Fitness Seller

High intensity training: theorie en praktijk (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

High intensity training: theorie en praktijk

Dit artikel gaat dieper in op de theorie achter high intensity training, legt de principes van het systeem uit, en probeert te betogen waarom meer niet beter is, maar precies genoeg training de beste keuze is die je kunt maken als bodybuilder. Onderaan het artikel vind je handige links die laten zien hoe deze theorie in de praktijk is gebracht met verschillende trainingsschema´s. Het meest bekende HIT-schema is uiteraard "Heavy Duty" van wijlen Mike Mentzer. Dit is een extreem doorgevoerde versie van de HIT-principes. Zelf ben ik voorstander van de "Blood and Guts" trainingsmethode van ex Mr. Olympia Dorian Yates.

Welke keuze je ook maakt, de theorie achter HIT blijft altijd hetzelfde, en het doel van deze schema´s ook. De bedoeling van een goed HIT trainingsschema is dat je een maximale groeistimulans geeft aan je spieren, met zo weinig mogelijk werk (of volume), om zodoende zo min mogelijk hulpstoffen van het herstelvermogen te verspillen. Op deze manier is er een maximaal aantal hulpstoffen van het herstelvermogen beschikbaar voor overcompensatie in de vorm van nieuwe spiermassa, en wordt er zo min mogelijk verspild aan het herstellen van de energiebalans die negatief is geraakt vanwege de vermoeiende effecten van je training. Deze kern van HIT-training wordt hieronder uitgelegd.

Meer is niet beter, minder is niet beter; precies genoeg is het beste
De meerderheid van de bodybuilders hebben het idee dat het doel van een training is om zoveel mogelijk sets te doen om spiergroei te stimuleren. Deze bodybuilders zijn vaak massaal overtraind, en boeken al een ruime tijd geen vooruitgang meer in de gym. Een bodybuilding training is geen uithoudingswedstrijd. Het doel van een bodybuilder die als doel spiergroei heeft, is om als een rationeel individu te gaan trainen om precies genoeg stimulans te geven aan je spieren, zodat je optimaal kunt groeien. Bodybuilders moeten het idee dat meer beter is laten vallen, en notie nemen van het feit dat spieren een precieze hoeveelheid stimulans nodig hebben om te groeien. Meer stimulans is niet beter, minder stimulans is niet beter, maar precies genoeg stimulans is het beste.

Het principe van volume, ofterwijl het aantal sets dat een bodybuilder doet in een training, heeft een negatieve invloed op spiergroei. Of je nou één set doet, of honderd sets; iedere set is een aanslag op het herstelvermogen van je lichaam. Voor iedere set die je doet moet het menselijk lichaam waardevolle hulpstoffen opofferen om de energie terug te winnen die als gevolg van je training verloren is gegaan. Mike Mentzer legt het uit aan de hand van het principe “inroad”. Visualiseer een set van een oefening als een gat dat wordt gegraven in een weg. Na een training moet je lichaam eerst de energiebalans herstellen, ofterwijl het gat in de weg vullen. Hoe meer werk je herstelvermogen heeft aan het vullen van het gat, hoe minder energie er over is voor de ophoging bovenop de weg. Je lichaam heeft dus een beperkt herstelvermogen. Hoe meer waardevolle energie het menselijk herstelvermogen kwijtraakt aan het herstellen van de energiebalans, hoe minder energie en hulpstoffen er over zijn voor overcompensatie in de vorm van nieuwe spiergroei.

Trainen is een vorm van stress waar het lichaam niet aan gewend is. Wanneer iemand gaat zonnen, is dit ook een vorm van stress waar het lichaam niet aan gewend is. Wanneer je lichaam kort blootgesteld wordt aan UV-straling, resulteert dit in een bruiner wordende huid. Wanneer men te lang blootgesteld wordt aan zonnestraling, resulteert dit in een verbranding van de huid. Spiergroei werkt, net zoals het zonnen, op precies dezelfde manier, voor ieder individu. Wanneer je te lang, en teveel traint, kan je lichaam hier moeilijk van herstellen. Dit zal resulteren in overtraining, vergelijkbaar met het verbranden van de huid. De oplossing voor het beperkte herstelvermogen van de mens is om tijdens een training precies genoeg stimulans te geven om spiergroei te generen. De theorie van high intensity training doet dit.

Zoals eerder is betoogd, heeft iedere set die je doet een negatieve invloed op spiergroei, omdat iedere set een aanslag is op het herstelvermogen van de mens. Je moet echter minimaal één set doen om groei te stimuleren en om een training te hebben. De oplossing die high intensity training hiervoor biedt is om zo kort en intens mogelijk te trainen. Op deze manier stimuleer je spiergroei, terwijl er zo min mogelijk kostbare hulpstoffen van het herstelvermogen worden verspild om de energiebalans van het lichaam te herstellen. Je lichaam kan op deze manier zoveel mogelijk hulpstoffen gebruiken om hypertrofie te laten plaatsvinden, zonder dat deze verloren gaan aan het tegengaan van de vermoeiende effecten van een training.

