Triple Anti-kiss

[Esperantisto]

Die slang (dus je oprichten vanaf de heup) is wel goed als je het langzaam doet tijdens bijv een reguliere yoga-sessie, maar toen ik het in zo'n aerobics achtige les forceerde (en had die oef ook al lang niet meer gedaan) was ik een flinke tijd lang geblesseerd aan bovenrug of nek.
Toen ik nog regelmatig aan yoga deed, was ik ook nog niet behept met RSI.
Groei van de nek is niet het doel, wel therapie en lenigheid, reden om nog eens regelmatig yoga te willen gaan beoefenen.

Dat artikel over KT zonder gewichten was best heftig ja! Doe jij dat ook allemaal?
Die backbridge zou me eig wel moeten lukken, kon het vroeger wel eens, maar of het meer dan 5 seconden kan?

Krista Smash! heeft ook een aparte pagina met training thuis, maar dat is met huishoudelijke artikelen.
En, ja Dolfzine.. daar staan natuurlijk ook wel zulke zaken in (idd van Krista, maar ook van anderen).

Espi

PS: joehoe, de backbridge was op bed (niet zo hard) een makkie, hield het simpel 30s vast (wil nog niet gaan overdrijven), volgende stap is het op een dun matrasje te doen.
PS2: bedoel je met groeien van 'nek' de traps of? Een stierennek, daar zit ik niet op te wachten, het moet wel vrouwelijk blijven ogen. Maar.. de traps lijken wel aardig gegroeid te zijn in de afgelopen maanden, zodanig dat ik ze niet meer apart doe evenmin als kuiten. Biceps en triceps ook nog maar 1 of 2x per week (om en om).

[Esperantisto]

Wat zijn er toch veel leuke beenoefeningen.. neem nu deze

Uit: http://www.t-mag.com/nation_articles/226rene.html
Renegade Bodybuilding




Spike heeft het er al vast al eens over gehad.. zo is hij wel, notabene in een draad die door Oom Oli werd opgestart.
http://www.dutchbodybuilding.com/for...ight=glute-ham

Origineel gepost door Kris

One leg hyperextension.
Draaien vanuit de heupen. Rug recht houden. Leuk voor sprinters! Sinds ik deze doe zijn mijn hamstrings behoorlijk vooruit gegaan.

7 leuke hamstringoefeningen vind je hier:
http://www.testosterone.net/nation_a.../237pain2.html

Danke Kris!

[Unregistered]

Die Glute ham raises is echt een superoefening! En ja ik doe soms van die oefeningen zonder gewichten, met hele hoge reps ipv cardio. Merk gewoon dat het veel beter werkt. Je krijgt er heel erg snel resultaat bij. Mijn max ligt nu bij 400 body squats achter elkaar in een kwartier

[Unregistered]

Het probleem is dat ik de glute-ham raise nog niet kan uitvoeren met volledige ROM

[Rob G]

Had wat tijd over dus ik heb het even allemaal in 1 schema voor je gevrot Espi want het was wel een erg lang en ingewikkeld verhaal


Maandag:
Spinning

Dinsdag:
borst (8-8-7-6-5-4-3-3 hh)
smith bp: 3 setjes
pull over: 1 setje

benen (18-16-14-12-10-8 hh)
squat: 1 setje
front squat : 1 setje
Roemeense DL: 1 setje
leg press smal: 1 setje
lunges: 1 setje
standing gluteus: 1 setje

rug (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
lat pulley: 1 setje
seated row of evt hyperextension: 1 setje

biceps (18-16-14-12-10-8 hh)
hammer curl : 1 setje

buik (18-16-14-12-10-8 hh)
wood chop : 1x18 (25kg)

schouders (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
lateral raise: 1 setje

pols (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
wrist curl: 1 setje

Woensdag:
Spinning

Donderdag:
benen (8-8-7-6-5-4-3-3 hh)
squat: 2 setjes
RDL: 2 setjes
leg press smal: 2 setjes
standing gluteus: 2 setjes

rug (18-18-16-14-12-10-8-8 hh)
chin up : 1 setje
lat pull: 1 setje
seated row smal: 1 setje
seated row breed: 1 setje

borst (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
db flyes 1 setje
pull over: 1 setje

triceps (18-18-16-14-12-10-8-8 hh)
triceps push down: 1 setje

schouders (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
upright row: 1 setje

pols (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
reverse wrist curl : 1 setje

buik (18-18-16-14-12-10-8-8 hh)
abdominal crunch: 1 setje

Vrijdag:
Zwemmen of fietsen

Zaterdag:
rug (8-8-7-6-5-4-3-3 hh)
chin up: 2 setjes
lat pulley: 1 setje
seated row: 2 setje
seated row - breed: 1 setje

