Pijn in knieën

[Kris]

De zwaartekracht heeft inderdaad de grootste hefboom bij een parallel squat. Aan de ander kant zal je squatgewicht ook wel behoorlijk veel minder zijn dan bij een ondiepe squat. Het moment is dus misschien wel gelijk. De kracht op de knie is daarentegen vast weer groter bij parallel dan bij ondiep omdat de patellapees een scherpere hoek maakt.

Bij full squat is het squatgewicht waarschijnlijk nog minder dan bij parallel. Maar ik heb zelf het idee dat bij een full squat een ander hefboom gaat werken (althans bij mij). Namelijk als ik op mijn hamstrings ga zitten heeft mijn knie een beetje de neiging ontwricht te worden. Daarbij komt nog dat ik mijn onderrug niet recht kan houden als ik in een full squat positie ben. En to be honest heb ik nog nooit iemand in een full squat positie gezien met een rechte onderrug (ik zie de heupen altijd achtterover kantelen). Tot slot is de pattelapeeshoek het kleinst bij de full squat wat ook weer een negatieve invloed heeft.

Al met al denk ik dat het heel moeilijk is objectief vast te stellen wat het beste werkt. Mijn persoonlijke (gevoelsmatige) ervaring is dat parallel het best werkt voor mijn knieen.

[wateengedoe2]

Originally posted by Kris
De zwaartekracht heeft inderdaad de grootste hefboom bij een parallel squat. Aan de ander kant zal je squatgewicht ook wel behoorlijk veel minder zijn dan bij een ondiepe squat. Het moment is dus misschien wel gelijk. De kracht op de knie is daarentegen vast weer groter bij parallel dan bij ondiep omdat de patellapees een scherpere hoek maakt.

Ik had het over de diepe squat, maar ook daarbij geldt dat de arm/hefboom kleiner is bij het omkeerpunt.

Bij full squat is het squatgewicht waarschijnlijk nog minder dan bij parallel. Maar ik heb zelf het idee dat bij een full squat een ander hefboom gaat werken (althans bij mij). Namelijk als ik op mijn hamstrings ga zitten heeft mijn knie een beetje de neiging ontwricht te worden.

Dat is ook precies wat die Canadese uit de link in mijn allereerste post zegt .. Oplossing zou zijn om te zorgen dat je dus net niet op je hams gaat 'zitten', waarvoor je een sterk genoege quadriceps en lenige kuiten en hamstrings nodig hebt.

Daarbij komt nog dat ik mijn onderrug niet recht kan houden als ik in een full squat positie ben. En to be honest heb ik nog nooit iemand in een full squat positie gezien met een rechte onderrug (ik zie de heupen altijd achtterover kantelen).

OK, kan dus slecht zijn voor de rug, maar heeft dit ook direct iets met de knieën te maken?

Tot slot is de pattelapeeshoek het kleinst bij de full squat wat ook weer een negatieve invloed heeft.

Zou je dat eens nader willen uitleggen? Die 'wetenschappelijke intuitie' van mij had meer te maken met zwaartekracht, omdat die altijd recht naar beneden is gericht. Natuurlijk zijn er andere krachten/momenten die anders gericht kunnen zijn, en daarom in een andere stand dan horizontaal het grootst kunnen zijn.

Al met al denk ik dat het heel moeilijk is objectief vast te stellen wat het beste werkt. Mijn persoonlijke (gevoelsmatige) ervaring is dat parallel het best werkt voor mijn knieen.

Ik ga dan ook wat verschillende dingen uitproberen. Ook wat op die Canadese site staat, dat je moet denken dat je je knieën naar buiten duwt bij het omhooggaan (zodat ze niet in werkelijkheid naar binnen gaan) kan misschien nuttig zijn? Net zoiets als wat de dirigent van ons koor altijd zegt .. Als je een hoge toon naar je gevoel te hoog inzet, is ie precies goed en ga je er niet onder zitten.

