Perfecte voeding voor en na training

[Big_M]

Ik heb een vraagje over dit stukje, er staat dat als je aan het cutten bent je het beste whey kan nemen voor de training ( ivm spierbehoud )
Maar moet je dan na de training weer een whey shake nemen ?

[Big'r]

Denk dat een grammetje of 20 voor en 20 na de training ruim voldoende moet zijn.
Maar alleen 30-40 g voor de training is ook goed hoor.

Het gaat er om dat je tijdens de training niet in een catabole staat bent. Wanneer je aan het cutten bent, verbruik je tijdens de training meer aminozuren dan wanneer je normaal eet. Die aminozuren worden aan je spieren onttrokken. Dus wanneer je voor de training wat whey neemt, heb je tijdens de training wat meer amino's in je bloed.

[Big'r]

Geen strafpunten voor topickick aub. I come in peace.

Kleine update.

-Tijdstippen voor inname van de supplementen veranderd zodat ze beter op elkaar zijn afgestemd (tegelijk in de bloedbaan komen).
-Minder snelle suikers na de training. Was meer op basis van persoonlijke overtuiging, maar niet echt nodig voor BBers.
-Onderzoek toegevoegd wat aantoont dat fysiologische doseringen insuline ook de proteine synthese stimuleren. Tot nu toe had ik alleen links naar insuline-infuusjes.
-Stukje toegevoegd met een beetje info over glycogeen synthese onder verschillende omstandigheden.

Groei ze!!!

[MyOwN]

Super post

[Brutez]

Origineel gepost door RubenSossa

Mooi stukje, ik ben het alleen niet eens met snelle koolhydraten net voor en tijdens de training.

Je moet er juist voor zorgen dat je glycogeenvoorraden zo goed als uitgeput zijn na de training, zodat je die positieve reactie krijgt wanneer je deze aanvult met snelle koolhydraten!!

Maar snelle koolhydraten voor en tijdens de training zorgen ervoor dat je glycogeenvoorraden gedeeltelijk aangevuld blijven tijdens de hele training! Dit is imo niet de bedoeling!

Op Flex-trainingskamp werd ook uitgelegd dat het beste is een uur voor de training langzame koolhydraten (+ natuurlijk wat proteine en vetten) te nemen, zodat je voldoende energy hebt tijdens de training en het dus ook mogelijk maakt je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk uit te putten!

Je Post-workout voeding moet dan juist wel bestaan uit snelle koolhydraten en snelle eiwitten. BCAA's zijn trouwens altijd goed, voor en na de training!!

Klopt, je hebt goed geluisterd

Ik ben benieuwd wat ze er dit jaar over te zeggen hebben, het is tenslotte toch de top van de Nederlandse/Belgische bodybuildingwereld..

@Bigr, goed artikel, zet tot denken aan..

[Balboa18]

dus 0,8 gram per kg VVM is te veel voor dextrose?
Welke dosering moet je dan aanhouden?

EDIT:

Direct na de training
0,2-0,3 g/kg whey

20-30 min. na de training
0,4 g/kg snelle suikers

Aldus Big'R

Ik weeg 85 kg.

Dus voor mij is het qua whey: 0,3 x 85 = 25,5 gram ( ik neem nu 30 gram)
Qua dextrose: 0,4 x 85 = 34 gram??

[Big'r]

Origineel gepost door Balboa18

dus 0,8 gram per kg VVM is te veel voor dextrose?
Welke dosering moet je dan aanhouden?

Mag wel. Maar dat is niet nodig wanneer je direct voor de training de andere helft inneemt.
In totaal neem je voor/na de training 0,8 g dextrose en 0,4 g whey.

En aangezien inname voor de training proteine synthese nog meer lijkt te verhogen, is het aan te raden in ieder geval de helft voor de training te nemen.

[Balboa18]

Origineel gepost door Big'r

Mag wel. Maar dat is niet nodig wanneer je direct voor de training de andere helft inneemt.
In totaal neem je voor/na de training 0,8 g dextrose en 0,4 g whey.

En aangezien inname voor de training proteine synthese nog meer lijkt te verhogen, is het aan te raden in ieder geval de helft voor de training te nemen.

tnx bro..
dus het beste is dus 35 gram dextrose voor en 35 gram na de training?
In mijn geval dan?

[Big'r]

Origineel gepost door Balboa18

tnx bro..
dus het beste is dus 35 gram dextrose voor en 35 gram na de training?
In mijn geval dan?

Ja, maar zorg wel dat je 20 min. daarvoor je whey inneemt.

[Balboa18]

Origineel gepost door Big'r

Ja, maar zorg wel dat je 20 min. daarvoor je whey inneemt.

