Easy voedingsschema maken voor n00bs

[adon1s]

Hier mijn standaard van hoe een voedingsschema eruit zou moeten zien, veel van m'n informatie hierover heb ik van T-nation afgehaald en hierin samengevat.


6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor (of het moet echt niet anders kunnen). Ontbijt is ook zeer belangrijk: Neem hier snellere kh en eiwit
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.
Bij cutten: Als je merkt dat je niet omlaag gaat in vetpercentage ga je kh. verlagen.

Goede kh: Rijst, pasta, havermout, nutrix, bambix, brood, brinta (brinta wordt vooral 's ochtends genomen icm met water om makkelijk veel kcal's weg te krijgen)
Eiwitten voornamelijk uit: (Dierlijke eiwitbronnen magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), visolie, lijnzaadolie; gebruik olijfolie om in te bakken

Slechte eetgewoontes
- snelle suikers zomaar tussendoor drinken (bijv. geen vruchtensap op random tijdstippen nemen)
- ga niet aan de soja eiwit
- geen vetten nemen 2 uur rondom je training
- vast voedsel rondom je training, wordt niet op tijd opgenomen, bedoel hiermee dat je drie kwartier na en drie kwartier voor je training geen vast voedsel moet nemen


Fruit neem je 's ochtends vroeg en/of rondom je training ivm aanwezige fructose. Na je training neem je liever ook geen fructose, maar kh die zich om kunnen zetten in glycogeen. Fructose kan alleen door de lever opgenomen worden in beperkte hoeveelheden.
De meeste bessensoorten bevatten minder fructose dan ander fruit, deze zou je dus in beperkte hoeveelheden ook overdag kunnen eten.

Groenten kan je bij elke maaltijd nemen, min. 400gr. per dag. Het liefst groene groenten (bijv. broccoli) omdat deze vol met goede vezels/mineralen/etc. zitten.

Vezels zijn belangrijk, zeker tijdens het cutten kan het binnenkrijgen van te weinig vezels een factor zijn waardoor je stoelgang minder wordt. Daarom elke maaltijd voldoende vezels eten. Tijdens het bulken hoef je hier minder op te letten omdat in veel producten al redelijk wat vezels zitten. Krijg je echter last van je stoelgang, eet dan meer vezels.
Bronnen van vezels zijn: Groentes en vooral broccoli zoals hierboven al stond, lijnzaad, fruit. Volkorenproducten zouden altijd verkozen moeten worden boven niet-volkoren producten, dus bijv. geen witbrood eten als je ook bruinbrood kan eten. Mocht je nou geen bruinbood lusten, vul het dan aan met een lepel lijnzaad.

Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.
Je kan ook bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag. Je zou het dan ongeveer zou kunnen doen:

Maaltijd 1-6 elke maaltijd 30-40 gr. eiwit; elke maaltijd voldoende vezels

Maaltijd 1: Veel koolhydraten, fruit, beetje goeie vetten, eiwit haal je uit snelle eiwitten
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit, zolang het complete eiwitbron is (vlees, ei, etc. dus geen soja)
Maaltijd 3: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 2, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 4: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 3, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 5: Weinig koolhydraten, veel minder dan maaltijd 3 +goede vetten uit noten
Maaltijd 6: Voor het slapen gaan, geen koolhydraten, langzame eiwitten (kwark)+goede vetten uit noten.

Bij bulken:
Vlak voor je training snelle suikers (+amino's) + whey
Na je training snelle suikers en snelle eiwitten nemen (vloeibaar dus)
Wat ik lekker vind is druivensap mixen met whey en creatine.
Totaal rond de 350-400 kcal's voor je pre- en post- workout aanhouden. Dus 2x -- 20/30gr whey + 70gr. kh. --

Bij cutten:
Vlak voor je training whey + glutamine. Snelle suikers kan je erin houden, of weg.
Na je training snelle eiwitten + glutamine. Snelle suikers na je training kan je schrappen.


Koolhydraat indeling:
Ik heb hier maar een stukje over geschreven omdat veel mensen te weinig kh rondom hun training nemen, of vrezen dat ze dik worden wanneer zij na hun training 's avonds nog iets aan kh nemen.
De tijden waarop je lichaam het meest gevoelig is voor kh:
- Rondom training, dit betekend ook weer niet dat je een uur voor je training dextro moet nemen, 2 min. voor je training kan je wel gerust dextro+whey nemen.
- Bij het opstaan, je energie is gedurende de nacht verbruikt en kan aangevuld worden.
Hier speel je op in door:
- Na je training een kh+eiwit maaltijd nemen, wees niet zuinig met hoeveelheden op dit tijdstip! Geruime tijd (1,5 uur) voor je training een kh+eiwit maaltijd te nemen, dit kan optioneel ook eiwit+vet zijn, maar omdat dat langer duurt qua opname zou ik toch kiezen voor eiwit+kh.
- De eerste maaltijden op een dag laten bestaan uit kh, ik gebruik zelf bijvoorbeeld de eerste 2 maaltijden altijd als kh+eiwit maaltijden. Dan heb ik nog 1 maaltijd voor en 1 maaltijd na het trainen met kh+eiwit. De overige 3 maaltijden zijn dan eiwit+vet maaltijden.
- Op een niet-trainingsdag, wanneer je dus 's avonds geen glycogeen verbruikt, neem je ook 's avonds geen kh meer. Alle kh-rijke maaltijden schuif je dan naar voren. Op een hele niet-trainingsdag kan je meer vetten nemen en minder kh, in verhouding tot een trainingsdag. Op de trainingsdagen neem je dan weer iets meer kh.


