Ga Terug   DutchBodybuilding.com forum > BB Algemeen > Post Je Eigen Artikels

Antwoord
Oud 16 August 2006, 19:29  
SHUTTERSPEED
@
 
Stats: M - - -
Exclamation Het Voedingsplan voor Gewichtstoename

Advertentie
dit artikel hoort bij:
Krachtvoeding!

Bij deze een voedingsplan voor mensen die (wanhopig) op zoek zijn naar een manier om aan te komen. Er worden geen complete schema's aangereikt, maar met deze opzet moet je in staat zijn zelf een degelijk schema op te kunnen stellen die specifiek bij jouw lichaamstype/ gewicht hoort.

Allereerst vind je aantal algemene opvattingen (aangezien opvattingen over spiergroei/voedingsplannen nogal discussieerbaar zijn wil ik niet zeggen dat de opvattingen die je in dit artikel zult lezen 100% de waarheid zijn. Immers op het gebied van krachttraining worden nog altijd, eerder voor waar aangenomen feiten, weerlegd. De wetenschap staat immers niet stil). Vervolgens word ingegaan op hoe je zelf een voedingsplan kunt opzetten - met welke variabelen je rekening moet houden etc.





Het voedingsplan voor gewichtstoename

De meeste mensen die er spiermassa willen opbouwen, ontdekken dat het een harde strijd is. De winst gaat over het algemeen langzaam of u ontdekt dat u twee stappen voorwaarts doet en vervolgens weer een stap terug omdat u spiermassa verliest als u uw training vermindert. Maar met een goed voedingsprogramma en de juist inname van calorieŽn en voedingsstoffen is het voor iedereen mogelijk, wat uw lichaamstype ook is, om blijvende groei van spiermassa te bereiken en de winst - verliescyclus te doorbreken.

Welke toename in spiermassa kan ik verwachten

De toename van de hoeveelheid spiermassa die u kunt verwachten, hangt gedeeltelijk af van uw erfelijke aanleg en gedeeltelijk van de kwaliteit van uw training en uw voeding. Er is natuurlijk niets wat u kunt doen aan uw erfelijke achtergrond maar door uw persoonlijke begrenzing te begrijpen kunt u uw werkelijke sterke en zwakke punten onder ogen zien en realistische doelen stellen.
De volgende 4 factoren helpen u om te beslissen wat uw natuurlijk aanleg is voor spiergroei.

4 factoren die spiergroei beÔnvloeden

1.Lichaamstype
U moet zich bewust zijn van uw natuurlijk lichaamstype, omdat dit voor een groot deel uw genetische mogelijkheden voor toename van spieren vet bepaalt.
Als u van nature een slanke hebt met weinig spieren (ectomorf) , zal de toename van spiermassa langzamer gaan en uw spieren zullen kleiner blijven dan die van iemand met een van nature atletische bouw (mesomorf). De kans is groot dat u nooit op een zwaargewicht bodybuilder zult gaan lijken maar met toegewijde arbeid in de sportschool kunt u bijvoorbeeld het uiterlijk van een lijfwacht krijgen. Als u van nature een grote, gezette bouw hebt met ene behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet (endomorf) zult u gemakkelijk aan spiermassa winnen maar meer cardiovasculaire training moeten doen en minder calorieŽn moeten innemen om uw spieren zichtbaar te maken. U zult misschien niet het uiterlijk krijgen van een gespierde 100 meter sprinter maar u zou de indrukwekkende spiermassa en het atletisch uiterlijk van een rugbyspeler kunnen krijgen.
Als u fortuinlijk genoeg bent om gezegend te zijn met brede schouders, een slanke taille en slanke heupen en een laag lichaamsvetpercentage (mesomorf), kunt u de perfecte symmetrie van een kampioen bodybuilder bereiken

2. Mengsel van spiervezels.

Uw spieren zijn opgebouwd uit twee basisvezeltypes:
-Langzame type I –vezels, ofwel slowswitch (ST)
-Snelle type II –vezels, ofwel fast twitch (FT)