De logische conclusie die hieruit volgt is dat één set tot absoluut spierfalen, voor ieder deel van een spiergroep, genoeg is om spiergroei te stimuleren. Sommigen vragen zich af, aangezien één set wel als erg weinig klinkt, of twee sets tot spierfalen niet beter is dan slechts één set. Deze individuen begrijpen de wetenschappelijke biologische theorie niet achter hypertrofie. Stel dat men twee sets tot falen doet, in plaats van één. Je herstelvermogen moet nu twee keer zo veel energie herstellen na deze training, dus dat resulteert juist niet in meer groei, maar in minder energie die beschikbaar is voor die groei! Nogmaals: meer is niet beter, minder is niet beter, maar precies genoeg stimulans om spiergroei te stimuleren is het beste.

Veel mensen komen weg met volumetrainingen, waarbij ze meerdere sets doen per oefening voor een spiergroep. Als beginnende bodybuilder kun je hier prima op vooruitgaan. Veel trainers vergeten echter dat je vanaf het moment dat je begint te trainen je kracht wel 300% kan groeien, maar je herstelvermogen slechts 20% kan verbeteren. Iemand die bijvoorbeeld na een jaar 200KG kan deadliften, terwijl hij met 60KG begon, heeft dus meer tijd en hulpstoffen nodig om te herstellen. Veel bodybuilders bereiken hierom na een jaar vaak een plateau, en komen niet meer verder. De enige oplossing die hiervoor bestaat is om minder sets en oefeningen te doen, en de training intenser te maken, terwijl je tegelijkertijd je lichaam (meer) rust moet gunnen om te herstellen. Je lichaam heeft op deze manier meer hulpstoffen ter beschikking om te herstellen van de zwaardere training, en om hypertrofie te stimuleren, zodat je groter en sterker wordt.

Wat veel bodybuilders echter doen is, naar mate ze langer trainen, juist méér sets toevoegen en frequenter trainen. Het resultaat hiervan is overtraining, omdat het lichaam de energiebalans niet kan herstellen die verloren is gegaan als gevolg van teveel volume. Dorian Yates, zesvoudig Mr. Olympia en high intensity training aanhanger, had hierover het volgende te zeggen: “I have never seen someone train too hard, but I often see people train too much. As you are able to work the muscles heavier and harder, they actually need less actual exercise and more time to recover”. Het principe dat meer niet beter is, minder niet beter is, maar precies genoeg stimulans om spiergroei te stimuleren het beste is gaat dus voor iedere bodybuilder op, zowel ervaren als onervaren. In de woorden van Mike Mentzer: “In a well-intended but misguided effort to correct the weak parts, most bodybuilders merely add exercises and sets to their existing regimes. Since most bodybuilders are already overtraining, such an increase in the volume of training will necessitate a decrease in intensity, a further depletion of their recuperative reserves, less results, more frustration, and the increased likelihood of ceasing training altogether. The proper approach, of course, to overcome weak points is not an increase in the amount of work performed, but an increase in the intensity of effort. Increased intensity must be attended by a decrease in the duration of the workout, or the growth that was stimulated won´t occur”.

Een training is geen uithoudingswedstrijd. De laatste paar herhalingen van een set die tot extreem spierfalen wordt gevoerd, zijn de herhalingen die groei stimuleren. Wanneer je groei hebt gestimuleerd, hoef je het niet wederom te doen. Je lichaam kan nu optimaal herstellen, zodat je de volgende training méér herhalingen kan doen, of het aantal KG kan toevoegen, met hetzelfde aantal herhalingen. Een herstelde spier is een sterkere spier, en een sterkere spier is een grotere spier. Op deze manier is high intensity training dé optimale manier om (natuurlijke) spiergroei te stimuleren.

Bij high intensity training train je kort, frequent en intens. Nadat je een spiergroep hebt opgewarmd, voer je één set uit tot positief falen (totdat je zelf geen herhaling zonder hulp van een spotter kan uitvoeren). Hierna heb je echter nog wel kracht om het gewicht te laten zakken in de negatieve fase, waarin een bodybuilder het sterkste is. Om tot absoluut spierfalen te trainen zul je dus zowel tot positief als tot negatief falen moeten trainen. Om dit te bereiken kun je, nadat je geen positieve herhaling meer kunt maken, een spotter je laten helpen om het gewicht omhoog te krijgen. De sporter laat hierop het gewicht zo langzaam mogelijk zakken in de negatieve fase. De spotter helpt je hierop nog een keer mee om het gewicht omhoog te krijgen. Dit noemen we geforceerde herhalingen. De sporter laat hierop wederom het gewicht zo langzaam mogelijk zakken, totdat hij in de negatieve fase het gewicht niet meer rustig kan laten zakken. Het is belangrijk om de positieve beweging van een herhaling explosief uit te voeren. De negatieve herhaling dient langzamer uitgevoerd te worden dan de positieve herhaling.

