Dieetfasen, macronutriënten, keuze voedingen cardio deel 1 - van bulk naar cut

[rnbflavour]

dit is puur mijn eigen mening en niet volledig wetenschappelijk onderbouwd.
discussie en kritiek op het artikel is gewenst.
persoonlijke kritiek of persoonlijke aanval word gemeld aan de mods.

Dieetfasen, verdeling macronutriënten, keuze voedingsmiddelen en cardio deel 1 - van bulk naar cut

Wanneer en waarom cutten?
Voor niet wedstrijd bodybuilders raad ik aan altijd te gaan cutten wanneer het vetpercentage is opgelopen tot 15%, dit om de volgende redenen:
Meer lichaamsvet schijnt ervoor te zorgen dat er meer aromatase plaatsvindt (er word meer testosteron omgezet naar het vrouwelijk hormoon oestrogeen, wat kan zorgen voor minder spiermassa en vetvorming op plaatsen waar we dat liever niet hebben zoals rondom de tepel.
Ook is een te hoog lichaamsvetpercentage niet gezond en vergroot het het risico op aandoening aan het bloedvatenstelsel en ook neemt de kans op suikerziekte toe.
Als laatste is een te hoog vet% niet mooi en de bedoeling van een amatuer bodybuilder is toch vooral om een mooi lichaam te hebben.
Ook kan een reden zijn om te cutten dat je droog wil zijn voor de zomer, maar in beide gevallen is de aanpak hetzelfde en maakt het vet% niet uit.
Voor wedstrijd BB’ers is de voornaamste reden natuurlijk de voorbereiding naar een wedstrijd toe, ook die mensen kunnen gerust deze aanpak gebruiken.

Fase 1 – Tussenfase 1
De eerste fase is bedoeld om slechte voedingsgewoontes af te leren en je klaar te maken voor een voedingsschema om af te vallen zonder dat je dan te veel drang krijgt naar “foute” dingen die voor veel mensen als een gewoonte/verslaving zijn.
Enkele voorbeelden van producten die vanaf deze fase niet meer genuttigd mogen worden:

Alcohol
Frituur
Snoep, drop
Koek, taart, gebak
Chocola (ook geen m&m’s of kitkat etc)
Nootjes met een laagje koolhydraten erom (borrelnootjes, tijgernootjes, gesuikerde pinda’s, chocopinda’s etc)
Zuivel waar meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram inzit
Chips, kroepoek
Niet light frisdrank of andere niet zuivel dranken met meer dan 10kcal per 100ml
Room of slagroom
Ijs


Kunstmatig gezoete light producten
Light producten zijn een raar geval, ze leveren nauwelijks calloriën en kunnen de drang naar andere suikers goed wegnemen, aan de andere kant kunnen ze ook juist de trek naar zoete producten versterken. Ik verbied deze producten niet in deze fase, maar als je merkt dat ze de drang naar zoetigheid bij jou heel sterk versterken, neem deze dan niet meer.

Daar tegenover staat dat in deze fase van de overgebleven producten zoveel gegeten mag worden als men wil om de drang naar deze producten kwijt te raken.
De duur van deze Fase hangt van jezelf af. Het is de bedoeling dat voordat je met fase 2 start je 1 maand geen van bovengenoemde producten gehad hebt.
Heb je tijdens je bulk ook geen van bovenstaande producten gebruikt dan kun je deze fase overslaan

Cardio en Krachttraining.
Je kunt je cardio en krachttraining deze fase hetzelfde houden als in je bulkfase

Vocht
Naast je gebruikelijke vochtinname (behalve water) neem je 1,5 liter water per dag extra

Fase 2 – cutfase 1
In deze fase word het eerste cutschema opgesteld.

Verdeling macronutriënten
De verdeling van macronutriënten doe ik altijd via VVM, omdat dat naar mijn idee de meest betrouwbare manier is. Met onderstaande verhoudingen word de cut begonnen, hierna vertel ik hoe we in kcal geleidelijk naar beneden gaan.

