Schouderblessures vermijden én schouders sterker maken

[LangeMan]

Origineel gepost door Raistlin

Je zal ze inderdaad allemaal trainen met die handouts, die supersets en dergelijke lijken mij niet ideaal. Ik heb het allemaal wat 'gepersonaliseerd' (let wel, dit is gewoon iets dat voor mij goed lijkt te werken), als volgt :

Ma, bij borst : op een 45° incline bankje side lateral raises, zodat je eigenlijk maar van 0 tot 45° gaat (hoek tussen arm en lichaam). Zo belast je de supraspinatus vooral, dezelfde spier als bij die 'empty can' oefeningen. Ik dacht dat uit vergelijkende tests bleek dat dergelijke raises iets doeltreffender zijn.

Di : externe rotaties op de grond, waarbij ik m'n bovenarm tegen m'n lichaam houd, cuban rotaties deed ik er gisteren even bij maar die gingen niet zo vlot

Do : idem als maandag, aangezien die supraspinatus bij mij het probleem is.

Verder even geen directe schouderoefeningen. Elke oefening 2 sets met +- 15 herhalingen.

Op een week lijkt het al gebeterd te zijn, al zit het misschien in het kopje.

Cuban rotation is idd gaar, doordat je je schouders zo hoog moet houden
kraken ze bij de beweging en voelen daarna niet echt lekker.
Dus ik d8, beter die niet meer doen

Origineel gepost door Vertigo

Het doel bij rotator cuff oefeningen moet niet zozeer liggen op kracht als je schouderblessures wil vermijden.
Je traint beter op spiercoördinatie, neuromusculaire controle, uithouding & proprioceptie als je toch wat oefeningen voor je rotator cuff en meer specifiek voor m. supraspinatus, m.infraspinatus en m.teres wil doen.

Dus oefeningen van ca 3 sets met lage belasting (60-70% van 1RM voor coordinatie & uithouding en 40-50% van 1RM voor proprioceptie en neuromusculaire controle ). Best doe je 10-15 herhalingen bij 60-70% van 1RM ( coord. & uith ) en 20-35 herhalingen bij 40-50% van 1RM ( proprio & neuromusc. ). kosten-baten gezien, zou dit de beste verhouding zijn.
Dit zijn richtlijnen die in de fysiotherapie worden gebruikt en je mag ze een beetje met een korreltje zout nemen.

Ik doe cuban rotations persoonlijk 2 keer per week, de ene keer na borst training, de ene keer na schouder training.

bij borst doe ik 3sets van 15reps (lightweight)
bij schouders 3sets van 8reps (heavy)

vind persoonlijk dat het goed gaat (doe het nu een maand), weet echter niet of het echt iets uitmaakt, geen merkbaar verschil bij andere oefeningen

suggesties?

mvg.

[LangeMan]

Ik ben gister met de oefeningen van http://familydoctor.org/265.xml
maar oefening 1 die erg veel lijkt op de cuban rotator kan ik niet.
Stel dat ik alleen oefeningen 2, 3 en 4 doe, is dat genoeg voor ALLE rotator cuffs ?

[Vertigo]

hehe, das niks zenne

de rotator cuff bestaat uit 4 spieren :
* m. supraspinatus
* m. teres minor
* m. infraspinatus
* m. subscapularis



De functie van deze spieren is om het caput humeri of de kop van je bovenarm bot in je schouder te houden. daarnaast doen ze allemaal een rotatie van het caput humeri en zitten ze als een vuist rond deze humeruskop, vandaar de naam rotator cuff. soms wordt de lange kop van de biceps als 5de rotator aangewezen....




Bij oefening 2 doe je een exorotatie van de humerus, waarbij je de supraspinatus, infraspinatus en teres minor traint.
Bij oefening 3 doe je een endorotatie van de humerus waardoor je de m. subscapularis traint.