borst (18-18-16-14-12-10-8-8 hh)
smith bp: 2 setjes
pull over: 1 setje

benen (30-30-27-24-21-18-15-15 hh)
leg extension: 1 setje
leg curl: 1 setje
hip abd: 1 setje
hip add: 1 setje

biceps (18-18-16-14-12-10-8-8 hh)
hammer curl: 1 setje

buik (18-18-16-14-12-10-8-8 hh)
wood chop: 1 setje


Erg ingewikkeld schema moet ik zeggen. Ben je niet sowieso elke training 15 minuten bezig om uit te zoeken wat de volgende oefening is die je moet doen en hoeveel herhalingen? Hoe ons op de hoogte van je gains, misschien is het ook wel wat voor mijn vriendin

[Esperantisto]

Zeker ingewikkeld Rob, enige wat nog niet klopt is dat ik nog steeds heel weinig cardio doe. Heb vaak last van spierpijn als ik wil gaan en eerlijk gezegd, zie de lol niet meer zo van naar keiharde muziek luisteren en nog op tijd komen ook.

Echter: toch belangrijk voor verbeteren fiets-conditie, die spinninglessen.
Een vraag is ook: is het niet afdoende cardio om 100km te fietsen per week? Moet ik dan toch nog extra cardio verrichten?

Ik neem voor elke training een heel klein opschrijfboekje mee en schrijf te voren de oefeningen op en werk het dan bij met een pen. Maar inderdaad moet ik nu dat boekje zelfs meenemen naar de toestellen etc. omdat ik het al af en toe vergeten ben voor ik bij het apparaat ben. Dat had ik met HST niet zo erg.
Thuis werk ik de gegevens dan bij in een Excel bestand.
Voorheen drukte ik elke week een nieuw schema af, maar sinds de pc gehackt was, deed ik het met dat kleine boekje. Werkt ook wel.


Espi

[Rob G]

Maar je doel is dus vet verliezen (100 km fietsen per week en 3 maal spinning en weinig calorien) en kracht winnen (pl-achtig schema). Hoeveel calorien zit je per dag onder of boven je onderhoudsniveau? 1500 calorien is niet echt veel, lijkt me wel lastig om dan kracht te winnen.

[Deejay_Spike]

dat kan goed hoor kracht is niet zo afhankelijk van je voeding dan je spiergains dat zijn.

[Esperantisto]

Punt is dus.. ik ZEG wel dat ik 2x per week aan spinning wil gaan doen: ma en wo, maar DOE het vervolgens niet uit tegenzin, terwijl als ik er toch ben , het wel leuk vind.
Grappig, had dat vroeger voor krachttraining ..

Met mijn schema probeer ik met name op de toer krachtstoename en uithoudingsvermogen te gaan en minder op massa-toename.
Helaas durf ik niet TE laag te gaan in de hh wegens al die RSI-problemen en bovendien nog eens plantar fasciatis (hielspoor) en een 'knie die niet spoort'aldus de fysiotherapeute. Vandaar de vele 'therapeutische' oefeningen voor schouder en onderarmen.
De backbridge vind ik wel een hele leuke en die stek met alle oefeningen zonder apparaten is onder de favo's geplaatst.

Maar om op dieet terug te komen:
rustdag = 1500kcal = 300 of 500 kcal onder geschat onderhoud (1800 of 2000kcal) (zo-ma-wo-vr), ook op cardio-dagen, evt. wel extra KH als ik aan spinning ga doen , want anaeroob, maar niet voor extra fietstocht of zwemmen.

trainingsdag = 1800 kcal (di, do) = op of 200 kcal onder geschat onderhoud, extra 300kcal uitsluitend uit KH

refeeddag = 3000kcal (za) = 1200 of 1000kcal boven onderhoud met minder vet en evenveel eiwit.

Zie ook mijn isocalorisch carb-cycling TAK-weekmenu draad:
http://www.dutchbodybuilding.com/for...ad.php?t=11194
Espi

[Rob G]

Origineel gepost door Spike

dat kan goed hoor kracht is niet zo afhankelijk van je voeding dan je spiergains dat zijn.

Jullie powerlifters hebben het ook maar makkelijk he...

[Rob G]

Origineel gepost door Esperantisto

Punt is dus.. ik ZEG wel dat ik 2x per week aan spinning wil gaan doen: ma en wo, maar DOE het vervolgens niet uit tegenzin, terwijl als ik er toch ben , het wel leuk vind.
Grappig, had dat vroeger voor krachttraining ..

