training voor judoka's

[JudokaDomie]

In dit artikel mijn eigen ervaring over hoe je je als judoka het beste kan trainen (buiten judotraining dan, dat laat ik over aan je eigen trainer)

Ik splits mijn trainingen zelf op in 3 onderdelen:
- algemene/explosieve kracht
- gripkracht
- conditie/lenigheid

- Algemene/explosieve kracht:
Dit gedeelte is wat ik vooral post op dbb. Als judoka is het belangrijk dat je explosief bent, maar ook een goede algemene kracht hebt, die je vooral ontwikkeld met compounds. Even een opsomming van een paar belangrijke oefeningen:

- de powerclean
Een heel goede oefening om explosiever en sterker te worden is de powerclean. Doe deze oefening vooral aan het begin van je training, want hoe fitter je nog bent, des te beter de powercleans gaan.

http://away.com/images/outside/20040...clean_lift.gif

- de push press
Nog een oefening die je niet alleen sterker maakt, maar waar je ook je explosiviteit mee traint is de push press. Deze oefening lijkt simpel uit te voeren, je doet de bekende military press maar dan met legdrive, alleen kost het soms redelijk wat oefening om het juiste gevoel bij de push press te krijgen.

- de squats
Uiteraard is het ook verstandig als judoka te squatten. Squats zijn dé beste manier om sterk te worden. Het is dé beste oefening voor je hele lichaam. Doe zo mogelijk iedere training squats (het liefst full) en je zult flink sterker worden.

- deadlifts
Deze oefening helpt je buiten het vergroten van je algemene kracht om ook heel erg met tiltechnieken. Als je graag tilt zul je veel aan deze oefening hebben. Let wel dat je je techniek goed doet, want het judood zo lullig met een kapotte rug.

- bench press
Door deze oefening word je sterker in je borst, schouders en triceps. Alhoewel dit voor een judoka niet de belangrijkste oefening is, is het toch een goede en vooral leuke oefening, ik doe hem in iedere geval altijd.

-rows
Alle roeivarianten zijn goed voor het uit balans halen van je tegenstander, alleen doe ik ze zelf niet graag, ik doe met deadlifts en powercleans in mijn ogen al genoeg pulls.

Gripkracht:

Belangrijk voor een judoka is het om een sterke grip te hebben, want een goede kumi kata is zeker nodig om wedstrijden te winnen, en een goede grip maakt het een stuk makkelijker om een goede pakking te pakken en vast te houden. Voor grip doe ik deze oefeningen:

- gripper
Voor knijpkracht is het goed om grippers te gebruiken. Ikzelf gebruik de captain of crush grippers, maar er zijn er veel meer verkrijgbaar. Mijn training met grippers bestaat uit gewoon dicht knijpen, setjes met een zware gripper tot paralel dichtknijpen, en een gripper dichtknijpen en hem zo lang mogelijk dicht houden.

- holds
Belangrijk voor een judoka is dat je stevig vast houd, dit train je goed met holds. De beste hold voor een judoka is eigenlijk: een judogi ophangen en hier zo lang mogelijk aan hangen. Echter, als je dit niet voor elkaar krijgt (ook om technische redenen) volstaan zware bb en db holds in mijn ogen ook.

- onderarm oefeningen
Sterke onderarmen bepalen je grip voor een groot gedeelte, train je onderarmen dus met je grip mee. 2 oefeningen die ik vaak doe zijn wrist curls en hammer curls, 2 best bekende oefeningen in de krachtsport.

conditie/lenigheid

je kan wel heel sterk zijn, maar als je lomp bent zul je vaak ook niet veel succes hebben op de mat. Om "minder lomp" te worden (of te blijven) kun je:

- stretches
streches maken je soepeler, wat je goed kunt gebruiken bij judo. Stretch je hele lichaam meerdere keren per week, zowel dynamisch als statisch.

-conditie werk
Op een loopband/crosstrainer, rennen in het bos, je kunt vele manieren bedenken om je conditie te verbeteren. Ik kan je vooral interval training aanraden, omdat dit veel gelijkenissen vertoont met een judowedstrijd.

- extra tip
Als je (zoals ik) nogal lomp en houterig judood helpt touwtje springen om je wat lichtvoetiger te maken.

veel succes,
judokadomie

[Teun]

netjes,

alle belangrijke oefeningen komen er in voor. Een trainingsschema erbij zou nog wel handig zijn. Zelf ben ik te lui om dat nu te doen.

[platina]

als je zegt op welke dagen je judo hebt kan dat wel geen probleem zijn

bedankt, judokaDomie voor je artikel, ik leer hier veel uit, en ga er direct werk van maken!

karma komt nog

[Calyptus]

ik ga met veel zaken akkoord, ook al vind ik dat je alle puntjes ms nog wat beter kan uitwerken. Alhoewel ik er een licht andere visie op heb kan ik wel deze visie waarderen, maar ik heb ook een andere sport.

Het enige wat je vergeet, zijn core-rotatieoefeningen. Wat zeker voor heupworpen handig kan zijn.
En spierconditie ga je niet opbouwen met joggen, intervaltraining is enkel voor je benen.

[tildo]

Mooi artikel!
Karma on your way