ST-vezels (type I) spannen zich relatief langzaam aan, ze produceren minder spanning en verbruiken liever zuurstof dan dat ze energie produceren (aŽrobische spanning). Ze hebben een hogere capaciteit voor uithoudingsvermogen en worden niet snel moe. Type I – vezels worden voornamelijk gebruikt voor activiteiten met een lage intensiteit en een lange duur zoals joggen. Ze hebben veel haarvaten mitochondrieŽn (de krachthuizen van de cel) en kunnen zowel vet als koolhydraten als brandstof gebruiken.
De snelle FT vezels (type II) zijn in grote lijnen het tegenovergestelde. Ze dienen het best voor anaŽrobische activiteiten en hebben een lage aŽrobische kracht. Deze vezels genereren de meeste spanning, kunnen heel snel aangespannen maar hebben weinig uithoudingsvermogen.
De type II – vezels kunnen verder worden onderverdeeld in type II a en type II b. Deze onderverdeling is gebaseerd op hun vermogen om energie te kunnen produceren onder aŽrobische omstandigheden. IIa –vezels hebben meer haarvaten om zich heen, meer mitochondrieŽn en een groter aantal aŽerobische enzymen dan II b vezels en ze hebben daarom meer weerstand als er vermoeidheid optreedt. De II b – vezels hebben de hoogste anaŽrobische capaciteit maar het laagste uithoudingsvermogen van alle vezeltypes. Ze worden heel snel moe en dienen eigenlijk uitsluitend voor explosieve krachtontwikkeling zoals sprinten of springen.
Bij lichte gewichten wordt het meeste werk gedaan door je Type I vezels. Bij zwaardere gewichten worden zowel Type I als II a vezels gebruikt en bij erg zware of maximale gewichten worden zowel Type I als II a en bijna alle II b vezels gebruikt.



Als u normaalgesproken goed bent in sporten waarbij veel kracht, snelheid en explosiviteit komt kijken, heeft u waarschijnlijk een groot aandeel type II vezels ten opzichte van type I vezels en de toename in spiermassa zal in dat geval relatief snel gaan. Als u, aan de andere kant, juist normaalgesproken beter presteert bij duuractiviteiten, heeft u waarschijnlijk een hoger aantal type I vezels en uw spieren zullen dan minder snel in gewicht toenemen.
Aangezien type II vezels de hoogste capaciteit hebben voor spierhypertrofie (= Training dwingt uw spieren ertoe extra werk te verrichten. Dit proces heet overladen en dat leidt ertoe dat de spierkracht en spiermassa groeit door een proces dat hypertrofie wordt genoemd. Als de spier aanspant terwijl ze weerstand ondervindt wordt afbreking van de spierproteÔnen gestimuleerd en er vormen zich microscheurtjes in de spiervezels en bindweefsel. Dit gebeurt voornamelijk tijdens de excentrische fase van de beweging.) , zult u meer in gewicht toenemen als u een hoger aandeel van deze vezels heeft.

3. Motoreenheden

De ordening van uw motoreenheden – d.w.z. het aantal spiervezels dat door elke bewegingszenuw wordt aangestuurd – bepaalt uw voortgang. Mensen die gemakkelijk aan kracht en spieromvang winnen, hebben waarschijnlijk een bovengemiddeld aantal aan spiervezels in elke motoreenheid. Met dezelfde inspanning genereren zij meer kracht dan de gemiddelde persoon. En dat creŽert een grotere stimulans voor spiergroei.
Het aantal spiervezels per motoreenheid is genetisch bepaald en kan variŽren van 20-500. Gemiddeld ligt het aantal rond de 200.

4. Hormonale balans

Uw natuurlijke hormonale balans is van invloed op uw mate van gespierdheid en op hoe snel uw spieren toenemen. Als u van nature een hoog aantal anabole hormonen heeft, zult u beter reageren op een krachttrainingsprogramma en betere resultaten bereiken in toename van spiermassa en kracht dan de gemiddelde mens. Dit verklaart ook waarom vrouwen normaalgesproken nooit de spiermassa en kracht bereiken van mannen, zelfs niet als ze zwaar trainen, aangezien ze maar een tiende van de testosteronniveaus hebben van mannen. Alleen door het nemen van anabole steroÔden kunnen zij mannelijke porporties krijgen.

