Naar de max en verder! - A pinda point of view

[Ryu]

Bodybuilders en kracht atleten zeggen vaak dat je tot het falen moet trainen om goede kracht- en massa te krijgen. De vraag is alleen wat ze hier precies mee bedoelen? Er zijn verschillende manieren om verder te gaan dan “failure”, om zo de spier maximaal te belasten. Iedereen is het er ten slotte mee eens dat de spiervezels maximaal belast moeten worden voor groei.

Sommige mensen denken dat ze hard trainen. Begrijp me niet verkeerd, want ik dacht vroeger ook dat het hard ging met normale oefeningen. Na 9 jaar ervaring en veel praktijk/theoretische kennis, kwam ik tot de conclusie dat ik altijd rond 80% trainde. Zelfs als mijn dieet 100% was en mijn supplementen oké, dan zag ik variatie in de groei. Ik merkte duidelijk wanneer een training 100% was en wanneer deze slechts 80% bevatte. Ook een belangrijk aspect is de definitie van 100%. Ik bedoel hiermee dat je 100% geeft van je lichamelijke kracht en geen Dr. Phill gelul over dat de geest sterker is dan de spier.

Sommige bodybuilders vinden het fijner om alleen te trainen en ik moet eerlijk toegeven dat ik er ook vaak mijn voorkeur naar toe laat gaan. Vorige lente trainde ik voor het eerst na een lange tijd weer samen met een partner ( DBC01 ) en dan pas zie je eigenlijk hoe belangrijk een “klik” nodig is tussen beide personen. Zorg dat je partner goed begrijpt dat je er komt om te trainen, grenzen te verlegen en je aanmoedigt en assisteert bij de laatste paar reps richting het falen van het gewicht.

Oké, het klinkt allemaal erg leuk natuurlijk, maar hoe krijg je dan 100%? Om onduidelijkheden te verbannen is de golden rule dat je dieet eerst op pijl is. Ik bespreek hieronder de bekendste punten en de combo’s die ik gebruik/gebruikte om nieuwe niveaus te bereiken die eerst ondenkbaar waren. Dit is puur voor de gevorderde en serieuze atleet. Is je voeding of instelling zo crap als Carlo en Irene in Live and Cooking , blijf dan maar weg van deze technieken.

Forced reps
Trainen tot het falen, de spotter kan je helpen met de laatste paar reps, maar houd je vorm strikt.

Drop sets/ Stripping Method
Hier train je tot het falen met een bepaald gewicht. Als het falen bereikt is dan schakelt de persoon gelijk over naar een lichter gewicht ( 60% van je eerste gewicht ) Ten slotte doet men nog 1 set met 40% van het eerste gewicht. Zo heb je een combi van 3 sets achter elkaar. Er is geen excuus om niet tot het falen te gaan met deze methoden. De reps zijn niet belangrijk, maar de spierbelasting van de des betreffende spiergroep. De key rule is hierbij dus : Bij elke set tot failure en reps zijn niet van belang.

Negatieve Reps
Natuurlijk is de negatieve beweging net zo belangrijk als de positieve beweging. Probeer eens te concentreren op de terug beweging en zorg dat je partner het gewicht weer omhoog tilt. Het spreekt voor zich, maar heel weinig mensen zie ik het nog doen. Deze is ideaal om te stacken als superset met bv smokkel sets.

Cheat reps.
Veel mensen vrezen blijkbaar om te gaan smokkelen. Ik ben eigenlijk een groot voorstander van smokkelen om de extra centimeters op bv de biceps te pakken. Natuurlijk is het niet de bedoeling om elke set te cheaten , maar om zwaarder in gewicht te gaan en door te knallen tot het falen dan zijn Smokkel reps perfect!

Rest-pause
Een heerlijke methoden om goed gek te worden. Train een set tot het falen, leg het gewicht neer, schut de pijn even weg en doe vervolgens met hetzelfde gewicht weer 3 a 4 reps. De rust moet eigenlijk maar 5 a 10 seconden zijn. Doe dit 5x achter elkaar en je zal tranen in je ogen hebben. Of het van blijdschap is durf ik niet te zeggen.

