Perfecte voeding voor en na training

[rnbflavour]

Origineel gepost door Big'r

Supplementatie van essentiele aminozuren (EAAs) voor de training is veel effectiever dan inname na de training. En sucrose voor/na de training voorkomt proteine afbraak tot 2 uur na de training
-7 niet-ervaren krachttrainers kregen 15 g EAAs direct voor en 15 g 1 uur na krachttraining (+/- 2 uur na ontbijt). Proteine synthese werd ongeveer 6 x verhoogd tijdens de supplementatie/trainingsperiode. (Zelfs met meer conservatieve meetwaarden was de proteine synthese nog altijd 350% hoger (P < 0.001).
De netto proteine balans werd nog verder verhoogd na de 2e inname van EAAs, maar zakte plotseling onder basale waarden na 30 min: Tabel -->
AJP - Endocrinology and Metabolism -- Tipton et al. 284 (1): E76 Figure 5 .
Deze daling in netto proteine balans werd veroorzaakt door een daling van de protiene synthese tot het 0-punt: Tabel -->
AJP - Endocrinology and Metabolism -- Tipton et al. 284 (1): E76 Figure 6 (E11).

-Consumptie van 6 g EAAs + 35 g sucrose (na een nacht vasten) direct voor de training verhoogt de reactie van netto protiene synthese meer dan consumptie na de training. Totale netto phenylalanine opname door het been was groter (P = 0.0002) tijdens VOOR (209 * 42 mg) dan tijdens NA (81 * 19). Insuline levels stegen in beide groepen. De netto proteine balans spreekt voor zich: Tabel -->
AJP - Endocrinology and Metabolism -- Tipton et al. 281 (2): E197 Figure 5
(Proteine afbraak = boven, proteine synthes = midden, netto proteine balans = onder) Koolhydraat inname voorkomt proteine afbraak tijdens de training niet vergeleken met studie (E11), maar voorkomt de toename in proteine afbraak na de training in (E11) volledig tot 2 uur na de training.
Proteine afbraak na de training nam zelfs af door koolhydraat supplementatie voor de training. Dit was na een nacht vasten terwijl studie (E11) een ontbijt kreeg voor de training! (E102).

Waarschijnlijk worden aminozuren na de training gewoon verbrandt wanneer je er geen koolhydraten bij neemt.
Dit betekent dat wanneer je tijdens het cutten een kleine hoeveelheid (0,4 g/kg) koolhydraten voor of tijdens de training neemt, dit er voor zorgt dat de netto proteine balans positief blijft (spierwinst) in plaats van negatief wordt na de training (spierverlies), zoals je in de bovenstaande tabellen kunt zien.
Dit gebeurt door een afname in proteine afbraak en door een blijvend verhoogde proteine synthese (waarschijnlijk zorgen koolhrydraten er dus ook voor dat de eiwitten niet worden verbrandt)
Doordat je een kleine hoeveelheid koolhydraten neemt zal dit er ook niet voor zorgen dat je vetmassa wint.
Je kunt hieruit afleiden dat voor spiermassa koolhydraten bij de training - tijdens het cutten - nog belangrijker zijn dan tijdens een periode van eten op onderhoud. Normaal voorkomen koolhydraten alleen proteine afbraak, maar tijdens calorische restrictie zorgen ze ook voor een verhoogde proteine synthese (indirect waarschijnlijk)!





Aan de hand van nieuwe studies en betere interpretaties heb ik mijn tips/conclusies wat moeten bijstellen :