Handige links

• Voor de échte die-hards: een volledig seminar van Mike Mentzer, deel 1 tot en met 14. Erg informatief.
http://www.youtube.com/watch?v=hrpFjdgtrt0

• Hoe wordt een H.I.T oefening uitgevoerd? Dorian Yates in Temple Gym, die na enkele opwarmsets één enkele all-out werkset uitvoert, waarbij hij tot positief en negatief falen traint.
http://www.youtube.com/watch?v=MClvWrFM88s

• Het "Blood and Guts" trainingsschema van Dorian Yates op dutchbodybuilding.com. Erg informatief topic!
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/schema-dorian-yates-blood-and-guts-235155

• Het "Blood and Guts" trainingsschema van Dorian Yates op UK-muscle.com. Een algemene uitleg van het schema.
[Link niet meer beschikbaar]

• Dorian Yates Blood and Guts 6 week trainer op bodybuilding.com. Een aangepaste versie van het originele "Blood and Guts". Erg bruikbaar voor de natural bodybuilder, voor wie het originele "Blood and Guts" erg zwaar is.
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

• Mike Mentzers´s Heavy Duty H.I.T-schema Dé extreem doorgevoerde versie van HIT. Het schema werkte voor mij persoonlijk, maar ik ben het niet eens met de frequentie aanbevelingen van Mike.
http://www.bodybuilding.com/fun/becker22.htm

• Doggcrapp training van Danté Trudel. Erg leuk om af te wisselen, maar érg intens. Niet aan te raden voor mensen met zwakke gewrichten, of mensen die nog niet zo lang trainen.
http://dc-training.blogspot.com/

Beroemde high intensity-bodybuilders
• Dorian Yates
• Sergio Oliva
• Casey Viator
• Marcus Reinhardt
• Lee Labrada
• Mike Mentzer
• Ray Mentzer
• Aaron Baker

Gebruikte literatuur
• Darde, Ellington., The New High Intensity Training, New York 2001
• Mentzer, Mike., High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, New York 1993
• Mentzer, Mike., Heavy Duty Nutrition, New York 1993
• Yates, Dorian., A Warrior Story, Birmingham 2002

mentzer_50217.jpg


yatesmikeham.jpg


mentzerintensity.jpg


caseyviator.jpg
 
Klinkt allemaal leuk. Ik ben er zelf ook ingetrapt. Werkt niet. Iedereen die dit leest: Je gooit weken, zoniet maanden van je kostbare trainingstijd door de plee hiermee.
 
Mijn (neef) trainingspartner is hier wel voorstander van en het HIT-principe komt dus regelmatig terug bij ons. We doen nu een UB/LB-split in 2 varianten waarbij we voor elke spiergroep 2 oefeningen van 1 werkset doen. Zelf vind ik het wel goede trainingen.
 
Klinkt allemaal leuk. Ik ben er zelf ook ingetrapt. Werkt niet. Iedereen die dit leest: Je gooit weken, zoniet maanden van je kostbare trainingstijd door de plee hiermee.

Een beetje kort door de bocht Kraft ;) Jammer dat HIT jou niet de gewenste resultaten gaf. Misschien kon je de principes niet optimaal toepassen omdat je geen spoter had / je dieet niet optimaal was?

Ik train zelf overigens volgens de Yates methode, waarbij ik dus 8 weken knal, en daarna 2 weken deload. Iedereen die ik ken die van een split is overgestapt op H.I.T, en dus één werkset doet bij verschillende oefeningen per spiergroep, is verbazingwekkend goed vooruitgegaan. Bottom line is gewoon dat je goed moet eten, hard moet trainen, je spieren genoeg tijd moet geven om te herstellen, je zo kort en intens mogelijk moet trainen; en je zult groeien. Ik ben overigens zelf sinds ik van een volume/split ben afgestapt, en Doggcrapp, HIT ben gaan doen in een jaar tijd ruim 10 KG aangekomen ;)
 
Twee maanden geleden mee begonnen, omdat ik niet echt vooruit kwam. Ga nu elke week nog vooruit. Til nog steeds elke week meer kilo's. Doe nu 10 x (2 x 28) kg dumbbell press. Is body weight. Voor mij echt een goede training.
 
Laatst bewerkt:
Twee maanden geleden mee begonnen, omdat ik niet echt vooruit kwam. Ga nu elke week nog vooruit. Til nog steeds elke week meer kilo's. Doe nu 10 x (2 x 28) kg dumbbell press. Is body weight. Voor mij echt een goede training.