De ondergrens

Zelfs als u weinig van deze erfelijke factoren aan uw kant hebt staan, kunt u nog altijd goede resultaten bereiken door extra aandacht te besteden aan de kwaliteit van uw training en uw voeding. Zonder rekening te houden met uw lichaamstype, uw spiervezel - samenstelling, het aantal motoreenheden en uw hormonale niveau, kunt u uw fysiek in hoge mate verbeteren door een goed geplande training en een goed gepland voedingsprogramma te volgen.



Realistische verwachtingen

De meeste mannen mogen verwachten dat ze met een vastgesteld programma 0.5-1 kilo lichaamsgewicht per maand winnen. Vrouwen bereiken over het algemeen 50-75 % van het resultaat van mannen – in dit geval dus 0.25-0.75 kilo per maand – gedeeltelijk omdat ze een lager aanvangsgewicht hebben en een kleinere spiermassa en gedeeltelijk het gevolg van de hoeveelheid anabole hormonen.
Een winst van 20% van uw aanvangsgewicht na een jaar van krachttraining, is vrij gangbaar. Maar na een paar jaar moet u misschien hard werken voor 0.5 kilo per maand. Hier geldt dus ook de wet van ‘verminderde meeropbrengst’.
Als u meer dan 3-4 kilo per maand aankomt dan komt er zeer waarschijnlijk lichaamsvet bij en zult u uw calorie – inname moeten terugbrengen.

Wat zou ik moeten eten

Het belangrijkste deel van uw voedingsplan voor gewichtstoename is het juiste aantal calorieŽn dat u binnen moet krijgen. Als u normaalgesproken uw best moet doen om gewicht bij te krijgen, moet u zich eerst en vooral richten op het vermeerderen van het aantal calorieŽn dat u binnenkrijgt. Er is een hoop energie voor nodig om als brandstof voor een zwaar trainingsprogramma te dienen en om spiergroei te ondersteunen, dus u moet genoeg calorieŽn eten om het mogelijk te maken hard genoeg te trainen en volledig te herstellen. De meeste wetenschappers raden aan het aantal calorieŽn met 20% op te voeren. In de praktijk komt dat neer op 500 – 750 kcal voor mannen en 250 – 500 voor vrouwen. Als u dan nog steeds niet aankomt, moet u het aantal calorieŽn met nog 10% opvoeren.
Deze calorieŽn zouden via een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vet moeten komen als u optimale toename van spiermassa wilt boeken. Het is belangrijk om deze basisvoeding goed voor elkaar te hebben voor u zelfs maar overweegt om spieropbouwende supplementen als creatine in te nemen. Zulke supplementen zijn geldverspilling als u niet de juiste hoeveelheid calorieŽn uit koolhydraten, eiwitten en vet consumeert/ Niet genoeg RUST neemt/ geen optimaal trainingsprogramma volgt.

Hoe ontwerpt u uw plan voor gewichtstoename?

Om de grootste winst te boeken in kracht en spiermassa, kunt u bij het ontwerpen van uw dieet de volgende richtlijnen volgen



stofwisselingstempo in ruste

Stap 1. Stel uw behoeft aan calorieŽn vast
1.Stel uw stofwisselingstempo in rust (RMR) vast met behulp van de vergelijking in de bovenstaande tabel. Dit is het aantal calorieŽn dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiŽle functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.

Voorbeeld
Voor een 28-jarige man van 70 kilo:
RMR = (70 x 15,3) + 679 = 1750 kcal


2.Stel uw dagelijkse verbruik van energie (zonder training) vast door uw stofwisselingstempo in ruste met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen.

-Als u een voornamelijk zittend bestaan hebt ( vooral zittende en staande bezigheden gedurende de dag) : RMR x 1.4
-Als u gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen gedurende de dag of een equivalent daarvan): RMR x 1.7


Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit:
Dagelijkse energie - behoefte (zonder training) = 1750 x 1,4 = 2450

3.Voeg hier het aantal calorieŽn aan toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten. Het is het best om uw energieverbruik tijdens een training over een week uit te rekenen en dan het door zeven te delen om een dagelijks gemiddelde te krijgen. Dit eindcijfer geeft u een idee hoeveel calorieŽn u op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieŽn u moet consumeren om uw gewicht te handhaven.

Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en die drie uur per week aan krachttraining doet en een uur per week rent:
Aantal calorieŽn dat per week verbrand wordt =
(3 x 492) + 840 = 2316
Dagelijkse energiebehoefte = 2450 + (2316 : 7) = 2781 kcal





calorieŽn die verbrand worden tijdens training

NB: deze cijfers gelden voor een man van 70 kg en een vrouw van 55 kg. De waarden zullen hoger zijn voor zwaardere mensen en lager voor lichtere mensen. Ook randzaken als stofwisselingstempo kunnen invloed hebben op deze waarden.

4. Om in gewicht toe te nemen, moet u uw calorie-inname met 20 % opvoeren – d.w.z – het aantal calorieen dat u nodig heeft om uw gewicht te handhaven met 1,2 vermenigvuldigen (120 procent)

Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en drie uur per week krachttraining doet en een uur per week rent:
Dagelijkse energiebehoefte om gewichtstoename te bereiken = 2781 x 1.2 = 3337 kcal.



Stap 2: calculeer uw behoeft aan koolhydraten

De algemene richtlijn voor krachttraining is 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.

Voorbeeld
Voor een persoon die 70 kilo weegt en optimale gewichtstoename wil bereiken
Koolhydratenbehoefte: 8 x 70 = 560 gram per dag.

Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten


De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.

Voorbeeld

Voor een persoon van 70 kilo:
Eiwitbehoefte: 1.8 x 70 = 126 gram per dag

Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet

Vet zou 15 – 30 % van uw dagelijkse aantal calorieŽn moeten uitmaken. Het is zo dat uw vetcalorieŽn overblijven als u de calorieŽn uit koolhydraten en eiwitten hebt afgetrokken van uw totale consumptie van calorieŽn.

Kcal per gram

-Om calorieŽn uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
-Om calorieŽn uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieŽn door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.


Voorbeeld
De man uit ons voorbeeld van 70 kilo:

CalorieŽn uit koolhydraten 560 gram x 4 = 2240 kcal
CalorieŽn uit eiwitten 126 gram x 4 = 504 kcal

VetcalorieŽn = totale inname van calorieŽn – aantal calorieŽn uit koolhydraten en vetten.
= 3337 (stap 1.4) – 2240 – 504 = 593 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 593 : 9 = 66 gram vet.


NB: deze formule is nooit 100% perfect omdat er ook andere factoren een rol spelen als bijv. stofwisselingstempo, stress en eventuele lichaamsafwijkingen.

Ik weet dat er een aantal mensen zijn die al die tabellen en formules onzin vinden.
Mijn mening is dat je idd niet elke kcal hoeft uit te gaan rekenen, maar zelf heb ik zeer veel profijt gehad van deze opzet.
Voorts verplicht ik niemand tot het volgen van iets, ieder heeft zijn eigen mening, ik respecteer die, hopelijk respecteren jullie deze ook en mocht je het ergens niet mee eens zijn of het ergens niet mee eens zijn, geef dan A.U.B even een reactie. Ik ben ook niet perfect en wat ik niet weet weten jullie misschien wel.

Laatst aangepast door SHUTTERSPEED : 26 January 2010 om 22:33 Reden: URL
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 19:33  
fireman232
Cool Novice
 
Stats: M 38j
Thumbs up

goede post maatje
Dit zal mijn zeker verder helpen.
Klasse Bedankt
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 20:24  
bear
Competitive Bodybuilder
 
bear's Avatar
 
Stats: M 24j
woOo leuk om te lezen. erg handig
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 20:38  
SHUTTERSPEED
@
 
Stats: M - - -
als je een rood kruisje ziet bij de eerste tabel probeer dan eerst even
-rechter muisknop
-afbeelding weergeven

lukt het niet, laat het me even weten.
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 21:05  
mammoth
Advanced Bodybuilder
 
mammoth's Avatar
 
Stats: M 26j
Bekijk Galerij (1 foto's)
goed man
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 22:19  
dasteef
Novice
 
Stats: M 41j
Wat mij betreft mag het een sticky worden.
Heb het net op mijn eigen voedingsplan toegepast.