Oke tnx bro,wil je karma geven maar ik moet eerst andere members karma geven..

[18fitie]

karma

[18fitie]

Kzal dan ook mn shake verdelen door de helft voor en de helft na te nemen.
Heeft dit ongeveer dezelfde werking als Bcaa's 5gr voor en 5gr na te nemen?, Of is de inname van BCAA's nog beter?? Anders zal ik me deze eens aanschaffen, is het verschil minim of groter??

[stace]

amai man, schone post. mooi overzicht!

[Big'r]

Origineel gepost door 18fitie

Kzal dan ook mn shake verdelen door de helft voor en de helft na te nemen.
Heeft dit ongeveer dezelfde werking als Bcaa's 5gr voor en 5gr na te nemen?, Of is de inname van BCAA's nog beter?? Anders zal ik me deze eens aanschaffen, is het verschil minim of groter??

Het is moeilijk om met zekerheid te zeggen hoe groot de waarde van toegevoegde BCAA's is. Er is slechts 1 studie over gedaan en deze gaf een verhoging in proteine synthese aan wanneer het werd toegevoegd aan een eiwit/koolhydraatmix:

<u>Een betere netto proteine balans.</u>
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een betere netto proteine-balans (0.095 +/- 0.006) dan de eiwit/koolhydraat-mix (0.0820 +/- 0.0104%/h) of koolhydraten alleen (0.061 +/- 0.008%/h)(K31).

(K31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink

[18fitie]

Ok thx, is dan niet zo dringend

Nog een vraagje: alsek een uur voor mn training een stevige maaltijd eet, is het dan nog steeds het beste om mijn PWO voor en na de training te verdelen.

[calibre]

Zal dan toch men dextrose en whey gescheiden houden na dit topic gelezen te hebben. Thanks

[chunky]

Gaan er ook niet meer glucose naar de vetcellen? door de dextrose, of is dat alleen bij geraffineerde suikers en dan een overschot daarvan?

De vraag is dus, in hoeverre het je bf aantast die dextrose?


[edit] vraag ff aangepast [edit]

[boerenkool]

Het gebruik van snelle suikers moet je denk ik ook laten afhangen van je lichaamstype. Ik ben endomorph en gebruik nooit meer snelle suikers. Wel Whey voor en na de training, en een uur na de training een flinke maaltijd met veel eiwitten en gematigd complexe koolhydraten. Misschien dat vooral ectomorphe bodybuilders met een snelle verbranding wel die snelle suikers nodig hebben.

[chunky]

ben een beetje een endo-meso denk

[Big'r]

Supplementatie van essentiele aminozuren (EAAs) voor de training is veel effectiever dan inname na de training. En sucrose voor/na de training voorkomt proteine afbraak tot 2 uur na de training
-7 niet-ervaren krachttrainers kregen 15 g EAAs direct voor en 15 g 1 uur na krachttraining (+/- 2 uur na ontbijt). Proteine synthese werd ongeveer 6 x verhoogd tijdens de supplementatie/trainingsperiode. (Zelfs met meer conservatieve meetwaarden was de proteine synthese nog altijd 350% hoger (P < 0.001).
De netto proteine balans werd nog verder verhoogd na de 2e inname van EAAs, maar zakte plotseling onder basale waarden na 30 min: Tabel -->
http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...l/284/1/E76/F5 .
Deze daling in netto proteine balans werd veroorzaakt door een daling van de protiene synthese tot het 0-punt: Tabel -->
http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...l/284/1/E76/F6 (E11).

-Consumptie van 6 g EAAs + 35 g sucrose (na een nacht vasten) direct voor de training verhoogt de reactie van netto protiene synthese meer dan consumptie na de training. Totale netto phenylalanine opname door het been was groter (P = 0.0002) tijdens VOOR (209 ± 42 mg) dan tijdens NA (81 ± 19). Insuline levels stegen in beide groepen. De netto proteine balans spreekt voor zich: Tabel -->
http://ajpendo.physiology.org/cgi/co.../281/2/E197/F5
(Proteine afbraak = boven, proteine synthes = midden, netto proteine balans = onder) Koolhydraat inname voorkomt proteine afbraak tijdens de training niet vergeleken met studie (E11), maar voorkomt de toename in proteine afbraak na de training in (E11) volledig tot 2 uur na de training.
Proteine afbraak na de training nam zelfs af door koolhydraat supplementatie voor de training. Dit was na een nacht vasten terwijl studie (E11) een ontbijt kreeg voor de training! (E102).