Dat je kracht ervan vooruit gaat zoals je zegt is mooi, maar kom je ook spiermassa aan, want daar gaat de principe om?
 
Ben in twee maanden tijd van 52 kg naar 55 kg gegaan. Dus kan wel zeggen dat dat ook zo is.
 
Beste schema dat ik ooit gebruikt heb. Nog nooit zo goed vooruit gegaan in massa. Kracht wel een stuk minder.

Edit: op Dogcrapp na misschien.
 
Laatst bewerkt:
Ben in twee maanden tijd van 52 kg naar 55 kg gegaan. Dus kan wel zeggen dat dat ook zo is.


Voor een beginnende ecto maakt het geen k*t uit wat je doet. Groeien doe je toch wel.
 
Goed artikel over een naar mijn idee goede trainingsmethode. Zat al een tijdje vast op een bepaald niveau en deze manier van trainen heeft mij hier overheen geholpen.
 
Dat Jezza dit maar niet leest!! :p
 
Een goed HIT programma maakt toch gebruik van een hoger aantal oefeningen en een hogere trainingsfrequentie (elke spiergroep 2/3x per week?), dat dan wel icm met weinig sets per oef en korte rustpauzes. Zo kom je toch nog wel aan een redelijk volume.

Wat ik altijd vreemd vond is dat ik juist de typische bb-split, waar je elke spiergroep maar 1x pw keihard aanpakt beter in het plaatje zou vallen wat de theoretische ondersteuning van HIT schetst (je pakt de spier weinig, maar als je hem pakt pak je hem goed, hoge intensiteit maar veel herstel).
 
En ik maar denken dat ik mijn eigen schema met 8 weken knallen 2 weken deloaden zelf bedacht had.
 
Een goed HIT programma maakt toch gebruik van een hoger aantal oefeningen en een hogere trainingsfrequentie (elke spiergroep 2/3x per week?)

Dat is de verdoete versie van HIT... niet de originele.
 
Ik heb D.Y routine gevolgd, schoot er op zich wel iets mee op, alleen niet zoveel als wat ik nu doe
 
Waar ik me met name aan stoor bij HIT zijn de valse claims, verkeerd geïnterpreteerde theoriën, de dogma's welke doordrenkt zijn met de geur van bro-science. De claims dat HIT het beste is, het enige en het meest effectieve en dat we allemaal hetzelfde zijn en dus er 1 methode is die voor iedereen het best is. Die laatste is berust op Art of Non-Contradictory Identification to weightlifting. Komt erop neer dat Mentzer begon te geloven dat er 1 manier de beste was. Misschien door slaapgebrek, teveel drugs of andere problemen had hij niet in de gaten dat 'de beste' puur subjectief is. Terwijl het volgens sommigen in feite ging om de verkoop van fitness apparaten e.d, waar de hele HIT religie omheen gebouwd is en aan gekoppeld is.
It all started back in the early seventies with Arthur Jones of Nautilus fame. Arthur’s chief mission, of course, was to sell equipment. His marketing plan was brilliant. My interpretation of his plan was that in order to sell his equipment (which for the day was quite expensive) he had to create a religion for the masses. To create a religion he needed 1) churches, 2) disciples, 3) a bible, and 4) clergy. Arthur’s business plan was brilliant, and it was carried out even moreso. It’s no wonder that the religion has persisted to this day, so stauchly converted were his disciples. These guys (who like to call each other “HIT Jedi”) invested their hearts and souls (and, quite often, funds from their respective organizations) in the superiority of both Jones’ equipment and his theories on how best to use it. Others have been or are “sponsored” by Arthur. It almost seems as if they are afraid of losing face (if not their jobs) if they were to back away from the tenets of the HIT theory now, despite the huge volume of scientific studies discrediting many of its tenets.
HIT is "the most productive, most efficient and without a doubt, the most demanding form of strength training known to man [and woman]."

[Link niet meer beschikbaar]

