De zig-zag methode als eetschema om gewicht te verliezen
Na het lezen in een paar E-books over deze methode, en de wel heel positieve attitude tegenover dit voedingsschema van de schrijver van het alom bekende E-book Burn the fat, feed the muscle, dacht ik hierover wat meer op te zoeken op dit forum. Tot mijn grote verbazing vond ik amper informatie over dit soort van cutten. Daarom ga ik, aan de hand van websites, e-books en een stuk ervaring (ik ben momenteel ook bezig met deze methode) proberen een artikel te schrijven waar (hopelijk) iemand iets aan zal hebben.
Het doel van deze methode
De zig-zag methode (ook wel carb cycling genoemd) is natuurlijk bedoelt om vet te verliezen. Het is dus bedoelt als cutschema. Ik heb al een aantal mensen horen praten over carbcycling in de bulk, maar hier kan ik mij niet over uitspreken.
Deze methode werd in principe bedacht om de voordelen van een low carb schema (het ketoïsch dieët bv.) te benutten, maar zonder de nadelen.
Het ketoïsch dieët: de voordelen
er zijn, zonder twijfel, veel voordelen aan een dieët op zeer weinig (minder dan 50) koolhydraten. Enkele hiervan zijn:
- Zeer snel vet verlies
- Mensen die zeer gevoelig zijn voor koolhydraten (extreme endomorph) hebben vaak weinig vetverlies bij schema's waar koolhydraten inzitten, voor hen is dit soms een must.
- Het kan helpen wanneer je op een plateau zit wat vetverlies betreft (je kan met je huidige voedingsschema geen vet meer verliezen)
- Je metabolisme stijgt relatief veel in verhouding met andere voedingsschema's (mits maaltijd om de 2-3 uur)
- Er wordt minder insuline in je lichaam vrijgegeven, wat je vetverbranding bevordert
- het Glycogeen in je lichaam wordt vermindert, waardoor je lichaam meer vet gaat gebruiken als leveraar van energie
Het Ketoisch dieët: de nadelen
Zonder twijfel zijn bovenstaand voordelen zeer interessante. Maar spijtig genoeg zijn er ook veel nadelen aan verbonden:
- Door het volgen van een dieët op zeer lage koolhydraten ga je, bijna altijd, na je dieët een flink stuk van je verloren gewicht (en vet) terug bijkomen. Het is daarom zeer belangrijk dat je, na een dieët dat zeer laag is koolhydraten, je rustig opbouwt. Elke week 30gram koolhydraten erbij, tot je aan je gewenst aantal komt. Maar ook op deze manier kun je bijna onmogelijk een lichte toename in vet voorkomen.
- Dieëten op lage koolhydraten zijn enorm moeilijk vol te houden! De meeste lassen dan ook om de week 1 dag in waar ze zoveel mogelijk koolhydraten eten.
- Vaak worden een aantal belangrijke vitaminen en mineralen vergeten in een dieët dat laag aan koolhydraten is. Daarom is het enorm belangrijk dat je hier goed op let, en eventueel gebruik maakt van Vitaminecapsules.
- In dit soort dieëten ga (moet) je veel verzadigde vetten eten, wat niet gezond is.
- Sommige mensen gaan zeer weinig energie hebben tijdens een dieët op zeer weinig koolhydraten, andere gaan net meer energie hebben tijdens dit soort dieëten.
- Verliezen van spiermassa is bijna niet te voorkomen bij een dieët op lage koolhydraten
- De resultaten kunnen zeer bedriegend zijn. Een ketogenisch dieët gaat heel veel water uit je lichaam doen verdwijnen, waardoor het lijkt alsof je veel gewicht bent verloren, maar dit is zeker niet altijd zo. Wanneer je stopt met je dieët gaat dit er meteen terug bijkomen.
- Veel mensen klagen over hoofdpijn en diaree tijdens het ketoïsch dieët, en dan vooral tijdens de eerste 4 weken.
- Sommige mensen (waaronder ik!) hebben een enorme drang naar suiker tijdens het volgen van een ketoïsch dieët (zelf dronk ik ruim 3 liter cola light per dag, omdat dat mij deed denken aan suiker).
Alle voordelen van het Ketoïsch dieët zonder de nadelen? Het kan!
Er zijn dus, duidelijk, ook heel wat nadelen verbonden aan een Ketoïsch dieët. En daarom is er de zig-zag methode. Deze methode is zeer effectief, omdat het probeert alle positieve effecten van een ketoïsch dieët te benutten, en zoveel mogelijk negatieve effecten probeert te voorkomen.
