Frenkpie's trainingslog

[Frenkpie]

zondag 23-11-2003:

Borst,voorkant schouders, triceps en buik

borst:
60 kg 10 x
94 kg 5 x
104 kg 0,5 x (kreeg de stang niet meer omhoog..)
84 kg 6 x

vandaag eerste keer met olympische stang getraind, en ik doe de grip nu stuk breder. dusja.. :/ ging niet zoals ik had gehoopt.

verdere borstoefeningen heb ik gelaten voor wat t is.. me borst moet gewoon wat rust hebben..tot vrijdag.

voorkant schouders:

1 dumbell front raise:

14 kg 12 x
20 kg 10 x
22 kg 8 x
24 kg 8 x

triceps:

dippen:

2 kg tegendruk 10 x
2 kg aan enkels 8 x
4 kg aan enkels 6 x
6 kg aan enkels 6 x

cable pushdown met een touw:

32,5 kg 10 x
37,5 kg 8 x
42,5 kg 8 x

doe dan op t punt dat ik de positieve contractie afgemaakt heb nog ff me handen naar buiten duwen (voelt lekker).

en nog 4 setjes zware buikoefeningen gedaan. niet relevant om te vermelden imo.

[Frenkpie]

maandag 24-11-2003:

Benen (normaal ook kuiten maar nu niet omdat ik die morgen nodig heb met kickboxen).

vandaag wat rustiger aan gedaan met squatten. me rug voelde niet goed. zal wel door de smith komen. en t was maar een kleine 4 dagen geleden dat ik me benen getrained had. merkte dat ik niet 100% hersteld was.

Squat:

60 kg 10 x
100 kg 8 x
140 kg 8 x
150 kg 6 x

legpress (luchtdruk app.):

175 kg 10 x
185 kg 10 x
200 kg 8 x

machine seated leg curl:

60 kg 10 x
65 kg 8 x
70 kg 6 x


DB lunges:

2x18 kg 16 x uitstappen (8 x ieder been)
2x22 kg 16 x
2x26 kg 12 x

Stiffed leg Deadlift:

64 kg 10 x
84 kg 10 x
84 kg 8 x

rustig opbouwen de Stiffed leg DL. dit is pas de 2e keer dat ik deze oefening doe. volgende week ga ik knallen met m'n benen! intensiteit kan veel hoger.

[Frenkpie]

woensdag 26-11-2003:

TÉRING !! wát een KILLER WORKOUT !!
vandaag met sjonnies getraind ! gvd wat hebben wij beestachtig getraind !

een quote van iemand daar: "hey hey, doe es normaal. het is geen dierentuin hier ! "

hahah gewoon negeren en trainen !

iig dit waren de resultaten. t week een beetje af van wat ik normaal doe maar wel heerlijke training !:

Deadlift:

70 kg 10 x
110 kg 8 x
130 kg 8 x
160 kg 3 x
160 kg 2 x

ja niet normaal wat sjonnies mij kon motiveren !

dumbel row:

24 kg 10 x
30 kg 8 x
40 kg 8 x
(na elke set met 22 kg nog 8 reps maken om t af te maken, voelde heerlijk).

rear deltiod machine:

75 kg 10 x
82,5 kg 8 x
105 kg 4 x (nog nooit eerder gedaan )

om t af te maken deden we nog wat chinnen met eigen LG. 3 setjes van ong 5-6 reps kon ik er niet uitkrijgen.. me biceps deden ook zeer van t kickboxen gisteren.

triceps:

bench dip:

40 kg 15 x
60 kg 6 x
80 kg 6 x

Cable pushdown + Cable Bent-over Triceps Extension
eerst 4 reps pushdown en dan lichter gewicht en bent-over 4 reps:

55//35
60//35
65//35

zoiets was t ongeveer..correct me if im wrong john.

iig goede workout ! en ben echt kapot

[Sjonnies]

HEHE wel leuk dat ze ons met beren uit de zoo vergeleken maar inderdaad KILLER-WORKOUT!!!