Eiwit
Eiwit zit in deze fase op 3 gram per kg vvm, dit omdat je wat meer eiwit nodig gaat hebben nu je meer energie gaat verbruiken dan dat erin komt en in de praktijk is gebleken dat meer eiwit zorgt voor een aantal positieve dingen namelijk:
Beter behoud van spiermassa
Lichte verhoging van de stofwisseling
Langer een verzadigd gevoel wat de eetlust onderdrukt

Vet
Vet zit in deze fase rond 0,6 gram per kg VVM.
50% van de vetten worden uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren gehaald
De andere 50% uit omega 3 en omega 6
Dit zijn natuurlijk ideale cijfers, maar in de praktijk krijg je deze verhouding eigenlijk niet binnen en is het niet erg als het voedingsschema hier iets van afwijkt, maar probeer dit toch aan te houden als richtlijn.
Zoals je ziet word er dus geen (of zo weinig mogelijk) verzadigd vet genuttigd. De reden hiervoor is dat vooral verzadigd vet opgeslagen zit in je lichaamsvet en dit een niet essentieel macronutriënt is.

Koolhydraten
Koolhydraten worden gecyceld in deze fase. Er word een verschil gemaakt tussen 2 dagen. High dagen en medium dagen (op low dagen word hetzelfde aantal als medium dagen aangehouden, maar hier kom ik op terug)
Koolhydraten zitten in deze fase op 4 gram per kg VVM op medium dagen en 5 gram per kg VVM op high dagen

Je hebt 2 high dagen per week die op je prioriteitstrainingen liggen
De rest van je trainingsdagen zijn medium dagen
Je rustdagen zijn low dagen, maar ipv minder koolhydraten te nuttigen doe je cardio en verbrand je 4kcal per kg VVM, alleen als je op zo’n dag echt geen cardio kan doen kun je dus 3 gram koolhydraten per kg vvm eten, maar beter is om gewoon de carido te doen.

Totaal en energie
Het totaal licht dus op:

Medium en low dagen
3 gram eiwit per kg vvm = 12kcal per kg vvm
0,6 gram vet per kg vvm = 5,4 kcal per kg vvm
4 gram koolhydraten per kg vvm = 16kcal per kg vvm
Totaal 33,4 kcal per kg vvm

High dagen

3 gram eiwit per kg vvm = 12kcal per kg vvm
0,6 gram vet per kg vvm = 5,4 kcal per kg vvm
5 gram koolhydraten per kg vvm = 20kcal per kg vvm
Totaal 37,4 kcal per kg vvm

Koolhydraten en energie geleidelijk naar beneden brengen
Zoals bekend past je lichaam zich op een gegeven moment aan aan het nieuwe voedingsschema door de stofwisseling te verlagen. Vanaf dat punt val je dus niet meer af en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Door het cyclen in high/medium/low dagen kun je dit proces een tijdje uitstellen en kun je meer VVM behouden en meer vet te verbranden, maar toch zul je geleidelijk je inname moeten verlagen en zul je geleidelijk aan meer cardio moeten doen.

Wat je moet doen is per week 0,25 gram koolhydraten per kg vvm eraf halen en dus een nieuw schema maken, als dat iets teveel gedoe is kun je ook gaan voor 0,5 gram per 2 weken eraf. Op deze manier kan je lichaam zich nooit aanpassen en zul je blijven afvallen.

Duur
De duur van deze fase licht ook weer aan verschillende dingen.
Het kan zijn dat door 1 of andere reden je stofwisseling al verlaagd was voordat je aan deze fase begon en dan kan het zijn dat je aan het begin zelfs aankomt. Goede nieuws is dat als dat zo is je waarschijnlijk ook nog wat spiermassa zal winnen, maar het kan dus wat langer duren voordat je gaat afvallen en het kan dus zijn dat je langer moet doorgaan met deze fase. Eigenlijk voor amateurs stopt deze fase op het moment dat je je streefvet% bereikt hebt. Ik raad aan sowieso door te gaan totdat je beneden de 10% vet hebt om ook echt een verschil te zien. Voor de wedstrijd BB’er kun je met deze fase doorgaan totdat je op een vet% van rond de 7a8% bent.

Keuze voedingsmiddelen
In deze fase zijn uiteraard de dingen verboden die in tussenfase 1 al zijn genoemd, ook zijn producten die meer dan 3 gram verzadigd vet per 100gram bevatten verboden.
Verder raad ik aan maximaal 2 stukken fruit te nemen en alleen bij het ontbijt en als laatste om alle zuivel te beperken tot 1 liter of 1 kilo per dag.