Volgens deze berekening zat ik veel te hoog met mijn eiwitten. Is 1.8 ook niet een beetje weinig? Wat s de mening van jullie hierover?

Laatst aangepast door dasteef : 18 August 2006 om 09:51 Reden: spelfoutje :)
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 22:31  
kiki84
Advanced Bodybuilder
 
kiki84's Avatar
 
Stats: M 30j
Bekijk Galerij (7 foto's)
STICKY WAARD!!!!
Shutter is top
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 22:34  
calcification
Freaky Bodybuilder
 
Stats: M
Leuk stukje tekst kerel.
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 22:34  
riggard
Huge Freak
 
riggard's Avatar
 
Stats: M 25j 1m90 103kg 12%
Bekijk Galerij (12 foto's)
erg goed stukje

karma is on your way
  Met citaat antwoorden
Oud 16 August 2006, 22:49  
builderB
Colossal Veteran
 
builderB's Avatar
 
Stats: M 31j
Bekijk Galerij (14 foto's)
een redelijke opsomming van veel gangbare ideeen.

maar:
waarom lui meteen bestoken met ecto onzin?
JE HEBT ER NIKS AAN....

sporthistorie, is imo minstens net zo belangrijk als de sporten 'waarin je goed bent'. Ik ben van jongs af aan bezig geweest met turnen, een pure krachtsport waarbij conditie veel minder belangrijk is dan kracht en coordinatie. (enkele uitzonderingen daargelaten)
Duurtraining vond ik ook maar niks, dus deed ik het ook nauwelijks. Dus mn conditie zuigt. (in die zin heb ik dus volgens het stukje dus een voorkeur voor type II zeg maar, en ja ik bs relatief sterk), maar de type I vezels zijn gewoon nauwelijks getraind. Al verwacht ik dat ik, gezien mn bouw niet in de wieg ben gelegd voor het lopen van de ene marathon na de andere, ben ik misschien wel veel beter in conditie sporten.
Daarnaast geeft de sporthistorie (en natuurlijk heden) veel meer inzicht in iemand mogelijke behoeften en noden.

in ieder geval denk ik dat beginners zich bezig moeten houden met zaken waar ze invloed op kunnen uitoefenen; voeding (en das meer dan kcal, vet, eiwit, KH ), training en de grote afwezige: RUST.

'Ik ben ecto en ik heb m.n. type I spiervezels, en DAAROM kom ik niet aan' (of moet ik AAS gebruiken). Ik zie ze al komen.

Ik ben altijd nog van mening dat de kortste handleiding bij het uitblijven van gewichtstoename als volgt te schrijven is:

--------------------------------------
als er geen toename in gewicht is:

eet u te weinig,
rust u te weinig
of traint u te veel, of als een hartpatient.

-------------------------------------------
(natuurlijk zouden hier spoedig meer delen aan toegevoegd worden over vetzuren, GI waarden, en voedingssupplementen )

Maar je verdiept je behoorlijk in de stof, keep it coming! (of is dit een copy paste? )
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 01:34  
Poewiet
Dutch Bodybuilder
 
Poewiet's Avatar
 
Stats: M 45j
Thanx man!
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 12:11  
kiki84
Advanced Bodybuilder
 
kiki84's Avatar
 
Stats: M 30j
Bekijk Galerij (7 foto's)
Question

"De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 Ė1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren."

Handig om weten!!! Volgens de berekeningen die ik gemaakt heb zou ik meer procent vet dan eiwitten moeten eten per dag. Kan dat?
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 18:57  
SHUTTERSPEED
@
 
Stats: M - - -
kan kloppen:

in het vb zijn de percentages als het volgt:

eiwitten: 15
vetten: 18
koolhydraten: 67

Percentage koolhydraten komt in dit vb vrij hoog te liggen, dat komt met name omdat men uitgaat van mensen die vooral als doel hebben om aan te komen. zoals ik in het artikel al aangeef worden de geconsumeerde koolhydraten met 20% verhoogd van 5-7 naar 6-8 (en dan wordt de bovengrens van 8 aangehouden)

Over hoeveelheid eiwitten verschillen de meningen, zelf denk ik 1.8/2 gram genoeg is, anderen kiezen zelfs voor 2.5-3 gram.

