Frenkpie's WSB log

[benchMarc]

Origineel gepost door rnbflavour

anders ga je je eerst ff verdiepen in WSB voordat je zulke yuitspraken doet

Leg het dan eens ff uit? Wat is het hele voordeel van het gebruik van stretchflex maken en daardoor snelheid gainen? Is het niet veel beter dat je leert pressen vanuit beneden zonder stretch, zoals het hoort?

[eq_909]

Origineel gepost door benchMarc

Leg het dan eens ff uit? Wat is het hele voordeel van het gebruik van stretchflex maken en daardoor snelheid gainen? Is het niet veel beter dat je leert pressen vanuit beneden zonder stretch, zoals het hoort?

Lees voor de aardigheid dit eens door:

Origineel gepost door Dave Tate

The Dynamic Effort Method

The dynamic effort method is used to train the box squat and bench press. This method is defined as lifting a non-maximal load with the greatest speed possible. This method should be coupled with compensatory acceleration. This means you must apply as much force as possible to the barbell, i.e. pushing as hard and as fast as you can in the concentric phase of the lift. If you squat 700 pounds and are training with 400 pounds, then you should be applying 700 pounds of force to the barbell.

The weight used should be non-maximal in the 50% to 75% range. In the text Supertraining, Siff and Verkershonsky state the best range for developing explosive strength in the barbell squat is two-thirds of your best one rep max. Angel Spassov defines this as 50 to 70%. This method isn't used for the development of maximal strength but for the improved rate of force development and explosive force. Let's assume an athlete can only get so strong for genetic reasons. If this lifter has reached his genetic strength potential and has been stuck for five years, can he not get stronger?

I was told at one time that I had reached this limit. I was told this by several university professors in the field of exercise science. What they forgot is that if I learned how to better synchronize my muscles to perform, then I could get stronger by better neural activation. The result was 300 more pounds on my total! This is because at the time I may have only been activating 50% of my absolute strength potential. Through dynamic effort training I was able to activate 70 or 80%. (The percents are used as examples, this was never tested.) This is also a reason why the percent should never be as important as bar speed. Everybody has different motor learning and the advanced strength athlete will activate more than a novice athlete. This is why the more advanced the lifter is, the harder the work is.

For example, if both athletes performed a set of 10 reps in the barbell squat with 80%, the novice would walk away like it was no big deal while the advanced athlete wouldn't be walking anywhere because he'd be on the floor! If you've followed Louie Simmons' articles over the years, you'll notice how the percents he writes for the squat and bench press have reduced over the years. This is because the gym as a whole has gotten so much stronger and more experienced. The percent for the bench press used to be around 70, now it's around 45 to 55%. Many have asked how this can be. Well, as stated above the athletes are now recruiting more motor units than before so less percent is needed to produce the desired results.

The best way to determine what your training percent should be is to begin with 50% and have someone videotape your bar speed. If you can maintain this bar speed then increase the percent. When the bar slows down then decrease the percent.

The dynamic days are scheduled as follows:

Friday: Dynamic effort squat day
Sunday: Dynamic effort bench day

These dynamic days are to be done 72 hours after the max effort day to allow for proper recovery. The training scheme for the dynamic days begins with plenty of warm-up sets and progresses onto the work sets. For the bench press, use 8 sets of 3 reps and for the box squat use 8 sets of 2 reps. There are many reasons for this set and rep structure.

The first reason is because of Prilepin's charts (see below). Prilepin studied weight lifters to see what the optimal number of reps in each intensity zone should be. Louie applied this research into the training of the power lifts. At the time the bench press was being trained in the 70% range while the squat was being performed in the 80% range.

This would equate to an optimal number of 18 lifts for the bench press in a range of 12 to 24 reps, and 15 lifts for the squat in a 10 to 20 rep range. He decided on two reps for the squats and three reps for the bench press because of time specificity of the competitive lifts. The time to unrack the weight to the completion of the lift in competition came out very similar to two reps in the box squat and three reps in the bench press.


