Refeed - Deel 1

[burn]

Zeker nu de zomer weer in aantocht is, komt het woord refeed steeds vaker voor. Simpel vertaald betekent ‘refeed’ het hervoeden van je lichaam. Een refeed wordt dan ook gehanteerd in periodes van een kcal. tekort.

Tijdens een kcal. tekort neemt de stofwisseling af. Ieders lichaam zit zo in elkaar en op deze manier kan het langer overleven. Vanuit een overlevingsstandpunt is dit positief. Aangezien de westerse wereld geen hongersnood meer kent, zouden veel mensen dit nu liever anders zien. Tegenwoordig volgen mensen geen dieet om te overleven, maar om vet te verliezen. De afname van de stofwisseling helpt hier niet bij.

Niet alleen de stofwisseling neemt af tijdens een dieet. Ook de honger neemt toe en nog een groot aantal andere veranderingen vinden plaats. Zo neemt de hoeveelheid testosteron, schildklierhormonen en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel onder andere af. Daarbij neemt de hoeveelheid cortisol toe.
De meeste van deze effecten worden veroorzaakt door het hormoon leptine. Tijdens een dieet daalt leptine door twee oorzaken:
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn

De vermindering van leptine door het kcal. tekort is een korte termijn verandering. Op de lange termijn wordt de hoeveelheid leptine bepaald door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent een grotere hoeveelheid leptine.
Tijdens een dieet is het doel om vetmassa te verliezen. Op de lange termijn zul je daarom altijd een afname van leptine zien. Leptine kan immers alleen verhoogd worden door je vetmassa te verhogen, maar dat is nu net niet de bedoeling van een dieet.

Op de korte termijn is het wel mogelijk om het lichaam ‘voor de gek’ te houden. Eerder werd al duidelijk dat een kcal. tekort zorgt voor een afname van leptine. Een kcal. overschot zorgt daarentegen voor een toename van leptine. En dit is het moment waarop een ‘refeed’ voordeel kan bieden. Het doel van een refeed is om leptine te verhogen. Op die manier neemt de stofwisseling weer toe, neemt de trek in eten af en doen de verschillende hormonen hun werk weer.

Het is niet de bedoeling dat een refeed het proces van afvallen veel belemmert. Alleen om die reden is het niet aan te raden om zomaar alles te eten. Om leptine effectief te verhogen, zonder daarbij de vetmassa te laten toenemen, moeten we eerst kijken naar de werking van leptine.
De korte termijn veranderingen van leptine worden veroorzaakt door de opname van glucose in vetcellen. Vetcellen nemen glucose op om glycerol te vormen. Glycerol vormt wel een onderdeel van vet, maar is zelf geen vet. Drie vetzuren en een glycerol molecuul vormen vet (triglyceride).

Nu weer even terug naar de opname van glucose in een vetcel. Deze opname zorgt ervoor dat de leptine toeneemt. Een oplossing om de leptine op de korte termijn te verhogen lijkt daarom vrij gemakkelijk; veel koolhydraten eten, zodat er veel glucose naar de vetcellen kan gaan.
In feite is dit ook eigenlijk wat een refeed inhoudt. Dit mogen zelfs koolhydraten zijn die snel worden opgenomen(hoge G.I.). Sterker nog koolhydraten met een hoge G.I. genieten in het begin nog de voorkeur, omdat zij sneller glucose leveren.

Een refeed lijkt vrij lekker en gemakkelijk. Het is alleen wel van belang dat er rekening wordt gehouden met een aantal valkuilen.
Zoals reeds beschreven kan glycerol onderdeel van vet vormen. Het heeft daarbij drie vetzuren nodig. Door het eten van vet komen er meer vetzuren in het bloed. Dit in combinatie met de grote hoeveelheden glycerol kan de vetopslag zeer groot worden. Om deze reden wordt aangeraden om tijdens een refeed de vetinname zeer laag te houden. De glycerol wordt op deze manier niet veresterd en kan later weer gewoon uit de vetcel stromen.

Een ander probleem kan veroorzaakt worden door fructose. Fructose heeft de eigenschap om niet in de bloedbaan te komen, maar eerst te worden opgeslagen als glycogeen in de lever. Wanneer de levervoorraden vol zijn dan wordt de fructose omgezet naar vet. Dit zorgt ervoor dat er meer vet in het bloed komt. Ook bereikt er hierdoor minder glucose spercellen en de vetcellen, waardoor de hoeveelheid leptine minder toeneemt.
De inname van fructose moet dan ook beperkt worden. Let er wel op dat sucrose voor de helft uit fructose bestaat. Sucrose is een bestandsdeel dat in veel producten in grote hoeveelheden voorkomt.

