Fullbody

[maniac]

Omdat er best wel wat mensen geinteresseerd zijn in fullbodytrainingen, ga ik ook maar eens een log bijhouden.

Ben afgelopen donderdag begonnen met de eerste training gericht op Endurance oftewel krachtuithoudingsvermogen.

training A Endurance 20 reps(24RM)
* Squat
* SDL
* Cable row
* Bench press
* Shoulder press(dumbell)
extra:
* crunches recht en schuin op Swissball
* na afloop nog een dikke 15 minuten cardio

Deze eerste training was meer een testtraining, ik moet natuurlijk weten wat me 24RM is. Voor de meeste oefeningen die ik gedaan heb weet ik ze nu wel aardig, de volgende keer zal uitwijzen of het klopt.

De SDL is sowiezo een nieuwe oefening voor me die ik nog moet "oefenen".

Wat het meeste tegenviel waren me schouders, ik moest elke set het gewicht verlagen en me reps werden steeds minder.
Verder heb ik nu alleen nog spierpijn in me hams, wat komt door de SDL.

Morgen zal de 2e training volgen gericht op hypertrofie.

[eq_909]

Succes
Weer een interessante log erbij hoop ik!

[Murk]

Hoeveel sets/reps per oefening?
Want best laag volume zo te zien...
Succes iig!

[maniac]

Vergeten te vermelden hoeveel setjes ik doe.

Maar het zijn er 3 per oefening, rusttijd ongeveer 90 seconden.

[marc181982]

goed bezig, maar wil je mischien de spiergroepen erbij zetten die je traint? want sommige oefeningen ken ik niet, alvast bedankt

[maniac]

Vandaag getraind op hypertrofie.

Iedere oefening 3 setjes 8 reps(12RM). Rusttijd: 120 sec.

Training A Hypertrophy:
* Hacksquat
* Legcurl
* Lateral Pulldown
* Incline benchpress
* Lateral raise
Supersetstijl:
* Overhead extension
* Hammercurl

Totale trainingstijd 45 minuten, daarna nog 15 minuten cardio gedaan.

Het blijft nog steeds een soort van testtraining. Zodra ik al me RM's weet kan ik waarschijnlijk meer uit me trainingen halen.

[maniac]

Ok, gisteren me derde training gedaan.

Iedere oefening 5 setjes van 3 reps met een 6RM.

Training A Power:
* Legpress
* Legcurl
* Pull ups(semi supinated) met extra gewicht.
* Bench press

Totale trainingsduur ongeveer 75 minuten, daarom ook geen cardio gedaan na afloop. Ik wilde eigenlijk nog de millitary press en wat buik en onderrug doen, maar door gebrek aan tijd ging dat niet meer. Deze training duurt in ieder geval het langste, ook wel logisch gezien het volume.

Het enige waar ik mee zit is het opwarmen. Als ik namelijk voor iedere oefening een aantal opwarmsets moet doen dan duurt deze training eigenlijk te lang.

Geen probleem of minder werksetjes doen?

[Extend]

Je hebt 5 oefening waarbij je een warming up moet doen? Duurt toch niet zo super lang? Je voelt waarschijnlijk zelf het beste aan of je geen of wel een warming up moet doen, beste is natuurlijk van wel. Anders indd minder werksetjes.

En waarom zo precies op de tijd letten? Ik heb soms trainingen van 90 min +, nog niet echt nadelen aan ondervonden.

Succes nog met je trainingen!

[maniac]

Origineel gepost door Extend

Je hebt 5 oefening waarbij je een warming up moet doen? Duurt toch niet zo super lang? Je voelt waarschijnlijk zelf het beste aan of je geen of wel een warming up moet doen, beste is natuurlijk van wel. Anders indd minder werksetjes.

En waarom zo precies op de tijd letten? Ik heb soms trainingen van 90 min +, nog niet echt nadelen aan ondervonden.

Succes nog met je trainingen!

Ja, misschien moet ik er dan geen probleem van maken dat het wat langer duurt. Maar ik denk toch dat ik het per oefening 1 of 2 setjes minder ga doen en dan later het volume ga vergroten.

Jij ook nog succes he!

[maniac]

Gister opnieuw de endurance training gedaan. Ik wist nu welke gewichten ik moest pakken, wat een stuk lekkerder trainde.

Eigenlijk had ik andere oefeningen moeten doen(training B), maar daar had ik niet zo'n trek in vandaar dat het dezelfde training als op dag 1 geworden is.

Is wel lekker zwaar zoveel reps maken. Maar omdat je niet tot failure gaat, ga je ook niet helemaal stuk. Dat is op zich wel wennen, om niet tot het uiterste gaan bij ieder setje. Maar dat is wel van belang bij dit programma.

Waar ik nog over na zit te denken, is hoe ik het zwaarder zal gaan maken. Ik wil eerst op deze manier verder en denk erover om dan per 2 weken de laatste set tot failure te gaan(dus het gewicht verzwaren), dan de laatste 2 en zo verder.

