NK RAW 2013 Voorbereiding - Citius, Altius, Fortius

[FortiusFitness]

Gisteren ben ik begonnen met de voorbereiding naar het NK RAW toe op 14 & 15 December.

Voorafgaand heb ik een kleine break-in/prepatory cycle gedaan omdat er weer even in te komen na de vakantie. Ik heb het rustig gehouden en wat nieuwe producten getest.

Gisteren was de eerste training van de krachtfase. Deze cycle bestaat uit 3 blokken van elk 3 wekelijkse microcycles.

Ik heb lang een 4 daagse UB/LB split voor ogen gehad, maar ik heb goede ervaringen met een Texas Method achtige setup. Het geeft ook iets meer ruimte om te schuiven met trainingen i.v.m. andere activiteiten.

Enfin, gisteren dus de eerste training. Dichtertje was langsgekomen om te trainen, altijd nice om een trainingsmaat te hebben.

Verder vielen me de gewichten goed mee. Hopelijk betekent dat, dat ze volgende week al redelijk wat omhoog kunnen.

Volume day
Squat
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
100kg x 5

Bench, paused
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Deficit Deadlift (6cm)
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
150kg x 5

Curls
2 x 15

Rolling Triceps Extensions
2 x 15

 

[PowerZ]

Succes met je voorbereiding, wat is je lengte en bw?

 

[davidboogie]

In!

 

[willem9]

Ben ook in!

 

[Anoniem10013]

In, succes Martijn!

 

[Eddine]

Altius? Van plan om nog in de lengte te groeien?

 

[dichtertje]

 

[DG80]

Ga ik ook volgen.

 

[FortiusFitness]

Leuk dat jullie er zijn mannen!

Succes met je voorbereiding, wat is je lengte en bw?

Ik ben volgens mijn paspoort 1m83 en weeg ca. 74kg.

Altius? Van plan om nog in de lengte te groeien?

Ha! Niet bepaald, maar ik hoop dat ik wat hoger eindig in het klassement dan vorige keer

 

[roeierd]

In, succes!

 

[ErayCingi]

In en succes met je voorbereiding!

 

[FortiusFitness]

Bedankt Eray en Roeierd. Vandaag heb ik een recovery training gedaan. De SQ en Bench waren erg licht. Hopelijk betekent dat goede dingen voor aankomende intensity dag.

Recovery training
Squat
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Bench
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Chins
10
10
10

GHR
10
10
10
10
10

 

[Willem85]

Ik ga ook wat volgen. Je bent even groot als mij maar 10 kg minder. Is wel interessant om te volgen hoeveel te vet ik sta voor mijn kracht dan

 

[dichtertje]

GHR
10
10
10
10
10

Flinke hamstringkracht.

Ik probeerde de hamstringcurls in mijn gym en voelde maar 10% van de contractie die je bij een GHR voelt.
De eigenaar zei wel dat er in de nabije toekomst een GHR op komst is. Dus dat is wel goed nieuws.

 

[FortiusFitness]

Thanks. Een hamstring curl zonder GHR is inderdaad niet hetzelfde als een op een GHR apparaat.

Hier de training van het weekend:

Intensity day
Squat
Tot 120kg x 3

De techniek was een beetje of dus, dit was goed zo.

Bench
90kg x 3

Was achteraf redelijk easy.

BB Rows + reversed mini's

Abs

 

[Anoniem10013]

Lekker bezig Martijn!

En nog bedankt voor je advies, dankzij die deficit deadlifts is mijn deadlift echt heel veel verbeterd! Ga hier nu ook mee door, je doorbreekt ook makkelijker een plateau met die reprange die jij opstelde!

 

[FortiusFitness]

Dat is fijn om te horen man. Als je weer hulp nodig hebt, dan roep je maar

Ik doe zelf ook deficit pulls in aanloop naar de wedstrijd, gisteren weer:

Volume day
Squat
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5

Bench
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Deficit pulls, 2 mats
tot 160kg x 3

Curls

Rolling ext.

 

[Spencer]

Dit ga ik ook maar eens volgen. Good luck!

 

[FortiusFitness]

Bedankt Jorrit. Gisteren een lichte training gehad.

Recovery day
Squats
82.5kg x 5
82.5kg x 5
82.5kg x 5

Bench
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

Weighted chins
8
8
8

GHR
8,8,8

Abs
15
15
15

 

[FortiusFitness]

Net een goede training achter de rug Bij het banken kwam mijn kont een beetje van de bank, dus volgende keer er even opletten dat ik mijn voeten goed neer zet.

Intensity Day
Squat
60kg x 5
80kg x 3
100kg x 1
110kg x 1
125kg x 1
135kg x 1
140kg x 1
70kg x 15

Bench
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
60kg x 20

BB Row + reversed mini
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6