Kortom een refeed dient om de stofwisseling weer te versnellen. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed ervoor dat het glycogeen weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect.
De voordelen van een refeed op een rijtje:
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst

De basis van het begrip ‘refeed’ is in kaart gebracht. In het volgende deel wordt duidelijk gemaakt hoe en wanneer je een refeed het best kunt toepassen en voor wie een refeed de meeste voordelen heeft.

[Big T]

Mooi, educatief en foutloos geschreven stuk bro

[BBwannabe]

Ik kijk al uit naar het volgende stuk. Het is mij nu eindelijk eens duidelijk wat refeed is.
Thnx bro.

[wazzup]

Goed artikel, en net op tijd ook voordat alle refeed vragen weer losbarsten...

In deel 2 graag wat moet ik eten en hoeveel :-) (met voorbeeldjes)

[dandyman]

, eindelijk weer een artikel en wat voor een. erg nuttig en leuk om te lezen.

wanneer kunnen we deel 2 verwachten?

ps, was deze al 1 april gepost?
geintje zeker

had m nog niet eerder gezien

[burn]

Bedankt mannen

Dit had ik inderdaad al een tijdje geleden gepost Dandy, maar we hanteren op dit board een strenge selectie procedure

Ik had dat 2e deel eigenlijk ook al klaar willen hebben, maar ik had het druk met andere dingen en kon me er nog niet toe zetten.

[Anoniem]

Lees altijd graag jouw posts omdat je dingen duidelijk uit kan leggen. Zit te wachten op deel 2.

[TongPo]

Ik zie hem nu ook pas voor het eerst.

Klasse burn, ik kijk uit naar deel II

[KaLe]

You must spread some Reputation around before giving it to burn again.



je houd em te goed!!! superartikel!

[Rob G]

Top man!!! Echt een relaxed artikel bro!

[Jopie]

Mooi man, laat de volgende maar komen, ik heb je al getipt waarover

[Growing_strong]

nice!

[ZoutZak]

aardig stuk!

thanks Burn!

keep it up

[SCREWBEAST]

Idd een heel goed stuk en gelijk erg duidelijk thnx wanneer komt deel 2

[LeXxx]

Goede informatie Burn Keep it up!

[b_andries]

echt goed stukje geschreven Burn , kan al niet meer wachte tot je Deel 2 hebt geschreven

[Frenkpie]

Mooi artikel Burn, grotendeels had je me al verteld via mail. Daar ook nogmaals bedankt! ik heb je nog gemailed vrijdag,maar nog niets teruggekregen van je. Hoop dat je die vraag zou willen beantwoorden.

Ik kan je geen karma geven,maar dat houd je nog te goed van mij.

Origineel gepost door wazzup

Goed artikel, en net op tijd ook voordat alle refeed vragen weer losbarsten...

In deel 2 graag wat moet ik eten en hoeveel :-) (met voorbeeldjes)

Mijn refeed was zo:



Zoals je ziet at ik dus eerst KH's met hoge GI waarde. Kellog's is imo écht het beste spulletje voor. Veel KH's per 100 gram,en maar 7 gram suiker (surcose). En bijna geen gram vet.

Later op de avond, havermout voor de lage GI waarde. Misschien dat je later op de avond ook wel Basmati of zilvervlies rijst zou kunnen eten. Het lijkt veel eten, maar de rest van de dag at ik dus echt geen gram KH. Tot m'n laatste maaltijd voor de training. Dus je bent dan dus helemaal depleted na zo'n dag, is vrij zwaar imo, maar goed vol te houden.

Dus goede bronnen voor refeed:
begin van refeed:
-Cornflakes
-(witte)rijst
-pasta

en voor t eind van refeed:
- havermout
- basmati/zilvervlies rijst
- volkoren pasta

Zo lang je maar je suiker & vetten (ook onverz.vetten !) zo laag mogelijk houd. Alleen dextrose na training is natuurlijk wel nodig. Maar dat weten de meeste wel waarom.

Wat je ook kan doen is wat Azijn nemen, 1 theelepel op t begin en 1 theelepel op t einde van je Refeed. Dit zorgt ervoor dat je glycoreen voorraden sneller aanvullen en dus het leptine gehalte sneller zal stijgen = toenname v. testosteron.

Maar ik denk dat Burn dit beter/uitgebreider zal vertellen in deel 2.

[burn]

Dat 2e deel komt binnenkort. De laatste dagen heb ik het erg druk met andere dingen. Het is ook wat lastig om een goed stuk te schrijven over hoe een refeed het meest effectief is. Er zijn meerdere manieren en het wordt al snel: doe dit, doe dat, etc... Dat leest niet lekker weg, maar het komt nog wel.

Bedankt voor de reacties

[TongPo]

Ik heb er alle vertrouwen in

[Mugje]

kheb het net gelezen echt een goed stuk!! heb je het 2e deel al af...ik zie er echt naar uit!