Conclusies:
-Voedselinname (hoeveelheid noch samenstelling) 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie. Maar wel op herstel.
-De pwo shake geeft een nog grotere aminozuur opname wanneer hij voor de training wordt genomen.
-Training verhoogt proteine synthese en proteine afbraak voor ten minste 24 uur na de training. Daarom is consumptie van voedsel gedurende de eerste 24 uur na de training veel belangrijker voor spierwinst/ voorkomen van spierverlies dan andere maaltijden.
-Koolhydraat inname tijdens langdurige training heeft wel invloed hebben op de prestatie, met een toegevoegde waarde van eiwitten hierin.
-Tijdens cutten zorgen whey proteinen voor de training voor een behoud van spieren.
-Inname voedingsstoffen gedurende de 1e 24 uur na de training - en beginnend direct voor/na de trainingen - geeft een sterkere prikkel voor proteine synthese dan andere maaltijden.
-Glutamine supplementatie heeft geen enkele waarde in gezonde mensen onder wat voor omstandigheden dan ook.
-Een cutting dieet hoog in BCAAs geeft een grotere gewichtsafname + afname van vet% dan een cutting dieet hoog in proteinen. BCAAs verminderen ook spierschade veroorzaakt door training.
-Essentiele aminozuren verhogen proteine synthese, maar verlagen proteine afbraak niet! Deze zijn erg geschikt om spiermassa mee te winnen.
-BCAAs verlagen proteine afbraak, maar verhogen proteine synthese niet! Deze zijn erg geschikt om te gebruiken tijdens het cutten of als "middernacht shake" (5 g).
-Training in een catabole staat (na een nacht vasten/tijdens cutten) veroorzaakt een significante toename van proteine afbraak (die in deze staat al was verhoogd), wanneer deze afbraak niet deels wordt voorkomen door een kleine koolhydraat/proteine maaltijd, zal het de positieve netto protiene balans veroorzaakt door training/aminozuren volledig omdraaien.

Aan de hand hiervan zouden dit de "perfecte" voedingsstoffen rondom de training zijn:


Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers (wanneer je gevoelig reageert op snelle suikers, neem je in totaal (voor + na training) 0,4 g/kg en consumeer je deze uitgespreid over de gehele trainingsperiode)
15 g essentiele aminozuren

Direct na de training
0,4 g/kg snelle suikers
15 g essentiele aminozuren



WANNEER JE GEEN ESSENTIELE AMINOZUREN WILT/KUNT KOPEN KRIJG JE HET VOLGENDE SCHEMA:

20-30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers (wanneer je gevoelig reageert op snelle suikers, neem je in totaal (voor + na training) 0,4 g/kg en consumeer je deze uitgespreid over de gehele trainingsperiode)

Direct na de training
0,2 g/kg whey
0,4 g/kg snelle suikers



TIJDENS HET CUTTEN:

30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
5 g bcaa's (of 15 g essentiele aminozuren, je kunt dan de whey voor de training weglaten)

Tijdens de training
0,4 g/kg koolhydraten. Deze consumeer je uitgespreid over de gehele trainingsperiode

Direct na de training
5 g bcaa's of 15 g essentiele aminozuren

(Wanneer je geen BCAAs/essentiele aminozuren kunt gebruiken, neem je 30 min. voor de training 0,4 g/kg whey, en direct na de training 0,2 g/kg whey. Tijdens de training neem je gewoon 0,4 g kg koolhydraten.)



BIJ CARDIO
Bij cardio neem je 5 g BCAAs direct voor + 5 g BCAAs direct na de training.
Of je neemt 0,2 g/kg whey 30 min. voor + 0,2 g/kg whey direct na de cardio.

waarom word hier het aantal gram per kilogram lichaamsgewicht genomen en niet een bepaalde hoeveelheid per VVM?

iemand die meer vvm verbruikt tijdens een training ook meer KH neem ik aan aangezien hij waarschijnlijk een groter totaal volume in zijn training heeft.....oefeningen X sets X herhalingen X gewicht en dus meer kh verbruikt dan iemand die veel vet heeft en dus maar weinig gewicht gebruikt

[wazzup]

Origineel gepost door rnbflavour

waarom word hier het aantal gram per kilogram lichaamsgewicht genomen en niet een bepaalde hoeveelheid per VVM?

Misschien omdat veel atleten rond (onder) de 10% vet zitten, dus het verschil tussen VVM en gewicht is hoogstens 10%... zoveel is dat nu ook weer niet.

[romano1986]

is het beter om voor de training je dextrose te nemen of tijdens de training?
erna neem ik zowizo ook nog, en gaat nu alleen op de dextrose niet de whey

grtz romano

[SHUTTERSPEED]

ik zou het gewoon enkel na je training doen.

