A quest for power.

[Murk]

Toch maar eens proberen een log te gaan bijhouden, wil goed knallen de komende maanden en denk dat ik op deze manier wat beter en gestructureerder te werk kan, en hopelijk ook wat tips krijg.

Stats:

Full squat: 1x120
Deadlift: 1x170
BP: 1x100
Strict OHP: 1x65

Gewicht: 89.5 kilo.

Doelen voor dit log:

Full squat: 1x150 -> 3x135
Deadlift: 1x200 ---> 3x180
BP: 1x120 --------> 5x100
Strict OHP: 1x80 --> 3x70

Gewicht: 95+

Dan zit het op een beetje respectabel niveau en kan ik daarop verder bouwen met bvb WSB.

Dit is nu het schema voor komende 2 maanden, daarna met iets soortgelijks (dan andere oefeningen) verder als de progressie goed is zoniet wat anders proberen.

Dinsdag:
Low/high Box Squats – 8x2/6x3
RDL/speed dead lift – 4x6/8x1
(1 leg)Leg press – 3x8-15
Calve raise – 4x8-20
Abs heavy

Woensdag:
Bench press/ OH press – max reps/ 3x3
Pendlay/BB rows – 3x3/4x6
Incline BB/Incline flyes – 4x6/3x8-12
Assistance: Face pulls, DB/Hammer curl, triceps’ extension

Vrijdag
Full Squat/ Good morning 3x3/ 5x5 ramped
Rack DL/ Front squat – 5x5 ramped/4x6
Lunges/ DB RDL – 3x8
Seated calve raise – 4x8-20
Abs light

Zondag
CG bench/ BP – 5x5 / 1x3-5
Hang clean/PC + press – 3x6/ 3x3
DB press/ Flat DB press – 4x8-12
Assistance: DB rows, Preacher curl, Pushdown


Voeding Globaal:

Ontbijt: 100 gram havermout+ 30 gram whey + banaan + 1 eetlepel olijfolie
Tussendoor: 4 sneden brood, blik tonijn, tonijnsalade
Tussendoor: 1 liter chocomel
Avondeten: 150 gram kipfilet/tartaar , groenten,100 gram rijst/spaghetti
Post WO: 100 gram havermout+ 30 gram whey + banaan + pistolet kaas
Pre- bed: 500 gram kwark, 50 gram noten

* Ben ik de 1e 2 weken niet zwaarder dan komt er wat chocomel/eieren en wat carbs extra bij.

Dinsdag komt de 1e training.

[dutchstrenght]

succes met je log en ik kom af en toe kijken!!

[Big Gerard]

Trainingschema ziet er netjes uit, ik zou alleen iets meer volume erin gooien, maar dat is natuurlijk persoonlijk..!
Je voeding, zou ik wel iets opvoeren, hoelang ben je eigenlijk..?

[Murk]

Volume is misschien idd wat laag maar kan ik altijd nog opvoeren indien nodig.
Ik ben ongeveer 1,85.. voeding kan nog wat bijkomen maar kijk het eerst even zo aan, kom opzich wel snel gewicht aan maar ook snel vet.

[Murk]

Toch gister getraint, deze dag zal soms maandag zijn of soms dinsdag hangt er vanaf hoelaat ik thuis ben die dag.
Alles dikgedrukt is PR.


08-09 LB

High box SQ: 20x12, 60x6, 80x3,100x2, 120x3x6

DB RDL: 25x10, 30x8, 30x8, 40x6, 40x6

1 leg Legpress: 50x10, 60x10, 70x10

Seated calve raise: 60x10, 65x10, 70x10, 40x15x2

Leg raises: 2x10

Weighted sit-ups: 2x10+10

Hyperextension:1x20

Comments:
Redelijke training, veel oefeningen tijd niet gedaan daarom even zoeken naar juiste gewicht, volgende keer wat meer echte werksets.
High Box SQ zit nog veel meer in denk ik, maar tijden alleen low box gedaan vandaar.

[Big Gerard]

Origineel gepost door Murk

Toch gister getraint, deze dag zal soms maandag zijn of soms dinsdag hangt er vanaf hoelaat ik thuis ben die dag.
Alles dikgedrukt is PR.


08-09 LB

High box SQ: 20x12, 60x6, 80x3,100x2, 120x3x6

DB RDL: 25x10, 30x8, 30x8, 40x6, 40x6

1 leg Legpress: 50x10, 60x10, 70x10

Seated calve raise: 60x10, 65x10, 70x10, 40x15x2

Leg raises: 2x10

Weighted sit-ups: 2x10+10

Hyperextension:1x20

Comments:
Redelijke training, veel oefeningen tijd niet gedaan daarom even zoeken naar juiste gewicht, volgende keer wat meer echte werksets.
High Box SQ zit nog veel meer in denk ik, maar tijden alleen low box gedaan vandaar.

Lekker wat PR's!

[Murk]

Origineel gepost door Big Gerard

Lekker wat PR's!

Opzich wel maar kwam meer omdat ik die oefeningen een tijdje niet heb gedaan of net mee begonnen ben.

Training een dag opverschoven, gister geen tijd ipv beperkte openingstijden.