Supplementen
Ik raad het volgende aan voor iedereen

Multivitamine/minerale
Creatine (2-5 gram bij het ontbijt)
Whey isolaat voor en na de training

Natuurlijk kun je ook andere dingen gebruiken als een goeie fatburner, maar die keus is aan jezelf of je het geld ervoor over hebt.

Cardio en Krachttraining
Ik raad aan om het schema uit: krachttraining tijdens cut te gaan gebruiken.
Verder raad ik aan veel low intensity cardio te doen, maar minstens de helft tot alle verbrande kcal er ook weer bij te eten in de vorm van extra eiwit en koolhydraten. Dit heeft meerdere voordelen. Door de low intensity cardio verbrand je vooral lichaamsvet. Door extra eiwit en koolhydraten te eten kun je je spierglycoggeen meer aanvullen zodat je harder kunt trainen en ook heb je meer eiwit beschikbaar voor behoud en reparatie van spiermassa. Ook geeft extra eten een hogere stofwisseling waardoor je meer kunt afvallen.
Deze extra cardio kun je doen op alle dagen dat je wil maar staat los van de cardio die je sowieso doet op de low dagen.

Optioneel Fase 3 – cutfase 2
Deze fase is ervoor om echt laag te gaan in vet%
Je gaat gewoon verder met de vorige fase, maar als je bij 7a8% bent aangekomen haal je alle lactose en fructose eruit en ook haal je alle gluten eruit. Ook ga je meer cardio doen om nog meer vet te verbranden.

[Ariane1991]

Origineel gepost door rnbflavour

dit is puur mijn eigen mening en niet volledig wetenschappelijk onderbouwd.
discussie en kritiek op het artikel is gewenst.
persoonlijke kritiek of persoonlijke aanval word gemeld aan de mods.

Dieetfasen, verdeling macronutriënten, keuze voedingsmiddelen en cardio deel 1 - van bulk naar cut

Wanneer en waarom cutten?
Voor niet wedstrijd bodybuilders raad ik aan altijd te gaan cutten wanneer het vetpercentage is opgelopen tot 15%, dit om de volgende redenen:
Meer lichaamsvet schijnt ervoor te zorgen dat er meer aromatase plaatsvindt (er word meer testosteron omgezet naar het vrouwelijk hormoon oestrogeen, wat kan zorgen voor minder spiermassa en vetvorming op plaatsen waar we dat liever niet hebben zoals rondom de tepel.
Ook is een te hoog lichaamsvetpercentage niet gezond en vergroot het het risico op aandoening aan het bloedvatenstelsel en ook neemt de kans op suikerziekte toe.
Als laatste is een te hoog vet% niet mooi en de bedoeling van een amatuer bodybuilder is toch vooral om een mooi lichaam te hebben.
Ook kan een reden zijn om te cutten dat je droog wil zijn voor de zomer, maar in beide gevallen is de aanpak hetzelfde en maakt het vet% niet uit.
Voor wedstrijd BB’ers is de voornaamste reden natuurlijk de voorbereiding naar een wedstrijd toe, ook die mensen kunnen gerust deze aanpak gebruiken.

Fase 1 – Tussenfase 1
De eerste fase is bedoeld om slechte voedingsgewoontes af te leren en je klaar te maken voor een voedingsschema om af te vallen zonder dat je dan te veel drang krijgt naar “foute” dingen die voor veel mensen als een gewoonte/verslaving zijn.
Enkele voorbeelden van producten die vanaf deze fase niet meer genuttigd mogen worden:

Alcohol
Frituur
Snoep
Koek, taart, gebak
Chocola (ook geen m&m’s of kitkat etc)
Nootjes met een laagje koolhydraten erom (borrelnootjes, tijgernootjes, gesuikerde pinda’s, chocopinda’s etc)
Geen zuivel waar meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram inzit
Geen chips, kroepoek
Geen niet light frisdrank of andere niet zuivel dranken met meer dan 10kcal per 100ml

Kunstmatig gezoete light producten
Light producten zijn een raar geval, ze leveren nauwelijks calloriën en kunnen de drang naar andere suikers goed wegnemen, aan de andere kant kunnen ze ook juist de trek naar zoete producten versterken. Ik verbied deze producten niet in deze fase, maar als je merkt dat ze de drang naar zoetigheid bij jou heel sterk versterken, neem deze dan niet meer.