Optimal Number of Lifts by Percent (Prilepin 1974)

Percent | Reps  | Optimal  | Range
70      | 3 - 6 | 18 Lifts | 12 -24
80      | 2 - 4 | 15 lifts | 10 -20
90      | 1 - 2 | 7 - 10   | 4 -10

The second reason for this set and rep structure is because it has stood the test of time and has worked over and over again without flaw. This has created an evolving system where the optimal number of lifts has remained 16 for the box squat and 24 for the bench press for weights under 80%. We've also found that weights above 80% needed to be handled for 10% of all lifts. This is accomplished by working up after your sets are completed. These extra bonus sets shouldn't be used every workout, but should make up ten out of every 100 lifts.

Here's a sample dynamic box workout:

Exercise   | Sets | Reps | Weight | Rest
Box Squats | 2    | 5    | 135    | 1 min
           | 1    | 2    | 225    | 1 min
           | 1    | 2    | 315    | 1 min
           | 1    | 2    | 405    | 1 min
           | 8    | 2    | 455    | 1 min

The squat workout should begin after a general warm-up of exercises such as reverse hypers, sled dragging and pulldown abs. These exercises should be light and used to warm up and get loose. The first sets should be light and concentrate on good technique. Do as many sets as you need with the lighter weight until you feel warmed up. Progress up to your desired training weight. Once at your training weight, the rest period becomes critical. You'll only rest one minute between sets.

The goal of this is to fatigue the fast twitch muscle fibers. These are the fibers responsible for explosive strength and power. We want these muscle fibers to become fatigued so over time they'll adapt and become stronger. The other reason is that the more you fatigue, then the more fibers will become activated with each set. A fatigued muscle fiber won't work as well, so the body will activate more and more muscle fibers to complete the workout. A one-minute rest constitutes about a 1:6 work to rest ratio and anything over 1.5 minutes will defeat the training effect.

Here's a sample dynamic bench workout:

Exercise    | Sets | Reps | Weight | Rest
Bench Press | 2    | 5    | 45     | 1 min
            | 1    | 3    | 135    | 1 min
            | 1    | 3    | 185    | 1 min
            | 1    | 3    | 225    | 1 min
            | 8    | 3    | 275    | 1 min

The bench press workout should begin with a light general warm-up consisting of upper body sled work and warm-up exercises for the bench press. These can include light shoulder raises to the front, side and rear, as well as some light triceps extension or pushdown movements. After the warm-up you'd move onto the actual bench press movement.

Begin with the bar for as many sets as necessary to feel loose and warmed up. Increase the weight with 20 or 50 pound jumps depending on your strength level and begin the dynamic work sets with whatever the prescribed percentage is for the day. You'll perform 8 sets of 3 reps in a dynamic fashion. These reps should be performed with compensatory acceleration.

When you finish the bench press movement, you'll move onto the supplemental exercise for the day. This exercise should be some type of tricep press or extension movement. The best ones for this purpose are the close grip bench press, JM press, barbell extensions or dumbbell extensions. The intensity should be high and the volume low. We've found sets in the range of two to four with 3 to 8 reps to be excellent. These sets are started after all warm ups for the exercise have been completed.

The accessory exercises that follow should include movements for the shoulders and lats. These movements should be of moderate intensity for intermediate rep ranges. This may be three to five sets of 8 to 15 reps. You should leave one or two reps at the end of every set. This means you won't go to failure, which will ensure proper recovery for the next workout. Upon completion of these movements you'll move onto prehabilation work consisting of external rotation moments for the shoulders and light pushdowns and or light sled work for the upper body.

Origineel gepost door Unregistered

Dit ligt eraan wat sterker ontwikkeld is in je lichaam, myotatische reflexe en golgi pees orgaan die elastische energie kunnen opstaan of je starting strength. Doel van speed bench is natuurlijk een supersnelle eccentrische contractie, bijna de bar gecontroleerd laten vallen. Hierdoor neemt de hoeveelheid elastische energie toe waardoor het omkeerpunt onderin heel erg getrained wordt. Met een heel licht gewicht starting strength trainen (bar stilleggen dus) heeft niet zoveel zin, die eigenschap kun je beter met een zwaar gewicht doen voor maximale explosiviteit. Maar voor reactiviteit bij de bench / squat is zo snel mogelijk zakken dus beter.

