Log Mugje

[Deejay_Spike]

ok, hier is je training voor volgende week (hopelijk kan je er tegen zondag op) :

Maandag :

Squat
50kg*5
70kg*5
85kg*2
85kg*2
85kg*2
85kg*2
85kg*2
85kg*2

Bench
30kg*5
50kg*5
65kg*2
65kg*2
65kg*2
65kg*2
65kg*2
65kg*2

Nevenoefeningen :

Squat
Lunges 60kg 5*5
Goodmornings 60kg 5*5
Front Squat 60kg 5*5

Bench
Close Grip Bench Press 55kg 5*5
Dips lichaamsgewicht 5*5

Dit is op dit ogenblik slechts een aanwijzing op de nevengewichten. voel je dat je bij bepaalde oefeningen de 5 reeksen vlot kan vervolledigen, doe er dan gerust 5 of zelfs 10kg bij.


Dinsdag :

Deadlift
60kg*5
85kg*5
100kg*2
100kg*2
100kg*2
100kg*2
100kg*2
100kg*2

Nevenoefeningen

Romanian deadlift 80kg 5*5
Deadlift vanop 20kg platen (2) 80kg 5*5
Barbell power shrug 70kg 5*5


Donderdag :

Bench
30kg*5
50kg*5
65kg*3
65kg*3
65kg*3
65kg*3
65kg*3
65kg*3

Squat
50kg*5
70kg*5
85kg*3
85kg*3
85kg*3
85kg*3
85kg*3
85kg*3

Nevenoefeningen

Bench
Close grip bench press 55kg 5*5
Dips lichaamsgewicht 5*5
Dumbell Row 36kg 5*5

Squat
Goodmorning 60kg 5*5
pull through 60kg 5*5

bij de gewichten die vlot gingen in begin van de week, mag je hier dan 5kg of 10 aan toevoegen


Vrijdag :

Deadlift
60kg*5
85kg*5
100kg*3
100kg*3
100kg*3
100kg*3
100kg*3
100kg*3

Nevenoefeningen

Romanian deadlift 80kg 5*5
Partial Deadlift vanaf 20kg platen (3) 115kg 5*5
Barbell power shrug 70kg 5*5





Dat is je training voor week 1

ik hoop dat je de meeste oefeningen wel kent .

de barbell power shrug is een shrug, maar in plaats van hem strikt uit te voeren ga je gewoon je benen lichtjes buigen en strekken en zo het gewicht shruggen. je kan het vergelijken met een push press

de pull through is een persoonlijke favoriet (ondertussen ook een favoriet van insane animal geworden lol)




schrijf na elke trainingsdag een korte samenvatting van hoe het ging en hoe de nevenoefeningen aanvoelden en bij welke nevenoefeningen wel zwaarder zou kunnen gaan

[Deejay_Spike]

Zo vandaag de eerste training gehad, wat een volume en wat een spierpijn heb ik nu al
Ben nagenoeg 2 uur in de gym geweest dus dat is ook wel even wennen en de hoeveelheid sets trouwens ook.

Ik ben begonnen met de bench:
30kg *5
50kg *5
65kg *2
65kg *2
65kg *2
65kg *2
65kg *2
65kg *2
Zoals je ziet heb ik ze allemaal voltooid, voelde wel zwaar aan maar het ging.

Daarna wezen dippen:
5/5/5/4/3
Het viel me niks af hoewel ik deze oefening eigenlijks nooit deed. Dus dat ging wel goed

Toen nog smal bankdrukken:
55kg *5 5/5/5/5/4
ging goed

Daarna squaten:
50kg *5
70kg *5
85kg *2
85kg *2
85kg *2
85kg *2
85kg *2
85kg *2
Voelde allemaal heel zwaar aan, maarja dat voelt de squat altijd

Na de squat ben ik wezen lungen:
60kg *5 5/5/5/5/5
Deze oefening kan dus volgende week verzwaard worden. Deze oefening deed ik niet zo vaak en mijn reet die brande er zowat af haha. Dus was even wennen

Toen heb ik de Front squat gedaan:
60kg *5 5/5/5/4/3
Zo dat was zeker even wennen nagenoeg nooit deze oefening gedaan dus...maar hij voelde goed alleen m'n schouders hehe pijn is fijn

En als laatste goodmornings:
Ben begonnen met 40*5 om te kijken hoe het aanvoelde en daar na de 60kg gepakt. Wel met riem trouwens want het voelde echt superzwaar aan.
40*5/60*5/5/3/2

Samengevat een lange en zware training
Heb nu al spierpijn dus dat belooft nog wat

[Deejay_Spike]

je mag ook de ebooks downloaden hé

[Mugje]

Origineel gepost door Deejay_Spike

je mag ook de ebooks downloaden hé

meen je dat

Nou vandaag dus de deadlift, altijd een fijne oefening vind ik

Deadlift:
40kg *10 (even een extra opwarmsetje ivm. met de spierpijn )
60kg *5
85kg *5
100kg *2
100kg *2
100kg *2
100kg *2
100kg *2
100kg *2
Allemaal voltooid en op zich viel het mee, voelde niet echt zwaar aan
Maar dat kan uiteraard ook aan de oefening liggen...

