Volledig 15-weken PL programma

[Deejay_Spike]

van moi

SQ
1) 70% 3x6
2) 75% 3x6
3) 70% 6x3
4) 75% 3x6
5) 80% 4x4
6) 80% 4x4
7) 85% 4x3
8 ) 90% 4x3
9) /
10) 6 (70%) 5 (80%) 4 (85%) 2 (90%)
11) 5 (70%) 4 (75%) 3 (80%) 2 (90%)
12) 4 (80%) 3 (85%) 2 (90%) 1 (95%)
13) 90% 2x2
14) /
15) 110% 1x1 (Test)

BE
1) 60% 4x6
2) 65% 4x6
3) 70% 5x5
4) 75% 5x5
5) 75% 5x5
6) 70% 6x6
7) 80% 5x3-2x2
8 ) 85% 5x3-2x2
9) /
10) 6 (80%) 5 (85%) 4 (85%) 3 (90%)
11) 5 (80%) 3 (90%) 2 (95%)
12) 4 (90%) 3 (95%)
13) 100% 2x1
14) /
15) 110% 1x1 (Test)

DL
1) 60% 6x4 2x3
2) 65% 6x4 2x3
3) 65% 6x4 2x3
4) 70% 7x3
5) 70% 7x3
6) 75% 6x2 3x3
7) 80% 2x4 3x3 1x1
8 ) 85% 6x3
9) /
10) 90% 3x3 2x2
11) 70% 5x5
12) 95% 3x2
13) 100% 2x1
14) /
15) 110% 1x1 (Test)


hierin komen er geen speciale "speed" dagen. maar er komen wel oefeningen die je snel zal kunnen mogen moeten uitvoeren

Dag 1 : SQ + DL bijoefeningen
Dag 2 : BE + BE bijoefeningen
Dag 3 : DL + SQ bijoefeningen

bij dag 1 en 3 MOETEN de abs gedaan worden

mogelijke bijoefeningen :

SQ : front squat / leg press / goodmorning / cable leg curls / squatting pulltrouchs / gm squat

BE : bent over row / tate press / triceps extensions / dips / dumbell press

DL : Power clean / snatch dl / stiff deadlift / hack squat / partial dl

zow... ik denk dat het ver duidelijk is als je nog vragen hebt, of het volledige schema wil doen zeg het maar.

[Deejay_Spike]

ik heb mijn powerlifting schema wat verbeterd door er speed dagen in te voegen :

http://users.chello.be/cr34222/Power..._programma.txt

als je wil proberen zeg je het maar

[Buffster]

Bump.... is een thread van een hele tijd geleden, maar ben er opzich wel geïnteresseerd in, maar heb wel wat vraagjes.

Die eerste 4 weken, zijn die echt nodig, want naar mijn mening is dat gewoon beneden je kunnen presteren en dat zie ik eigenlijk niet zo zitten.

greetz,
Ron

[DumphuiZ]

Bij een powerliftschema moet je kijken naar het geheel en niet naar losse trainingen...

Om sterker te worden hoef je lang niet altijd je spieren tot het uiterste te drijven, die 70% dagen zijn goed om je CNS iets tot rust te laten komen, terwijl je blijft stimuleren.

[olav]

Je moet die eerste 4 weken bekijken als een relatieve rustperdiode en een periode om 'erin' te komen als aanloop naar het grote werk. Je zal dan je energie nog moeten hebben.

Als je direct begint op +80% ben je de helft van je energie al kwijt voor je moet beginnen met het pieken.

[The Rock]

hoe zit dat precies met die "bijoefeningen"? Doe je die elke week, en hoeveel..of wat? (sorry kweet niet veel van powerlifting)

En doe je 3 x in de week squat, bench en deadlift, of 1 dag squat, dag 2 bench en dag 3 deadlift?"

Help deze powerlift-noob

[Buffster]

Bij westside barbell doe ik de nevenoefeningen maximaal 2 weken lang, om ze vervolgens af te wisselen. Bij dit schema wordt op dag 1 squat gedaan met nevenoefeningen van deadlift, dag 2 bankdrukken met bankdruk nevenoefeningen en dag 3 deadlift met squat nevenoefeningen.

greetz,
Ron

[wazzup]

Ik doe nu "korte 3x3" en zit zelfs op 58% (van mijn beoogde maximum) in de eerste week.

[munk]

allemaal mooi die %tjes maar daar kun je toch niet echt van uit? Als je nu es fris zit en ge moogt maar 70% geven is het toch zonde van u in te houden?

[wazzup]

Geduld is een schone zaak.....
en in beperking toont zich de meester

[Metal^militia]

Origineel gepost door wazzup

en in beperking toont zich de meester

"Aber dass du nicht enden kannst, dass macht dich gross"
zei ie verderop voor de zekerheid

Ik doe zelf liever een coan-periodisatie, waarbij reps dalen en gewicht stijgt per week. Je zit dan toch elke week redelijk dicht bij failure (1-2 reps), hoe dicht dat is bepaal je zelf met je aanvangsgewicht

[dj_phreak]

Maakt allemaal weinig uit hoe zwaar het precies is. Zoals Spike al zegt: als je het snel kàn doen, dan moet je het ook doen. 1e klas natuurkunde: F=m*a. Dus al is de massa lager, dan nog kan je effectief zwaarder trainen door gewoon de versnelling te verhogen.

Voorbeeld: toen ik wat sterker was kon ik 180 drukken, terwijl ik in mn trainingen nooit boven de 65% (120) uit kwam. Meestal zelfs maar 100 of 110 (56 resp. 61%). Maar alle reps die ik deed waren zo explosief mogelijk, dus ontwikkelde de kracht (a) toch wel.

[Unregistered]

Origineel gepost door Metal^militia

"Aber dass du nicht enden kannst, dass macht dich gross"
zei ie verderop voor de zekerheid

Ik doe zelf liever een coan-periodisatie, waarbij reps dalen en gewicht stijgt per week. Je zit dan toch elke week redelijk dicht bij failure (1-2 reps), hoe dicht dat is bepaal je zelf met je aanvangsgewicht

Coan / Philippi routine heb ik vrij goede dingen over gehoord idd!

[Deejay_Spike]

idd is zeker geen slechte routine

[Mugje]

Hmm...dit lijkt mij ook wel interresant maar kun je dit ook voor 4 dagen per week doen?

[Deejay_Spike]

lol

[Unregistered]

Origineel gepost door Mugje

Hmm...dit lijkt mij ook wel interresant maar kun je dit ook voor 4 dagen per week doen?

Koop een PL schema bij Spike zou ik zeggen

[Mugje]

Origineel gepost door Unregistered

Koop een PL schema bij Spike zou ik zeggen

Kga eerst 3 maandjes zelf doen en dan hoop ik aan te kloppen met nog betere stats . Zodat Spike es niet een wussy hoeft te trainen