kg
body curl: 5x, 4x, 4x LG
reverse abs decline: 8x, 8x

Heb de deadlift rustig gehouden, onderrug voelde nog vermoeid aan.

[Deejay_Spike]

how, ge hebt alles nen dag opgeschoven precies

[Pieter009]

dinsdag 10 juni 2003

squat: 6 x 60, 6 x 60, 6 x 80, 4 x 100, 2 x 120, 2 x 130, 2 x 140, 2 x 145 kg
bend over goodmornings: 6 x 80, 6 x 80, 6 x 90, 6 x 90 kg
power shrugs: 2 x 140, 2 x 180, 2 x 200, 2 x 220, 2 x 240, 2 x 260 kg
abs machine: 20x, 20x, 20x
fietsen: 10 minuten
steppen: 10 minuten


woensdag 11 juni 2003

bankdrukken: 6 x 50, 6 x 65, 6 x 75, 4 x 95, 2 x 105, 2 x 115, 1 x 120 kg
bankdrukken halters: 5 x 26, 5 x 30, 5 x 30, 5 x 30, 5 x 30 kg
decline bankdrukken met stop: 3 x 60, 3 x 80, 3 x 90, 2 x 100 kg
dumbel raises: 5 x 10, 5 x 10, 5 x 10 kg
side dumbel raises: 5 x 10, 5 x 12, 5 x 12 kg
biceps dumbel curl: 5 x 12, 5 x 16, 5 x 18, 5 x 18, 5 x 18 kg
triceps pushdown: 8 x 4, 8 x 5, 6 x 5 platen


Heb maar 2x getraind deze week, zal volgende week niet veel beter zijn. Zit namelijk met een blessure aan de achterkant van mijn knie. Volgens mij is het de aanhechting van mijn kuit aan mijn knie. Heb er enkel last van bij het squaten als ik een bepaalde diepte bereik.
Zal mijn training wat aanpassen om zo weinig mogelijk mijn knie te belasten.

[Pieter009]

dinsdag 17 juni 2003

bankdrukken: 6 x 50, 6 x 60, 6 x 70, 6 x 80, 6 x 90, 5 x 100 kg
nauw bankdrukken: 5 x 70, 5 x 60, 5 x 60 kg
lat pulley: 6 x 6, 6 x 10, 6 x 12, 6 x 14 platen
biceps curl: 7 x 28, 7 x 28, 7 x 28 kg

donderdag 19 juni 2003

high box squat: 6 x 60, 6 x 80, 4 x 100, 4 x 120, 4 x 140, 4 x 150 kg
sumo deadlift: 6 x 60, 4 x 100, 4 x 140, 3 x 160, 2 x 180 kg


Een kalme week, ben naar de dokter geweest voor mijn knie, er is een RX foto en echografie genomen van mijn knie. Het is niks ernstigs, een beschadiging van het kapsel en aan de aanhechting van mijn kuit aan de knie.
Zal mij volgende week ook nog rustig houden en hopelijk is het al een stuk beter dan.

Heb bij die high box squat geen last ondervonden van mijn knie, dus dat zal voor de komende weken een vervanger worden voor de squat.

Heb tevens op blote voeten gesquat zodat mijn scheenbeen rechter komt te staan en sta een stukje wijder dan mijn normale squat stand.

[Deejay_Spike]

blote voeten hihi anders kan je gewoon je deadlift sloefjes gebruiken. hugo en co doen dat ook zo.

[Pieter009]

Wel, zal dat in de toekomst ook zo doen

[Pieter009]

woensdag 25 juni 2003

bankdrukken: 8 x 50, 8 x 60, 8 x 70, 6 x 80, 8 x 70, 6 x 80, 8 x 70, 4 x 80 kg
peck deck: 12 x 5, 12 x 5 platen
triceps pushdown: 12 x 3, 12 x 4 platen
kuiten zittend: 20 x 10, 20 x 10, 20 x 10 kg
seated military dumbell press: 12 x 10, 12 x 10 kg
front lat pulley: 12 x 6, 12 x 8 platen
biceps curl: 12 x 18, 12 x 18 kg

donderdag 26 juni 2003

squat: 6 x 60, 6 x 80, 6 x 100, 4 x 120, 3 x 130, 3 x 130 kg
sumo deadlift: 4 x 60, 4 x 100, 2 x 140, 2 x 160 kg
high pulls: 3 x 60, 3 x 60, 3 x 60 kg
leg extension links, rechts: 12 x 2, 12 x 2 platen
abs decline bank: 12x, 10x
zijdelingse abs halter links, rechts: 12 x 20, 12 x 20 kg