[Frenkpie]

vrijdag 28-11-2003:

ging lekker vandaag. voelde me al beetje hyper voor ik begon met trainen, en das vaak een goed teken

borst:

bench:

64 kg 15 x
84 kg 6 x
99 kg 5 x
104 kg 4 x

incline dumbell press:

26 kg 8 x
30 kg 8 x
32 kg 6 x
37 kg 5 x (nieuw record)

toen was t ff "finish off"

incline benchpress:

64 kg 8 x
74 kg 6 x

cable cross:

37,5 kg iedere kant 10 x
32,5 kg 8 x
25 kg 10 x

voorkant schouders:

1 dumbell front raise
warmup:
18 kg 10 x

cheatstyle:
24 kg 10 x
26 kg 8 x

ultra strict:
14 kg 6 x
12 kg 10 x

biceps:
(had nog wat spierpijn van kickbox)

standing dumbell curl:

14 kg 10 x
16 kg 8 x
22 kg 3 x
18 kg 8 x

cable curl (op de crossover apparaat):

65 kg 8 x
70 kg 5 x
70 kg 5 x

[Champ]

Waarom ga je bij de volgende zware training niet eens 2x3x105 proberen!

[Frenkpie]

ik ben al zwaarder aan t trainen champ... vorige keer kon ik 104 niet 1 x omhoog krijgen (ff beetje terug gaan in mn log).

ik train nu met de olympische stang en die pak ik nu ook stúkken breder, waardoor ie ook zwaarder is !

volgende keer idd 105 kg 2 setjes met 3 reps

[KaLe]

die 105 had je ook wel 4x gehaald , netjes pik . je hoeft die stang niet perse breder te pakken hoor. gewoon zorgen dat je armen 90 graden staan.

[Frenkpie]

thnx kale maaruuhh die 105 kg had ik met de oude stang gedaan. dat is een 10 kg stang.

nu doe ik met de olympische stang en die weegt meer en heeft ook andere soorten gewichten. vandaar 104. ik had eik nog wel 2 schijfjes van 0,5 kg erbij kenne hangen. maja

en de stang pakte ik eerst stuk minder breed (met oude stang). nudat ik em breder pak voel ik het ook beter en is t ook stuk zwaarder.

[dandyman]

goed bezig frenkpie

leuk om te lezen

en knallen vanavond he!!

[Frenkpie]

vanavond ga ik 165 kg proberen te deadliften als 160 4-5 x haal.

[Frenkpie]

maandag 1-12-2003

rug + deel schouders + biceps

rug:

deadlift:

74 kg 12 x
114 kg 8 x
144 kg 5 x
164 kg 3 x
154 kg 2 x

Chinups (met benen recht en dan schuin omhoog richting borst). armen kort bijelkaar.. moeilijk uit te leggen (weet de naam niet).:

eigen LG 8 x
+ 2 kg 8 x
+ 4 kg 5 x

Dumbell row:

28 kg 12 x
30 kg 8 x
37 kg 8 x met direct erachteraan 22 kg reverse grip 8 x

(machine) rear deltiod:

75 kg 8 x
90 kg 6 x

Schouders:

neckpress (losse barbell):

40 kg 8 x
50 kg 5 x

DB side lateral raise:

12 kg iedere kant 8 x
14 kg iedere kant 6 x

biceps:

DB curl:

14 kg 10 x
16 kg 8 x
20 kg 5 x

cable curl:

70 kg 8 x
72,5 kg 6 x
en direct na laatste rep van 72,5 kg, 65 kg met veel pijn en moeite 1x omhoog getild, opgepompt, buiten adem en tevreden naar huis

[Frenkpie]

donderdag 4-12-2003

het begon best goed:

benen + buik (kuiten niet..spierpijn van kickboxen).