[Deejay_Spike]

wat je vaker om vaker hoort, bij personal trainers, en anderen, is dat "full squatten niet met een volledige ROM (range of motion) moet gedaan worden, omdat je dan je knie kan bezeren."

dit is een zware mythe, en ikzelf moedig iedereen met gezonde knieën om full squats te blijven doen!

zodus, volgens deze mythe zou een full squat (een squatdiepte waarbij je hamstrings je kuiten raken) erg gevaarlijk zijn, en zeker voor je knieën.

terwijl biomechanische onderzoeken wel suggereren dat de druk op de connective tissues groter zou worden naarmate je dieper gaat (dus dat de hoek in je knie kleiner wordt), is er geen enkel bewijs geleverd dat deze druk je knie ook degelijk kunnen beschadigen! er is geen degelijk onderzoek dat aantoont dat full squats kniepijn/-beschadiging veroorzaakt of verergert. ikzelf heb tot nu toe nog geen enkel document gezien waar er bewezen wordt dat full squats rechtstreeks verantwoordelijk zijn voor knieblessures. ik vind het zelf verwonderlijk dat ik er geen gevonden heb, sinds het milieu zo verschikkelijk vol zit met blessure-verhalen en dergelijke. Onderzoeken op Gewichtheffers, die heel geregeld met zware gewichten squatten, tonen geen verhoogd risico op kniebeschadiging. Je weet ook dat gewichtheffers ook heel regelmatig (wsl zelfs tot 100den malen per week, en dit voor jaren) onder het gewicht 'droppen' in een rock bottom positie om het op te vangen, en toch zijn hun knieën gezonder dan bvb hardlopers, skieërs of verspringers. tot nu heeft geen enkele studie, op korte noch op lange termijn, bewezen dat diep squatten je knieën beschadigd.

in tegendeel! er zijn zelfs sterke bewijzen dat full squatten kniestabiliteit verhoogt! de verhoogde kracht en de verbeterde balans die resulteren uit regelmatig squatten zijn van groot belang om jouw knieën gezond te houden. progressief te werk gaan (eerst met lichtere gewichten beginnen, en naarmate je vaardiger wordt en meer oefening hebt, gewoon het trainings gewicht verhogen) helpt je de connective tissues en de spieren rond de knieën te versterken.

Wat mij het meeste stoort, is wat er tegenwoordig als 'veilig' wordt bestempeld, met name parallel squats. In de parallel positie van de squat (waarbij het dijbeen dus parallel met de vloer is) is de druk op je patella het grootst (1). de beweging vertragen, ff stoppen en op dit punt de beweging weer omkeren kan de druk aanzienlijk verhogen, terwijl dit probleem bij de full squat wordt verholpen, ook deels door het stretch reflex die resulteert uit de full squat positie.

weet je, je bent een wezen die zich adapteert. en waar draait alle training rond? juist, adaptatie. daarom dat ik zeker ook beginnelingen zou aanraden om onmiddellijk full squats te doen. Waarom niet trouwens? heeft de beginneling al bestaande knie-aandoeningen? ervaart hij/zij pijn of ongemak al hij/zij loopt, springt, of schopt? wil hij/zij voor de rest van zijn/haar leven blijven kampen met een beperkte omvang van functionele knie flexie? Gelooft hij/zij dat het lichaam geschapen werd om NIET over de hele omvang van zijn capaciteiten gebruikt te worden? als ze al deze vragen met ja beantwoorden, then be my guest en laat hen zichzelf behandelen alsofze al met een voet in het graf stonden.

maar wát zijn nu de echte gevaren die je knieën naar de kloten kunnen helpen? ik zal er hier alvast een paar geven :

* Inwaartse rotatie van de knieën

* Oneven duwen met een been (waardoor je heup kantelt, wat een hamstring scheur kan veroorzaken)

* Zwakke concentratie

* Stabiliteitsverlies door vermoeidheid

* Onervaren gebruik van ballistische technieken

* Gebruik van een object onder de hielen om deze te verhogen (dit als dit overdreven wordt, omdat het de patello-femorale druk erg verhoogt)

* Te snel te zwaar gaan of gewoon kortweg te zwaar gaan (vaak een gevolg van roekeloosheid)