Daar tegenover staat dat in deze fase van de overgebleven producten zoveel gegeten mag worden als men wil om de drang naar deze producten kwijt te raken.
De duur van deze Fase hangt van jezelf af. Het is de bedoeling dat voordat je met fase 2 start je 1 maand geen van bovengenoemde producten gehad hebt.
Heb je tijdens je bulk ook geen van bovenstaande producten gebruikt dan kun je deze fase overslaan

Cardio en Krachttraining.
Je kunt je cardio en krachttraining deze fase hetzelfde houden als in je bulkfase

Vocht
Naast je gebruikelijke vochtinname (behalve water) neem je 1,5 liter water per dag extra

Fase 2 – cutfase 1
In deze fase word het eerste cutschema opgesteld.

Verdeling macronutriënten
De verdeling van macronutriënten doe ik altijd via VVM, omdat dat naar mijn idee de meest betrouwbare manier is. Met onderstaande verhoudingen word de cut begonnen, hierna vertel ik hoe we in kcal geleidelijk naar beneden gaan.

Eiwit
Eiwit zit in deze fase op 3 gram per kg vvm, dit omdat je wat meer eiwit nodig gaat hebben nu je meer energie gaat verbruiken dan dat erin komt en in de praktijk is gebleken dat meer eiwit zorgt voor een aantal positieve dingen namelijk:
Beter behoud van spiermassa
Lichte verhoging van de stofwisseling
Langer een verzadigd gevoel wat de eetlust onderdrukt

Vet
Vet zit in deze fase rond 0,6 gram per kg VVM.
50% van de vetten worden uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren gehaald
De andere 50% uit omega 3 en omega 6
Dit zijn natuurlijk ideale cijfers, maar in de praktijk krijg je deze verhouding eigenlijk niet binnen en is het niet erg als het voedingsschema hier iets van afwijkt, maar probeer dit toch aan te houden als richtlijn.
Zoals je ziet word er dus geen (of zo weinig mogelijk) verzadigd vet genuttigd. De reden hiervoor is dat vooral verzadigd vet opgeslagen zit in je lichaamsvet en dit een niet essentieel macronutriënt is. In bulk heb je verzadigde vetten nodig om een optimale hormoonproductie te hebben, maar in cut levert het gewoon teveel kcal en ook zonder verzadigde vetten zal je hormoonproductie goed op peil blijven doordat opgeslagen vetten en vooral cholesterol hiervoor gebruikt word.

Koolhydraten
Koolhydraten worden gecyceld in deze fase. Er word een verschil gemaakt tussen 2 dagen. High dagen en medium dagen (op low dagen word hetzelfde aantal als medium dagen aangehouden, maar hier kom ik op terug)
Koolhydraten zitten in deze fase op 4 gram per kg VVM op medium dagen en 5 gram per kg VVM op high dagen

Je hebt 2 high dagen per week die op je prioriteitstrainingen liggen
De rest van je trainingsdagen zijn medium dagen
Je rustdagen zijn low dagen, maar ipv minder koolhydraten te nuttigen doe je cardio en verbrand je 4kcal per kg VVM, alleen als je op zo’n dag echt geen cardio kan doen kun je dus 3 gram koolhydraten per kg vvm eten, maar beter is om gewoon de carido te doen.

Totaal en energie
Het totaal licht dus op:

Medium en low dagen
3 gram eiwit per kg vvm = 12kcal per kg vvm
0,6 gram vet per kg vvm = 5,4 kcal per kg vvm
4 gram koolhydraten per kg vvm = 16kcal per kg vvm
Totaal 33,4 kcal per kg vvm

High dagen

3 gram eiwit per kg vvm = 12kcal per kg vvm
0,6 gram vet per kg vvm = 5,4 kcal per kg vvm
5 gram koolhydraten per kg vvm = 20kcal per kg vvm
Totaal 37,4 kcal per kg vvm

Koolhydraten en energie geleidelijk naar beneden brengen
Zoals bekend past je lichaam zich op een gegeven moment aan aan het nieuwe voedingsschema door de stofwisseling te verlagen. Vanaf dat punt val je dus niet meer af en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Door het cyclen in high/medium/low dagen kun je dit proces een tijdje uitstellen en kun je meer VVM behouden en meer vet te verbranden, maar toch zul je geleidelijk je inname moeten verlagen en zul je geleidelijk aan meer cardio moeten doen.