benen:

90 graden Squat (smith):

60 kg 12 x
100 kg 8 x
140 kg 5 x
170 kg 5 x
200 kg 2 x
140 kg 10 x (echte killer was dit !)

mja.. jippie.. 200 kilo denk je dan.. maar had een stoeltje onder me kont gezet en ik vond dat ik net niet ver genoeg ging. dus deze tel ik niet mee! ik heb meer motivatie nodig met squat..200 kg moet gewoon lukken !

nu zie ik dat ik legpress vergeten ben

seated legcurl:

70 kg 10 x
75 kg 8 x
80 kg 5 x

dumbell lunges

2x 24 kg 16 x (8 x ieder been)
2x 28 kg 14 x (dit was écht zwaar)
2x 30 kg 4 x (onderarmen konden niet meer )

stiffed leg deadlift:

100 kg 10 x
en ineens.... me motivatie was gewoon helemaal WÉG ik irriteerde me aan de ouwe mensen die me aan zaten te staren en mensne die me in de weg liepen.. ik kon me niet meer concenteren

ik had nog 110 kg geprobeerd maar elke keer na 1 rep viel t uit me handen... ik ging naar huis.. ajuus... slechte afloop van een toch redelijk goed begin... *zucht

voel me beetje down laatste paar dagen nergens zin in.. niets om naar uit te kijken.

[KaLe]

Origineel gepost door Frenkpie

voel me beetje down laatste paar dagen nergens zin in.. niets om naar uit te kijken.

Moet je niet doen! gewoon doorgaan met die hap en denk aan de zwaardere gewichten die je volgende keer gaat pakken (helpt bij mij altijd wel iig).

[Frenkpie]

zaterdag 6-12-2003

eik zou ik gisteren gaan trainen maar t was gesloten. dus vandaag eerder naar huis van werk om te trainen!!

borst + voorkant schouders + triceps

borst:

benchpress

64 kg 10 x
94 kg 5 x
104 kg 3 x
104 kg 3 x (met spotter)

incline DB press:

28 kg 10 x
32 kg 6 x
37 kg 4 x

incline benchpress:

50 kg 8 x
60 kg 8 x
65 kg 6 x

borst was helemaal op merkte ik.

voorkant schouders:

dumbell front raise (2 handen 1 db):

ultra strict:
16 kg 10 x

cheat style:
22 kg 10 x
26 kg 8 x

ultra strict:
12 kg 8 x (schreeuwde t uit )

triceps

dippen

eigen LG 8 x
2 kg aan benen: 6 x
2 kg aan benen: 4 x

voelde niet lekker vandaag..

rope pully met rope overhead

40 kg met 25 kg 8//10
37,5 kg met 27,5 kg 8//10

vooral bij de rope overhead voelde t lekker.. maja triceps blijft toch moeilijk te trainen imo..

[Frenkpie]

maandag 9-12-2003:

rug + deel schouders en traps + biceps

rug

deadlift:
60 kg 12 x
130 kg 8 x
160 kg 1 x
150 kg 2 x

chin ups met korte grip en benen schuin omhoog (gestrekt):
eigen LG 10 x
4 kg erbij 8 x
6 kg erbij 5 x

rear deltiod (machine):
75 kg 10 x
82,5 kg 8 x
97,5 kg 5 x

dumbell row
30 kg 10 x
37 kg 8 x met 22 kg reverse grip en ultra strict
37 kg 9 x

schouders:

barbell neckpress:

40 kg 10 x
50 kg 6 x
50 kg 3 x

upright row
30 kg 10 x
35 kg 8 x

biceps

dumbell curl:
14 kg 8 x
16 kg 8 x
20 kg 6 x

preacher curl:
12 kg 8 x
14 kg 8 x

en nog 1 setje db hammer met 2 handen tegelijk om ff de pomp op te voeren. 12 kg 6 reps. motivatie/pomp was heerlijk. kracht was niet verkeerd maar toch zijn er paar oefeningen waar ik hogere intensiteit moet gebruiken/meer gewicht.

