met welk schema heb je de meeste krachtwinst gemaakt?

[rnbflavour]

edit:

laat ik hem ietsje aanscherpen.

met welk schema heb jij je


bench
squat
deadlift

[eventueel]
Bent Over Row
clean
jerk


het snelst je

1rm of
5rm

vergroot

[Big Gerard]

Goed topic..
Ben ook zeer benieuwd eigenlijk..

[remcoz]

Qua kracht heb ik altijd maar wat aangekloot. Maar ben vorige week met WSB begonnen om nu serieus wat kracht bij te gaan winnen.

[farghall]

meeste bereikt met het volgende

dag 1

15 min buikspier oefeningen (5 verschillende oefeningen)
bencpress 3 sets 6-8-10 reps (gewichten steeds wijzigen)
incline bencpress 3 sets 6-8-10 reps
dubbel fly 3 sets 10 reps
shouder press 3 sets 10 reps
schouders fly 3 sets 15 reps
biceps curl 3 sets 6-8-10 reps
biceps onder schuine ondersteuning 3 sets 6-8-10 reps
biceps dubbel curl (vooroverzittend been als steun) tot failers 3 verschillende gewichten op een volgende op 1 arm.

dag 2
cardio zwemmen

dag 3
15 min buikspier oefeningen (5 verschillende oefeningen)
optrekken 3 sets 10 reps
bent over row 3 sets 6-8-10 reps
dubbel row met steun op bankje een arm compound 3 sets 10 reps
deadlift 3 sets 4-6-8 reps
triceps dumbels liggend op de bank 3 sets 10 reps
triceps boven het hoofd achter de rug 3 sets 6-8-10 reps
opdrukken 3 sets 10 reps
dippen 3 sets 10 reps

dag 4
cardio zwemmen

dag 5
eerst cardio 45 min trimmen
diverse been oefening onduidelijk wat daar nu het beste van werkt

dag 6
rust volledig

dag 7
cardio 45 min squashe

[The Locust]

Wat voor mij werkt ?

Alle schema's die uitgaan vd volgende principes :

1) >95% vd tijd en energie wordt besteed aan heavy compound barbell exercises. Isolatieoefeningen zijn op zich niet waardeloos, maar worden enkel toegevoegd wanneer er nog tijd en energie voorhanden is. Vaker niet dan wel dus.
2) Evenwicht tussen 6 bewegingslijnen : LB push, LB pull, UB vertical push, UB vertical pull, UB horizontal push, UB horizontal pull. Overhead press wordt bv minstens even hard getraind als bench press.
3) Behoorlijke frequentie : deze 6 bewegingslijnen worden gemiddeld 2 keer per week getraind (naargelang focus en doelstellingen sommige zelfs 3 keer, en andere misschien gedurende een bepaalde periode maar 1 keer) Squat nooit minder dan 2 keer, meestal 3 keer.
4) Vaak high tot very high volume , met wisselende rep ranges, maar nadruk op low reps (1-5)
5) Nadruk op "HARD WORK". In sommige logs lees ik meer deload dan iets anders. Zelfde met assistance oefeningen. Lateral raises zijn voor sommigen misschien waardevol, maar zelfs tot complete faillure en forced reps en huilen vd pijn etc zal ik ze nooit beschouwen als echt 'hard work'.

Dat doet het voor mij, simple as that. Dat kan dus gaan van Russisch geinspireerde zaken en Old Skool amerikaanse (1960-1970) programma's tot Dinosaur Style en Bill Starr invloeden. Momenteel train ik voor bench en dead graag met een heleboel zware singles met zelfde gewicht, gevolgd door sets van 5-7 reps met lichter gewicht. Gaat voorlopig lekker, we zullen zien binnen een maand of twee.

EDIT: oja en ik zweer doorgaans bij een shitload aan prehab/mobiliteit/balance/stretching oefeningen (bv dagelijks band dislocates), regelmatig sauna, en ik zou eigenlijk ook wel eens een deftige massage-therapeut willen zoeken. Alles dat mn lichaam en gewrichten happy houdt.

[DikkeArmen]

Aflopende sets heb ik de meeste krachtwinst geboekt ben nu bezig om het zwaarste gewicht te nemen waar ik 8 reps mee doe (met moeite) dan 20sec rust dan 4a5 reps 20sec rust dan 1a2 reps en dan volgende eofening. Zo dat ik mezelf niet over train met te veel sets Ik hoop dat het me wat meer massa en kracht gaat opleveren

[Jesaja]

Origineel gepost door farghall

meeste bereikt met het volgende

dag 1

15 min buikspier oefeningen (5 verschillende oefeningen)
bencpress 3 sets 6-8-10 reps (gewichten steeds wijzigen)
incline bencpress 3 sets 6-8-10 reps
dubbel fly 3 sets 10 reps
shouder press 3 sets 10 reps
schouders fly 3 sets 15 reps
biceps curl 3 sets 6-8-10 reps
biceps onder schuine ondersteuning 3 sets 6-8-10 reps
biceps dubbel curl (vooroverzittend been als steun) tot failers 3 verschillende gewichten op een volgende op 1 arm.