Hier wat punten waar Mentzer in geloofde:
1.
That heavier training through progression took more of a toll on the body as one progressed. (Wisdom of Mike Mentzer p. 50) He apparently failed algebra, as had he done the math, he'd have recognized that 90% of a 1RM is still 90% of a 1RM, even when the RM increases drastically, and that training at that intensity takes the same toll on the body, no matter how low or high the RM (rep max).
2.
That the more intense the workout, the shorter it should be. "For every slight increase in intensity, there has to be a disproportionate decrease in volume." (WMM p. 50) At the time, the Bulgarians were drastically increasing the volume of their programs, and began training up to 8 hours a day. Elite athletes found that the stronger they became, the more they needed to train in order to get results, rather than less, as Mentzer believed.
3.
Mentzer believed that "intensity" was defined as "how hard you train", a completely subjective concept. Everyone else in strength training and physical culture knew (and know) that "intensity" describes the amount of weight used in relation to one's limit lift. Thus, 90% of one's 1RM (one rep max), is a far greater intensity than 60% 1RM.
4.
"The full completion of the recovery process may take anywhere from one day to a couple of weeks." (53 WMM) Sport science would disagree, claiming that individuals' training capacities may vary widely, but that most trainees recover in between 6 and 72 hours, depending on the volume and intensity of one's workout. He also thought that "up to 3 months might be required in order to recover from a high intensity workout for the biceps"(54 WMM) in spite of the fact that BROKEN BONES HEAL FASTER THAN THAT.
5.
"Anatomically and physiologically, every human being is essentially the same" (33 High Intensity Training), in spite of the fact that he believed in somatotyping, and the fact that it's been widely demonstrated that no two people are "essentially the same", exhibiting widely varying metabolisms, enzymatic processes, organ location and sizes, and muscle fiber compositions.
6.
That one should consume massive amounts of carbs, and no more than 100g of protein a day! HAHAHAHAHA.
7.
That one needs only to do one set for each bodypart to total failure every week and a half, though he regularly exceeded this volume by an order of magnitude.
8.
Lastly, Mentzer believed that "the mind can alter any physiological system (200 HIT). This is hilarious, given the fact that he didn't believe that one's recovery EVER adapted to training, hahahahaha.
Ik zal niet beweren dat HIT helemaal niets doet, immers alles werkt tot op zekere hoogte. Maar waarom je tijd verdoen terwijl er effectievere methoden bestaan vandaag de dag. Het is bovendien ook nog eens extreem saai om te doen in mijn ogen. En daarbij komt dan nog eens dat er grote gaten vallen in het verhaal HIT. Hier een stuk tekst (spoiler) waar in mijn ogen op een duidelijke manier wordt geschreven. Het komt uit dit ebook vanaf pagina 99 t/m 105.

The concept of 'working hard' originally came to prominence, in a bad way, in the 1970s under Arthur Jones,
Ellington Darden, and Mike Mentzer, the core group behind HIT. At the time, in a bodybuilding culture based
on high volumes of endless exercise, the ideas behind HIT were somewhat out of place.
One of the core tenets of HIT is training with 'intensity'. Hence the name High Intensity Training. The HIT guys
realized that there's a trade-off between quality and quantity in a workout, which is actually not a bad
observation. Only, there's a problem. What HIT calls intensity and what the rest of us call intensity aren't the
same thing.

Worse, they've got a rather unorthodox idea of what actually stimulates muscle growth. By unorthodox, I mean
completely incorrect and not supported by any real data.
What HIT suggests is very mentally-taxing training. According to them, it's all about the effort and strain you
put into your sets. The more you have to fight and push with a lot of exertion, the better your results.
Of course the Bro-crowd has latched on to this too. 'Intensity' to your typical gym bodybuilder means loud
music, yelling, and a brow-furrowing scowl. Now, since we have other information to go on, I think this is pretty
stupid to do on a regular basis. But as always, there is a point to be taken away.
This idea of 'intensity' - which is really intensive training – focuses on the idea of perceived effort. While I don't
see any need to do this every time you set foot in the gym, there is something to be said for workouts where
you try to push past your previous limits.
Training with a high exertion is one way to do this. And this isn't complicated – it's exactly what it sounds like.
You train to a point where you have to focus and really exert yourself to complete your reps. HIT took things a
step further, though. They reached the conclusion that if hard work created results, then hard work must be
the goal in itself. If hard work is responsible for muscle size, then the harder you work, the greater your results.
Thus, in their view, intensive training goes hand in hand with the idea of reaching muscular failure.
Muscular failure is defined as the inability to complete a repetition without external assistance (such as having
a partner taking the weight from you). This can occur in different stages of the lift.
Concentric failure is inability to complete the lifting phase, while isometric failure is inability to hold the weight.
Eccentric failure, on paper at least, is inability to control the weight on the lowering phase, but as a matter of
course that doesn't occur. If you can't lower the weight under control, you're either injured or it's just too
damn heavy in the first place. The inhibition reflexes mean that you'd just as likely drop anything this heavy in
the first place.
So in practice, 'taking sets to failure' in this context means doing reps to the point where you can't complete
another rep, or can't hold the bar in place after a missing a rep. HIT calls failure your momentary muscular
ability - to them, failure is the limit of your ability to work hard. Therefore, training to failure yields the best
possible results.
For some reason the HIT proponents got it in their heads that muscle growth was an on or off thing. You either
stimulated the muscle to grow, or you didn't, and that stimulus to grow was the inroad created by working as
hard as possible. By training to complete failure, you achieved the hardest work you could achieve. Pushing to
the limit would dig in to the muscle's ability, and if you dug in hard enough, growth was triggered. Easy, simple,
to the point. Assuming even a shred of it were true.