Deze twee oefeningen worden liggend uitgevoerd omdat de zwaartekracht een neerwaarts moment uitoefent op je arm en zo je schouder wat stabieler in je cavitas glenoïdale ( schouderkom ) rust. Maar je hebt geen last van instabiliteit of een ruptuur van de rotator cuff, dus kan je deze ook heel eenvoudig zittend op een bankje uitvoeren aan een cable rack. hou het touw evenwijdig met de grond op ellebooghoogte...

bij oefening 4 doe je een abductie in het vlak van de scapula ( het zal je waarschijnlijk niks zeggen, maar wie weet heb je er al over gehoord ), waardoor je vooral je supraspinatus belast. ga echter niet te hoog, anders train je je m. deltoideus...

Alles zit er dus in...

Sorry als de pics een beeke te groot uitvallen...

[liquid_ice]

Ik ben pas na het ziekenhuis geweest voor m'n langdurige schouderklachten en er wordt over een tijdje een MRI scan gemaakt van m'n rechter schouder.

nou vroeg ik me af, wat voor nuttige scans en onderzoeken ze nog meer kunnen doen om te achterhalen wat het probleem is...

iemand ervaring meej?
of kennis van?

[Raistlin]

@Vertigo

Spijtig dat ik geen karma kan geven

[Vertigo]

nuttige onderzoeken...
goh, om effe vlug op te sommen wat me nu te binnen valt :

Radiografische technieken :
----------------------------
* Rx onderzoeken vanuit verschillende posities
* MRI's ( Magnetic resonance imaging ) : hier kunnen we veel beter kijken naar de weke delen van de schouder
* Arthroscopie ( al wordt dit niet veel gedaan en heeft huidig onderzoek laten blijken dat hier veel problemen mee vasthangen achteraf ) : men gaat eigenlijk chirurgisch een kijkje nemen in het gewricht door een kleine insnede
* arthrografie of MRI's met contrastvloeistof : door de chemische binding van de contraststof kunnen bepaalde dingen beter zichtbaar worden afhankelijk van welke stof men gebruikt.

Conservatievere / orthopedische technieken of testen
---------------------------------------------------
* actieve testen : testen waarbij je bepaalde bewegingen zelf moet uitvoeren
* passieve testen : testen waarbij je bewegingen door de therapeut/dokter laat uitvoeren
* weerstandstesten : testen tegen weerstand
* angulaire of mobilisatoire bewegingen

Das wat er nu onmiddelijk uit m'n hoofd komt...
De interpretatie van deze testen is een heel ander onderwerp waar ik nog niet eens aan wil beginnen. Dat vergt enorm veel ervaring en kennis.

[liquid_ice]

Ik krijg de 25ste zo'n MRI's met contrastvloeistof, vinnik eigelijk wel eng...
want dan wordt ik gewoon half radioactief gemaakt :S

nouja, we zien wel...
Ik krijg pas half maart de uitslag, duurt lang :S

Ik ben in de tussentijd eens wat meer alternatieve dinge aan het onderzoeken en toepassen, zoals het verhaal van vrije radialen en anti-oxidanten.
enk dat ik morge wat chroom, zink, vit E, vit A en vit C ga halen...
neej, ik ga geen overdosis freten, maar doe er rustig meej

[Vertigo]

Origineel gepost door liquid_ice

Ik krijg de 25ste zo'n MRI's met contrastvloeistof, vinnik eigelijk wel eng...
want dan wordt ik gewoon half radioactief gemaakt :S

nouja, we zien wel...
Ik krijg pas half maart de uitslag, duurt lang :S

Daar is niks eng aan hoor .
Mss ga je een beetje gloeien in't donker of zo....

Nah, zo'n contrastvloeistof is een licht radioactief isotoop met een heel korte halfwaardetijd wat helemaal geen kwaad kan. heel zelden krijgt iemand wel eens een lichte allergische reactie, maar dat is het dan ook wel.

Hou ons maar op de hoogte van wat de testen zeggen...

Greetz en beterschap natuurlijk...

[rjmlvv]

Origineel gepost door Vince

Doe enkel oefeningen waar je geen last bij hebt en gebruik een tijdje lichte gewichten. Train intussen je benen goed met legpress ed. Biceps kan je rustig blijven doen, triceps en rug moet je aanvoelen of het gaat.
Meteen stoppen als het pijn doet.

beterschap.

