Hoe je vooruitgang boekt

[adon1s]

Hoe kan je vooruitgaan?

Je gaat vooruit op de basisoefeningen: ZWARE compounds, een leg press reken je dus bijv. niet als compound, maar een squat wel. Hoe groter de mate van compound, hoe meer de oefening zal bijdragen aan een sterker en groter fysiek. Zo gebruik je bij squat wel stabilisatoren en je romp wat bij leg press niet het geval is.
Je kiest 3-6 oefeningen waarop je vooruitgang wilt boeken. 3 is vaak al genoeg omdat je met een press (bijv. benchpress/militairy press), pull (row, chin) en squat variant (squat, front squat) je complete lichaam al pakt.
Op de oefeningen waarop je vooruit gaat gebruik je in het algemeen de reprange van 3-6hh., waarbij je soms ook 1 reppers kan maken. Met gewichten van 80% - 95 en soms 100%.
Het is raadzaam om na een zware periode een ‘deload’ in te lassen. Een deload is niet nodig als al je setjes heel soepel gingen.
Als je ergens op faalt heb je jezelf te hoog ingeschat en had je of meer moeten eten, of minder gewicht moeten nemen waarvan je uitgegaan bent.


De manieren waarop: Ik geef het aan met voorbeelden, er zijn meerdere manieren die werken, vooral als je een manier nog nooit gebruikt hebt of een tijd niet zal deze beter werken:


-Intensiteit verhogen
Als je meer volume wilt maken kan je de reps omlaag halen. Een voorbeeld waarmee je met relatief weinig rust werkt: 10x3hh. bijv. met 1 min. rust = 30hh.@80+%, dat haal je meestal niet met setjes van 6hh in dat tijdsbestek. De week erop verhoog de gewichten met 2,5kg, trek dit een week of 4-5 door en je bent een pak sterker geworden.

Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn:
ub1: 10x3@80% bench; 4x4-6@80% voor rows en incline DB bench; nog wat triceps
lb 1: 10x3@80% squat; 3x15 rom. deadlift; 3x15 step ups of lunges; nog wat grip werk
ub2: 10x3@80% chins; 4x8-10 voor MP en rows; nog wat biceps
lb 2: 5x3@65-70% squat; 5x3 cleans; leg extension

Waar je op moet letten bij zulk soort schema's is dat wanneer je op dag 1 bijv. rows doet en je dag 2 gaat squatten, dat je dan op dag 1 bijv. chest supported rows gebruikt zodat je onderrug fris is de dag erna.


-Volume vergroten
Wat je kan doen is gewoon meer setjes van bijv. 6hh. Dus gewoon deze opzet houden, elke week 1 setje erbij met een vaste rusttijd (zeg 2 min.) tussen je setjes. Doorgaan totdat je geen setjes meer toe kan voegen doordat je het niet haalt. Als je klaar bent begin je weer opnieuw, maar met een hoger startgewicht. Voorbeeld:
Week 1: 3 setjes
Week 2: 4
week 3: 5
week 4: 6
Week 5: 7 setjes gaat niet--> 2,5kg verhogen de week erop en setjes verlagen
week 6: 3 setjes (+2,5kg)
enz.
Zo heb je een opbouw waar je 'automatisch' deload doordat je met minder setjes begint. Bij zo'n soort opbouw zou ik rond de 4/5 reps gaan zitten.


-Rust inkorten
Vind ik zelf een lastige manier om vooruitgang te boeken, je pakt elke week hetzelfde gewicht en voor een peroide van 4-6 weken kort je de rust elke week met 5-10 sec. in per setje.
Belangrijk hierbij is dat je al met een korte rust begint, dus geen 3 min, maar 1 min. of 30 sec.
Een manier om dit te gebruiken kan bijv. 10x1hh. Met 90% zijn.


-VB: combo volume vergroten + erna intensiteit
Voorbeeld van opbouw incl deload:
week 1: 3 setjes van 6hh. (bijv. 75%)
week 2: 3 setjes van 3hh. (bijv. 85%) + 3 setjes van 6hh. (bijv. 75%)
week 3: 3 setjes van 1hh. (bijv. 95%) + 3 setjes van 3hh. (bijv. 85%) + 3 setjes van 6hh. (bijv. 75%)
week 4: toppen
week 5: 4x6@70%

Deze vind ik zelf heel lekker:
week 1: 3x5 reps @ 80-85% 1rm
week 2: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4 reps @ 85-90%
week 3: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4@85-90% + 3x1@95%
week 4: 3x1 @ 95/100/102/105% (als 102% setje moeizaam gaat zou ik geen 105% meer pakken, liever geen faillures)
week 5: als je de week hiervoor tot faillure bent gegaan lichte gewichten, bijv. 3x8 @ 70%; als je niet tot faillure bent gegaan kan je ook gewoon weer bij week 1 starten..

Als je niet wilt toppen kan je kiezen om na week 3 weer met week 1 te beginnen.
Rust tussen setjes zou ik op zo'n 3 min. houden.
Zo'n soort opbouw zou ik niet aanhouden voor deadlift.

[sniperx]

Goed artikel, karma!

[robintjuh]

Ik max altijd elke training, dan ga ik elke training met dat gewicht meer reps proberen te maken. Als de reps boven de 6 komt ga ik gewicht verhogen. Werkt perfect.

[Transforming]

mooi artikel Adon1s

[willem9]

Goeie shizzle weer, adonis!

[MastaguyB]

Je moet wat Karmapunten verdelen over andere gebruikers voordat je adon1s opnieuw punten kan geven.

[Daster]

Goed artikel! Veel mensen zie je maar telkens weer op dezelfde manier opbouwen en weer telkens bij dezelfde herhaling falen bij het bankdrukken.. Zonde, want vooruitgang kun je eigenlijk afdwingen als je progressief traint!

Het is sowieso verstandig bij te houden welke gewichten je hebt gebruikt en hoeveel sets/herhalingen, dan ga je vanzelf er beter op letten dat je volgende training meer pakt.

Andere manieren waarop je vooruitgang kunt boeken:

-Bank elke week een stand hoger zetten bij dumbbell bankdrukken en zelfde gewicht proberen (als je vastzit, gewicht omhoog en bankje weer helemaal omlaag).
-Pins elke week een standje lager bij pinsquats

[seagal]

goed artikel.

[Dressed Black]

Goed artikel adon!

[adon1s]

Tnx all

[dannl123]

Goed verhaal, goede uitleg, goed voorbeeld!

[KoekieMonster]

Mooi getypt. Hier heb ik wat aan. Ga het morgen meteen gebruiken bij de chest en squat.

[olddutch]

wat een onzin allemaal


























geintje goed artikel adonis