powerbuilding schema

[maurice86]

wat denken jullie hier van?

dag 1
Squat 10*3 70 sec
calve raise 4*6
dips/flys 4*6
Mill press: 4*6
bent over row: 4*6
dumbell curlls 4*6
triceps pushdown 4*6
cable crunch 4*6
Side raises: 4*6

dag 2: 20-30 min cardio

Dag 3:
Bench press:10*3 70 sec
Deadlift: 4*6
front raise 4*6
Upright rows: 4*6
Face/ chest pulls:4*6
Leg ext: 4*6
Side bents:4*6

dag 4:20-30 min cardio

Dag 5:
Chins: 10*3 70 sec
Bench: 4*6
(kelso)Shrugs: 4*6
Lunges: 4*6
Barbell curl: 4*6
triceps overhead extention: 4*6
Leg curl:4*6
Rear raises: 4*6
Calve raise: 4*6

dag 6: cardio 20 -30 min

dag 7: rust

de 4*6 setjes zijn met 60 sec rust loads rond de 80-85 %

[MonsterStrength]

Eenzijdig? Hier kunnen we echt niet veel van maken, dat schema is gewoon ... geen schema?

[maurice86]

kwa reps idd wel ja hehe, maar de belasting bouwt op 80 %, 82,5%, 85%,87,5
%. zijn de oefeningen wel geschikt dan?

je wel gelijk denk, ga volgende week toch op vakantie en daarna evt wat nieuws in elkaar klussen.

[MonsterStrength]

Oefening keuze is zeker goed, ik mis alleen deadlifts?

Probeer ipv zo'n schema gewoon oefeningen te roteren. Maak een template voor jezelf, en een lijst met oefeningen, zo gaat geen enkele training hetzelfde zijn, en variation is the key to succes

[builderB]

k ga mee met MS. Imo beetje veel setjes per training. Als je je niet aan een bepaalde tijdslimiet houdt geen punt natuurlijk.
verder zou ik cardio op trainingsdagen doen. Kan je lichaam echt rust tijdens een rustdag.

[MonsterStrength]

Origineel gepost door builderB

k ga mee met MS. Imo beetje veel setjes per training. Als je je niet aan een bepaalde tijdslimiet houdt geen punt natuurlijk.
verder zou ik cardio op trainingsdagen doen. Kan je lichaam echt rust tijdens een rustdag.

Aantal sets is niet zo slecht, alleen de verdeling, hij doet overal hetzelfde. En rustdagen, wat zijn dat?

[builderB]

rustdagen, van die dagen dat je je lichaam even met rust laat
nou ja, iig geen bergen staal gaat lopen verslepen.

Hoe lang doe jij over een trainingssessie met zoveel sets?

[MonsterStrength]

Zoveel sets doe ik zelf niet, maar het is zeker mogelijk, Unregistered doet ook zoveel elke training. Sinds kort ben ik wat afgestapt van rustdagen, gewoon elke dag trainen, ook al is het maar een extra workout met 2 of 3 oefeningen voor half uurtje

[maurice86]

was vandaag met dag 1 denk ik iets meer dan 1,5 uur bezig, vind zelf ook wel lang maar komt vooral door het opwarmen van de spiergroepen. zou zelf ook wel vaker willen trainen maar omdat de gym niet echt in de buurt ligt vind ik het niet echt relaxt om langere reistijd dan trainingstijd te hebben. aan de andere kant is het wel vakantie dus zou ik er meer tijd voor hebben.

het aantal setjes is wel hoog ja heb ik gemerkt, maar zit over het algemeen zeker niet tegen failure aan. het is gebaseerd op een schema van chad waterbury van t-nation. heb er nog wat isolatie oefeningen ingegooit omdat ik ze voor sommige spiergroepen toch wel belangrijk vind, maar het is wel lang uitgevallen nu ja.

@ monsterstrengt: ik begrijp je niet echt, overal hetzelfde. ik pak wel mijn hele lichaam per training, maar wel elke training een andere oefening. of bedoel je dat ik nog steeds per training alles kan pakken maar gewoon echt de al gegeven oefeningen door elkaar moet blijven gooien?

[MonsterStrength]

Als het mogelijk is om 4x per week te trainen doe je gewoon 2x upper body/2x lower body. Deel gewoon je oefeningen daarnaar in, de een voor bovenlichaam, de andere onderlichaam. Wat je ook kan doen is indelen in push / pull , maar dat systeem heb ik zelf nog niet geprobeerd en ga er dus ook zeker niet over oordelen. Je maakt dus je lijst met oefeningen die jij belangrijk vind, en je maakt en template, voorbeeld:

Oefening 1: (dag 1) maxen voor 1RM tot 5RM / (dag 2) speed work
Oefening 2: 3RM tot 5RM
Oefening 3: paar sets van 5 à 6 reps
Oefening 4: paar sets van 8 tot 12 reps
Oefening 5: paar sets van 10 tot 15 reps
Oefening X: ...
Dan nog wat prehab werk

Dat is dan je template die je volgt, en nu maak je een lijstje aan, bv:
General: Squats, Deadlift, Good Mornings, Bench-press, floor press, ... dit zijn dus wat je kiest voor oefening 1

Dan doe je voort en voor upper body deel je bv in:
General 2: incline bench, decline bench, dumbell press, ....
Triceps: rack lock-outs, board press, pushdowns, skullcrushers, ...
Schouder presses: dumbell presses, barbell presses, ...
schouder raises: cable raises, dumbell raises
Upper back: face pulls, shrugs, lat pulldows, BOR

Dan kijk je wat je achterlopende spiergroepen zijn en de belangrijkste doe je er soms mss 2 oefeningen van.

Een trainingsdag kan bv zijn (als triceps achter liggen):
Bench-Press: 3RM
Board Press: 5RM
Incline Bench: 3s x 6r
Overhead presses: 2s x 10r
Shrugs: 3s x 20r
Triceps Pushdowns: 4s x 20r
Prehab: Rotator Cuffs

MS

[maurice86]

tnks man! denk dat ik het wel beetje begrijp, ik ga is wat in elkaar klussen.

[MonsterStrength]

No problem, als je nog vragen heb stel ze gerust