Ik heb een jaar geleden mijn supra-spinatus overbelast gehad.
Eerst 2 weken intensieve fysio gehad en daarna weer gaan trainen. Heel licht, heel veel herhalingen. Gewoon de pomp erin, want dan zorg je voor bloedtoevoer, bloedtoevoer is voeding voor de spier, voeding zorgt voor een beter/sneller herstel.Denk er wel aan dat er een verschil is tussen pomp en verzuring. Dat beveelde mijn fysio gewoon aan, gewoon al onbelast bewegen en daarna weer langzaam met weerstand, maar blijven bewegen, anders wordt het stijf.
Daarnaast vertelde hij dat er ook die soorten pijn zijn.
Als de pijn verdwijnt na 3-4 herhalingen, gewoon licht verder gaan.
Maar als stekende pijn tijdens de training niet weggaat of opzet, meteen stoppen en lichter trainen de volgende keer.
Komt de stekende pijn na de training dan moet je de volgende keer lichter trainen.

Ik gebruik deze richtlijnen bij mijn trainingen en ik ben weer op mijn retour. Tot nu toe *ff afkloppen* gaat het prima.

succes

[liquid_ice]

Komende woensdag moek door ut wasmachine, tenminste daar lijkt zo'n MRI-apparaat op. Ik vinnut allemaal er erg lang duren, half maart hebbe ze de uitslag pas :S
eigelijk te asociaal voor woorden.

Ik had gehoord dat die contrast vloeistof barium was...
maar barium (BA-133) heeft een halverdingstijd van 10 jaar :S
beetje vaag lijkt me

[Raistlin]

Tjah, ik mag gewoon drie weken wachten op een simpele consultatie bij een orthopodist. Als er dan nog een MRI van zou moeten komen is het pas echt miserie. Ik ken wel ieman die z'n doctoraat doet in die groep, maar of me dat gaat helpen ...

[liquid_ice]

Nou, ik heb dus die MRI gehad...
eerst deden ze vloeistof inspuiten in ut gewricht, da was wel cool
(maar ook pijnlijk).
Dan zag je je eigen gewricht in een runtgen film op een monitor...
als ik iets bewoog (deek voordat de naald erin ging) dan zag je die runtgen beelde ook bewege
voor ut eerst dak zo iets vets zag, hahaha

daarna dus tijd voor de MRI zelf, en dan niets anders dan ingepakt worden met allerlei zooi en 30min stilliggen in een kleine ruimte. Als je last van slechte adem had, dan zou da geen pretje zijn, want je ademt recht tegen het plafon van da ding aan. Je krijgt een koptelefoon met slechte muziek op en daar moet je het meej doen :S

das dus verders niet zo interesant, krijg 17 mrt pas de uitslag oid...

Ik heb nou al een weekje geen last gehad van m'n schouder...
(keb ook GEEN zware training gedaan)
dus dacht ik gister eens ff uitproberen wat ik nou wel en niet kan, nou blijkt m'n schouder duwkracht niet te willen leveren, zoals Schouder press, bench press enz...
trekkracht wel. Wat ik me nou afvraag is of dat het mischien zin heeft/kan hebben om toch die duwkracht op te zoeken in de trainingen, maar dan met een (heel) licht gewicht.

of is dat nou JUIST verkeerd om ??

[gtrox]

Komt dit weer effe uit

Ik heb deze week aantal dagen niet gaan trainen wegens pijn in de voorkant schouder.

Ofwel Rotator cuff of wel Anterior Deltoid (die plaats is het ergens)

Heb nu 5 daagjes rust genomen en mezelf onder de warmte lamp gegooid 15 min per dag.

Had er last van deze week bij borst oefeningen maar lekker door gedaan (waarschijnlijk fout zekers ?)

Volgende week hoop ik terug te starten want we moeten nog groeien he :-)

Na het slapen doet het wel meer pijn dus is wel consistent met rotator cuff denk ik

Wat denken jullie ?

[liquid_ice]

als ik vragen mag...
HOE slaap je?
welke houding?

als je met je armen 'omhoog' (richting hoofd) slaapt KAN dat voor exta pijn leiden in je schouder als deze al geirriteerd zijn.
De houding van dat je staan en achterover bent gevallen blijkt de beste te zijn.

[valentino]

Ik heb trouwens ff een tip voor iedereen die zit te kloten met schouderblessures of pijntjes in dat gebied, de meeste zullen gelijk wel denken als er iets pijn doet, van ow: dat zal vast een van mijn rotatorcuffs zijn.

Kan je best gelijk in hebben, maar ik dacht het zelf ook een lange tijd en ik deed dus ook alllerlie oefeningetjes om die spiertjes weer beter te laten doorbloeden enz.

Maar eigenlijk is in de meeste gevallen de aanhechting van je bicep aan je schouder geiriteerd, het lijkt zo net of de pijn uit je schouder komt (met name de voorste schouderkop). De bicep wordt overigens ook wel eens de 5e rotator cuff genoemd.

Je kan het testen of die aanhechten bij jouw voor problemen zorgt door je arm te strekken en je handpalm naar binnen te houden (als en mes dus) en dan door iemand je arm in die houding naar achter te trekken.

Dit heeft een beetje hetzelfde idee als dips waarbij je ver doorzakt, dan kan je ook wel eens een flinke rek voelen in de schouder (aan de voorkant).
Nu moet je hier maar eens met een paar vingers op gaan drukken in dat gebied van de "voorste schouderkop" en kijken of het pijn doet ( je kan het nog versterken door je schouder op te halen en dan naar voren te duwen).


Deze aanhechting is overigens bij iedereen een zwakke schakel, je moet met name uitkijken bij het te ver laten doorzakken bij bankdrukken, dips, flyes enzo.. Dus vanuit een flink gerekte toestand kracht leveren!

Ik hoop dat sommige er wat een hebben

[Raistlin]

Origineel gepost door valentino

Ik heb trouwens ff een tip voor iedereen die zit te kloten met schouderblessures of pijntjes in dat gebied, de meeste zullen gelijk wel denken als er iets pijn doet, van ow: dat zal vast een van mijn rotatorcuffs zijn.

Kan je best gelijk in hebben, maar ik dacht het zelf ook een lange tijd en ik deed dus ook alllerlie oefeningetjes om die spiertjes weer beter te laten doorbloeden enz.

Maar eigenlijk is in de meeste gevallen de aanhechting van je bicep aan je schouder geiriteerd, het lijkt zo net of de pijn uit je schouder komt (met name de voorste schouderkop). De bicep wordt overigens ook wel eens de 5e rotator cuff genoemd.

Je kan het testen of die aanhechten bij jouw voor problemen zorgt door je arm te strekken en je handpalm naar binnen te houden (als en mes dus) en dan door iemand je arm in die houding naar achter te trekken.

Dit heeft een beetje hetzelfde idee als dips waarbij je ver doorzakt, dan kan je ook wel eens een flinke rek voelen in de schouder (aan de voorkant).
Nu moet je hier maar eens met een paar vingers op gaan drukken in dat gebied van de "voorste schouderkop" en kijken of het pijn doet ( je kan het nog versterken door je schouder op te halen en dan naar voren te duwen).


Deze aanhechting is overigens bij iedereen een zwakke schakel, je moet met name uitkijken bij het te ver laten doorzakken bij bankdrukken, dips, flyes enzo.. Dus vanuit een flink gerekte toestand kracht leveren!

Ik hoop dat sommige er wat een hebben

Ik weet niet of het de meest voorkomende blessure is, maar je hebt wel een punt dat niet alles aan de rotator cuff ligt. Zelf heb ik bvb problemen met het AC-gewricht (pezen tussen sleutelbeen en schouderblad), en dat straalt ook uit naar de voorkant schouder. En ook bvb dips zijn hierbij erg pijnlijk, dus het toont maar aan dat een diagnose bij schouderblessures niet altijd even evident is. Zelfs de dokters hebben er bij mij wat last mee. Moet je dus zeker niet teveel zelf proberen.

[liquid_ice]

Als de blessure je biceps aanhechting is, dan zou je er last van hebben bij / na een rug training en een biceps training, toch?

want iemand aan je arm laten trekken is hetzelfde als een stevige row, of pulldown.
dan weet ik zekers dat het DAT niet is, want juist de tegenovergestelde druk geeft bij mij extra belasting.

[gtrox]

Origineel gepost door valentino

Ik heb trouwens ff een tip voor iedereen die zit te kloten met schouderblessures of pijntjes in dat gebied, de meeste zullen gelijk wel denken als er iets pijn doet, van ow: dat zal vast een van mijn rotatorcuffs zijn.

Kan je best gelijk in hebben, maar ik dacht het zelf ook een lange tijd en ik deed dus ook alllerlie oefeningetjes om die spiertjes weer beter te laten doorbloeden enz.

Maar eigenlijk is in de meeste gevallen de aanhechting van je bicep aan je schouder geiriteerd, het lijkt zo net of de pijn uit je schouder komt (met name de voorste schouderkop). De bicep wordt overigens ook wel eens de 5e rotator cuff genoemd.

Je kan het testen of die aanhechten bij jouw voor problemen zorgt door je arm te strekken en je handpalm naar binnen te houden (als en mes dus) en dan door iemand je arm in die houding naar achter te trekken.

Dit heeft een beetje hetzelfde idee als dips waarbij je ver doorzakt, dan kan je ook wel eens een flinke rek voelen in de schouder (aan de voorkant).
Nu moet je hier maar eens met een paar vingers op gaan drukken in dat gebied van de "voorste schouderkop" en kijken of het pijn doet ( je kan het nog versterken door je schouder op te halen en dan naar voren te duwen).


Deze aanhechting is overigens bij iedereen een zwakke schakel, je moet met name uitkijken bij het te ver laten doorzakken bij bankdrukken, dips, flyes enzo.. Dus vanuit een flink gerekte toestand kracht leveren!

Ik hoop dat sommige er wat een hebben

Heb hier inderdaad ook al aangedacht.
En is best mogelijk dat het dat is is nameijk ook ongeveer die plek.

En is consistent met het rekken bij de flyes denk dat het daarwel is zou kunnen begonnen zijn had daar al langer last van maar ging wel weg na een paar daagjes.

[Jopie]

Origineel gepost door valentino

Ik heb trouwens ff een tip voor iedereen die zit te kloten met schouderblessures of pijntjes in dat gebied, de meeste zullen gelijk wel denken als er iets pijn doet, van ow: dat zal vast een van mijn rotatorcuffs zijn.

Kan je best gelijk in hebben, maar ik dacht het zelf ook een lange tijd en ik deed dus ook alllerlie oefeningetjes om die spiertjes weer beter te laten doorbloeden enz.

Maar eigenlijk is in de meeste gevallen de aanhechting van je bicep aan je schouder geiriteerd, het lijkt zo net of de pijn uit je schouder komt (met name de voorste schouderkop). De bicep wordt overigens ook wel eens de 5e rotator cuff genoemd.

Je kan het testen of die aanhechten bij jouw voor problemen zorgt door je arm te strekken en je handpalm naar binnen te houden (als en mes dus) en dan door iemand je arm in die houding naar achter te trekken.

Dit heeft een beetje hetzelfde idee als dips waarbij je ver doorzakt, dan kan je ook wel eens een flinke rek voelen in de schouder (aan de voorkant).
Nu moet je hier maar eens met een paar vingers op gaan drukken in dat gebied van de "voorste schouderkop" en kijken of het pijn doet ( je kan het nog versterken door je schouder op te halen en dan naar voren te duwen).


Deze aanhechting is overigens bij iedereen een zwakke schakel, je moet met name uitkijken bij het te ver laten doorzakken bij bankdrukken, dips, flyes enzo.. Dus vanuit een flink gerekte toestand kracht leveren!

Ik hoop dat sommige er wat een hebben

En wat kun je hier het beste tegen doen, of doen als je het hebt??

Jopie