Lees dit anders nog eens door, het is misschien controvers, je mag zelf je conclusies trekken. Ik blijf bij 1.8 hoogstens 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Studies overdrijven behoefte eiwit krachtsporters
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 19:11  
SHUTTERSPEED
@
 
Stats: M - - -
Citaat:
een redelijke opsomming van veel gangbare ideeen.

maar:
waarom lui meteen bestoken met ecto onzin?
JE HEBT ER NIKS AAN....
Het artikel gaat in kern over hoe mensen in gewicht kunnen aankomen. Nu wil het feit dat vooral mensen met een ectomorfisch lichaamstype daar moeite mee hebben. Trouwens welke zaken in het artikel schaar jij onder 'ecto onzin'?

Citaat:
sporthistorie, is imo minstens net zo belangrijk als de sporten 'waarin je goed bent'. Ik ben van jongs af aan bezig geweest met turnen, een pure krachtsport waarbij conditie veel minder belangrijk is dan kracht en coordinatie. (enkele uitzonderingen daargelaten)
Duurtraining vond ik ook maar niks, dus deed ik het ook nauwelijks. Dus mn conditie zuigt. (in die zin heb ik dus volgens het stukje dus een voorkeur voor type II zeg maar, en ja ik bs relatief sterk), maar de type I vezels zijn gewoon nauwelijks getraind. Al verwacht ik dat ik, gezien mn bouw niet in de wieg ben gelegd voor het lopen van de ene marathon na de andere, ben ik misschien wel veel beter in conditie sporten.
Daarnaast geeft de sporthistorie (en natuurlijk heden) veel meer inzicht in iemand mogelijke behoeften en noden.
wat je zegt is zeker waar, maar het ging mij er meer om dat mensen een idee hadden wat ST en FT vezels zijn.

Citaat:
in ieder geval denk ik dat beginners zich bezig moeten houden met zaken waar ze invloed op kunnen uitoefenen; voeding (en das meer dan kcal, vet, eiwit, KH ), training en de grote afwezige: RUST.
Rust ben ik vergeten om concreet in mijn artikel naar voren te halen, bedankt voor je oplettendheid!

Citaat:
'Ik ben ecto en ik heb m.n. type I spiervezels, en DAAROM kom ik niet aan' (of moet ik AAS gebruiken). Ik zie ze al komen.
Jammer dat het artikel zo op jouw is overgekomen. Ik heb echter geenszins beweerd dat ecto's niet aankomen omdat ze meer type I vezels hebben. Ik heb alleen gezegd dat het dan moeilijker is. Over AAS heb ik het al helemaal niet gehad (behalve over hoe vrouwen mannelijke proporties zouden kunnen krijgen), ik heb zelfs aangegeven dat ze voorlopig niet eens aan supplementen moeten komen zolang ze geen proper voedingsschema/trainingsprogramma hebben.


Citaat:
Ik ben altijd nog van mening dat de kortste handleiding bij het uitblijven van gewichtstoename als volgt te schrijven is:

--------------------------------------
als er geen toename in gewicht is:

eet u te weinig,
rust u te weinig
of traint u te veel, of als een hartpatient.
natuurlijk deel ik jouw mening ook, alleen wat heeft een beginner hieraan als hij of zij een voedingsschema wil opstellen. Vrij weinig dacht ik zo.
Kijk op gevorderde mensen als jij komen een aantal zaken misschien behoorlijk simplistisch over.
Alleen merk ik zelf vaak genoeg dat mensen die net beginnen met trainen niet eens weten wat een voedingsschema inhoud, '' huh voedingsschema '' zeggen ze dan, '' ik train toch hard'' ?? En juist voor zulke mensen heb ik dit artikel hier op het forum gezet.