De volgende oefening deed ik vrijwel nooit, deed namelijk meestal de stifflegged deadlift. Iig deze oefening voelde goed aan en zal ik straks als ik weer ga BBen zeker vaker doen.

Romanian deadlift:
80kg *5 5/5/5/5/4
voelde opzich niet echt zwaar aan, bijna ook de reeks voltooid

Dan de deadlift op 20kg platen. Dit was voor mij ook een hele nieuwe ervaring.
En het voelde ook wel goed aan.

Deadlift vanop 20kg platen:
80kg *5 5/5/5/5/3
Ging goed maar ik heb me rustig gehouden ivm. de spierpijn haha

Toen de laatste oefening de powershrugs. Een wazige oefening moet ik zeggen, en de techniek zal ik zeker nog moeten bijschaven. Wellicht dat je met wat uitleg erbij nog wat duidelijker kan maken hoe en wat...

Barbell powershrugs:
60kg *5 4/4/3/2/1
Zoals je ziet heb ik het gewicht wat verlaagd omdat 70kg wel heel zwaar aanvoelde. Waarschijnlijk omdat mijn techniek niet helemaal in orde is. Maar daar moeten we het nog maar even over hebben

Samengevat een goei training, wellicht een beetje belemmerd door de spierpijn. Maar daar voelde ik al weinig meer van toen ik warmgedraaid was.
Misschien kan ik de volgende training al wat zwaarder gaan, maar dat zien we dan wel weer...

[Unregistered]

Hey super mugje, ziet er goed uit zeg. Wat zijn je doelen?

[Mugje]

Origineel gepost door Unregistered

Hey super mugje, ziet er goed uit zeg. Wat zijn je doelen?

He leuk dat je hier ook zit
Mijn doel op het moment is mijn algehele kracht verbeteren...

[Mugje]

He Spike even een vraagje, waarom heb je bij de training van donderdag dumbell row bij de nevenoefeningen van de bench gedaan? Heeft de rug indirect met de bench te maken? Of heb je er gewoon een rugoefening bij gedaan?

[Deejay_Spike]

ik geloof er sterk in dat een sterke rug ook bijdraagt aan een stabielere bench, en bijgevolg betere prestaties.

je krijgt een sterke rug met het deadliften ook, maar rowing oefeningen hebben lijken zeer sterk op de bench oefeningen, maar dan omgekeerd.

je rug heeft dus indirect met je bench te maken

[Deejay_Spike]

een kleine tip voor je deadlift training hier (die je zaterdag gaat doen dacht ik) :

bij de 2de deadlift zie je

deadlift vanaf 20kg schijven (3) en dan ook 115kg

dat zijn dus partial deadlifts, met een verkleinde ROM, vandaar dat ze ook zwaarder zijn.

je mag de power shrug dus nog even op de 60kg houden als 70kg te zwaar aanvoeld. het is eigenlijk een zeer simpele oefening weet je. je staat met je stang in de hand alsof je een gewone deadlift net hebt voltooid. je buigt een klein beetje ter hoogte van je heupen en knieën, en dat gebruik je om je een impuls te geven bij de start van de oefening. die impuls gebruik je om krachtig te shruggen.

[Mugje]

Oke vandaag weer lekker getraind , maar op een of andere manier was mijn bench 3x niks . Terwijl de squat heel lekker ging...

Nou ik ben dus volgens het schema begonnen met de bench:
30kg *5
50kg *5
65kg *2
65kg *2
65kg *3 (heel vreemd)
65kg *2
65kg *2
65kg *2
Zoals je ziet kon ik geen 3 reps maken met 65kg het wou gewoon niet
Afgezien van dat ene setje dan. Misschien zijn de spieren nog niet helemaal hersteld ik weet het niet. Heb ook niet een ruige dag op het werk gehad dus geen idee.

Dan de squat die heel goed ging
50kg *5
70kg *5
85kg *3
85kg *3
85kg *3
85kg *3
85kg *3
85kg *3
zoals je ziet alles netjes voltooid voelde ook goed aan...

Dan de nevenoefeningen en als eerste de close grip benchpress:
55kg 5*5 5/5/4/4/3
Zoals je ziet ook niet echt beter.

Dips lichaamsgewicht:
5*5 4/3/3/2/2
Deze is ook niet al te best verlopen, het was vandaag niet echt een borst dag...