dag 2
cardio zwemmen

dag 3
15 min buikspier oefeningen (5 verschillende oefeningen)
optrekken 3 sets 10 reps
bent over row 3 sets 6-8-10 reps
dubbel row met steun op bankje een arm compound 3 sets 10 reps
deadlift 3 sets 4-6-8 reps
triceps dumbels liggend op de bank 3 sets 10 reps
triceps boven het hoofd achter de rug 3 sets 6-8-10 reps
opdrukken 3 sets 10 reps
dippen 3 sets 10 reps

dag 4
cardio zwemmen

dag 5
eerst cardio 45 min trimmen
diverse been oefening onduidelijk wat daar nu het beste van werkt

dag 6
rust volledig

dag 7
cardio 45 min squashe

De nadruk ligt duidelijk bij benen met jouw schema!

[KaLe]

Origineel gepost door Jesaja

De nadruk ligt duidelijk bij benen met jouw schema!

[IronSport]

Dag 1 bovenlichaam, Dag 2 onderlichaam, Dag 3 extra, Dag 4 onderdelen.

[DikkeArmen]

Origineel gepost door IronSport

Dag 1 bovenlichaam, Dag 2 onderlichaam, Dag 3 extra, Dag 4 onderdelen.

ja en


waar zitten die

extra? onderdelen?

[Stahmixson]

Origineel gepost door Jesaja

De nadruk ligt duidelijk bij benen met jouw schema!

dat heb je met zo'n standaard bodybuild-schema voor beginners !
(dan worden de benen meestal vergeten )

[Junipero]

men eigen UB/LB schema dat ik gebasseerd heb op wsb

[Stahmixson]

Dag 1 en 4 (bv. maandag en donderdag)
oefening sets reps
1. Squats 6 15/12/9/7/5/5
2. Bench Pr 6 15/12/9/7/5/5
3. Dips 5 max
(Flyes)* 5 12
4. French Pr 5 12/9/7/5/5
5. Calf Raise5 15/12/9/7/5
totaal : 27
* = eventueel extra oefening

Dag 2 en 5 (bv. dinsdag en vrijdag)
oefening sets reps
1. Deadlift 6 12/9/7/5/5/3
(Leg Curl)* 5 12
2. Barbell Rowing 6 15/12/9/7/5/5
(Pull Downs)* 5 12/9/7/5/5
3. Front Press 5 12/9/7/5/5
4. Barbell Curl 5 12/9/7/5/5
5. Crunch 5 max
totaal : 27
* = eventueel extra oefening

[dj_phreak]

Doodsimpel: basic oefeningen, 3x8. Daarna een paar jaar basics op 5x5. Daar heb ik 80% van mn kracht en massa aan te danken. Daarom ben ik nu weer wat meer op die basics gaan trainen. De experimenten met WSB, MM, etc. hebben gewoon niet genoeg gerendeerd. Misschien mijn eigen fout, maar dat zal dan wel.

[Jesaja]

Origineel gepost door DikkeArmen

ja en


waar zitten die

extra? onderdelen?

Wtf klets je nou.. met onderdelen bedoelt hij sterkste man onderdelen trainen.. met extra bedoelt hij wss extra assistance oefeningen die hij op die UB/LB dagen niet heeft gedaan.

[RvR]

wat een heerlijk topic weer..

ben met 5x5 goed vooruitgegaan op mn full squat
wsb doet mn deadlift goed

wsb is nog even afwachten wat het me allemaal gaat brengen..

[MonsterStrength]

WSB en Metal Militia voor men shirted bench.

[chunky]

ik heb het meeste bereikt met mijn eigen splitschema, maar een beetje vergelijken kan ik het niet, want dat heb ik dik 7 jaar gebruikt, en nu een jaartje wsb-en, maar dat bevalt ook heel goed.

[RichardV]

Origineel gepost door chunky

ik heb het meeste bereikt met mijn eigen splitschema, maar een beetje vergelijken kan ik het niet, want dat heb ik dik 7 jaar gebruikt, en nu een jaartje wsb-en, maar dat bevalt ook heel goed.

Toch grappig om dit uit jouw mond te horen

Zelf train ik split. Rendeerde het beste onder het volgende schema

Ma-Borst
Di-biceps-
woensdag-benen
Donderdag schouders
Vrijdag-rug
zaterdag-tri

[chunky]

tsja je kan iets wat je zeven jaar gedaan hebt, moeilijk vergelijken met iets wat ik 1 jaar doe.
Als ik in dat ene jaar net zoveel gewonnen had als in die 7 jaar, tsja wat dan....

dan was ik een beest ondertussen