Origineel gepost door Tom Myslinski

3. The Dynamics of the Effort.
“The criterion of dynamic effort (of force) is the quantitative correspondence of the dynamics of the training means to the specific sports movement. This criterion states that the intensity of the training stimulus should not be less than the encountered in the given exercise at the corresponding level of sport proficiency and should even exceed it. In other words, the effort exerted in training should not be less than the effort generated in the specific sports movement. There are two ways to develop maximal force. This can be accomplished through moving a large resistance slowly, or a small resistance, quickly. Corresponding the athlete’s sport with the type of strength required in relation to movement time provides the necessary muscular efforts. In this sense, a shot putter can never generate maximal strength and speed due to a short travel time. When acceleration is the greatest, speed is the lowest; therefore, force at shot delivery is contingent upon maximal strength development. There is no neurological correlation between maximal force and maximal velocity because they are separate specific traits, constructed individually.

[rnbflavour]

Origineel gepost door eq_909

Lees voor de aardigheid dit eens door:

dankje...scheelt mij weer werk

[Frenkpie]

bah, gaat bout nu vanwege alle pr's van de afgelopen tijd merk ik dat me lichaam nu weer toe is aan rust.. af en toe last van me schouders, dan weer van me borst, elleboog en nu weer van me onderrug.
Zijn geen ernstige pijntjes die na een dag of 2 weer over zijn, maar het is een signaal dat ik me deload week erin ga lassen.

Gisteren na een kutdag gehad te hebben toch even geprobeerd te trainen in m'n toekomstige gym op de TU (ga op kamers).
Op zich wel veel gewichten, dumbells tot 60 kg, maar er lopen echt ongelooflijk veel "balletjes" rond die meer zwetsen dan trainen... iedereen loopt elkaar ook voor de voeten, dus dat wordt óf overdag óf savonds laat trainen iig...

Gisteren de training was KUT en was na 10-15 min weer gegaan, nog wel even redelijk incline benchpress:

95 kg 3 sets van 2 reps

ff nu een tijdje wat hardlopen en deloaden.

Weet iemand hoe kan ik het beste deloaden? gewoon niet hoger dan 60% gaan?

[eq_909]

http://www.elitefts.com/documents/deload.htm

[Leophyte]

Hoeveel weken train je nu al achter elkaar volle bak?
Na elke 4 weken wordt met WSB een rustweek aangeraden he..
EN: Prijs je gelukkig op de TU. Bij ons, op de UT hebben ze maar dumbells tot 32 kg en een maximale stangbelasting van 120 kg, ik ben er gelukkig weg

[Frenkpie]

ben nu 3 weken met WSB bezig geweest en de 2-3 weken daarvoor ook al bezig geweest met zware trainingen.

[RichardV]

60 kg dumbells. Uber man!

[Frenkpie]

Jah, ik ga er samen met Rob G en bench mooi overdag of savonds laat trainen (gym is tot 12 uur open ), heel de gym voor ons zelf maar in de "spits" is het gewoon echt te bout

[Frenkpie]

Vandaag toch ff getraind, me onderrug is al iets beter maar t voelt nog steeds beurs aan voorlopig dus even rustig aan met deadliften/rows en squatten... vorige week woensdag stond ik smorgens op met een beurs gevoel in me onderrug (de dag ervoor niets raars gedaan tijdens trainen) en t is maar blijven hangen.. heb niet echt pijn, meer een vaag / beurs gevoel

Benchpress:
55 kg 8x
75 kg 5x
85 kg 5x
90 kg 3x
100 kg 2x (PR)
100 kg 1x (2nd fail)

Incline dumbell press:
30 kg 8x
34 kg 6x
36 kg 5x

Pushpress:
40 kg 12x
50 kg 6x
60 kg 2x (3rd fail)
45 kg 7x

Tricep dips:
BW + 5 kg 8x
BW + 10 kg 6x
BW + 10 kg 5x

Cable tricep pushdown:
25 kg 10x
30 kg 8x
30 kg 6x

Chin ups:
BW 5x
BW 5x
BW 5x

[Frenkpie]

nu ik eindelijk weer een beetje op gang begin te komen met m'n trainingen nu mijn verhuizing achter de rug is en mijn blessures bijna helemaal genezen zijn, ga ik me logje weer bijhouden: ben nu nog een beetje volgens split aan het trainen maar ga langzaam weer terug naar WSB.

Ik ga nu proberen minder vaak per week mijn onderrug te belasten, want dat voelde de laatste keren niet goed aan.