Cutten:
Ik zou gaan voor carb cyclen:


High carb dagen
Hou je aan zoals je energiebehoefte is. Zeg dat dit dus 3000 kcal's is, kan bestaan uit: 40-30-30 KEV, dus 30% vet = 900 kcal's uit vet. (100gr. vet); 225gr. eiwit. De rest wat je eet is koolhydraten.

Low carb dag:
Aan vetten+eiwitten heb je dus: 1800 kcal's. Doe hier 200kcal's bij van groenten enz. die wel iets carbs bevatten, maar zeer weinig (Vooral groene groentes hebben deze eigenschap).

Dan heb je nog een moderate carb dag, hier ga je gewoon in de midden zitten, zegmaar je carbs aanvullen tot 2500kcal's.

Vooral zorgen dat je genoeg (groene) groenten eet en je vetten uit goeie bronnen (noten, visolie) haalt.
Als je bij de hoge dagen ervoor zorgt dat je hier traind, heb je de meeste energie voor je trainingen.

Een weekschema kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien (kcal's indicatief):

Ma: low carb; 700-1000 kcal's minder dan een high carb dag
Di: low carb; 700-1000 kcal's minder dan een high carb dag
Wo: moderate carb 350-500 kcal's minder dan een high carb dag
Do: high carb dag (je zwaarste training van de week plan je hier dus)
Vr: low carb 700-1000 kcal's minder dan een high carb dag
Za: Moderate carb 350-500 kcal's minder dan een high carb dag
Zo: High carb (je zwaarste training van de week plan je hier)

De calorieën die je gaat schrappen schrap je van je kh, dus geen eiwitten of vetten schrappen. Om te beginnen zou ik dit zou aanhouden, dan kan je na 2 weken bijv. nog een moderate carb dag een low carb dag maken.



Nog een notitie over melk:
Veel mensen hebben last van de aanwezige lactose in melk. Dit veroorzaakt stress op het lichaam en dat wil je niet. Krijg je dus broekhoest van melk laat het dan gewoon voor wat het is. Melk is niet slecht, maar veel mensen zijn er gevoelig voor.
In de cut geeft melk je een 'puffy' uiterlijk, het is aan jezelf of je hier om geeft of niet, of dat je er helemaal niets van merkt.


Programma om het makkelijk in te voeren:
http://www.2shared.com/file/3710551/...llen_28_6.html


Succes!

[P8rb]

Okay mooi! Wat bedoel je met "stress op het lichaam van melk"?

[adon1s]

Stijgende hormoon cortisoll (stresshormoon) wat spiergroei belemmerd als je niet goed tegen lactose kan.

[nicolas24]

Mooi stukje thnx!

[piewie25]

ff een paar vraagjes, wat betekend eigenlijk bulken en cutten?

[adon1s]

Bulken = meer eten dan je onderhoud zodat je aankomt.
Cutten = minder eten dan je onderhoud zodat je afvalt.

[Victory]

mooi stukje

karma on the way!

[CoachDO]

Voor de beginneling zeker een mooi artikel.

[Frenkpie]

handzaam artikeltje voor beginners

[piewie25]

Bedankt voor de info adon1s

[Starter20]

Origineel gepost door adon1s

In de cut geeft melk je een 'puffy' uiterlijk

damnnnnn niggah! geen melk meer in de cut dus

nice theo, maar waarom zoveel groente?

[Trasher]

Omdat (veel) groenten een diuretische (vochtafdrijvende) werking hebben?

[Starter20]

Origineel gepost door Trasher

Omdat (veel) groenten groenten een diuretische (vochtafdrijvende) werking hebben?

vallen bruinen bonen nou eigenlijk in de categorie groente?

anders moet ik toch maar is serieus groenten leren eten, het enige wat ik weg krijg is sperziebonen... en bloemkool als ik daarna snel een aardappel kan eten ofzo

[godsmack]

mooi schema adon1s!

bedankt

[Trasher]

Origineel gepost door Starter20

vallen bruinen bonen nou eigenlijk in de categorie groente?

anders moet ik toch maar is serieus groenten leren eten, het enige wat ik weg krijg is sperziebonen... en bloemkool als ik daarna snel een aardappel kan eten ofzo

Zou eerder denken aan wortelen, asperges, broccoli, rauwkost etc

[Starter20]

Origineel gepost door Trasher

Zou eerder denken aan wortelen, asperges, broccoli, rauwkost etc

je bedoeld dat bruine bonen daar bij horen? hoe noem je die groep dan?

[flowergrrl]

Origineel gepost door Starter20

je bedoeld dat bruine bonen daar bij horen? hoe noem je die groep dan?

Nee bruine bonen zijn peulvruchten dacht ik () dus ga maar snel groente leren eten. Begin desnoods met sla met tomaat ofzo, dat lukt toch wel?

[Starter20]

Origineel gepost door flowergrrl

Nee bruine bonen zijn peulvruchten dacht ik () dus ga maar snel groente leren eten. Begin desnoods met sla met tomaat ofzo, dat lukt toch wel?

tomaat is zo fucked up smerig... sla pleur ik altijd tussen men hamburgers, broodjes kip, broodjes shoarma etc... alleen die eet ik nu dus niet allemaal niet

en om sla nou zo 'los' te eten

[Trasher]

Lijst van vochtafdrijvend voedsel

[Maiskorrel]

Origineel gepost door Starter20

vallen bruinen bonen nou eigenlijk in de categorie groente?

anders moet ik toch maar is serieus groenten leren eten, het enige wat ik weg krijg is sperziebonen... en bloemkool als ik daarna snel een aardappel kan eten ofzo

Leer koken, dan kun je je groenten smakelijk maken. Mix het onder je aardappelen met een klontje boter en melk