[Frenkpie]

donderdag 11-12-2003

benen + kuiten + buik

deze keer was ik duidelijk meer gemotiveerd !!

benen:

Squat (smith):

60 kg 12 x
100 kg 8 x
130 kg 6 x
150 kg 6 x
190 kg 3 x (4e rep was niet diep genoeg imo)

dumbell Lunges:

2x24 kg 18x (9x per been)
2x26 kg 14x
2x30 kg 12x

jammer dat me onderarmen sneller op zijn dan me glutes/quads
voelde me hart in me biceps kloppen na elke set lunges

Machine Seated leg curl:
65 kg 10x
70 kg 10x
80 kg 6x

Stiffed leg deadlift:
60 kg 10x
80 kg 6x
90 kg 6x

Standing calf raise:
12 kg db: 10 x
16 kg db: 8 x
20 kg db: 8 x
22 kg db: 8 x

en nog wat buik/oblique oefeningen.

[Champ]

als je kijkt naar de getallen die je nu hanteerd.. ben je dan tevreden t.o.v. 2 maanden geleden?

[Frenkpie]

2 maanden terug... hmm ja moeilijk te vergelijken.. weet de exacte max niet meer.. maar me squat is lichtelijk omhoog gegaan maar heb der niet veel aandacht aan besteed.

SQ: 180 5 reps > 190 kg 3,5 reps
Be: 85 kg 3 reps > 105 kg 3 reps
DL: 130-140 kg 2 reps > 160 kg 3 reps

mag wel zeggen dat me kracht aardig vooruit gegaan is ga nu ook wat meer op squatten letten.

qua massa ben ik de afgelopen maanden ook aangekomen. zeker zon 5 kg minimaal.

[Frenkpie]

nahh kracht was er vandaag echt niet met banken

vrijdag 12-12-2003:

borst + voorkant schouders + triceps

Benchpress
60 kg 10 x
80 kg 8 x
90 kg 6 x
104 kg 1 x
90 kg 5 x

voelde gewoon zwaar

Incline dumbellpress
26 kg 8 x
30 kg 8 x
37 kg 6 x

kracht was hier wel goed ...

Incline benchpress
60 kg 10 x
65 kg kg 8 x
70 kg 6 x

Cable crossover (crossover station)
30 kg iedere kant 10 x
32,5 kg 8 x
35 kg 6 x

ultra strict en haalde ver van achteren, heerlijk om ff t af te werken!

dumbell front raise (1 dumbell)
18 kg 12x
cheatstyle:
22 kg 10x
26 kg 8x

ultra strict:
12 kg 8x
14 kg 8x

triceps

nou hier ging ik weer.. zoeken naar een goede tricep oefening..dippen/kickback/seated triceps extention.. állemaal voelde ik me schouders/deltoids

totdat... ik er 1 vond.. ONGELOOFLIJK HOE LEKKER DA VOELDE !!

: one arm push down met een touw.. HÉÉRLIJK éindelijk dat heerlijke gevoel in me triceps !

deed het heel rustig en geconcentreerd zodat ik goed kon genieten van de pijn ohh zo fijn ! die pijn!!!!!

ok ging als volgt:

5 kg 10 x
6 kg 10 x
7,5 kg 8 x
10 kg 6 x
11 kg 6 x

veel setjes.. maar kon er maar geen genoeg van krijgen ! wat heb ik dat gemist zeg maar ok.. ben weer dol enthausiast over triceptraining.. kreeg nog een compliment ook nog over me armen ook toen ik nar de kleedkamer liep heerlijke motivatie en mooie afsluiting van deze periode.. ik neem een week rust ! volgende week hertentames en voel dat me kracht niet meer is zoals t was.. hopelijk weer een flinke boost over 2 weken !