Wakaera's laatste schemawijziging voor EK

[MonsterStrength]

Ik post gewoon het schema hier zonder uitleg, kijk wat je ervan kan maken en wat je niet begrijpt moet je maar vragen Dit zijn 3 weken, na deze 3 weken is er nog 1 week volle rust tot het EK (met 1 of 2 active recovery workouts):

Max Effort Lower Body:
Week 1 Good Mornings 3RM
Sumo Squat
Power Shrug 2x5 210
Band Curls
Standing Calf Raise

Week 2 Squat 1RM (no wraps, straps down)
Front Squat
Power Shrug 2x5 225
Band Curls
Standing Calf Raise

Week 3 Good Mornings 3RM
Pin Squat
Power Shrug 2x5 225
Band Curls
Standing Calf Raise

Dynamic Effort Lower Body:
Week 1 Squat 165 + Light + Chain (top weigth 210)
Rack Pulls
Reverse Hyper
Glute/Ham Raise
Reverse Side Bends

Week 2 Squat 157,5 + Light + Mini (top weigth 195)
Rack Pulls
Reverse Hyper
Glute/Ham Raise
Kneeled Abs Pulldown

Week 3 Squat 150kg + Light (top weigth 180)
Pull Throughs
Reverse Hyper
Glute/Ham Raise
Reverse Side Bend

Raw Bench:
Week 1 Bench-Press 3RM
5RM
Decline Press 5RM
Incline Press 5RM
Chest supported Rows

Week 2 Bench-Press 3RM
5RM
Decline Press 5RM
Incline Press 5RM
Bend Over Rows

Week 3 Bench-Press 3RM
5RM
Decline Press 5RM
Incline Press 5RM
Chest Supported Rows


Shirted Bench:
Week 1 Bench-Press 1RM (shirted)
6-Board 1RM
5-Board 1RM
Rack Lockouts 3RM
Front Pulldowns wide grip

Week 2 Bench-Press 1RM (shirted)
6-Board 1RM
5-Board 1RM
Rack Lockouts 3RM
Chuck Pulls

Week 3 Bench-Press 1RM (shirted)
6-Board 1RM
5-Board 1RM
Rack Lockouts 3RM
Face Pulls

[willem 2]

Ik heb even een vraag over de sumo squat.
Moet je voor je met deze stijl van Squatten begint eerst apart de binnenkant van je benen trainen, of doe je dit door met lichtere gewichten jezelf deze stijl aan te meten.
En wat is het voordeel van deze manier van Squatten.
groet;
Willem 2

[frietbakker]

sumo squatten kan je mijn inziens het beste trainen door laag te boxsquatten in de sumo stand. Het voordeel hiervan is dat de afstand tussen je knieen en heupen korter is (vanaf je knie loodrecht naar achteren), dus hoef je in principe minder ver te zakken om onder paralel te geraken. Bovendien gebruik je meer je heupen en hamstrings en daar zit de meeste kracht voor het squatten

[Chewie]

Origineel gepost door willem 2

Ik heb even een vraag over de sumo squat.
Moet je voor je met deze stijl van Squatten begint eerst apart de binnenkant van je benen trainen, of doe je dit door met lichtere gewichten jezelf deze stijl aan te meten.
En wat is het voordeel van deze manier van Squatten.
groet;
Willem 2

Gewoon meebeginnen...Sumo accentueert meer de gluteus/ hamstrings en minder de onderrug.


Bij die schema's hoe bepaal je hoeveel sets je pakt?

1rm: Gewoon op bouwen tot je je 1rm pakt? (bv 20reps,10reps 5 reps, 3 reps, 1rep ; einde oef of...?)
5rm: 5x5rm of ...?
Das me nog niet echt duidelijk...

[willem 2]

Bedankt Frietbakker, ik zal het toch eens gaan proberen.
Ik squat altijd op dezelfde manier, dit is weer wat anders.
Groet
Willem 2

[GoHeavyLifter]

@chewie: bij je max oefeningen bouw je idd gewoon op, 10-10-6-6-3-3-1-1-1-... tot je max uiteindelijk. sommige dagen heb ik soms wat meer opwarming nodig, soms niet.

bij de assistance oefeningen bepaal je zelf het volume door het aantal sets te kiezen. bvb 6*6 of 3*6 of 6*3 of veel volume 8*6... hangt allemaal van de dag zelf af eigenlijk.

voor oefeningen als band curls, alle buikspier-, onderrugoefeningen zit je best hoog in reps: 10-15.

best is dat Dries de eerste weken nog een redelijk hoog volume heeft en geleidelijk mindert tot de laatste week. net zoals bij de DE dagen.

