Vraagje over spieren

[Jitsu]

Beste bodybuilders,

Kon de topic om mezelf voor te stellen zo snel niet vinden, dus bij deze; Ik train puur en alleen MMA, en ben dus niet zozeer bezig met zo groot mogelijke spieren, maar met zo effectief mogelijke spieren.

Wellicht heb ik nu al iets doms gezegd, en daar gaat mijn vraag dan ook over. Ikzelf zit niet in een omgeving waar mensen aan bodybuilding doen, het gaat enkel om vechten en binnen bepaalde gewichtsklassen blijven.

Ikzelf heb de luxe dat mijn gewicht halverwege de gewichtsklasse zit (ik weeg normaal rond de 88 terwijl de grens van mijn gewichtsklasse op 93 kilo ligt. Ik heb dus nog ruimte voor ongeveer 5 kilo spier. Mijn vraag is eigenlijk als volgt:

Bestaat er een mogelijkheid om zo veel mogelijk spierkracht in zo weinig mogelijk massa te krijgen? Of is het zo dat 2 keer zoveel spier ook automatisch betekent 2 keer zoveel kracht? Ik weet uit ervaring dat sommige gasten die er dun en ongetraind uitzien een enorme kracht kunnen hebben, terwijl sommige gasten die er groot en sterk uitzien vaak erg tegenvallen qua kracht.

Heeft dit te maken met techniek en inzet, of zijn ze ook daadwerkelijk minder sterk per gram spier? Ik hoop dat jullie de vraagstelling begrijpen, het is ietwat moeilijk uitleggen, maar ik denk dat het moet lukken.

Bij voorbaat alvast zeer bedankt.

edit: Was aanvankelijk hier voor een vraag over pijn aan mijn elleboog, zag toen al een topic hierover, stelde toen deze vraag. Kom er nu achter dat ik in het verkeerde forum zit voor deze vraag. Excuses.

[Blackadder]

ik zou dan voornamelijk op explosieve lifts trainen cleans, snatches, squats en wat presses, 3 keer in de week full body, en misschien nog wat crossfit erbij?

[robintjuh]

inderdaad. Ga voor die oly lifts vooral.

[Vegan Strength]

Waarom niet omlaag naar een lichtere gewichtsklasse? Normaal gesproken is het aanzienlijk makkelijker om gewicht te verliezen dan om zwaarder te worden, zeker als je meerdere malen in de week mma traint.

[Partyzan]

Bestaat er een mogelijkheid om zo veel mogelijk spierkracht in zo weinig mogelijk massa te krijgen? Of is het zo dat 2 keer zoveel spier ook automatisch betekent 2 keer zoveel kracht? Ik weet uit ervaring dat sommige gasten die er dun en ongetraind uitzien een enorme kracht kunnen hebben, terwijl sommige gasten die er groot en sterk uitzien vaak erg tegenvallen qua kracht.

Die mogelijk bestaat inderdaad. Dat doe je door onder de 6 reps te blijven in je sets. En zo explosief mogelijk te trainen. Dus zeer zware gewichten die je maar en paar keer omhoog krijgen. En dat in een zo kort mogelijke tijd proberen te doen. Ikzelf train ook met het doel om zoveel mogelijk 'kracht' in zoweinig mogelijk 'massa' proberen op te slaan. En zoals je in mijn sig ziet.. Zit ik niet ver van mijn doel af... 100 kg BP bij een BW van 70 kg..

Misschien dat je uit dit topic iets wijzer wordt:

Vraagje over bankdrukken..

En vooral deze post:

Origineel gepost door harpep

Absoluut!



Een en ander is wel van genetische factoren afhankelijk, (sommigen laten een scheet en krijgen door deze stimulus al dikkere glutes) maar als je:

1. Niet teveel eet.

2. de bench frequent traint... (minimaal 3x per week)

3. en beslist niet te vaak tot het uiterste (failure) gaat,

4. maar vooral op neuromusculaire efficientie oefent...

4. dwz. explosief, kort en zwaar (na de opwarming) een 2-3 setjes van 1-3, (EN NIET MEER DAN DAT!)