If you didn't have any research to tell you otherwise, I could understand the reasoning behind this thought
process. If you're just going by logical extrapolation, which is what Mentzer prided himself on, it's not an
unreasonable conclusion in itself.
However, pretty much all of those assumptions and leaps of logic are questionable, even without more recent
research. The knowledge gained in the past few decades has pretty much put the last nails in that coffin.

First, the assumption that muscle growth either happens or it doesn't. This is directly at odds with the dose-
response relationship that has been established between exercise and muscle growth. There's no on/off
switch, it's a matter of degrees.
Second, you have to assume that a handful of sets, potentially as few as one, would be enough to sufficiently
recruit and train a good portion of the motor units in a muscle. Research supports a dose-response
relationship. One set will have an effect, but more sets will create a greater total effect.
Finally, you have to assume that going to failure stresses the muscle in a way that's superior to other
approaches. That one hasn't held up, either.
Unfortunately for the simplistic HIT ideas, we've learned a great deal since the 1970s. If you've read anything
I've written on the growth process and the nervous system so far, you'll know right off the bat why the basic
premises are flawed.
The growth response is not signaled with a simple on/off switch, and muscular failure doesn't have much to do
with growth signaling to begin with. Failure has a lot more to do with wearing out certain components of the
nervous system than it does with the actual muscle fibers. Further, one set is not likely to bring about the best
growth due to the dose-response relationship between exercise and gains.
If anything, it's some blend of weight, volume, and fatigue, to create tension-time overload, that triggers
growth. HITs central premise has been proven incorrect.
To look into the topic a little deeper, consider what failure means: you've lost the ability to move the weight.
Why does this happen?
It ties back into the motor recruitment stuff. The higher the intensity (as weight on the bar), the shorter the
time that intensity can be maintained. The motor units with the highest force potential tend to tire out the
quickest.
We're mainly discussing the 'strength zone' here, where failure occurs because of neurological and muscular
factors. This is going to vary, of course, but as a rule this will limit you to somewhere around 12-20 reps in a
single set. Sets longer than this starts to shift over into strength endurance, where metabolic effects can cause
you to fail or stop a set due to pain.
With maximal weights, above 85% of the maximal voluntary contraction give or take, the movement is
dominantly neurological. There will have be little relative impact on the actual muscle; it simply isn't active long
enough to experience a lot of stress.

Failure at this point results from neurological factors: your ability to recruit motor units and keep them turned
on. The high-threshold motor units, the weak links in the chain, will fatigue very quickly under those conditions.
Sometimes, you just won't have the ability to keep neural drive turned on. When either of these things happen,
you fail.
Once you go a little further down the intensity ladder, this changes a bit. The sets last longer – you might get
anywhere from 4-10 reps, and failing will involve more of the muscle tissue.
Actual disruption of the myofibrils and fiber membrane starts to occur at this stage. As the set progresses,
more and more motor units start to fatigue. As I've said several times already, fatigue sets in and the set starts
to grind.

Now what happens here is interesting. We've seen that high levels of arousal or psych-up can influence this.
The more focused and worked up you are, the more you can grind through the fatigue. This is where the
'intensity' or perceived effort comes into the equation. You're literally pushing yourself through the fatigue.
When you work to failure, or even just grind through fatigue during the course of a set, you're tiring out those
motor units and then causing disruption of the actual muscle fibers with further reps.
This is probably where the mystical beliefs around 'intensity' and training to failure come into the equation.
Training to a rep-maximum with moderate reps (4-10 or so) will do a number on the muscle, and train (not just
recruit) both a wider range of motor units and their actual fibers. Research has shown for quite some time that
training in this manner is at least efficient for developing strength, given equal amounts of work (Atha 1981,
Zatsiorsky 1995, Lawton et al. 2004, Drinkwater et al. 2007).
In fact, the study performed by Lawton et al. (2004) really illustrates this in effect.
The study compared the effects of training with a fixed intensity between two groups over six weeks. One
group (CR) used continuous repetitions done for four sets of six reps. The other group (ISR) used intra-set rests,
performing 8 sets of 3 reps. Both groups were controlled for intensity, total number of reps, and total time to
completion of the exercise. The only difference was that the CR group completed the sets normally, without
resting, while the ISR group took a 30 second rest interval in the middle of the set.
In other words, if they were using a 6RM weight, the CR group did six reps. The ISR group did three reps, rested
for 30 seconds, then did the remaining three reps. That way, the volume was controlled – the only difference
was that short rest within the set.
After six weeks, it was found that the CR group had significantly improved bench press strength, as tested by
the 6RM, compared to ISR group. Neither group showed an advantage in tested power output.
It was found that the concentric time under tension (TUT) was significantly higher for the CR group, and this
was thought to be due to the fatigue accumulated during their sets. The ISR group didn't develop fatigue since
they were given rests, and thus they experienced a shorter TUT since they didn't slow down.
At first glance this might lead you to believe that higher TUT alone yielded the gains, giving support for training
to fatigue. But that would be jumping the gun a bit; there's other conclusions we can draw from this.
The advantage in the CR group is obvious. They created more fatigue, and thus for the given volume and
intensity, they worked harder.
It's not the higher TUT in itself that caused this – the TUT is just describing how the reps slowed down as
fatigue set in. The higher TUT is showing that the CR group worked harder given an identical intensity and
volume.