[SGH]

als je nu na 30 min na je avondeten traint moet je dan ook nog een bv een eiwit shake nemen? er vanuit gaande dat er voldoende eiwitten in zitten?

[edwin1987]

Ik neem meestal druivensuiker met water een half uur voor de training. Kan iemand mij vertellen of dit op dusdanig korte termijn al werkt en dus energie levert(30 min)

[SGH]

Origineel gepost door edwin1987

Ik neem meestal druivensuiker met water een half uur voor de training. Kan iemand mij vertellen of dit op dusdanig korte termijn al werkt en dus energie levert(30 min)

als je goed gelezen hebt neem je VLAK voor de training 0,4gr/kg dextrose

[stijn de vos]

zijn rijstwafels goed om voor de training te eten

[calcification]

Origineel gepost door stijn de vos

zijn rijstwafels goed om voor de training te eten

rijstwafels zijn niet slecht maar ik prefereer toch eerder een goeie warme maaltijd een uur tot 2uur voor de training (eiwit/KH/vetten)

maar als jij veel rijstwafels wil en kan eten met wat pindakaas erop zit je ook wel goed denk ik , want om iets binnen te hebben moet je wel bijna een pak op.

[stijn de vos]

ik ga gelijk na mijn werk trainen,op de verpakking staat 6.5 gr koolh per rijstwafel en weeg op dit moment 89 en ben in de cut

[stijn de vos]

en mijn laaste pauze is om half drie ( kwartiertje) iets voor 17.00 begin ik met trainen

[SHUTTERSPEED]

rijstwafels zijn niet slecht, 6.5 is ook niet echt veel. als je niks aan kh eet zal je je ook niet echt lekker voelen met trainen imo

[Callavaro]

nix nieuws voor de mensen die wat langer trainen ,
al ben ik het niet eens met de statement dat glutamine totaal niet werkt
ik ben me ervan bewust dat er zover ik weet geen echt onderzoek gedaan is
die het voordeel van glutamine bewijst ,maar als ik tydens het trainen totaal andere gevoel van verzuring voel ( duidelijk minder pijnlijk) en veel minder spierpijn heb de dag na het trainen ,dan moet er wel iets gebeuren lijkt me
verder merk ik bij hoge glutamine supplementatie ong (20)
duidelijk vollere en drogere spieren.ik ben er van overtuigd dat het bepaalde gelijkenissen vertoont met creatine kwa celvergrotende eigenschappen op de langere termijn,maar ik denk ook dat het niet bij iedereen even goed werkt en hoe lang het evt zou werken twijfel ik ook aan maar dat kan wederom aan mij liggen. Ik spreek dus uit gebruikservaring, ps v 5 gram gebruiken zoals meestal op de verpakking staat is kansloos vind ik.

[Own Sculpturer]

Zelf pak ik altijd een shake (true mass bsn) voor de training en (performance proti-drink) na de training en Bcaa's samen met glutamine,half uurtje voor en direct na de training.

[FitnessPaul]

Met snelle suikers word neem ik aan bijv DEXTROSE bedoeld?
Maar wat word er bedoeld met snelle koolhydraten?

[calcification]

Met snelle suikers word neem ik aan bijv DEXTROSE bedoeld?

Jup.

Maar wat word er bedoeld met snelle koolhydraten?

Bv. vruchtensap, sportdrank ..

[wazzup]

Origineel gepost door FitnessPaul

Maar wat word er bedoeld met snelle koolhydraten?

dextrose.

[FitnessPaul]

Origineel gepost door wazzup

dextrose.

Hmm 2 verschillende antwoorden

[calcification]

Origineel gepost door FitnessPaul

Hmm 2 verschillende antwoorden

Niet echt.

Dextrose = glucose = snelle suikers = snelle KH

[FitnessPaul]

TIJDENS HET CUTTEN:

30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
5 g bcaa's (of 15 g essentiele aminozuren, je kunt dan de whey voor de training weglaten)

Tijdens de training
0,4 g/kg koolhydraten. Deze consumeer je uitgespreid over de gehele trainingsperiodeDUS 40gram druivensuiker bij je water BIJV?

Direct na de training
5 g bcaa's of 15 g essentiele aminozuren