5. met een gewicht zo tussen de 85 - 100% van je 1RPM

6. Met lange rustpauzes tussen de sets (3 to 5 minuten).

7. en niet te vergeten keihard aan een optimale techniek werkt

Dan kun je mogelijk nog een heel eind komen bij 70 kg......waarschijnlijk veel verder dan die 100kg.



172kg bij ff ruim 100 kg.

De krachttoename is niet rechtevenredig aan toename van spiermassa. Het is niet zo dat als je spieren 2 keer zo groot zijn geworden, dat je dan 2 keer zoveel kan tillen.

[Jitsu]

Iedereen erg bedankt voor de uitleg.

@ Vegan: Ik vecht liever met wat zwaardere gasten, die zijn over het algemeen minder snel, terwijl ik voor mijn gewichtsklasse juist weer enorm snel ben, en zo komt mijn technische kennis van het vechten beter tot zijn recht. Ik ga niet voor de KO maar voor de klem of verwurging, en dat lukt me beter bij grotere loggere tegenstanders.

@ Partyzan: Thanks voor de info, daar heb ik veel aan. Wellicht een domme vraag maar, gaan zo weinig reps niet ten koste van mijn spierconditie? Ik wil inderdaad zoveel mogelijk kracht met zo min mogelijk massa, maar moet tegelijkertijd ook 3 keer 5 minuten aan de bak kunnen.

[Bzar]

Origineel gepost door Jitsu

Iedereen erg bedankt voor de uitleg.

@ Vegan: Ik vecht liever met wat zwaardere gasten, die zijn over het algemeen minder snel, terwijl ik voor mijn gewichtsklasse juist weer enorm snel ben, en zo komt mijn technische kennis van het vechten beter tot zijn recht. Ik ga niet voor de KO maar voor de klem of verwurging, en dat lukt me beter bij grotere loggere tegenstanders.

@ Partyzan: Thanks voor de info, daar heb ik veel aan. Wellicht een domme vraag maar, gaan zo weinig reps niet ten koste van mijn spierconditie? Ik wil inderdaad zoveel mogelijk kracht met zo min mogelijk massa, maar moet tegelijkertijd ook 3 keer 5 minuten aan de bak kunnen.

Het aantal reps/set bepaalt voornamelijk waar je het 'accent' op legt. Even een voorbeeld om het een en ander te verduidelijken. Het is gebleken dat iemand die voor het eerst aan krachttraining doet de eerste weken, zeg maar gerust maanden efficiëntere spieren krijgt. De zenuwen worden beter aangestuurd waardoor de persoon sterker wordt. Over het algemeen geldt dat als je 8 reps/set doet je het accent legt op het aanmaken van spiermassa en dat het doen van meer reps/set meer de kant op gaat van conditioneel trainen. Ikzelf ben begonnen met 15 reps/set, later 12 reps/set, 10 reps/set en sinds kort 8 reps/set. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat naar mate je minder reps/set doet, je meer massa aanmaakt. Ik raad jou aan 15 reps/set te doen en bij de oefeningen die je uitvoert het gewicht snel te verplaatsen en langzaam terug te laten komen, oftwel: 1/0/3. Op deze manier heb je boek je krachtsprogressie, behoud je je spierconditie en heb je minder toename in massa en dus gewicht.

Succes!


Even tegen alle lezers; Als ik ergens naast zit zeg het me dan!

[Blackadder]

Origineel gepost door Bzar

Het aantal reps/set bepaalt voornamelijk waar je het 'accent' op legt. Even een voorbeeld om het een en ander te verduidelijken. Het is gebleken dat iemand die voor het eerst aan krachttraining doet de eerste weken, zeg maar gerust maanden efficiëntere spieren krijgt. De zenuwen worden beter aangestuurd waardoor de persoon sterker wordt. Over het algemeen geldt dat als je 8 reps/set doet je het accent legt op het aanmaken van spiermassa en dat het doen van meer reps/set meer de kant op gaat van conditioneel trainen. Ikzelf ben begonnen met 15 reps/set, later 12 reps/set, 10 reps/set en sinds kort 8 reps/set. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat naar mate je minder reps/set doet, je meer massa aanmaakt. Ik raad jou aan 15 reps/set te doen en bij de oefeningen die je uitvoert het gewicht snel te verplaatsen en langzaam terug te laten komen, oftwel: 1/0/3. Op deze manier heb je boek je krachtsprogressie, behoud je je spierconditie en heb je minder toename in massa en dus gewicht.