Met mijn schema probeer ik met name op de toer krachtstoename en uithoudingsvermogen te gaan en minder op massa-toename.
Helaas durf ik niet TE laag te gaan in de hh wegens al die RSI-problemen en bovendien nog eens plantar fasciatis (hielspoor) en een 'knie die niet spoort'aldus de fysiotherapeute. Vandaar de vele 'therapeutische' oefeningen voor schouder en onderarmen.
De backbridge vind ik wel een hele leuke en die stek met alle oefeningen zonder apparaten is onder de favo's geplaatst.

Maar om op dieet terug te komen:
rustdag = 1500kcal = 300 of 500 kcal onder geschat onderhoud (1800 of 2000kcal) (zo-ma-wo-vr), ook op cardio-dagen, evt. wel extra KH als ik aan spinning ga doen , want anaeroob, maar niet voor extra fietstocht of zwemmen.

trainingsdag = 1800 kcal (di, do) = op of 200 kcal onder geschat onderhoud, extra 300kcal uitsluitend uit KH

refeeddag = 3000kcal (za) = 1200 of 1000kcal boven onderhoud met minder vet en evenveel eiwit.

Zie ook mijn isocalorisch carb-cycling TAK-weekmenu draad:
http://www.dutchbodybuilding.com/for...ad.php?t=11194
Espi

Is je refeeddag dan ook meteen je junk-dag? Of junk je helemaal nooit?

[Esperantisto]

Nou, wat door sommigen als junk wordt gezien eet ik wel eens doordeweeks, zolang het maar geen KH bevat.
Vroeger dus wel slagroom en mascarpone. Nu niet meer zo veel, niet eens omdat ik tegen slagroom ben, maar omda tik niet tegen lactose kan.
Bovendien toch een bom calorietjes.
Maar vandaag had ik even wat te lang met eten klaarmaken gewacht en moest nog eieren halen voor de salade. Dus heb ik een pikantootje onder de grill gestopt. Was verkeerde soort vet (transvetzuur) en te weinig eiwit. Maar ach, voor een keertje.

En zaterdag eet ik dus weer dingen, die alleen KH bevatten.. wel even een denk-omslag. Bijv afgelopen zaterdag roze spekkies en sorbetijs en 's avonds veel basmatirijst.
Maar gemengde dingen, dat probeer ik zoveel mogelijk te mijden. Ofschoon ik toch wel eens 1 dingetje eet op zaterdag dat niet helemaal door de beugel kan, zoals laatst patat of echt roomijs.
En chili con carne is ook niet volgens de regels..

Maar dit ging over PL weet je nog? Dat andere staat in mijn voedingschema beschreven.

Espi

[Unregistered]

Epsi, ik zou zeggen varier eens, probeer eens wat anders dan spinning

[Esperantisto]

Dat kan alleen als ik wat gedisciplineerder ben.. ik wil eerlijk gezegd niet eens meer naar spinningles gaan. Ben er op uitgekeken.
Dan doe ik liever cardio NA de KT maar dan bijv op
- hometrainer (voor mijn eigen HIIT-variant)
- cross trainer, is soort lang-laufapparaat
- roeimachine maar dan heel licht om schouders te ontlasten

Wie motiveert me eens .

Ach ja, backbridge..zal 'm ff oefenen! Poe hee.. 45 s was al super vermoeiend

Luie Espi

[Unregistered]

Gebruik de backbridge als stretchoefening, voor lenigheid, bij spierpein of rugklachten

En voor leuke, interessante cardio die je gewoon thuis kan doen, en heeel veel resultaten kan boeken kun je proberen:

http://www.teenbodybuilding.com/steh7.htm

Maar nooit tot het maximum gaan hierbij, omdat het superzwaar is en je KT erg beinvloed voor de volgende dag

[Esperantisto]

Nou Unregistered, dankzij wat overenthousiasme zit ik nu met een nek op slot hier dit te tikken..

Deed die backbridge in de sportschool op een dunner matje.. hield 'm 60 sec vast.. 2 dagen later word ik wakker 's nachts als ik me om wil draaien en vanochtend was de pijn haast niet te harden.

Maar nog even over mijn training..

Donderdag ging het dramatisch slecht omdat ik 1,5 week nu naar training ben gegaan zonder eten en dan ter plekke ontbeet. Dat werkt echt voor geen METER. Ik kan me niet heugen ooit zo slecht gepresteerd te hebben.

Zaterdag heb ik ietsjes beter kunnen trainen, na FATSOENLIJK gegeten te hebben.. dus: toch weer gewoon eten.. die stomme mythes ook van : beter afvallen door cardio op nuchtere maag. :thumbd:
Weet niet meer waar Soulreaver het gezegd heeft, maar hij verdient imo een dikke karma voor die opmerking!