Sorry, die verhaaltjes over grote druk etc moeten in hun context bekenen worden. je lichaam groeit, adapteert zich en bloeit open als reactie op een optimaal niveau van regelmatig opgelegde werkdruk. Eigenlijk is het ook nogal misleiden om te praten over grote krachten en spanningen, omdat we enkel daarover zouden moeten spreken als we ook degelijk ook weten hoe groot, sterk en dicht de weefsels in kwestie zijn. vergeet ook niet dat een goede kennis over de STRESS (de druk verdeeld over de cross-sectionele delen van het weefsel) en STRAIN (in welke mate de weefsels verlengd worden in vergelijking tot hun oorspronkelijke lengte) veel meer relevant is dan de druk op zich. (2,3)

Klein detail nog, alle squats zijn niet dezelfde. een full gewichtheffers squat (met knieën voorbij de knieën en iets smallere stand dan de pl squat) is lichtjes verschillend van een full powerlifting squat (iets bredere stand en knieën iets minder voobij de knieën). zo werden de 'peak moments of force' (uitedrukt in Nm, zijnde Newton-meter) berekend bij het knie en het heupgewricht. De intensiteit bedroeg 65% van de 1RM van de subjecten.

Voor de Gewichtheffers (high bar) was dit 230Nm (heup) en 191Nm (knie)
Voor de Powerlifter (low bar) was dit 324Nm (heup) en 139Nm (knie)

Subjecten waren athleten van nationaal niveau, zowel de gewichtheffers als de powerlifters.

Zo zie je dus ook dat niet alle squats dezelfde druk op je gewrichten zetten. (4)

1 Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery, 1984: 715-724
2 Mel C Siff, Squatting Myths, 2002
3 Mel C Siff, Squats and Heel Blocks, 2000
4 Wretenberg P, Feng Y, Arborelius U High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med Sci Sports Exerc 1996 Feb; 28(2): 218-24

[Deejay_Spike]

lol, eigenlijk zou ik hiervan een mooi artikeltje kunnen maken

nou ja, lees het eerst, misschien dat tijl misschien wel wil dat ik het erna wat mooier presenteer.

[wateengedoe2]

Vandaag benen getraind op een wat andere manier dan anders. Eerst zoals Kris had voorgesteld, warming up met lage weerstand, ong. 90 rpm op de hometrainer en rekoefeningen gedaan.

Toen heb ik (deep) dumbellsquat gedaan met 2x14 kg (normaliter 2x22 kg). Ik heb hierbij opgelet of ik met mijn knieën voorbij mijn voeten kwam .. Dat was inderdaad het geval, daarom heb ik de techniek iets aangepast (meer naar achteren geleund) en dat werkte beter, ik kon hierbij ook gewoon mijn rug rechthouden. Ook heb ik erop gelet dat mijn knieën niet naar binnen gingen, door ze ietwat naar buiten te duwen bij het omhoogkomen. Waar ik wel van baalde, is dat ik door gebrek aan conditie niet de geplande 20 reps kon doen, voor die tijd hing mijn tong al op mijn vestje! Dat werd dus 4x12 ipv de geplande 3x20.

Daarna toch legpress gedaan, met 80 ipv 130 kg en dan wel 3 setjes van 20 reps. Ook leg extensions heb ik met lager gewicht gedaan dan anders. Ik heb overigens altijd al goed opgelet dat ik bij leg extensions mijn knieën niet overstrekte, nu dus ook weer. Abductie en adductie heb ik met het normale gewicht gedaan, daar de knieën daar niets mee te maken hebben.

Ik heb tijdens de training geen last van mijn knieën gehad, en nu ook niet, dus dat zit wel goed. Wat ik me alleen afvraag, moet ik deze training gewoon 1x/week aanhouden, of, omdat het toch lagere intensiteit is, 2x/week? Het laatste lijkt me beter, omdat ik dan wel mijn bovenbeenspieren en knieën sterker maak, en door het lage gewicht beschadig ik mijn spieren toch niet zodanig dat ze een week rust nodig zouden hebben?

[Deejay_Spike]

je kan proberen voor een tijdje, je moet het proberen, en zien wat voor je werkt.

[Slowfellow]

Ik ben wel verkocht trouwens ik ga nu ook deepsquads doen

[Deejay_Spike]

goed idee