Wat je moet doen is per week 0,25 gram koolhydraten per kg vvm eraf halen en dus een nieuw schema maken, als dat iets teveel gedoe is kun je ook gaan voor 0,5 gram per 2 weken eraf. Op deze manier kan je lichaam zich nooit aanpassen en zul je blijven afvallen.

Duur
De duur van deze fase licht ook weer aan verschillende dingen.
Het kan zijn dat door 1 of andere reden je stofwisseling al verlaagd was voordat je aan deze fase begon en dan kan het zijn dat je aan het begin zelfs aankomt. Goede nieuws is dat als dat zo is je waarschijnlijk ook nog wat spiermassa zal winnen, maar het kan dus wat langer duren voordat je gaat afvallen en het kan dus zijn dat je langer moet doorgaan met deze fase. Eigenlijk voor amateurs stopt deze fase op het moment dat je je streefvet% bereikt hebt. Ik raad aan sowieso door te gaan totdat je beneden de 10% vet hebt om ook echt een verschil te zien. Voor de wedstrijd BB’er kun je met deze fase doorgaan totdat je op een vet% van rond de 7a8% bent.

Keuze voedingsmiddelen
In deze fase zijn uiteraard de dingen verboden die in tussenfase 1 al zijn genoemd, ook zijn producten die meer dan 3 gram verzadigd vet per 100gram bevatten verboden.
Verder raad ik aan maximaal 2 stukken fruit te nemen en alleen bij het ontbijt en als laatste om alle zuivel te beperken tot 1 liter of 1 kilo per dag.

Supplementen
Ik raad het volgende aan voor iedereen

Multivitamine/minerale
Creatine (2-5 gram bij het ontbijt)
Whey isolaat voor en na de training

Natuurlijk kun je ook andere dingen gebruiken als een goeie fatburner, maar die keus is aan jezelf of je het geld ervoor over hebt.

Cardio en Krachttraining
Ik raad aan om het schema uit: krachttraining tijdens cut te gaan gebruiken.
Verder raad ik aan veel low intensity cardio te doen, maar minstens de helft tot alle verbrande kcal er ook weer bij te eten in de vorm van extra eiwit en koolhydraten. Dit heeft meerdere voordelen. Door de low intensity cardio verbrand je vooral lichaamsvet. Door extra eiwit en koolhydraten te eten kun je je spierglycoggeen meer aanvullen zodat je harder kunt trainen en ook heb je meer eiwit beschikbaar voor behoud en reparatie van spiermassa. Ook geeft extra eten een hogere stofwisseling waardoor je meer kunt afvallen.
Deze extra cardio kun je doen op alle dagen dat je wil maar staat los van de cardio die je sowieso doet op de low dagen.

Optioneel Fase 3 – cutfase 2
Deze fase is ervoor om echt laag te gaan in vet%
Je gaat gewoon verder met de vorige fase, maar als je bij 7a8% bent aangekomen haal je alle lactose en fructose eruit en ook haal je alle gluten eruit. Ook ga je meer cardio doen om nog meer vet te verbranden.

Vind je 't erg als ik gewoon alles blijf eten en drinken, maar dan gewoon niet zo veel? En dan lekker veel trainen, dondert eigenlijk niet wat als het maar veel en hard is? En dan niet teveel willen, gewoon een jaar erover doen dan kom je er ook.

[rnbflavour]

Origineel gepost door Ariane1991

Vind je 't erg als ik gewoon alles blijf eten en drinken, maar dan gewoon niet zo veel? En dan lekker veel trainen, dondert eigenlijk niet wat als het maar veel en hard is? En dan niet teveel willen, gewoon een jaar erover doen dan kom je er ook.

wat jij wil

[roxxe]

keep it up rnbflava!