Ik kan ook het gewicht hetzelfde laten en meer reps gaan maken(tot failure)

Iemand tips?

[wazzup]

bij HSTverhoog je het gewicht totdat je aan failure zit. Op die manier wordt iedere training een iets zwaardere belasting voor je spieren dan de vorige (totdat je aan failure zit tenminste, daarna zal het moeilijker worden om te verzwarenb, vandaar dat men daar dan met een lagere rep-range hetzelfde spelletje nog een keer speelt 915 - 1- en 5 reps, dan 2 weken negatives en dan is de koek op en neemt men een week (of 2) volledige rust alvorens weer overnieuw te beginnen).

[maniac]

Donderdag 11 november.

Training B Hypertrophy:
* squat
* leg curl
* pull ups small
* incline dumbell press
* military press
superset:
* overhead extensions
* hammer curl

[maniac]

Zondag 14 november.

Training B Power:
* Squat
* Pull ups small(weighted)
* Bench press
* Millitary press
* crunches Swissball aan de pulley

[maniac]

Weer een update. Heb het ff laten versloffen, omdat ik toch niet veel boeiends te melden heb gehad.

Ik heb nu alle trainingen gehad in ieder geval(dus de A en B) en ik weet nu hoe ik het ga verzwaren.

Bij de oefeningen die goed aanvoelen, ga ik me laatste setje tot failure doen. Het gewicht blijft hetzelfde maar ik ga kijken waar me failure ligt qua reps.
Bijvoorbeeld gister met bankdrukken:
80 3x (6RM)
85 3x
85 3x
85 10x
Over me vorige RM heen, dus de volgende training voor Power het gewicht verhogen naar 90 in het laatste setje en weer tot failure gaan.
Heb ik bij 90 een 6RM dan wordt dat het trainingsgewicht voor de training hierna.

Op deze manier wil ik dan door blijven gaan en me trainingen gaan verzwaren.

Goed, niet goed?

(zal volgende keer de overige gewichten erbij zetten, heb nu de gegevens niet bij de hand)

[maniac]

Power-training, donderdag 25 november.

Squat: 85-3x, 85-3x, 90-3x, 90-8x.

Legcurl: 65-3x, 65-3x, 65-10x.

Pull ups small weighted: 8-3x, 8-3x, 10-3x, 10-6x.:

Benchpress: 80-3x, 85-3x, 85-3x, 85-10x.

Millitary press: 50-3x, 50-3x, 50-3x.

Rusttijd 2 minuten.

Voor sommige oefeningen moet het gewicht omhoog de volgende training.

[maniac]

Endurance-training, zondag 28 november.

Squat: 30/20x, 30/20x, 30/15x (ging echt klote )

SDL: 25/20x, 25/20x, 25/30x (ging redelijk makkelijk, begint goed te voelen)

Cable row: 35/20x, 35/20x, 35/35x (ook "makkelijk")

Benchpress: 35/20x, 35/20x, 35/24x

Dumbellpress(parallel): 6/20x, 6/20x, 6/20x (blijft zwaar voelen)

Cardio: 20 minuten.

[maniac]

Zooo, dat is weer een tijdje geleden.

Ben weer een paar trainingen verder, heb alleen geen zin om ze allemaal te posten (ben lui, ik weet het). Zo boeiend zijn al die getalletjes ook weer niet.

Ben bijna op het einde, ik moet nog vier trainingen afmaken. Ben nu niet helemaal lekker en heb daardoor vandaag een training moeten missen. Dat wordt dan waarschijnlijk morgen. Nog 2 keer power en 1 keer endurance en hypertrophy. Dan ben ik er klaar mee.

Het trainen van je hele lichaam is wel leuk als afwisseling op je normale routine
en het is ook wel lekker om iedere keer je hele lichaam te trainen. Ook de afwisseling in type training is goed te doen.
Maar wat je wel gaat missen is het trainen tot failure of het kunnen concentreren op die ene spiergroep en daar dan alles uithalen. Dat is zo lekker!!
Ik heb net de DVD van Ronnie gekeken en dan heb je daar meteen weer zin in(alhoewel ik zijn trainingen niet echt motiverend vind om te zien).
Ik heb in deze periode wel voor het eerst me echt aan een schema gehouden, denk dat ik dat maar vaker moet gaan doen.

Ga in januari weer een split beginnen en dan over een paar maanden weer deze manier van trainen oppakken voor 6-8 weken.

Waarschijnlijk zal m'n lichaam weer een flinke schok krijgen als ik weer met een splitschema ga trainen. Heerlijk!! Het is net wat 3XL zegt, er zijn een heleboel verschillende manieren van trainen en iedereen moet maar kijken wat voor hem of haar het lekkerste werkt. En afwisselen kan ook geen kwaad.


Waar ik trouwens echt veel last van heb is de SDL. Blijf dan lang last houden van me hams waardoor ik een dag moet verschuiven of (1x) zelfs me benen moest overslaan.

Tot zover deze update.