Je onderhoud berekenen
Het principe is eigenlijk zeer simpel. Eerst moet je (en dit hoor je te doen bij elk dieët dat je volgt!) je onderhoud berekenen. Dit zijn het aantal kcal dat je lichaam nodig heeft om gewoon volledig te kunnen functioneren. Er zijn verschillende manieren om dit te berekenen, en hieronder zal ik er twee vermelden.
De Harris-Benedict methode:
Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.
De berekening is als volgt:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)
Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9
De harris benedict methode is zeker niet slecht, maar een betere methode is de Katch-McArdle methode. De reden hiervoor is dat deze methode zich, in tegenstelling tot de voorgaande methode, baseert op je VVM (vet vrije massa) en niet op je totale lichaamsgewicht.
Formule van Katch-McArdle
Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.
Waarom niet?
Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.
Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?
Je vetpercentage kun je het beste - laten - opmeten met een huidplooimeter. Nu zijn die dingen niet zo makkelijk te krijgen in Nederland. Ik heb de mijne via het Internet besteld in Engeland, en ik heb er meteen een elektronische huidplooimeter bij aangeschaft.
Ga niet uit van weegschalen met een vetpercentagemeter (berekent alleen het percentage van je onderlichaam) of een vetmeter die je in je handen moet houden (berekent alleen het percentage van je bovenlichaam). Laat je percentage meten door een deskundige!
De formule van Katch-McArdle is als volgt:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.
Hoeveel onder mijn onderhoud gaan?
Na het gebruiken van deze formule weet je hoeveel kcal jouw lichaam nodig heeft om gewoon te functioneren. Wil je vet gaan verliezen, moet je dus onder deze behoefte gaan liggen. Dit kan ofwel door kcal te verbruiken via cardiotraining, ofwel door minder te eten. Het grote voordeel van de zig-zag methode is dat je laag in kcal kan gaan zonder al te veel spiermassa te verliezen. Hoe laag je wil gaan is je eige keuze, meestal wordt aangeraden om 10-20% onder je onderhoud te gaan.
Waarom zoveel eten, en niet gewoon veel lager onder mijn onderhoud gaan?
Veel mensen gaan er automatisch van uit dat hoe minder ze eten, hoe meer gewicht ze verliezen. En hier hebben ze nog gelijk in ook! Ze zullen, wanneer ze zichzelf uithonger, enorm veel gewicht verliezen. Maar als je dan gaat kijken naar waar dat gewichtsverlies van komt zul je merken dat ze vooral spiermassa en vocht verliezen.
Daarom is het belangrijk dat je niet lager dan 20% onder je onderhoud gaat.
De zig-zag methode: concreter.
De zig zag methode gaat ervan uit dat je lichaam drie dagen op een vrij laag koolhydraatgehalte kan (een vrij laag, dus niet helemaal zonder!). Daarna zullen de glucogenen bijna allemaal uitgeput zijn. Als je langer dan drie dagen op lage koolhydraten zit zul je al snel merken dat je trainingen achteruit gaan (je gaat vooral minder energie hebben).
Daarom ga je, bij de zig-zag-methode, om de drie dagen onder je onderhoud eten, op vrij lage koolhydraten, één dag op je onderhoud eten, met vrij veel koolhydraten. Op deze manier vul je je koolhydratendepot terug aan, en ga je voorkomen dat je je 'leeg' gaat voelen. Koolhydraten hebben, in tegenstelling tot eiwitten, de eigenschap om 'opgeslagen' te kunnen worden, zodat ze later nog gebruikt kunnen worden. En dat is precies de eigenschap waar dit schema op gebaseerd is!
Welke verhoudingen hanteer ik best bij de zig-zag methode?
De zig-zag methode is dus een schema met lage koolhydraten. Maar hoe laag is laag? Voorstanders van het Ketoïsch dieët (dat 20 gram koolhydraten of minder bevat!) zullen dit niet al te lagen vinden. Aan te raden is ongeveer 25-35% koolhydraten, 35-45% eiwitten, 15-30% vet. Ideale verhouding voor de meeste mensen zullen iets zijn in de aard van 30/45/25 Koolhydraten/eiwitten/vet.