Waarschijnlijk worden aminozuren na de training gewoon verbrandt wanneer je er geen koolhydraten bij neemt.
Dit betekent dat wanneer je tijdens het cutten een kleine hoeveelheid (0,4 g/kg) koolhydraten voor of tijdens de training neemt, dit er voor zorgt dat de netto proteine balans positief blijft (spierwinst) in plaats van negatief wordt na de training (spierverlies), zoals je in de bovenstaande tabellen kunt zien.
Dit gebeurt door een afname in proteine afbraak en door een blijvend verhoogde proteine synthese (waarschijnlijk zorgen koolhrydraten er dus ook voor dat de eiwitten niet worden verbrandt)
Doordat je een kleine hoeveelheid koolhydraten neemt zal dit er ook niet voor zorgen dat je vetmassa wint.
Je kunt hieruit afleiden dat voor spiermassa koolhydraten bij de training - tijdens het cutten - nog belangrijker zijn dan tijdens een periode van eten op onderhoud. Normaal voorkomen koolhydraten alleen proteine afbraak, maar tijdens calorische restrictie zorgen ze ook voor een verhoogde proteine synthese (indirect waarschijnlijk)!





Aan de hand van nieuwe studies en betere interpretaties heb ik mijn tips/conclusies wat moeten bijstellen :

Conclusies:
-Voedselinname (hoeveelheid noch samenstelling) 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie. Maar wel op herstel.
-De pwo shake geeft een nog grotere aminozuur opname wanneer hij voor de training wordt genomen.
-Training verhoogt proteine synthese en proteine afbraak voor ten minste 24 uur na de training. Daarom is consumptie van voedsel gedurende de eerste 24 uur na de training veel belangrijker voor spierwinst/ voorkomen van spierverlies dan andere maaltijden.
-Koolhydraat inname tijdens langdurige training heeft wel invloed hebben op de prestatie, met een toegevoegde waarde van eiwitten hierin.
-Tijdens cutten zorgen whey proteinen voor de training voor een behoud van spieren.
-Inname voedingsstoffen gedurende de 1e 24 uur na de training - en beginnend direct voor/na de trainingen - geeft een sterkere prikkel voor proteine synthese dan andere maaltijden.
-Glutamine supplementatie heeft geen enkele waarde in gezonde mensen onder wat voor omstandigheden dan ook.
-Een cutting dieet hoog in BCAAs geeft een grotere gewichtsafname + afname van vet% dan een cutting dieet hoog in proteinen. BCAAs verminderen ook spierschade veroorzaakt door training.
-Essentiele aminozuren verhogen proteine synthese, maar verlagen proteine afbraak niet! Deze zijn erg geschikt om spiermassa mee te winnen.
-BCAAs verlagen proteine afbraak, maar verhogen proteine synthese niet! Deze zijn erg geschikt om te gebruiken tijdens het cutten of als "middernacht shake" (5 g).
-Training in een catabole staat (na een nacht vasten/tijdens cutten) veroorzaakt een significante toename van proteine afbraak (die in deze staat al was verhoogd), wanneer deze afbraak niet deels wordt voorkomen door een kleine koolhydraat/proteine maaltijd, zal het de positieve netto protiene balans veroorzaakt door training/aminozuren volledig omdraaien.

Aan de hand hiervan zouden dit de "perfecte" voedingsstoffen rondom de training zijn:


Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers (wanneer je gevoelig reageert op snelle suikers, neem je in totaal (voor + na training) 0,4 g/kg en consumeer je deze uitgespreid over de gehele trainingsperiode)
15 g essentiele aminozuren

Direct na de training
0,4 g/kg snelle suikers
15 g essentiele aminozuren



WANNEER JE GEEN ESSENTIELE AMINOZUREN WILT/KUNT KOPEN KRIJG JE HET VOLGENDE SCHEMA:

20-30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers (wanneer je gevoelig reageert op snelle suikers, neem je in totaal (voor + na training) 0,4 g/kg en consumeer je deze uitgespreid over de gehele trainingsperiode)

Direct na de training
0,2 g/kg whey
0,4 g/kg snelle suikers



TIJDENS HET CUTTEN:

30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
5 g bcaa's (of 15 g essentiele aminozuren, je kunt dan de whey voor de training weglaten)

Tijdens de training
0,4 g/kg koolhydraten. Deze consumeer je uitgespreid over de gehele trainingsperiode

Direct na de training
5 g bcaa's of 15 g essentiele aminozuren

(Wanneer je geen BCAAs/essentiele aminozuren kunt gebruiken, neem je 30 min. voor de training 0,4 g/kg whey, en direct na de training 0,2 g/kg whey. Tijdens de training neem je gewoon 0,4 g kg koolhydraten.)



BIJ CARDIO
Bij cardio neem je 5 g BCAAs direct voor + 5 g BCAAs direct na de training.
Of je neemt 0,2 g/kg whey 30 min. voor + 0,2 g/kg whey direct na de cardio.