Schouderblessures vermijden én schouders sterker maken

[Vince]

Ik vraag me eigenlijk af hoeveel onder ons rotator cuff oefeningen doen..
Moet eerlijk zeggen dat ik de laatste drie weken terug begonnen ben met die oefeningen..

resultaat: 10kg erbij bij BP, neck press gaat soepeler en voelt veiliger aan en algemeen goed gevoel in het schoudergewricht.

Check dit artikel:

http://t-mag.com/html/body_145shldr.html

Natuurlijk, het zijn niet meteen de meest aantrekkelijke oefeningen maar dit moet je écht eens proberen.

[Champ]

Ja zijn idd belangerijke dingen! maar zijn zulke kut oefeningentjes

ben van plan om rotator cuff oefeningen toe te voegen aan trainingsschema na nieuwjaar.

mvg.

[maurice86]

andere rotator cuff oefeningen:

http://familydoctor.org/265.xml

wat ik me afvroeg, is of dit spieren zijn die onder de schouderkoppen liggen of zijn het gewoon de schouderkoppen die samenwerken?

[Raistlin]

Ze zitten eigenlijk dieper. Dit zijn ze op een rijtje :

Supraspinatus :



Staat in voor abductie : heffen van de arm. Zit boven het schouderblad, daarom supraspinatus. Al weet ik niet wat 'spinatus' betekent, het bovenste deel van het schouderblad ? Schouderblad is natuurlijk scapula.

Infraspinatus :



Staat oa in voor externe rotatie, en is vaak te zwak. Vooral als deze zwakker is als de subscapularis kunnen er problemen onstaan. De bovenvermelde oefeningen trainen dan ook vooral deze (eerste post). Zit onder het schouderblad, daarmee infraspinatus.

Teres minor :



Assisteert infraspinatus.

Subscapularis :



Zorgt voor de interne rotatie, en is meestal sterk genoeg. Daar komt bij dat borst, lats en teres major ook interne rotators zijn, zodat hier meestal geen probleem is. Zit onder (of beter voor) het gehele schouderblad, daarmee subscapularis.

Enige correcties ?

[liquid_ice]

zijn deze oefeningen ook te doen als je een bleesure hebt??

enne...
normale oefeningen doe je 3 setjes van MAX 12 rep.
hoe zit dat hierbij?

[Raistlin]

Tjah, de richtlijnen zijn eenvoudig : als het pijn doet, stoppen. Natuurlijk hangt het ervanaf, je hebt verschillende soorten pijn. Als het de verkeerde is merk je dat zelf wel .

Best uitvoeren met licht gewicht en 15 reps. 't Zijn kleine spiertjes, die je vooral niet wil overbelasten. Da's pas problemen zoeken.

[Jopie]

ik heb ze nog nooit getraind,
heb we eel flike iritatie aan mijn schouder/bovenkant tricep.

Mischien kan ik hier iets mee??

JOpie

[Raistlin]

Is altijd moeilijk te zeggen of iemand er baat bij heeft, ben er zelf niet zo een expert in . Ik denk dat het vooral handig als je ergens een opkomende irritatie hebt, en misschien eerder preventief werkt. En overgang schouder/triceps, tjah, de infraspinatus zit daar natuurlijk wel in de buurt. Maar ben natuurlijk niet zeker of dat het probleem is.

Zelf ga ik, eenmaal ik van m'n blessure af ben, toch zeker wat externe rotatie oefeningen inbouwen. Kwaad kan het zeker niet, en m'n vertrouwen in die schouder is nogal geschonden .

[Vince]

Tja, ik denk wel dat deze oefeningetjes eerder preventief zijn en euh idd GEEN zware gewichten gebruiken voor deze oefening. Pak eerst een lege stang en probeer de beweging eerst het is een nogal vreemde oefening. Krijg je meteen van die rare blikken in de gym
Gewoon 12-15 reps doen en niet té ver proberen gaan, ik merk dat wanneer je echt het laatste eruit probeert te halen, dat vnl. bij die eerste oefening met de stang dat dat nogal blessuregevoelig kan zijn. Het is niet zoals met borst het laatste er nog ff uitpersen. Kijk dus wel uit.

[Raistlin]

Als je vreemde blikken wil moet je maar eens met een ultralichte dumbell externe rotaties gaan doen op een plankje .

[Vince]

Rofl

[Vertigo]

Raistlin,

de lange bicepskop ( m. biceps caput longum ) wordt ook bij de rotatorcuff gerekend, voor de rest opsomming.