[Leeman]

een jaar erover doen? mmm als je je voeding niet aanpast bereik je dan wel het juiste resultaat

[rnbflavour]

Origineel gepost door Leeman

een jaar erover doen? mmm als je je voeding niet aanpast bereik je dan wel het juiste resultaat

ik volg je hier niet helemaal

[FitnessPaul]

Is het bekend hoelang het menselijk lichaam erg ONGEVEER over doet om zich aantepassen aan een bepaalde levensstijl(voeding + KT +CARDIO) Dus dat je minder vet gaat verbranden omdat het lichaam de gewoontes al kent?

[rnbflavour]

Origineel gepost door FitnessPaul

Is het bekend hoelang het menselijk lichaam erg ONGEVEER over doet om zich aantepassen aan een bepaalde levensstijl(voeding + KT +CARDIO) Dus dat je minder vet gaat verbranden omdat het lichaam de gewoontes al kent?

Daar zal vast onderzoek naar zijn gedaan en heb er volgens mij ook wel eens wat over gelezen, maar kan het je zo niet zeggen.

je lichaam past zich btw niet aan omdat het de gewoontes al kent.
het lichaam beschermt zich tegen ernstige schommelingen in de bouw van het lichaam en wanneer er dus geen echt (voor overleving belangrijke) reden is om zich aan te passen zal het lichaam dat dus ook niet doen.

hiervoor hebben we bijvoorbeeld ook het stofje myostatine (GDF8 (growth deficit factor 8)) in ons lichaam dat er voor zorgt dat je niet al teveel spiermassa kunt aanmaken nadat je een trainingsprikkel hebt gekregen. AAS en andere groeihormonen kunnen het effect van myostatine beperken en hierdoor (en ook andere fysiologische oorzaken) is meer spiergroei mogelijk.

[FitnessPaul]

Origineel gepost door rnbflavour

Daar zal vast onderzoek naar zijn gedaan en heb er volgens mij ook wel eens wat over gelezen, maar kan het je zo niet zeggen.

je lichaam past zich btw niet aan omdat het de gewoontes al kent.
het lichaam beschermt zich tegen ernstige schommelingen in de bouw van het lichaam en wanneer er dus geen echt (voor overleving belangrijke) reden is om zich aan te passen zal het lichaam dat dus ook niet doen.

hiervoor hebben we bijvoorbeeld ook het stofje myostatine (GDF8 (growth deficit factor 8)) in ons lichaam dat er voor zorgt dat je niet al teveel spiermassa kunt aanmaken nadat je een trainingsprikkel hebt gekregen. AAS en andere groeihormonen kunnen het effect van myostatine beperken en hierdoor (en ook andere fysiologische oorzaken) is meer spiergroei mogelijk.

Bedankt voor je reactie.
Maar dat zwartgedrukte betekent dat je gewoon kunt blijven afvallen als alle factoren hetzelfde blijven?

[Ariane1991]

Origineel gepost door FitnessPaul

Bedankt voor je reactie.
Maar dat zwartgedrukte betekent dat je gewoon kunt blijven afvallen als alle factoren hetzelfde blijven?

Als alles hetzelfde blijft kom je op een gevement in evenwicht en zal er niets meer veranderen. Maar er verandert altijd wel wat. In ieder geval weet ik uit eigen ervaring dat je heel lang kan blijven afvallen met behoud van spiermassa, als je het niet te snel doet. Ik zit nu op 25 maanden met een akelig strak gemiddelde van 1 Kg afvallen per maand, en ik ben sterker/gespierder dan toen ik begon.

Ik eet dus gemiddeld per dag een paar honderd kcals te weinig, toch eet ik veel meer dan gemiddeld voor mijn geslacht, leeftijd en postuur en het wordt niet minder, eerder meer.

Dus doorlopend je vetvoorraad verbruiken is ook een soort evenwichtstoestand. Maar ik denk dat ik het einde nu wel bijna bereikt heb. Straks is er zo weinig vet en relatief zo veel meer andere energiereserve (lees: eiwit), dat puur door te weinig vetaanbod een steeds groter deel van het dagelijkse tekort vanuit eiwitmassa zal worden aangevuld.

Daartegenover staat dan de spiergroeiprikkel die de eiwitmassa op peil moet houden. Maar ook daar zit een grens aan, hoe meer eiwitmassa je hebt hoe meer je moet gaan en blijven trainen om het in stand te houden.

[FitnessPaul]

Origineel gepost door Ariane1991

Als alles hetzelfde blijft kom je op een gevement in evenwicht en zal er niets meer veranderen. Maar er verandert altijd wel wat. In ieder geval weet ik uit eigen ervaring dat je heel lang kan blijven afvallen met behoud van spiermassa, als je het niet te snel doet.Niet tesnel afvalt of wat bedoel je? Ik zit nu op 25 maanden met een akelig strak gemiddelde van 1 Kg afvallen per maand, en ik ben sterker/gespierder dan toen ik begon.1kg per maand, pff goeie disipline heb je haha)

Ik eet dus gemiddeld per dag een paar honderd kcals te weinig, toch eet ik veel meer dan gemiddeld voor mijn geslacht, leeftijd en postuur en het wordt niet minder, eerder meer.

Dus doorlopend je vetvoorraad verbruiken is ook een soort evenwichtstoestand. Maar ik denk dat ik het einde nu wel bijna bereikt heb. Straks is er zo weinig vet en relatief zo veel meer andere energiereserve (lees: eiwit), dat puur door te weinig vetaanbod een steeds groter deel van het dagelijkse tekort vanuit eiwitmassa zal worden aangevuld.

Daartegenover staat dan de spiergroeiprikkel die de eiwitmassa op peil moet houden. Maar ook daar zit een grens aan, hoe meer eiwitmassa je hebt hoe meer je moet gaan en blijven trainen om het in stand te houden.

Ik zit nu in de 3de week maar merk nu al dat het een stuk moeizamer gaat met afvallen dan de eerste 2 weken. Iedere dag hetzelfde eetschema en niks zondigen

[Ariane1991]

Origineel gepost door FitnessPaul

Ik zit nu in de 3de week maar merk nu al dat het een stuk moeizamer gaat met afvallen dan de eerste 2 weken. Iedere dag hetzelfde eetschema en niks zondigen

De eerste weken zeggen helemaal niks. Je verliest vooral water, glykogeen.

[rnbflavour]

Origineel gepost door Ariane1991

Als alles hetzelfde blijft kom je op een gevement in evenwicht en zal er niets meer veranderen. Maar er verandert altijd wel wat. In ieder geval weet ik uit eigen ervaring dat je heel lang kan blijven afvallen met behoud van spiermassa, als je het niet te snel doet. Ik zit nu op 25 maanden met een akelig strak gemiddelde van 1 Kg afvallen per maand, en ik ben sterker/gespierder dan toen ik begon.

Ik eet dus gemiddeld per dag een paar honderd kcals te weinig, toch eet ik veel meer dan gemiddeld voor mijn geslacht, leeftijd en postuur en het wordt niet minder, eerder meer.

Dus doorlopend je vetvoorraad verbruiken is ook een soort evenwichtstoestand. Maar ik denk dat ik het einde nu wel bijna bereikt heb. Straks is er zo weinig vet en relatief zo veel meer andere energiereserve (lees: eiwit), dat puur door te weinig vetaanbod een steeds groter deel van het dagelijkse tekort vanuit eiwitmassa zal worden aangevuld.

Daartegenover staat dan de spiergroeiprikkel die de eiwitmassa op peil moet houden. Maar ook daar zit een grens aan, hoe meer eiwitmassa je hebt hoe meer je moet gaan en blijven trainen om het in stand te houden.

Inderdaad het klopt dat hoe langzamer je afvalt hoe langer het afvallen doorgaat. je lichaam merkt immers een ernstige schommelingen in de bouw van je lichaam en dus zal het zich niet zosnel aanpassen.

toch is 25 maanden voor een bodybuilder veel te lang.
als een bodybuilder elk jaar in dezelfde maand een paar wedstrijden plant dan heeft hij dus een jaar om massa aan te zetten en contest ready te worden. je snapt het al 1kg per maand is dan veel te lang en dan zul je dus wel sneller moeten afvallen.

om dat effectief te combineren zul jedus technieken als carb cyclen moeten toepassen om teblijven afvallen, maar wel sneller op jouw manier.

overigens isjouw manier veel geschikter voor de "gewone" mens aangezien jeniet tijdelijk dieet maar je echt een andere leefstijl aanleert en zo het jojo effect (wat bij bodybuilden dus juist positief ervaren wordt) voorkomt

[rnbflavour]

Origineel gepost door FitnessPaul

Ik zit nu in de 3de week maar merk nu al dat het een stuk moeizamer gaat met afvallen dan de eerste 2 weken. Iedere dag hetzelfde eetschema en niks zondigen

ook belangrijk: het gaat nietom de weegschaal. wat arianne zegt je eerste kilo's zijn dus je energievoorraden in de spier (glycogeen) die verminderen en ook veel vocht meenemen (koolhydraten trekken immers vocht de cel in)

[FitnessPaul]

Origineel gepost door rnbflavour

Inderdaad het klopt dat hoe langzamer je afvalt hoe langer het afvallen doorgaat. je lichaam merkt immers een ernstige schommelingen in de bouw van je lichaam en dus zal het zich niet zosnel aanpassen.

toch is 25 maanden voor een bodybuilder veel te lang.
als een bodybuilder elk jaar in dezelfde maand een paar wedstrijden plant dan heeft hij dus een jaar om massa aan te zetten en contest ready te worden. je snapt het al 1kg per maand is dan veel te lang en dan zul je dus wel sneller moeten afvallen.

om dat effectief te combineren zul jedus technieken als carb cyclen moeten toepassen om teblijven afvallen, maar wel sneller op jouw manier.

overigens isjouw manier veel geschikter voor de "gewone" mens aangezien jeniet tijdelijk dieet maar je echt een andere leefstijl aanleert en zo het jojo effect (wat bij bodybuilden dus juist positief ervaren wordt) voorkomt

Carb Cyclen? Bijv op dinsdag, donderdag, zaterdag op onderhoud eten(carbs verhogen) Ps dat zijn mijn cardiodagen

[rnbflavour]

Origineel gepost door FitnessPaul

Carb Cyclen? Bijv op dinsdag, donderdag, zaterdag op onderhoud eten(carbs verhogen) Ps dat zijn mijn cardiodagen

je 2 prioriteitstrainingen hoge dagen
je 2 andere trainingen medium dagen
je andere 3 dagen lage dagen (medium eten met cardio van 1kcal per kg vvm)

train je 5 dagen dan is 1 trainingsdag low.


shakes etc zijn meeberekend dus tellen niet als extra

[FitnessPaul]

Ok bedankt voor je uitleg

[FitnessPaul]

Origineel gepost door rnbflavour

je 2 prioriteitstrainingen hoge dagen
je 2 andere trainingen medium dagen
je andere 3 dagen lage dagen (medium eten met cardio van 1kcal per kg vvm)

train je 5 dagen dan is 1 trainingsdag low.


shakes etc zijn meeberekend dus tellen niet als extra

Sorry maar hier ben ik weer ik heb nog een ff vraag.

Stel je hebt een kev van 40/40/20(wat ik heb) met een totale kcal van 2730. Op de dagen dat je je carbs verhoogd moet dan alleen de koolhydraten verhoogt worden(en dus eiwitten en vetten lager) of moet je de koolhydraten EXTRA verhogen zodat je totale kcal ook omhoog gaat?

[rnbflavour]

Origineel gepost door FitnessPaul

Sorry maar hier ben ik weer ik heb nog een ff vraag.

Stel je hebt een kev van 40/40/20(wat ik heb) met een totale kcal van 2730. Op de dagen dat je je carbs verhoogd moet dan alleen de koolhydraten verhoogt worden(en dus eiwitten en vetten lager) of moet je de koolhydraten EXTRA verhogen zodat je totale kcal ook omhoog gaat?

de verhoudingen staan al in het artikel aangeven en is gebasseerd op VVM en niet op een % van je berkende kcal gebruik.

en ja je houd eiwit en vet hetzelfde gedurende de hele cutperiode. elke dag hetzelfde alleen je koolhydraten veranderen.