Half reps
Spreekt eigenlijk voor zich , maar veel mensen denken dat het fout is. Als je geen hele reps meer haalt dan is het geen misdaad om verder te gaan met halve. Ook hierbij zal je de spier blijven belasten.

Supersets
2 sets rechtstreeks achter elkaar uitgevoerd zonder rust tussen beide. Dit kan gedaan worden met 1 spiergroep of met Antagonisten ( bv biceps/triceps) Dit laatste vind ik niet zo fijn persoonlijk, omdat ik amper een pomp krijg.

Pre-exhaust.
Een oefening om de desbetreffende spiergroep eerst moe te maken. Dit is vaak een isolatie oefeningen zoals bv pecdeck of concentration curls. Dit heeft als gevolg dat bij compound oefeningen de geselecteerde spier al moe is, met als gevolg dat de overige spieren niet alleen de belasting krijgen.




Wat ik nu beschreven heb is zo old school als maar zijn kan. Iedereen kent het wel , maar weinig vergeten het toe te passen bij hun training. Hieronder heb ik nog wat mega sets samengesteld die echt zwaar maar oh zo heerlijk zijn voor de serieuze atleet. Je kan dus prima de boven beschreven methoden samenvoegen en niet altijd maar individueel uitvoeren. Snap je er niks van of haat je mij eigenlijk en wil je dat even zeggen, post dan je reactie hier of stuur ff p.m, dan beantwoord ik u zo snel mogelijk terug.

Succes!

Pinda

ryubolic@hotmail.com

Vb. 1 Barbell Curls ( Kan elke oefening zijn die je wil )

Drop set:
1x4-8 reps 100%
1x4-8 reps 60%
1x4-8 reps 40%

Als je klaar bent met de laatste ga dan verder met de rest-pauze principe voor 3 sets! Geen pauze tussen je laatste dropset en de rest pauze set, alleen maar even de spieren los schudden en knallen.

Vb. 2

Cheat set:
1x 4-8 reps 100%
Superset in combo met dropset
1x4-8 reps 100%
1x4-8 reps 60%
1x4-8 reps 40%

Je begint dus met een smokkelset. Als je deze af hebt loop je naar een isolatie oefening voor de spiergroep en begin je aan de dropset.

[rnbflavour]

heej je hebt goed je best gedaan

ik zie het eigenlijk heel anders.


ik vind het belangrijk om overload te hebben daar maakte ik mijn schema's op en daarom heb ik nu ook voor bill star gekozen die elke week steeds zwaarder gaat.

goeie methodes daarvoor vond ik.

breathing sets en rest-pauze sets.


supersets vind ik alleen als voordeel hebben dat het tijd kan besparen. verder vind ik het helemaal niks op de manier waarop het meestal gedaan word.

dan worden 2 oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar gedaan met zo'n 8 herhalingen.

maw 16 herhalingen per set.....lijkt mij beetje meer kracht uithoudingsvermogen.

kijk als je nu bv 4 herhalingen BOR doet gevolgd door 4 herhalingen seated pulley row dan kan ik er nog inkomen. haal je toch 8 herhlingen en heb je zwaardere gewichten gebruikt.

drop sets vind ik ook onzin. je verzuurd erdoor als een gek = vertraagd herstel zonder dat het je wat oplevert behalve pomp.

halve reps vind ik ook al niet boeiend aangezien je dan toch dat deel van de oefening blijft versterken en dat geeft weinig nut vind ik.

cheat reps kunnen ook af en toe goed om aan hogere gewichten te wennen.


en 1 die ikzelf ook nog wel eens gedaan heb die ook leuk is...

neem 90% - 95% van je 1rm

doe 1 rep
rust 15 sec
weer 1 rep
weer 15 sec rust



totdat je faalt (techniek van mike mentzer)



forced reps kunnen ook wel goed zijn zolang je een goeie spotter hebt. als die je uren over een herhaling laat doen door maar heel licht te helpen heeft et weinig zin. je kunt er naar mijn idee dan beter extensieven van maken.