Dan de dumbell row, altijd een lekkere oefening:
36kg 5*5 5/5/5/5/4*38kg
Ging vrij easy ik kon zelfs de laatste set een tandje zwaarder

Goodmornings dan nog, ben nog veel met de techniek bezig. En het wordt steeds beter
5*55kg/5*55kg/5*55kg/5*60kg/3*60kg
Eerst toch nog even 55kg gepakt maar daarna vlot 60kg gepakt en ging beter...

Dan nog de Pull through, erg wennen deze oefening. Helemaal nieuw voor mij.
Beetje uitvinden hoe en wat en wat voor handvat. Maar zoals we net op MSN besproken hebben is een enkel handvat het beste dus dat ga ik volgende keer proberen.
60kg 5*5 5/5/5/5/5
o ja moet ik deze oefening echt volgens het plaatje op de cable row doen? Of kan het ook op de gewone lage kabel (ik hoop dat je weet wat ik bedoel )

Samenvatting van de training. Een leuke training alleen een klote bench maar ja daar moeten we toch aan werken

[Deejay_Spike]

kan vanalles zijn, kan ook zijn dat je misschien niet lang genoeg gerust hebt tussen de setjes door of zo. niet erg, ga gewoon door op schema. ik geef je morgen of overmorgen je schema voor volgende week met 1 oefening minder vor de bench. als je slechts 1x per week gewoon bent dan is dit al een hele schok hé maar je lichaam zal zich wel aanpassen. vreet eens goed dit weekend, zal je deugd doen. regelmatig contrast showers is ook zeer goed voor de doorbloeding.

volgende keer zal je de dumbell row wel een stukje zwaar mogen doen... zal 't wel op je schema aangeven

enne, rows mag je als dat zwaar genoeg kan mettertijd ook op delage kabel gewoon... ik deed het op de crossover stand vroeger. 120kg en gaan

[Deejay_Spike]

wat zeg ik rows... ik bedoel je pullthroughs

[Mugje]

Zo vandaag stond weer de deadlift op het programma...

Uiteraard begonnen hiermee.
Deadlift:
60kg *5
85kg *5
100kg *3
100kg *3
100kg *3
100kg *3
100kg *3
100kg *3
Ging goed voelde goed, kortom lekker!

Nevenoefeningen.

Begonnen met de romanian deadlift:
85kg 5*5 5/5/4/4/3
Zoals je ziet heb ik er 5kg bijgelegd omdat de vorige reeks vrij easy ging.

Toen de partial deadlift vanaf 20kg platen:
115kg 5*5 115*1/100*5/100*3/100*3/100*2
115kg was echt te zwaar kon er maar 1 herhaling mee maken. Kwam waarschijnlijk door de vermoeidheid van de vorige oefeningen. Iig 100kg ging beter...

Toen nog de Barbell power shrugs:
70kg 5*5 5/5/80kg*5/80kg*4/80kg*3
Haha ben heel dom geweest ik heb namelijk vorige keer geen powershrugs gemaakt maar een upright row . Hoe heb ik mij daar in kunnen vergissen, daarom was het toen ook zo zwaar . Maar nu heb ik iig wel de powershrugs gedaan en zoals je ziet was 70kg al wat aan de lichte kant dus had ik hem verzwaard tot 80kg...

Samenvatting van de training. Ik vond het een lekkere training en hij ging naar mijn inziens wel goed....

[Deejay_Spike]

nice

[Deejay_Spike]

LOL upright rows.... omg!!

nou, upright rows met 70kg zou wel echt knap zijn


maare, laten we alles eens overlopen :

deadlift verloopt voltjes, dat goed

romanian mag je dus op 85kg behouden tot je 5x5 kan hé

aha! nou dat is interessant voor de deadlift.. daarmee weet ik ook onmiddellijk waar je zwakke punt is op dit ogenblik. nou, ik zou zeggen, volgende week zullen we deze oefening een plaats opschuiven, kan je dat onmiddellijk na je deadlift doen.

en volgende keer de powershrugs mag je dat met 80kg doen hé

[Unregistered]

Hehe Spike hoe ben je hierop gekomen? Heb je bij het volume van de nevenoefeningen gekeken naar de Pepperlin table? Of meer de stijl die Wakaera hanteert, van 3 * 3 opwerken naar 4 * 5?

Oefeningenkeuze vind ik super van je Spike!!

[Mugje]

Origineel gepost door Deejay_Spike

LOL upright rows.... omg!!

nou, upright rows met 70kg zou wel echt knap zijn

[Deejay_Spike]

Origineel gepost door Unregistered

Hehe Spike hoe ben je hierop gekomen? Heb je bij het volume van de nevenoefeningen gekeken naar de Pepperlin table? Of meer de stijl die Wakaera hanteert, van 3 * 3 opwerken naar 4 * 5?

Oefeningenkeuze vind ik super van je Spike!!

ik neem dit uit van persoonlijke ervaring.

we beginnen de eerste fase met conditionering voor de nevenoefeningen, daarna wordt het ook ff zwaarder.