[Pieter009]

Volgende week terug volop starten met trainen:

Schema:

Maandag:

speed squat; speed deadlift
nevenoefeningen: hamstrings, quadriceps, buikspieren

Dinsdag:

bankdrukken
nevenoefeningen: triceps, kuiten, bovenrug

Donderdag:

squaten; deadliften
nevenoefeningen: buikspieren


Vrijdag:

speed bankdrukken
nevenoefeningen: borst, kuiten, biceps


Zal waarschijnlijk hier en daar wel nog een aanpassing doen. Dit is een ruwe samenstelling van mijn schema.
Specifieke cardiotraining doe ik niet meer, ga nu wel altijd met de fiets naar de gym.

[Pieter009]

maandag 30 juni 2003

speed squat: 6 x 60, 3 sets x 3 x 80, 3 sets x 3 x 90 kg
speed deadlift: 6 x 60, 6 sets x 1 x 100 kg
romanian deadlift: 3 sets x 5 x 100 kg
power clean: 1 x 60, 1 x 60, 1 x 70, 1 x 70, 1 x 75, 1 x 75 kg
abs schuine plank: 12x 5, 12x 5 hoogte plank
low abs hangend: 12x, 8x

dinsdag 1 juli 2003

bankdrukken: 8 x 50, 8 x 60, 8 x 70, 6 x 80, 8 x 70, 6 x 80, 8 x 70, 6 x 80 kg
JM press: 12 x 50, 12 x 50 kg
triceps rope pushdown: 12 x 2, 12 x 1 plaat
kuiten staand: 20 x 4, 20 x 4 platen
lat pulley front: 12 x 7, 12 x 8 platen
roeien met halter links, rechts: 12 x 20, 12 x 24 kg

donderdag 3 juli 2003

squat: 6 x 60, 6 x 80, 4 x 100, 4 sets x 4 x 120 kg
sumo deadlift: 6 x 60, 4 x 100, 3 x 140, 3 sets x 3 x 170 kg
zijdelingse abs halter links, rechts: 15 x 18, 15 x 18 kg
abs machine: 20 x 3, 20 x 3 platen

Voel bij de squat en deadlift dat er nog wat werk aan de winkel is. Hier gingen telkens mijn laatste set zowel bij squat als deadlift het beste.


vrijdag 4 juli 2003

speed benchpress: 20 x 20, 12 x 40, 12 x 50, 6 sets x 3 x 60 kg
incline dumbell press: 12 x 20, 12 x 24 kg
peck deck: 12 x 5, 12 x 7 platen
kuiten staand: 20 x 4, 20 x 4 platen
side dumbell raises: 12 x 5, 12 x 8 kg
dumbell hammer curl: 12 x 7, 12 x 8 kg
ez-barbell curl: 12 x 18, 12 x 22 kg


Spieren hebben er deugd van om terug op een 4 dagen schema te trainen. Zal nog een week of 6 duren vooraleer ik terug op een redelijk niveau qua kracht zit.

[Deejay_Spike]

squat ge nog altijd op een box en zonder hakken? zo ja, merkt ge een verschil? in't begin is het wenne, ook qua kracht, maar ge weet dat het op termijn veel beter is hé

[Pieter009]

Vorige week was het zonder box maar wel op mijn sloefkes ;-)

Zal deze week met hoge box squaten en zo dat rouleren. T'is wel wennen, maar zal zo blijven squaten.

Mijn knie heeft vorige week, na de normale squat serieus pijn gedaan, zal toch nog goed moeten opletten en nog tijdje het houden op hoge box squats.
Maar met deadliften heb ik geen probleem, althans zolang ik sumo blijf. Maar op die manier blijven mijn hams en kont getraind :-)