There's one obvious conclusion to be drawn: for any given amount of volume, intensive training will get the job
done most efficiently. I'm not sure that's ever been in question, at least where pure size or strength is the goal.
But what about the intra-set rest group? For our purposes, this group will be the 'dynamic effort' or speed-
training group. They generate less fatigue, with the trade-off being higher-quality reps.
With just a glance it seems inferior, based on the results of this study. The ISR group had no advantage in
power output, and it didn't even improve strength as well as the other group.

However, I'm not so quick to write it off. The main benefit to dynamic-type training is not economy. The
advantage is that it lets you either use heavier weights, do more total volume, or both, without fatigue wearing
you out.
Intensive training will give you the greatest effect for a small volume of work. The drawback is that the fatigue
you create on each set will limit the amount of work you can do.
The take home to me is not that intensive training is better – it's that intensive training is better for small
volumes of work. If you choose to use dynamic-type training, the trick is to create stress by either doing more
volume (instead of 24 reps like the example, do 36) or using heavier weights (instead of 6RM weights, use 4RM
weights).
In my mind, the protocol that has you working the hardest will translate into the greatest effect. With small
volumes, work until fatigue sets in and your reps slow down. If you're using non-fatiguing sets, then do more of
them and use heavier weights.
What you'll tend to find is that 'working hard' makes you better at RM attempts, since the body adapts
specifically to the type of training (big shocker). This is a good thing, obviously. There's drawbacks, too.
The thing is, though, it seems that the grinding is what is important, not the actual act of reaching failure.
Those last hard reps are creating the effect, and there's just nothing magical about the point where you lose
the ability to move the weight.
Intensive training, which is lifting to failure, forced reps, and any other kinds of high-fatigue lifting, has been
shown to require longer recovery times than non-failure training, along with causing significant negative
changes in hormonal state (Raastad et al. 2000, Ahtianen et al. 2003, 2004, Izquierdo et al. 2006). There's also
some changes in muscle function that are more severe with high-stress training (Raastad and Hallen 2000,
Raastad et al. 2001).
There just doesn't seem to be a lot of difference between training to a point near failure and training to a point
where you can't move the weight on your own. HIT is convinced that the point of failure is the magic threshold
– but there's nothing to support that. Certainly nothing convincing enough to deal with the hit to recovery
time.
It doesn't seem to be reaching actual failure that's important, but those slow and grinding reps that lead up to
it. If that's the case, then it means anything that has you operating under conditions of fatigue could have
similar effects.

This isn't really surprising, either. The harder you work and the more fatigue you create in the body, the greater
the shock to the system. The down side is that if intensive or failure-based training is used frequently, you
could be impairing your recovery.
The stuff you'll be recovering from is mostly damage to the cell membrane and other connective tissues.
There's also some disruption to the structures that conduct nerve impulses, due to high levels of calcium that
build up during fatiguing exercise. These issues have little to no impact on protein synthesis rates, although
there's reason to believe that some inflammation will do good things for the satellite cells. Remember also that
too much damage can also be counterproductive to growth.

You have to take into account the psychological effects of failure as well. It can be hard to psych up for workout
after workout, knowing that you have to go in and effectively try to break yourself. Since arousal, neural drive,
and your overall well-being are closely tied together, it wouldn't surprise me a bit to see some very real
negative consequences from hammering yourself like this on a consistent basis.
A hard workout will have positive effects, but it's balanced out by some pretty hefty negatives. If you train like
that each and every time, you won't be able to train with the frequency you need. HIT says you need to train
less often; I think the case is made for harder and lighter workouts.
However, you do have to keep some perspective too. It's easy to get wrapped up in these little details, like they
dominate the whole workout, but in practice you can apply things like this in different ways. Taking a set of
dumbbell curls or calf raises to failure isn't quite the same thing as a set of squats or bench press, either
mentally or physically. Smaller muscle groups and exercises that don't require a lot of focus (meaning, isolation
work) aren't going cause the same negative impact.
Failure or not aside, I think the more important point is that you need to have some degree of exertion in your
workouts; otherwise you're just going through the motions.
I'd also like to point out the difference in training to a rep-maximum – which is where you complete all your
reps, but couldn't do another – and training to failure, which is where you don't complete the rep because you
literally can't. These are two different animals.
The studies that have been done comparing training to failure or beyond vs. staying shy of it have shown no
real difference in outcome (Izquierdo et al. 2006, Drinkwater et al. 2007). If anything the advantage is given to
non-failure training, which seems to create equal (if not better) strength gains while limiting the fatigue in a
session and the recovery time between sessions. You're still taxing the muscle, but you're avoiding some of the
negative neural stuff.
So there's that to consider also. Of course on the other side of this argument, we get the assertion from some
that 'training to failure is training to fail'. I think that's a bit hasty when you don't consider your target
audience. Yes, training to failure can impact recovery, and if used carelessly it can impair power output –
something critical for many athletes.
That statement has largely been used to discredit the use of bodybuilding, and HIT specifically, in training
athletes for sports. From that viewpoint, it's pretty well dead-on. Just remember the context. For bodybuilders
and strength-focused athletes, I'm not sure I see the issue.