Hou hierbij wel rekening dat je niet gewoon je percentages moet berekenen aan de hand van je totaal aantal kcal, maar op een iets andere manier:
aandeel koolhydraten:
kh*4/(kh*4+ew*4+vet*9)
voor eiwitten:
ew*4/(kh*4+ew*4+vet*9)
voor vet:
vet*9/(kh*4+ew*4+vet*9)
Als we er vanuit gaan dat iemand wil gaan zitten op 2200 kcal, zou het aantal koolhydraten dus best tussen de 100-200 liggen, het aantal eiwitten tussen de 180-280 en het aantal vet tussen de 30-80 (let bij vet wel op dat je zoveel mogelijk gezonde vetten eet!).
Op de vierde dag ga je dan hoger in koolhydraten liggen, en hoger in je onderhoud. Aan te raden is 250-400 gram koolhydraten 150-220 gram eiwitten en 20-60 gram vet. Op deze manier vul je dus, zoals eerder uitgelegd, je koolhydratendepot aan!
Carb Tapering
Een zeer efficiënte manier om toe te passen op je dieët schema is carb tapering. Hier ga je zoveel mogelijk koolhydraten eten in de ochtend, en rond je training. In de avond vermijd je zoveel mogelijk koolhydraten, omdat je deze dan veel minder verbruikt.
Hoeveel maaltijden moet ik eten?
Aan te raden is om minimum 5, wenselijk 6 maaltijden per dag te eten. De rede hiervoor is heel simpel: je lichaam heeft ongeveer 2.5-3 uur nodig om een maaltijd te verteren. Wanneer een maaltijd volledig verteert is, ga je in een soort verhongeringsmode, waarin je ook spiermassa gaat verbranden, wat natuurlijk niet de bedoeling is.
Een andere reden om je maaltijden zoveel mogelijk over de dag te verdelen is het feit dat een maaltijd nuttigen je metabolisme (en dus onrechtstreekt ook je vetverbranding) gaat verhogen.
Zo, dat is ongeveer alles wat ik kan zeggen over carb-cycling, hopelijk heeft iemand hier wat aan!
Positieve toevoegingen of aanpassingen van eventuele fouten mogen altijd opgegeven worden en dan zal ik, mits overleg, deze aanpassen. Dit artikel is natuurlijk bedoelt om mensen te helpen, dus moet het zo volledig en juist mogelijk zijn.
bronnen:
Burn the fat, Feed the muscle
wikipedia
www.giantpt.com
www.dutchbodybuilding.com
Na het lezen in een paar E-books over deze methode, en de wel heel positieve attitude tegenover dit voedingsschema van de schrijver van het alom bekende E-book Burn the fat, feed the muscle, dacht ik hierover wat meer op te zoeken op dit forum. Tot mijn grote verbazing vond ik amper informatie over dit soort van cutten. Daarom ga ik, aan de hand van websites, e-books en een stuk ervaring (ik ben momenteel ook bezig met deze methode) proberen een artikel te schrijven waar (hopelijk) iemand iets aan zal hebben.
Het doel van deze methode
De zig-zag methode (ook wel carb cycling genoemd) is natuurlijk bedoelt om vet te verliezen. Het is dus bedoelt als cutschema. Ik heb al een aantal mensen horen praten over carbcycling in de bulk, maar hier kan ik mij niet over uitspreken.
Deze methode werd in principe bedacht om de voordelen van een low carb schema (het ketoïsch dieët bv.) te benutten, maar zonder de nadelen.
Het ketoïsch dieët: de voordelen
er zijn, zonder twijfel, veel voordelen aan een dieët op zeer weinig (minder dan 50) koolhydraten. Enkele hiervan zijn:
- Zeer snel vet verlies
- Mensen die zeer gevoelig zijn voor koolhydraten (extreme endomorph) hebben vaak weinig vetverlies bij schema's waar koolhydraten inzitten, voor hen is dit soms een must.
- Het kan helpen wanneer je op een plateau zit wat vetverlies betreft (je kan met je huidige voedingsschema geen vet meer verliezen)
- Je metabolisme stijgt relatief veel in verhouding met andere voedingsschema's (mits maaltijd om de 2-3 uur)
- Er wordt minder insuline in je lichaam vrijgegeven, wat je vetverbranding bevordert
- het Glycogeen in je lichaam wordt vermindert, waardoor je lichaam meer vet gaat gebruiken als leveraar van energie
Het Ketoisch dieët: de nadelen
Zonder twijfel zijn bovenstaand voordelen zeer interessante. Maar spijtig genoeg zijn er ook veel nadelen aan verbonden:
- Door het volgen van een dieët op zeer lage koolhydraten ga je, bijna altijd, na je dieët een flink stuk van je verloren gewicht (en vet) terug bijkomen. Het is daarom zeer belangrijk dat je, na een dieët dat zeer laag is koolhydraten, je rustig opbouwt. Elke week 30gram koolhydraten erbij, tot je aan je gewenst aantal komt. Maar ook op deze manier kun je bijna onmogelijk een lichte toename in vet voorkomen.