-------------------------------------------
Citaat:
(natuurlijk zouden hier spoedig meer delen aan toegevoegd worden over vetzuren, GI waarden, en voedingssupplementen )
Ik doe mijn best.

Citaat:
Maar je verdiept je behoorlijk in de stof, keep it coming! (of is dit een copy paste? )
Gelukkig toch nog klein beetje positief ..
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 21:37  
kiki84
Advanced Bodybuilder
 
kiki84's Avatar
 
Stats: M 30j
Bekijk Galerij (7 foto's)
Het blijft een leerrijk artikel! Door de nodige nuances en aanvullingen kunnen we er allemaal immers iets van bij leren denk ik! Keep up the good work!!!
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 22:40  
SHUTTERSPEED
@
 
Stats: M - - -
thx, ik zal morgen kijken om een en ander uit te breiden.
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 22:46  
kiki84
Advanced Bodybuilder
 
kiki84's Avatar
 
Stats: M 30j
Bekijk Galerij (7 foto's)
Ik heb gehoord dat als je teveel koolhydraten eet, de kans op suikerziekte groter wordt...klopt dit?
  Met citaat antwoorden
Oud 17 August 2006, 22:59  
SHUTTERSPEED
@
 
Stats: M - - -
suikerziekte oftewel diabetus heb je in twee vormen:

Type 1 diabetes wordt veroorzaakt doordat de alvleesklier geen insuline meer kan vormen. Insuline is het hormoon dat zorgt dat het glucosegehalte in het bloed afneemt. Deze vorm krijg je vaak al op jonge leeftijd. De enige remedie: het zelf inspuiten van insuline. Bij de andere variant, type 2 diabetes, kan het lichaam wel insuline produceren, maar het hormoon kan z’n werking niet meer uitoefenen. Deze vorm werd ook wel ouderdomssuiker genoemd.

De laatste jaren komt type 2 diabetes daarentegen ook vaker voor bij de jeugd. Vooral in Amerika dreigt dit een groot probleem te worden. Jongeren zijn veel vaker te dik door ongezond eten en te weinig beweging. Voor veel kinderen zijn junkfood, frisdrank en candybars dagelijkse kost. Deze producten bevatten veel vet en suikers.

Teveel vet in het bloedt leidt ertoe dat het lichaam ongevoelig wordt voor insuline. Gevolg: het lichaam gaat steeds meer insuline aanmaken om dit te compenseren. Na verloop van tijd kan de alvleesklier het niet meer aan en het glucosespiegel in het bloed stijgt langzaam. Als dit een bepaalde waarde heeft bereikt stelt de dokter type 2 diabetes vast.

Voeding bestaat voornamelijk uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Lange tijd werd gewaarschuwd voor het teveel eten van vet. Verschillende campagnes zijn opgezet om de mensen hiervoor te waarschuwen. Je kent vast de slogan ‘let op vet’ nog wel. Toch blijken niet deze vetten aan de basis van het diabetesprobleem te staan. Verrassend genoeg wijst het onderzoek de koolhydraten als schuldigen aan.

Uit de analyse van de voedselconsumptie blijkt dat er een grote toename te zien is in de inname van enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn suikers zoals glucose en fructose. Wat vooral opviel was dat mensen steeds meer glucosestroop binnenkrijgen. Dit is een goedkope zoetstof op basis van maïs wat aan veel producten wordt toegevoegd om het zoeter te maken. Koek, frisdrank en zoete vruchtensappen zijn hier voorbeelden van.
Naast het meer eten van glucosestroop zijn mensen ook nog eens veel minder voedingsvezels uit graanproducten, fruit en groenten zijn gaan eten.