UB

BP: opwarmen tot 3x80, toen repout gemaakt: 60x20

Pendlay row: 50x6, 60x6, 70x6x3, 80x3

DB shoulder press: 21x6x3

Latpulldown: 2x12
1 arm Tricep extension: 13x8,11x10

Comments:
Had haast vandaar wat korte training niet helemaal volgends de planning. Is opzich niet erg want zondag is de volgende UB training alweer,en heb dus eigenlijk wat 1 dag minder rust.
Had bij het benchen geen spotter dus dat moet zeker te verbeteren zijn volgende keer. Bij de DB press een maand geleden m'n schouder weer uit de kom mee gehad dus daar (sowieso bij de press oefeningen) doe ik ff voorzichtig mee.. pendlay row tijdje niet gedaan en dat kon ik merken ook, ging niet echt lekker.

[klusmier]

mooi log kerel, ga ik zeker bijhouden!

nette stats ook!

[Murk]

LB

GM's: opwarmen...60x5, 65x5, 70x5

Oly Squat: 70x8x2

Leg extension: 65x12x2

Legcurl: 37x10x2

Shrugs: 70x12, 80x12, 90x12

Comments:

Vrij weinig energie deze training... 1e x GM's en ging opzich niet verkeerd (qua techniek) doe ze arched back en knieen licht gebogen tot parralel.
Oly squat was lekker maar merkte wel dat ik niet vaak reps doe op de squat, zit meer in, de rest van de training was niet boeiend.

[Murk]

Vanochtend wezen trainen, werd wat later wakker dus ging op zowat nuchtere maag trainen.

UB

- CG Bench: opwarmen...70 5x5 volume PR

- Hangclean: 50x5, 55x4, 60x3

- Incline BB bench: 60x8, 65x7, 70x4 --> 60x3

- CG pulldown (panatta): 45x15, 55x12, 65x8

Assistance:

- Seated DB curl: 17x6, 19x5 --> Machine preacher: 20x8
- Rope pressdown: 3 sets
- Side raises superset rear raises: 2 sets

[Big Gerard]

Origineel gepost door Murk

Vanochtend wezen trainen, werd wat later wakker dus ging op zowat nuchtere maag trainen.

UB

- CG Bench: opwarmen...70 5x5 volume PR

- Hangclean: 50x5, 55x4, [b]60x3[/B]

- Incline BB bench: 60x8, 65x7, 70x4 --> 60x3

- CG pulldown (panatta): 45x15, 55x12, 65x8
Assistance:

- Seated DB curl: 17x6, 19x5 --> Machine preacher: 20x8
- Rope pressdown: 3 sets
- Side raises superset rear raises: 2 sets

Trainingen zien er opzich goed uit, alleen zo'n laag volume of doe je nog meer setjes, maar zet je er niet alles op..? Hoelang doe je hier gemiddeld over..?

[Murk]

Red het meestal wel binnen het uur, doe niet meer setjes als ik opschrijf...opwarming alleen dan. Volume gaat nog wel omhoog, wil m'n lichaam eerst even laten wennen aan alles 2x per week belasten.

Training vandaag:

LB

- Low Box Squat: opwarmen.. 90x3x6

- DB SDL: 40x8x3

- 1 Leg Legpress: 60x10, 70x9, 80x8

- Seated calve raise: 60x10x3 (superslow)

- Hyperextension ss decline sit-up: 3 sets

[Murk]

Woensdag een kut UB training... niet echt zin om allemaal op te schrijven, enige positieve was een 60x2 strict OH met pause.

Vandaag.. of gister eigenlijk was beter.

LB

- Rack pull: opwarmen...170 3x3

- Full front squat: 60x5, 70x5, 75x5, 80x5

- GM's (licht): 60x5, 60x5

- Legpress: 120x12, 160x12, 160x12

Assistance: 2 sets legcurl, 2 sets abs, 2 sets kuiten in circuit... had niet zoveel zin meer.

[klusmier]

proficiat met je PR's!

[Starter20]

haal ik jou nou door de war met iemand? of had jij vroeger echt hele goede pl stats en ging je daarna wielrenne?

[Murk]

Origineel gepost door Starter20

haal ik jou nou door de war met iemand? of had jij vroeger echt hele goede pl stats en ging je daarna wielrenne?

Haha nope, dat was munk ( of zoiets) volgends mij!

[RougeMonkey]

5x100 wordt helaas geen 1x120 vrees ik. Eerder 110, max 115.

[Starter20]

Origineel gepost door Murk

Haha nope, dat was munk ( of zoiets) volgends mij!

oh ja

[Murk]

Origineel gepost door RougeMonkey

5x100 wordt helaas geen 1x120 vrees ik. Eerder 110, max 115.

Het is meer een indicatie naar welke gewichten ik wil.. als ik 5x100 haal ben ik tevreden maar met 1x120 ook

UB

- BP: Opwarmen... 90x2, 90x2, 90x2, 80x7

- Cable row: 4x8, 1x6 (staan geen gewichten op dat ding)

- DB press: 21x8, 25x6, 25x6

- Latpulldown: 45x12, 55x10

Assistance: Facepulls 3x10, Machine dips 3x10

Volgende week even knallen op UB want nu al 2 mindere trainingen gehad... met bench ben ik nog voorzichtig want had geen spotter en m'n schouder is nog gevoelig, wil em niet weer blesseren.

En had wat minder tijd want fey- ajax stond op het programma vandaag

[sanca]

Ik was net dit log aan't lezen, vond het best interressant tot ik op dit uitkwam...

Origineel gepost door Murk

En had wat minder tijd want fey- ajax stond op het programma vandaag

Hehehe Succes op je quest for power!