[Ryu]

Origineel gepost door rnbflavour

heej je hebt goed je best gedaan

Thanks

ik zie het eigenlijk heel anders. Daar was ik al bang voor !

ik vind het belangrijk om overload te hebben daar maakte ik mijn schema's op en daarom heb ik nu ook voor bill star gekozen die elke week steeds zwaarder gaat.

goeie methodes daarvoor vond ik.

breathing sets en rest-pauze sets.


supersets vind ik alleen als voordeel hebben dat het tijd kan besparen. verder vind ik het helemaal niks op de manier waarop het meestal gedaan word.

dan worden 2 oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar gedaan met zo'n 8 herhalingen.

maw 16 herhalingen per set.....lijkt mij beetje meer kracht uithoudingsvermogen.

Of maximale belasting op 2 verschillende belastingspunten op de spier. Zoals bv small grip en wide grip oefeningen. Ik denk dat je met maar 4 reps teveel focused op gewicht en minder op concentratie. Met een gewicht waar ik max 4 reps kan zit veel minder correctie in dan meer herhalingen met een acceptabel gewicht

kijk als je nu bv 4 herhalingen BOR doet gevolgd door 4 herhalingen seated pulley row dan kan ik er nog inkomen. haal je toch 8 herhlingen en heb je zwaardere gewichten gebruikt.

drop sets vind ik ook onzin. je verzuurd erdoor als een gek = vertraagd herstel zonder dat het je wat oplevert behalve pomp.

Een pomp is geen groei? Daar wil ik wel eens wat argumenten van zien dan.

halve reps vind ik ook al niet boeiend aangezien je dan toch dat deel van de oefening blijft versterken en dat geeft weinig nut vind ik.

cheat reps kunnen ook af en toe goed om aan hogere gewichten te wennen.


en 1 die ikzelf ook nog wel eens gedaan heb die ook leuk is...

neem 90% - 95% van je 1rm

doe 1 rep
rust 15 sec
weer 1 rep
weer 15 sec rust



totdat je faalt (techniek van mike mentzer)

Cool , ga ik eens proberen! Kan een goede uitdaging zijn!

forced reps kunnen ook wel goed zijn zolang je een goeie spotter hebt. als die je uren over een herhaling laat doen door maar heel licht te helpen heeft et weinig zin. je kunt er naar mijn idee dan beter extensieven van maken.

Andere mensen nog zulke posts? Is goede aanvulling voor het topic.

[Ryu]

Om nog even terug te komen op de supersets. Mijn idee erover ie eigenlijk het volgende, wat ik al keer op amerikaans forum had geplaatst.

1. Supersets save time by reducing the rest interval between two exercises.

2. Shortening the rest period between sets will increase intensity by performing more work in less time. This is especially true if you are used to long periods of rest between sets.

3. Supersets also allow you to increase the intensity of your workout by overloading a muscle. This may be performed without the usual heavy weights since the muscle is destroyed by 2 exercises without rest.

[bbram]

volgens dit artkel is voorvermoeien onzin:
*Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G., Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.

[Ryu]

Ik ga er prima op, maar ik ben ook veel meer van de praktijk.

[philosopher]

Drop sets zijn niet helemaal nutteloos. Stukje van Lyle Mcdonald

drop sets can clearly be effective (see DC training), presumably it allows you to fatigue more motor units/get more tonnage. But they are very high in intensity which necessitates a lowering of volume to compensate (see also: DC training). and some movements (highly technical ones) don't lend themselves to drop sets (or rest-pause which is at least related).

[Ryu]

Kunnen mensen graag de bron erbij zetten van het onderzoek als dit op het net staat?

[AlysA]

Good one aapie



zelf ging ik als een speer op rest-pause

nu bezig met super sets, maar dat net pas een week, dus weet nog niet hoe dat voor me gaat werken
de rest nog niet gedaan.


en trouwens helemaal met je eens over de praktijk, want iedereen reageert overal anders op en je weet zelf wat het beste werkt..ongeacht wat verscheidene artikels erover zeggen

[bbram]

Origineel gepost door AlysA

en trouwens helemaal met je eens over de praktijk, want iedereen reageert overal anders op en je weet zelf wat het beste werkt..ongeacht wat verscheidene artikels erover zeggen

Niet helemaal waar, de artikels zijn geschreven ter aanleiding van deskundige onderzoeken.
Ieder menselijk lichaam functioneert hetzelfde dus vaak kloppen de artikelen wel

[SanderM]

nice work pinda

dit heb je toch niet gedaan om die discussie gisteren met eric he?