Haal je je koolhydraten uit bijv:

Havermout
Volkoren brood
Granen
Aardappelen, Zoete aardappelen
Pasta
Rijst
(dit zijn vooral complexe koolhydraten =Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd )

..en je eet voldoende fruit etc dan zal die kans op diabetes type 2 echt niet vergroot worden. Haal je veel uit enkelvoudige koolhydraten zoals

Snoep
Frisdrank
Cake, Gebak
Suiker van elke soort

dan zal die kans wel groter zijn.
  Met citaat antwoorden
Oud 18 August 2006, 10:04  
dasteef
Novice
 
Stats: M 41j
Hier een lijstje met goede en slechte koolhydraten. Volgens een simpele vuistregel boven 50GI = snel en daarom slecht.
Het is geen waterdicht systeem dus is vast niet iedereen het er mee eens. Maar als je betere suggesties hebt hoor ik het graag.

GI Slechte koolhydraten
110 Maltose (Bier)
103 Dadelstroop
100 Glucose/dextrose/druivensuiker
95 Aardappels uit de oven, frites
95 Rijstebloem
95 Gemodificeerd zetmeel
90 Aardappelpuree, chips
85 Honing
85 Zeer wit brood (hamburger)
85 Gekookte wortelen
85 Cornflakes, popcorn
85 Druivensap, gedroogde dadels
85 Snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst
80 Tuinbonen (gekookt)
80 Chips
80 Tapioca meel (Cassave)
80 Gedroogde dadels
75 Pompoen, watermeloen
70 Suiker
70 Wittebrood (stokbrood)
70 Ontbijtgranen (met geraffineerde suiker)
70 Candybars
70 Gekookte aardappel, meiknolletjes, koolraap
70 Cola, frisdranken
70 Koekjes
70 Witte rijst
70 Noedels, ravioli
65 Couscous
65 Jus d'orange (industrieel)
65 Rozijnen
65 Bruin brood
65 Aardappels in de schil
65 Rode biet
65 Jam met suiker
60 Verse dadels
60 Griesmeel
60 Langkorrelige geraffineerde rijst
60 Banaan, meloen, lychees
55 Witte pasta, zacht gekookt
55 Zandgebak

GI Goede koolhydraten
50 Bruinbrood verrijkt met extra zemelen
50 Boekweitmeel, boekweitflensjes
50 Zilvervlies rijst, basmati rijst
50 Erwtjes uit blik
50 Bataat, mango
50 Volkoren pasta
45 Capucijners
45 Spaghetti, al dente
45 Gekookte bulgur
40 Druiven
40 Verse doperwtjes
40 Lonton, ketan (indonesische kleefrijst)
40 Chinese kleefrijst
40 Vers geperst sinaasappelsap
40 Biologische appelsap
40 Ontbijtgranen (volkoren, zonder suiker)
40 Pompernikkel (donker roggebrood)
40 Volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood
40 Volkorenpasta (al dente)
40 Bruine bonen
35 Vijgen, gedroogde abrikozen
35 Chinese mie (van mungoboon)
35 Indiaase wilde mais
35 Wilde rijst
35 Quinoa
35 Sinaasappel, peer
30 Rauwe wortelen
30 Melkproducten
30 Witte bonen
30 Bruine en gele linzen
30 Kikkererwten
30 Perzik, appel
30 Sperziebonen
30 Soja vermicelli
22 Vruchtenjam zonder suiker
22 Groene linzen
22 Bittere chocolade (min. 72% cacao)
22 Gele en groene spliterwten
22 Kers, pruim, grapefruit
20 Fructose
20 Soja bonen, gekookt
15 Tofu/tahoe
15 Walnoten, pinda's
15 Verse abrikozen
15 Knolselderij
10 Ui, knoflook
10 bladgroente, tomaten, aubergines, courgettes etc.
  Met citaat antwoorden
Oud 18 August 2006, 19:41  
wimmos
Huge Freak
 
wimmos's Avatar
 
Stats: M 27j
ik dacht dat de perfecte indeling in de bulk eerder 50 KH / 30 EW / 20 V was. Zijn mijn gegevens fout, of deze?
  Met citaat antwoorden
Antwoord

Snel Reageren
Bericht:
Opties
Oud topic waarschuwing
Dit topic, of de laatste post, is meer dan 670 dagen oud. Het is heel waarschijnlijk dat de discussie afgelopen is, dus bumpen heeft geen zin.
Als je toch denkt dat het nodig is om te reageren, dan kan je dit alsnog doen.
Topic opties