In as much as this affects recovery, you should certainly be mindful when you have any kind of hard workouts.
But there's plenty of evidence showing that intensive training is actually good for maximal strength – the
heavy, slow type of lifting that powerlifters and bodybuilders would be concerned with.
I'm really not for or against, as you can see. I think reducing it to a black and white argument is a bit naïve.
There's some instances where going to failure and otherwise pushing the limit will be useful; in other
situations, it's not a good idea.
A 2007 review paper by Willardson backs up this viewpoint, discussing the idea of training to failure as a means
of breaking plateaus in more advanced lifters. Going to failure has advantages due to motor unit voodoo and
the higher stress involved, but if you use do it often for long periods of time, you increase the possibility of
overreaching yourself.

The HIT guys and other failure advocates are going to fire back. Usually their argument will be something about
how you can't know you're working hard unless you work to the limit. Of course, that's nonsense to anyone
that's ever actually lifted a weight. You can tell when a set starts to get hard, when you start to slow down and
really have to focus on pushing and grinding. As it turns out, there's a pretty easy and reliable way of recording
how difficult your sets are, which I'll touch on later.
To me, the real goal here is to reach a point where you have to strain and grind. As long as you're doing that, it
doesn't matter if you actually hit the point failure or not. There's nothing particularly special about it, other
than the degree of stress it causes.
 
Waar ik me met name aan stoor bij HIT zijn de valse claims, verkeerd geïnterpreteerde theoriën, de dogma's welke doordrenkt zijn met de geur van bro-science. De claims dat HIT het beste is, het enige en het meest effectieve en dat we allemaal hetzelfde zijn en dus er 1 methode is die voor iedereen het best is. Die laatste is berust op Art of Non-Contradictory Identification to weightlifting. Komt erop neer dat Mentzer begon te geloven dat er 1 manier de beste was. Misschien door slaapgebrek, teveel drugs of andere problemen had hij niet in de gaten dat 'de beste' puur subjectief is. Terwijl het volgens sommigen in feite ging om de verkoop van fitness apparaten e.d, waar de hele HIT religie omheen gebouwd is en aan gekoppeld is.



[Link niet meer beschikbaar]

Hier wat punten waar Mentzer in geloofde:

Waarom je tijd verdoen terwijl er effectievere methoden bestaan vandaag de dag. Het is bovendien ook nog eens extreem saai om te doen in mijn ogen. Lijkt met een beetje cynisme voor mensen bedacht die zo min mogelijk willen 'trainen' want stel je voor dat je 'overtrained' raakt. ;)

Interessant artikel. Ik ben het zelf ook niet compleet eens met de training van Mentzer, en ben voorstander van de Yates routine. Ik vond dat Mike qua frequentie een tikkeltje ernaast zat. Zijn theorie achter Heavy Duty, en dus zijn uitleg over "less is more, H.I.T", is echter wel een perfect doordachte systematische ontleding van "exercise science", die biologisch bewezen en onderschreven is. Toegegeven, het gebruik van het verkrijgen van kennis d.m.v ratio, gebaseerd op de denkbeelden van Aristoteles (onsterfelijke kosmische rede, in één metafysische wereld; dus één theorie) lijkt wat kort door de bocht, maar Mike was zijn tijd ver vooruit qua volume en frequentie.

Overigens, waarop gain jij beter? Wat is jouw favoriete trainingsfilosofie? Ik train nu zelf 3,5 jaar, en ga echt prima op H.I.T, Yates stijl. Heb veel geprobeerd; split, volume, doggcrapp, Heavy Duty, Westside barbell etc; maar op H.I.T a la Mr. Dorian Yates gain ik nog altijd de meeste kracht en massa. Ik ben er dus heilig van overtuigd dat kort, en intens trainen het beste is. Alles wat je hierna doet, is écht contraproductief, aangezien je energie verspilt. Heb ook ooit twee sets tot falen geprobeerd, maar raakte al snel overtraind, en kon niet iedere training een PR zetten ;)
 
Back
Naar boven