- Dieëten op lage koolhydraten zijn enorm moeilijk vol te houden! De meeste lassen dan ook om de week 1 dag in waar ze zoveel mogelijk koolhydraten eten.
- Vaak worden een aantal belangrijke vitaminen en mineralen vergeten in een dieët dat laag aan koolhydraten is. Daarom is het enorm belangrijk dat je hier goed op let, en eventueel gebruik maakt van Vitaminecapsules.
- In dit soort dieëten ga (moet) je veel verzadigde vetten eten, wat niet gezond is.
- Sommige mensen gaan zeer weinig energie hebben tijdens een dieët op zeer weinig koolhydraten, andere gaan net meer energie hebben tijdens dit soort dieëten.
- Verliezen van spiermassa is bijna niet te voorkomen bij een dieët op lage koolhydraten
- De resultaten kunnen zeer bedriegend zijn. Een ketogenisch dieët gaat heel veel water uit je lichaam doen verdwijnen, waardoor het lijkt alsof je veel gewicht bent verloren, maar dit is zeker niet altijd zo. Wanneer je stopt met je dieët gaat dit er meteen terug bijkomen.
- Veel mensen klagen over hoofdpijn en diaree tijdens het ketoïsch dieët, en dan vooral tijdens de eerste 4 weken.
- Sommige mensen (waaronder ik!) hebben een enorme drang naar suiker tijdens het volgen van een ketoïsch dieët (zelf dronk ik ruim 3 liter cola light per dag, omdat dat mij deed denken aan suiker).
Alle voordelen van het Ketoïsch dieët zonder de nadelen? Het kan!
Er zijn dus, duidelijk, ook heel wat nadelen verbonden aan een Ketoïsch dieët. En daarom is er de zig-zag methode. Deze methode is zeer effectief, omdat het probeert alle positieve effecten van een ketoïsch dieët te benutten, en zoveel mogelijk negatieve effecten probeert te voorkomen.
Je onderhoud berekenen
Het principe is eigenlijk zeer simpel. Eerst moet je (en dit hoor je te doen bij elk dieët dat je volgt!) je onderhoud berekenen. Dit zijn het aantal kcal dat je lichaam nodig heeft om gewoon volledig te kunnen functioneren. Er zijn verschillende manieren om dit te berekenen, en hieronder zal ik er twee vermelden.
De Harris-Benedict methode:
Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.
De berekening is als volgt:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)
Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9
De harris benedict methode is zeker niet slecht, maar een betere methode is de Katch-McArdle methode. De reden hiervoor is dat deze methode zich, in tegenstelling tot de voorgaande methode, baseert op je VVM (vet vrije massa) en niet op je totale lichaamsgewicht.
Formule van Katch-McArdle
Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.
Waarom niet?
Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.
Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?
Je vetpercentage kun je het beste - laten - opmeten met een huidplooimeter. Nu zijn die dingen niet zo makkelijk te krijgen in Nederland. Ik heb de mijne via het Internet besteld in Engeland, en ik heb er meteen een elektronische huidplooimeter bij aangeschaft.
Ga niet uit van weegschalen met een vetpercentagemeter (berekent alleen het percentage van je onderlichaam) of een vetmeter die je in je handen moet houden (berekent alleen het percentage van je bovenlichaam). Laat je percentage meten door een deskundige!
De formule van Katch-McArdle is als volgt:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.
Hoeveel onder mijn onderhoud gaan?
Na het gebruiken van deze formule weet je hoeveel kcal jouw lichaam nodig heeft om gewoon te functioneren. Wil je vet gaan verliezen, moet je dus onder deze behoefte gaan liggen. Dit kan ofwel door kcal te verbruiken via cardiotraining, ofwel door minder te eten. Het grote voordeel van de zig-zag methode is dat je laag in kcal kan gaan zonder al te veel spiermassa te verliezen. Hoe laag je wil gaan is je eige keuze, meestal wordt aangeraden om 10-20% onder je onderhoud te gaan.
Waarom zoveel eten, en niet gewoon veel lager onder mijn onderhoud gaan?