Vandaag: Benen!

squat:
80 kg 12x
95 kg 12x
110 kg 8x
120 kg 5x
130 kg 1x
110 kg 6x

leg extension (1 leg):
50 kg 12x
60 kg 10x
65 kg 8x

dumbell lunges:
2x30 kg 20 stappen
2x34 kg 16 stappen
2x40 kg 12 stappen (PR )

seated leg curls:
50 kg 12x
60 kg 10x
65 kg 10x

standing calf raise:
4 sets 8-12x opgebouwd tot zo'n 100 kg

afgelopen maandag rug:

T-bar row in corner:
75 kg 12x
90 kg 10x
110 kg 8x
120 kg 8x

Barbell rows:
77,5 kg 8x
87,5 kg 6x
93,5 kg 3x
93,5 kg 3x
93,5 kg 3x (PR )

Rug is de laatste weken ineens erg vooruit gegaan, elke training een dikke pomp en hij is nu tering hard aan t groeien love it !

[Gillian]

Nette training kerel en succes verder.

[Frenkpie]

En we gaan weer verder met PL-en volgens de WSB methode. Na een periode met wat (lichte) blessures, verhuizen en cutten gaan we nu weer met volle moed en een beetje een aangepast WSB schema verder (proberen onderrug minder te belasten)

Oude schema:
Frenkpie's BB logboek

Mijn doelen: om en nabij de 75-78 kg zitten, het liefst nog wat droger worden, en zowel op conditie, lenigheid (MA skills) als op kracht vooruitgaan. Bodybuilding vind ik lang niet zo leuk meer als PL-en. Dus dit is nu prio 3 geworden.

Ben dus sinds een week of 3-4 weer begonnen met Taekwondo en na de zomerstop wil ik straks ook regelmatig gaan kickboxen.


20-06-2007: 1 uur Taekwondo training

21-06-2007 DE LB:

Speed Box Squat:
55 kg 10x
65 kg 3x
65 kg 3x
65 kg 3x
65 kg 3x
65 kg 3x
65 kg 3x
65 kg 3x

Glute Ham Raise:
BW 14x
BW + 10 kg 12x
BW + 15 kg 12x
BW + 20 kg 10x

6 Sets Weighted Abdominal Crunches

dumbbell Shrugs:
24 kg 12x
30 kg 12x
34 kg 10x
38 kg 8x

commentaar:
SBSQ ging wel erg makkelijk, ik sprong bijna elke keer op het einde. Maar ik gokte dat me 1 RM op 130 ligt op dit moment, dus voor de zekerheid daarmee gestart. Volgende week 70 kg.
Heb nog overal spierpijn van de ME dagen en de training van gisteren heerlijk

[AlexT]

Zwaarder speedwork doen. Chains of bands toevoegen en anders 70-85% van je 1RM pakken.

[Frenkpie]

bands of chains gaat lastig worden, en volgens de WSB website moet speed bs 8-12 sets met 45-65% van m'n 1 RM. Dus is 70-85% niet te zwaar ?

[Jesaja]

Als je chaiins/bands hebt moet je die percentages gebruiken.. als je 'echt' gewicht gebruikt kan je beter ites zwaarder gaan. Waarom dat was zal Paddos straks wel komen uitleggen denk ik

[eq_909]

Hey Frank, hoe heb je de Glute Ham Raises uitgevoerd?

[Frenkpie]

heeft een beetje weg van wat dat vrouwtje hier doet:


Alleen zat de mijn meer tussen hyper ext. en ghr in, maar ik voerde de oefening wel zo uit dat ik puur me hams/glutes gebruikte om omhoog te komen, en t voelde goed aan.

[Starter20]

Origineel gepost door Frenkpie

bands of chains gaat lastig worden, en volgens de WSB website moet speed bs 8-12 sets met 45-65% van m'n 1 RM. Dus is 70-85% niet te zwaar ?

wsb zegt ook maar 2 reps voor speed box squats, en daar hield je je toch ook niet aan

[eq_909]

Origineel gepost door Frenkpie

heeft een beetje weg van wat dat vrouwtje hier doet:


Alleen zat de mijn meer tussen hyper ext. en ghr in, maar ik voerde de oefening wel zo uit dat ik puur me hams/glutes gebruikte om omhoog te komen, en t voelde goed aan.

En waar voer je die uit? Ik zag namelijk niet echt een fijne manier om deze in de gym van de TU te doen