Espi, die tenminste weer eens fatsoenlijk de Greb opkon zaterdag!
(de Greb is een lokaal molshoopje van 50m met 7% stijging - plm 700m klim die ik iha staand en zo vlug mogelijk 'neem', ligt op de route naar sportschool)

[Unregistered]

Ik hou er absoluut niet van om op nuchtere maag te trainen. Je zult meer spier verbranden dan vet.

[Esperantisto]

Zo, ik heb het schema zoals Rob dat beter leesbaar gemaakt heeft aangepast en nog beter leesbaar gemaakt !

Bovendien gaat vanaf zaterdag een been-oefening over naar de rug-oefeningen.

Dwz. de Roemeense deadlift werkt te sterk in op de rug om nog vnl. als hamstringsoefening gezien te worden.

Daarom, iets meer squat-sets erbij en de RDL wordt dan een standaard DL. om zowel de boven- als de onderrug mee te kunnen pakken.




borst (gem. 9 sets/week)

Dinsdag: zwaar (8-7-6-5-4-3-3 hh)
smith bp: 3 setjes
pull over: 1 setje

Donderdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)
db flyes 1 setje
pull over: 1 setje

Zaterdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)
smith bp: 2 setjes
pull over: 1 setje

benen (gem. 18 sets/week)
Dinsdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)
squat: 1 setje
front squat : 1 setje
Roemeense DL: 1 setje (verdwijnt! wordt aan rug toegevoegd als SDL, standaard DL)
lunges: 1 setje
leg press smal: 1 setje
standing gluteus: 1 setje

Donderdag: zwaar (8-7-6-5-4-3 hh)
squat: 2 setjes
RDL: 2 setjes (wordt SDL bij rugschema), hiervoor in plaats 1-2 extra squat-sets.
leg press smal: 2 setjes
standing gluteus: 2 setjes

Zaterdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)
leg extension: 1 setje
leg curl: 1 setje
hip abd: 1 setje
hip add: 1 setje



rug (gem. 13 sets/week)
Dinsdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)
hyperextension: 1 setje
lat pulley: 1 setje

Donderdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)
standaard DL: 1 setje (nieuw)
chin up : 1 setje
lat pull: 1 setje
seated row smal: 1 setje
seated row breed: 1 setje

Zaterdag: zwaar (8-7-6-5-4-3 hh)
standaard DL : 2 setjes (nieuw)
chin up: 2 setjes
seated row: 2 setje

biceps (gem. 1,5 set/week)
Dinsdag - zaterdag - donderdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)
hammer curl : 1 setje

triceps (gem. 1,5set/week)
Donderdag - dinsdag - zaterdag : middel (18-16-14-12-10-8 hh)
triceps push down: 1 setje

buik (gem. 3 sets/week)
Dinsdag -donderdag - zaterdag: middel (18-16-14-12-10-8 hh)
di - za : wood chop : 1 setje LR
do: abdominal crunch: 1 setje

schouders (gem. 2 sets/week)
Dinsdag - donderdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)
di: lateral raise: 1 setje
do: upright row: 1 setje

pols (gem. 2 sets/week)
Dinsdag - donderdag-zaterdag: licht (30-27-24-21-18-15 hh)
di-za-do: wrist curl 1 setje LR
do-di-za: reverse wrist curl 1 setje LR

Dit moet mensen toch minder hoofdbrekens geven?

Espi

[Esperantisto]

Training ging heel goed vandaag, dankzij het ontbijt vanochtend ook op redelijk tempo de Greb op.

Squatten begon tikje moeizaam, maar de 2e set was te laag gegrepen, had niet zo'n zin te kijken hoeveel hh ik er echt uit kan halen, maar volgende week moet ik zeker meer halen met de dan geplande 4 sets ipv 2 van vandaag (exclusief 1 warming up set).
Alleen.. de Roemeense DL gaat er helemaal of gedeeltelijk uit. Werkt toch te veel in op de rug. Aangezien ik dinsdag de rug licht zou pakken en diezelfde dag benen middel-zwaar aanpak met 1 set RDL is dat niet zo handig.

Ook vandaag bleek de RDL me al rugspierpijn op te leveren nog voor ik aan de rug oefening begonnen was.

Daarom... over naar een standaard DL, dan is het tenminste nog meer een onderrug oefening. Weet niet of ik het aandurf er bovenin een trapsoef van te maken, die heb ik er al helemaal uitgegooid nl. vind mijn traps al aardig qua omvang. Kuiten vinden jullie om dezelfde reden ook niet terug in dit schema.

Espi

[Unregistered]

Mooi dat je nu ook sets hebt die overwegend met de onderrug werken

Misschien moet je zon captains of crush gripper halen voor je polsen?