Tonijn ovenschotel

[Centaur]

Ovenschotel Tonino
Voor 2 tot 3 personen

300 gram tonijn uit blik
1 eetlepel olijfolie
1 kleine rode ui (gesnipperd)
1 snufje zwarte peper
1 theelepel bieslook
1 theelepel basilicum
1 teentje knoflook
1 rode paprika (grof gesneden)
1 gepelde vleestomaat
1 eetlepel citroensap
50 ml visbouillon (van 1/2 visbouillonblokje)

Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verhit de olijfolie in een wok en voeg de gesnipperde kleine rode ui, kruiden en de tomaat in stukjes hieraan toe, pers de knoflook erboven uit. Voeg de paprika aan het mengsel toe. Roer het geheel ongeveer een minuut om en voeg dit toe aan de tonijn. Voeg een eetlepel citroensap en de visbouillon hieraan toe. Leg de tonijn met het kruidenmengsel in een kleine ovenschaal en dek deze af met aluminiumfolie. Prik er een paar gaatjes in. Plaats de schaal ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven.

Serveer het geheel met een frisse salade en roerbakgroenten.

Tonijn op waterbasis 339 kcal
1 eetlepel olijfolie 108 kcal
1 kleine rode ui 23 kcal
1 kleine rode paprika 23 kcal
1 kleine vleestomaat 10 kcal

Deze ovenschotel bevat in zijn geheel dus maar zo’n 500 kcal.

Als je de ovenschotel met drie personen deelt dan krijg je afgerond maar 165 kcal binnen die ook nog voornamelijk uit eiwitten bestaan.

Ideaal als avondmaaltijd,omdat er nauwelijks koolhydraten in zitten.

Wil je dit echter ’s middags eten dan kun je 30 gram zilvervliesrijst (100 kcal) bijmaken per persoon!

[KaLe]