[Ryu]

Origineel gepost door AlysA

Good one aapie



zelf ging ik als een speer op rest-pause

nu bezig met super sets, maar dat net pas een week, dus weet nog niet hoe dat voor me gaat werken
de rest nog niet gedaan.


en trouwens helemaal met je eens over de praktijk, want iedereen reageert overal anders op en je weet zelf wat het beste werkt..ongeacht wat verscheidene artikels erover zeggen

Yeah , babe! Powerrrrrrrr !

[Jesaja]

Origineel gepost door bbram

Niet helemaal waar, de artikels zijn geschreven ter aanleiding van deskundige onderzoeken.
Ieder menselijk lichaam functioneert hetzelfde dus vaak kloppen de artikelen wel

Het lichaam wel.. maar elk mens zit qua gevoel anders in elkaar en vinden dus oko andere dingen leuk. Iets wat je leuk vindt werkt altijd beter dan iets wat je niet leuk vindt..

[Ryu]

Origineel gepost door SanderM

nice work pinda

dit heb je toch niet gedaan om die discussie gisteren met eric he?

Please.. Ik heb niks te bewijzen op het gebied van bben tegen over hem hoor. Give me a fucking break

Ik had van de week een paar vragen op msn gehad en p.ms over offseason training. Dus had deze nog liggen van mijn offseason tijd en ik ga er zelf ook weer mee beginnen. Dit is puur allemaal eigen ervaring en praktijk.

[bbram]

Origineel gepost door Jesaja

Het lichaam wel.. maar elk mens zit qua gevoel anders in elkaar en vinden dus oko andere dingen leuk. Iets wat je leuk vindt werkt altijd beter dan iets wat je niet leuk vindt..

Klopt wel, maar qua effectiviteit van een trainingsmethode kun je wel van deskundige artikelen op aan

[Ryu]

Origineel gepost door bbram

Niet helemaal waar, de artikels zijn geschreven ter aanleiding van deskundige onderzoeken.
Ieder menselijk lichaam functioneert hetzelfde dus vaak kloppen de artikelen wel

Weetje hoeveel van die onderzoeken op gevorderde bodybuilders zijn uitgevoerd? Juist... 1% misschien.

Het is leuk om te lezen, dat wel.

[AlysA]

@ jesaja, precies...dus zal een ieder anders reageren op bep. schema's/methodes..wat voor mij werkt, hoeft voor een ander niet zo goed te werken. En dan spreek ik over de ervaring uit de praktijk

[bbram]

Origineel gepost door Ryu

Weetje hoeveel van die onderzoeken op gevorderde bodybuilders zijn uitgevoerd? Juist... 1% misschien.

Het is leuk om te lezen, dat wel.

Maakt volgens mij vrij weinig uit, als zo'n artikel met harde bewijzen komt en tabellen enz.

[Jesaja]

Origineel gepost door bbram

Klopt wel, maar qua effectiviteit van een trainingsmethode kun je wel van deskundige artikelen op aan

Science is overrated.

[Ryu]

Origineel gepost door bbram

Maakt volgens mij vrij weinig uit, als zo'n artikel met harde bewijzen komt en tabellen enz.

Is dat zo? Ik ga er van uit dat je ook weet dat een menig beginner veel minder nodig heeft om geprikkeld te worden dan een advanced atleet?

Wat heb ik eraan om te lezen dat 20 ongetrainde mannen groeien op squatten? Of groeien op creatine ? Of mini cardio sessies.

Je kan pas een onderzoek effectief noemen voor jou doeleinden , als de test konijntjes natuurlijk te vergelijken zijn met jezelf.

Maar das mijn mening en geen feit.