Bij supra & infraspinatus komt het woord "spinatus" van de anatomische ligging van de spier. verschillende gebieden van de scapula hebben nog eens een aparte benaming : spinae scapula bvb.

[liquid_ice]

Ik heb vandaag in de sportschool de Rotator cuff oefeningen gedaan die hier in het begin werden omschreven, samen met wat "Normale" schouder oefeningen.

Rotator cuff : Cuban Rotation, Side-Lying Dumbbell Rear Delt Raise en oefening 2 + 3 van "http://familydoctor.org/265.xml"
"Normale" : side Dumbbell Raise, Dumbbell Shoulder Press en een oefening waarbij je staant je schouders moet ophalen met halters in je hand en gestrekte armen (weet de naam niet van)

Het eerste resultaat van de rotator cuff was dat een van de begeleiders langs kwam en me vroeg naar deze oefeningen. en er kwam een mooie meid op me af...
whahaha, goeie oefeninge
maar alle gekheid op een stokkie.

Ik heb de oefeningen niet te zwaar gedaan hoop ik, overal 3 setjes van min 12-15 reps (meestal KON ik er meer, maar deed ik niet).

Stel nou dat ik morge en of overmorge wat voel in m'n schouder (qua pijn o.i.d.) waar zou ik normaal spierpijk kunnen verwachten??
(voor-, achterkant schouder of juist diep IN m'n schouder)
en waarbij zou ik moeten beginnen met opletten en maybe zelf zorgen maken?

ps: ik heb al wel eens last gehad van m'n schouder, vandaar dat ik hieraan begon en er nou na vraag.

[sylvester]

@liquid_ice

Het is normaal dat je spierpijn zou kunnen hebben,vooral in de overgang van borst naar schouderspier en achterkant schouder.Dit is omdat je deze spieren nog nooit getraind hebt.Wel onderscheid leren maken tussen goede en slechte pijn.De "spierpijn" moet verdwenen zijn na een paar dagen,anders doe je iets verkeerd.Good luck!

[lexie]

Kun je deze oefeningen voordat je schouder e/o borst doet en dan bij de laatste 2 alsnog voluit gaan?

Of kan je ze beter aant eind doen of geheel apart bij rug of been ofzo.

Alles kan natuurlijk maar wat is verantwoord?

[liquid_ice]

nouja, omdat mijn oude blessure terug is gekomen tijdje geleden ga ik 28-jan naar het ziekenhuis voor wa onderzoekjes ed...
in de tussentijd doe ik GEEN zware trainingen meer aan mijn bovenlichaam. ben bang dat het verergerd

[Vince]

Origineel gepost door lexie

Kun je deze oefeningen voordat je schouder e/o borst doet en dan bij de laatste 2 alsnog voluit gaan?

Of kan je ze beter aant eind doen of geheel apart bij rug of been ofzo.

Alles kan natuurlijk maar wat is verantwoord?

Dat hangt van je schema af. Ik doe ze appart in het begin van de week bij men tri/biceps training.
Niks belet je het te doen tijdens de normale schouder/borst training maar dan moet je zeker opletten dat je geen te zware gewichten gebruikt. Bij deze oefeningen is vorm heel erg belangrijk.
Tot het uiterste gaan is hier niet meteen aan de orde of je verziekt je schouder.

[Raistlin]

Externe rotaties passen wel bij de rugtraining, maar dan op het einde. Het lijkt me niet verstandig de spieren van de rotator cuff lekker voor te vermoeien, is om problemen vragen. Interne rotaties kan je bij de borsttraining doen, al is het de vraag of die wel nodig zijn. Het probleem is nu juist vaak dat de externe rotatie te zwak is tov de interne. Dus vooral die eerste verdient aandacht.

Zelf doe ik nu wel nog wat externe rotaties bij m'n schoudertraining, zodat ik die infraspinatus twee keer per week aanpak. Maar, zoals gezegd, met kleine gewichten, en ook steeds maar twee setjes per arm.

[liquid_ice]

Ik heb ze gister getraint zoals hierboven beschreven
en dan de rotator cuff oefeningen NA de "Normale".
Ik weet niet of dat dat verstandig / goed is.
Als iemand hier opmerkingen over heeft wil ik het graag horen namelijk.

Vandaag heb ik kleine pijn aan de achterkant van m'n schouders. hoop dat het morge rond deze tijd wel weer weg is (all i can do is pray)