Veel mensen gaan er automatisch van uit dat hoe minder ze eten, hoe meer gewicht ze verliezen. En hier hebben ze nog gelijk in ook! Ze zullen, wanneer ze zichzelf uithonger, enorm veel gewicht verliezen. Maar als je dan gaat kijken naar waar dat gewichtsverlies van komt zul je merken dat ze vooral spiermassa en vocht verliezen.
Daarom is het belangrijk dat je niet lager dan 20% onder je onderhoud gaat.
De zig-zag methode: concreter.
De zig zag methode gaat ervan uit dat je lichaam drie dagen op een vrij laag koolhydraatgehalte kan (een vrij laag, dus niet helemaal zonder!). Daarna zullen de glucogenen bijna allemaal uitgeput zijn. Als je langer dan drie dagen op lage koolhydraten zit zul je al snel merken dat je trainingen achteruit gaan (je gaat vooral minder energie hebben).
Daarom ga je, bij de zig-zag-methode, om de drie dagen onder je onderhoud eten, op vrij lage koolhydraten, één dag op je onderhoud eten, met vrij veel koolhydraten. Op deze manier vul je je koolhydratendepot terug aan, en ga je voorkomen dat je je 'leeg' gaat voelen. Koolhydraten hebben, in tegenstelling tot eiwitten, de eigenschap om 'opgeslagen' te kunnen worden, zodat ze later nog gebruikt kunnen worden. En dat is precies de eigenschap waar dit schema op gebaseerd is!
Welke verhoudingen hanteer ik best bij de zig-zag methode?
De zig-zag methode is dus een schema met lage koolhydraten. Maar hoe laag is laag? Voorstanders van het Ketoïsch dieët (dat 20 gram koolhydraten of minder bevat!) zullen dit niet al te lagen vinden. Aan te raden is ongeveer 25-35% koolhydraten, 35-45% eiwitten, 15-30% vet. Ideale verhouding voor de meeste mensen zullen iets zijn in de aard van 30/45/25 Koolhydraten/eiwitten/vet.
Hou hierbij wel rekening dat je niet gewoon je percentages moet berekenen aan de hand van je totaal aantal kcal, maar op een iets andere manier:
aandeel koolhydraten:
kh*4/(kh*4+ew*4+vet*9)
voor eiwitten:
ew*4/(kh*4+ew*4+vet*9)
voor vet:
vet*9/(kh*4+ew*4+vet*9)
Als we er vanuit gaan dat iemand wil gaan zitten op 2200 kcal, zou het aantal koolhydraten dus best tussen de 100-200 liggen, het aantal eiwitten tussen de 180-280 en het aantal vet tussen de 30-80 (let bij vet wel op dat je zoveel mogelijk gezonde vetten eet!).
Op de vierde dag ga je dan hoger in koolhydraten liggen, en hoger in je onderhoud. Aan te raden is 250-400 gram koolhydraten 150-220 gram eiwitten en 20-60 gram vet. Op deze manier vul je dus, zoals eerder uitgelegd, je koolhydratendepot aan!
Carb Tapering
Een zeer efficiënte manier om toe te passen op je dieët schema is carb tapering. Hier ga je zoveel mogelijk koolhydraten eten in de ochtend, en rond je training. In de avond vermijd je zoveel mogelijk koolhydraten, omdat je deze dan veel minder verbruikt.
Hoeveel maaltijden moet ik eten?
Aan te raden is om minimum 5, wenselijk 6 maaltijden per dag te eten. De rede hiervoor is heel simpel: je lichaam heeft ongeveer 2.5-3 uur nodig om een maaltijd te verteren. Wanneer een maaltijd volledig verteert is, ga je in een soort verhongeringsmode, waarin je ook spiermassa gaat verbranden, wat natuurlijk niet de bedoeling is.
Een andere reden om je maaltijden zoveel mogelijk over de dag te verdelen is het feit dat een maaltijd nuttigen je metabolisme (en dus onrechtstreekt ook je vetverbranding) gaat verhogen.
Zo, dat is ongeveer alles wat ik kan zeggen over carb-cycling, hopelijk heeft iemand hier wat aan!
Positieve toevoegingen of aanpassingen van eventuele fouten mogen altijd opgegeven worden en dan zal ik, mits overleg, deze aanpassen. Dit artikel is natuurlijk bedoelt om mensen te helpen, dus moet het zo volledig en juist mogelijk zijn.
bronnen:
Burn the fat, Feed the muscle
wikipedia
www.giantpt.com
www.dutchbodybuilding.com
Laatst bewerkt:
