Schouderblessures vermijden én schouders sterker maken

[sylvester]

Rotator cuff oefeningen altijd doen na training van borst,schouders of rug,het zijn stabiliserende spieren,dwz ondersteunend voor de grote spiergroepen en deze dan gaan voorvermoeien voor een intensieve training is Niet goed! Ook op letten dat je de dag erna geen van voorvermelde spiergroepen traint ivm herstel.Je kan ze ook doen op een aparte dag,bijv. op zaterdag met lichte gewichten natuurlijk.Good luck!

[Vince]

Het mag in GEEN geval pijn doen. Doe waar je het beste bij voelt!
Doe ze dan eens een keer op een andere dag met genoeg tijd tussen de RC dag en de schouder dag (tenminste als je geen schouder-split training hebt ingebouwd)

[liquid_ice]

tijdens de oefeningen die ik pas deed voelde het goed...
erg zwaar was het niet, maar dat was ook niet de bedoeling.
de dag erna had ik spierpijn aan de achterkant van mijn schouder, maar nu...

nu kan ik niet op m'n zij gaan liggen want dat gaat pijn doen.
als ik op bed lig met armen boven m'n hooft gaat dat na ff ook pijn doen.
en soms als ik m'n arm strek (horizontaal op schouderhoogte) en ik ga van links naar rechts dan doet het ook pijn.

is het verstandig om komdende woensdag (dan staat rotator cuff weer geplant) uit te voeren?
of niet
ik weet nie meer wak moe doen

[Raistlin]

Ga maar eens naar de dokter, dat lijkt me het beste. Dergelijke oefeningen zijn imo handig als je lichte klachten hebt en die zeker niet verergeren door de oefeningen. Anders is medisch advies toch wel aangeraden.

[Vince]

Ik sluit me hier bij aan!

[liquid_ice]

heb al afspraak voor de 28ste in het ziekenhuis, maar in de tussentijd kan ik dan het beste stoppen met m'n bovenlichaam (armen, borst, schouders en rug) trainen?

of gewoon doorgaan met hele lichte gewichten zodat ik tenminste nog wat beweging heb.

[Vince]

Origineel gepost door liquid_ice

heb al afspraak voor de 28ste in het ziekenhuis, maar in de tussentijd kan ik dan het beste stoppen met m'n bovenlichaam (armen, borst, schouders en rug) trainen?

of gewoon doorgaan met hele lichte gewichten zodat ik tenminste nog wat beweging heb.

Doe enkel oefeningen waar je geen last bij hebt en gebruik een tijdje lichte gewichten. Train intussen je benen goed met legpress ed. Biceps kan je rustig blijven doen, triceps en rug moet je aanvoelen of het gaat.
Meteen stoppen als het pijn doet.

beterschap.

[liquid_ice]

Ik heb biceps en rug getraint gister.
heb wel wat spierpijn (maar da intereseert hier niet)
en heb nog niet gemerkt dat m'n schouders er extra last van hadden.
thnx in elk geval

[LangeMan]

Zit overtraining niet in een klein hoekje als je ze ook nog apart gaat trainen ?

just askin

[liquid_ice]

aangezien ik me bijna op hetzelfde moment heb aangemeld als dat ik begonnen ben met trainen (begin nov begonne en dec aangemeld)
EN ik in 2003 maar 1 keer per week deed trainen (elke week wa anders)
lijkt het me sterk dat ik nou al last heb van overtraining oid.

mijn blessure is niet gekomen door training, maar door het (met gestrekte armen) vasthouden van een touw waar teveel kracht op stond.

[LangeMan]

Ik bedoelde de vraag meer in het algemeen weetje,
stel dat je deze oefening net zoals je gehele lichaam wekelijks doet.
Heb je dan geen kans dat deze kleine spiertjes overtraint raken ?

[Vince]

Origineel gepost door Jay Impel

Ik bedoelde de vraag meer in het algemeen weetje,
stel dat je deze oefening net zoals je gehele lichaam wekelijks doet.
Heb je dan geen kans dat deze kleine spiertjes overtraint raken ?

Een kleine spier moet je ook niet belasten met teveel sets. Daar ligt het 'm net. Je werkt je in de problemen als je het wel doet.

[LangeMan]

Dus 2 setjes per week bij elke rotator oefening en je krijgt geen overtraining ?

of kan meer ?

[liquid_ice]

en ik heb me laten horen vertellen dat je bij deze beter voor 15 / 20 reps kan gaan dan 10 / 12
qua veiligheid, want als het hiermee fout gaat blijft het echt *** te zijn

[Raistlin]

Je gaat ze ook met een dergelijk licht gewicht trainen dat je niet aan de klassieke supercompensatie doet ofzo. Je gaat ze wel versterken, maar me een kleine belasting. Waarschijnlijk spelen dingen als betere doorbloeding door training en dergelijke hier wel een rol. Het is meer conditioneren.

[LangeMan]

Ik heb de eerste oefeningen geprobeer met de Cuban en de Superset,
maar die liggen mij niet echt.
Als je gewoon 3 setjes van deze 4 oefeningen per week doet op vrijdag
train ik dan alledrie die spiertjes ? --> http://familydoctor.org/265.xml

[Tjibbe]

Wat zijn Rotator cuff oefeningen??

[Raistlin]

Origineel gepost door Tjibbe

Wat zijn Rotator cuff oefeningen??

Lees de vorige posts dan

[Raistlin]

Origineel gepost door Jay Impel

Ik heb de eerste oefeningen geprobeer met de Cuban en de Superset,
maar die liggen mij niet echt.
Als je gewoon 3 setjes van deze 4 oefeningen per week doet op vrijdag
train ik dan alledrie die spiertjes ? --> http://familydoctor.org/265.xml

Je zal ze inderdaad allemaal trainen met die handouts, die supersets en dergelijke lijken mij niet ideaal. Ik heb het allemaal wat 'gepersonaliseerd' (let wel, dit is gewoon iets dat voor mij goed lijkt te werken), als volgt :

Ma, bij borst : op een 45° incline bankje side lateral raises, zodat je eigenlijk maar van 0 tot 45° gaat (hoek tussen arm en lichaam). Zo belast je de supraspinatus vooral, dezelfde spier als bij die 'empty can' oefeningen. Ik dacht dat uit vergelijkende tests bleek dat dergelijke raises iets doeltreffender zijn.

Di : externe rotaties op de grond, waarbij ik m'n bovenarm tegen m'n lichaam houd, cuban rotaties deed ik er gisteren even bij maar die gingen niet zo vlot

Do : idem als maandag, aangezien die supraspinatus bij mij het probleem is.

Verder even geen directe schouderoefeningen. Elke oefening 2 sets met +- 15 herhalingen.

Op een week lijkt het al gebeterd te zijn, al zit het misschien in het kopje.

[Vertigo]

Origineel gepost door Raistlin

Je gaat ze ook met een dergelijk licht gewicht trainen dat je niet aan de klassieke supercompensatie doet ofzo. Je gaat ze wel versterken, maar me een kleine belasting. Waarschijnlijk spelen dingen als betere doorbloeding door training en dergelijke hier wel een rol. Het is meer conditioneren.

Het doel bij rotator cuff oefeningen moet niet zozeer liggen op kracht als je schouderblessures wil vermijden.
Je traint beter op spiercoördinatie, neuromusculaire controle, uithouding & proprioceptie als je toch wat oefeningen voor je rotator cuff en meer specifiek voor m. supraspinatus, m.infraspinatus en m.teres wil doen.

Dus oefeningen van ca 3 sets met lage belasting (60-70% van 1RM voor coordinatie & uithouding en 40-50% van 1RM voor proprioceptie en neuromusculaire controle ). Best doe je 10-15 herhalingen bij 60-70% van 1RM ( coord. & uith ) en 20-35 herhalingen bij 40-50% van 1RM ( proprio & neuromusc. ). kosten-baten gezien, zou dit de beste verhouding zijn.
Dit zijn richtlijnen die in de fysiotherapie worden gebruikt en je mag ze een beetje met een korreltje zout nemen.