Succes!


Even tegen alle lezers; Als ik ergens naast zit zeg het me dan!

waarom zou hij zo hoog moeten zitten met 15 reps?

[Partyzan]

Origineel gepost door Bzar

Het aantal reps/set bepaalt voornamelijk waar je het 'accent' op legt. Even een voorbeeld om het een en ander te verduidelijken. Het is gebleken dat iemand die voor het eerst aan krachttraining doet de eerste weken, zeg maar gerust maanden efficiëntere spieren krijgt. De zenuwen worden beter aangestuurd waardoor de persoon sterker wordt. Over het algemeen geldt dat als je 8 reps/set doet je het accent legt op het aanmaken van spiermassa en dat het doen van meer reps/set meer de kant op gaat van conditioneel trainen. Ikzelf ben begonnen met 15 reps/set, later 12 reps/set, 10 reps/set en sinds kort 8 reps/set. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat naar mate je minder reps/set doet, je meer massa aanmaakt. Ik raad jou aan 15 reps/set te doen en bij de oefeningen die je uitvoert het gewicht snel te verplaatsen en langzaam terug te laten komen, oftwel: 1/0/3. Op deze manier heb je boek je krachtsprogressie, behoud je je spierconditie en heb je minder toename in massa en dus gewicht.

Succes!


Even tegen alle lezers; Als ik ergens naast zit zeg het me dan!

Het lijkt mij contraproductief om 15 reps per set te doen. Zijn doel is kracht. Dus maximale output in zo kort mogelijke tijd. 1000 push-ups is leuk voor de variatie, maar hij heeft meer baat bij 5 sets met 2-5 reps per set met 150 kg bench press...

@ Partyzan: Thanks voor de info, daar heb ik veel aan. Wellicht een domme vraag maar, gaan zo weinig reps niet ten koste van mijn spierconditie? Ik wil inderdaad zoveel mogelijk kracht met zo min mogelijk massa, maar moet tegelijkertijd ook 3 keer 5 minuten aan de bak kunnen.

Het is niet je spierconditie die je in staat stelt om 3 keer 5 minuten intensief bezig te zijn maar je uithoudingsvermogen. Dat ik achter elkaar 100 of 200 bodyweight squats kan doen betekent niet dat ik zal uitblinken in het lange-afstand lopen.

De beste manier om ergens goed in te worden is datgene ook echt trainen, maar krachttraining kan je net naar een plateau hoger brengen.

[solo]

kijk welke spieren je het meest gebruikt en train die (zal voornamelijk de benen zijn denk ik en misschien wat benchpress voor het stoten en evt biceps voor een wurggreep). Zwaar explosief en met weinig herhalingen (3-5x).

Hoe groot een spier is zegt idd niet altijd wat over de kwaliteit ervan; vaak is dit genetisch bepaalt enook speelt de plek van de aanhechtingen een rol.
Zo zag ik laatst een magere "junktype" (met moeite) 120 benchen terwijl hij zelf maar 63 kilo woog een erg knappe prestatie

[Jitsu]

@ Partyzan: Ik begrijp dat mijn cardio me uiteindelijk door die 3 rondes heen moet halen, maar wat ik meer bedoel is, loop ik met te weinig reps niet het risico dat ik weliswaar erg explosief kan beginnen, maar na een paar minuten compleet verzuurde en verzwaarde armen heb? Ik ben primair afhankelijk van snelheid en techniek, waar ik ook erg goed in ben, wil dit dus vooral aanvullen met kracht zonder dat cardio en snelheid hier veel onder lijden.

Wellicht denk je, weet je trainer dat allemaal niet, nou nee. Ik heb er bewust voor gekozen om niet bij een MMA-school te trainen, maar puur op jiu jitsu, waar primair techniek en souplesse voorop staan, er is dus weinig ervaring met krachttraining. Vandaar dus mijn wellicht dom ogende vragen.

Desondanks alvast erg bedankt, evenals solo.

[Partyzan]

Origineel gepost door Jitsu

@ Partyzan: Ik begrijp dat mijn cardio me uiteindelijk door die 3 rondes heen moet halen, maar wat ik meer bedoel is, loop ik met te weinig reps niet het risico dat ik weliswaar erg explosief kan beginnen, maar na een paar minuten compleet verzuurde en verzwaarde armen heb? Ik ben primair afhankelijk van snelheid en techniek, waar ik ook erg goed in ben, wil dit dus vooral aanvullen met kracht zonder dat cardio en snelheid hier veel onder lijden.

Eerlijk gezegd weet ik het antwoord niet op het vetgedrukte gedeelte.

Wellicht denk je, weet je trainer dat allemaal niet, nou nee. Ik heb er bewust voor gekozen om niet bij een MMA-school te trainen, maar puur op jiu jitsu, waar primair techniek en souplesse voorop staan, er is dus weinig ervaring met krachttraining. Vandaar dus mijn wellicht dom ogende vragen.

Desondanks alvast erg bedankt, evenals solo.

Zo denk ik niet en dat geldt voor de meesten hier. Ik ben maar iemand die zijn klein beetje ervaring deelt op een forum. En dat geldt ook voor de meeste posters hier.

[harpep]

Origineel gepost door Jitsu
@ Partyzan: maar wat ik meer bedoel is, loop ik met te weinig reps niet het risico dat ik weliswaar erg explosief kan beginnen, maar na een paar minuten compleet verzuurde en verzwaarde armen heb? Ik ben primair afhankelijk van snelheid en techniek, waar ik ook erg goed in ben, wil dit dus vooral aanvullen met kracht zonder dat cardio en snelheid hier veel onder lijden.

Origineel gepost door Partyzan

Eerlijk gezegd weet ik het antwoord niet op het vetgedrukte gedeelte.

Daar hoef je niet bang voor te zijn, integendeel, zolang je maar deze specifieke vaardigheden blijft trainen.

De Maximal Effort methode, het trainen met gewichten zo rond de 90% van je maximum of meer traint sec gezien met name je maximale kracht.

Wat je je moet realiseren dat het niveau van alle andere krachtsvormen en hun combinaties van deze maximale kracht afhankelijk zijn.

Simpelgezegd, hoe groter de maximale kracht, des te beter het potentieel is om bijv, explosieve kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen etc. te ontwikkelen. Zolang je maar alle andere factoren die nodig zijn om te verbeteren in een bepaalde tak van sport niet verwaarloosd of vergeet.

In jou geval zou ik bijv. naast het ontwikkelen van maximale kracht in het algemeen en naast het sport-specifieke deel (flexibiliteit, techniek, balans, behendigheid en meer algemene snelheid e.d. ) me toeleggen op het ontwikkelen van de combi snelkrachts-uithoudingsvermogen.

Stel, het algemene activiteitenpatroon van 3 minuten sparren in de ring bestaat uit reeksen van explosieve trappen, stoten en andere uitvallen, gevolgd door korte momenten waarop je weer op adem probeert te komen.......

De reeksen duren gemiddeld 5 a 10 seconden en de "pauzes" 15 a 20 seconden.

Dan zou ik bijv. in training oefeningen doen: sets van explosieve herhalingen ongeveer 10-15 seconden lang (of misschien iets) langer, met 40-50% van je 1RPM, korte pauzes van 10 -15 sec. en dat 3 - 5 minuten achter elkaar.

Het is maar een suggestie en je zult dat voor jezelf op maat moeten afstemmen.
Waar het me om gaat is dat je idee krijgt de samenhang en overdracht van specifieke vaardigheden:

Maximale Kracht --> sportspecifieke krachtsvormen + andere sportspecifieke vaardigheden = betere specifieke sportprestaties....