[Unregistered]

Hey Dries, hoe kom jij aan die Reverse hyper?

[Chewie]

Origineel gepost door MAX-OT!!

@chewie: bij je max oefeningen bouw je idd gewoon op, 10-10-6-6-3-3-1-1-1-... tot je max uiteindelijk. sommige dagen heb ik soms wat meer opwarming nodig, soms niet.


bij de assistance oefeningen bepaal je zelf het volume door het aantal sets te kiezen. bvb 6*6 of 3*6 of 6*3 of veel volume 8*6... hangt allemaal van de dag zelf af eigenlijk.

1rm net zolang opzoeken dus tot je failed op een gewicht..?
volume van de assistence oef. dus naar gelang je fitheid van de dag? Ben je moe dan dus bv 3x5 en heb je een super dag dan kan je dus bv die 8x6 pakken.
hmmz

[GoHeavyLifter]

op max dagen tot failure gaan, maar soms voel je gewoon aan of je je max had gedaan, dan is het beter van te stoppen ipv van de volgende te failen imo.

met da volume zou ik zelf een soort van wave systeem gebruiken, bvb langzaam volume opbouwen, enkele weken op hoog volume trainen, afwisselend hoog en laag. gewoon mee experimenteren.
beetje kijken hoe je je na een week hoog volume voelt enzo...

niet gewoon altijd de training zelf kijken hoeveel je gaat doen die dag, toch eerst op voorhand een basisidee uitwerken en daar aan vast houden.

[Chewie]

Origineel gepost door MAX-OT!!

op max dagen tot failure gaan, maar soms voel je gewoon aan of je je max had gedaan, dan is het beter van te stoppen ipv van de volgende te failen imo. Know the feelin'

met da volume zou ik zelf een soort van wave systeem gebruiken, bvb langzaam volume opbouwen, enkele weken op hoog volume trainen, afwisselend hoog en laag. gewoon mee experimenteren.
beetje kijken hoe je je na een week hoog volume voelt enzo...

niet gewoon altijd de training zelf kijken hoeveel je gaat doen die dag, toch eerst op voorhand een basisidee uitwerken en daar aan vast houden.
Periodiseren dus

^^

[MonsterStrength]

Origineel gepost door Unregistered

Hey Dries, hoe kom jij aan die Reverse hyper?

wel ik lieg klein beetje, is geen reverse hyper, maar die machine waarover ik je vertelde, ga die vanavond es proberen

[Pieter009]

Origineel gepost door Wakaera

Ik post gewoon het schema hier zonder uitleg, kijk wat je ervan kan maken en wat je niet begrijpt moet je maar vragen Dit zijn 3 weken, na deze 3 weken is er nog 1 week volle rust tot het EK (met 1 of 2 active recovery workouts):

Max Effort Lower Body:
Week 1 Good Mornings 3RM
Sumo Squat
Power Shrug 2x5 210
Band Curls
Standing Calf Raise

Week 2 Squat 1RM (no wraps, straps down)
Front Squat
Power Shrug 2x5 225
Band Curls
Standing Calf Raise

Week 3 Good Mornings 3RM
Pin Squat
Power Shrug 2x5 225
Band Curls
Standing Calf Raise

Waarom niet de laatste 3 weken, elke week een normale wedstrijdsquat met suit en wraps. Want tenslotte is dat de reden waarom je traint? Zo kan je ook goed wennen aan je nieuwe gear.

Mis ik hier een deadlift?

[frietbakker]

Als Dries nu nog niet kan deadliften dan weet ik het niet meer

Eh maar Pieter, goed gepresteerd afgelopen Zaterdag! Ik was onder de indruk!

[Buffster]

Waarom geen specifiek schouder werk?

Voor de rest ziet het er goed uit!

greetz,
Ron

[MonsterStrength]

Origineel gepost door Pieter009

Waarom niet de laatste 3 weken, elke week een normale wedstrijdsquat met suit en wraps. Want tenslotte is dat de reden waarom je traint? Zo kan je ook goed wennen aan je nieuwe gear.

Mis ik hier een deadlift?

Als ik nu nog niet kan squatten en deadliften moet ik ook niet naar het EK gaan hé