Post hier je powerlift/strongman trainschema

[Transforming]

hallo allemaal,

De reden voor dit topic is dat het me leuk, maar vooral ook leerzaam leek om te zien wat voor trainschema's iedereen hier gebruikt.
Zodat we kunnen zien wat beter of anders kan in je eigen schema en andere tips kan geven waarom jij zo traint.

Graag het volgende invullen :

Doel: //Powerlifting//Gewichtheffen//Sterkste Man//
Hoe vaak per week
Oefeningen
Sets, reps
Hoeveel procent van je max je gebruikt voor de ofeningen
Hoe verhoog je de gewichten voor de oefeningen elke week? (+ 2,5kg elke week?)
Waarom je voor deze oefeningen hebt gekozen
Waarom dit schema

Hoop dat iedereen zijn schema post!!!

[MonsterStrength]

allright, lijkt me leuk. hier mijn schema:

Doel: Sterkste Man

(tussen haken de assistance)
maandag: squat + bench (armen + calves)
dinsdag: GPP
woensdag: overhead (schouders + triceps)
donderdag: cardio
vrijdag: deadlift (rug + benen)
zaterdag: rust
zondag: Event Training


Hoe verhoog je de gewichten voor de oefeningen elke week?
hoofdoefeningen probeer ik elke week wat gewicht bij te krijgen. assistance is elk PR goed voor mij. Ik probeer gewoon iets meer te doen dan de keer ervoor. stel:
training x: 3x6 X
training x+1: 3x8 X PR
training x+2: 4x8 X PR
training x+3: 4x10 X PR
training x+4: 3x6 X+2.5 PR
...

elke training heb ik dus overal progressie, zowel op sets, reps of gewicht. elke keer gewicht bijsteken is bijna onmogelijk, dus op deze manier kun je dat wel omzeilen.

Waarom dit schema: zelf gemaakt, is perfect voor mij. Maak er alleszins goeie gains op

[erca]

Doel: PL denk ik, wil sterker op grote 3 + OH presses

schema: Bill Star lineare versie. (site)
komt neer op progressive overload met sets van 5 reps meestal

[rnbflavour]

Origineel gepost door MonsterStrength

allright, lijkt me leuk. hier mijn schema:

Doel: Sterkste Man

(tussen haken de assistance)
maandag: squat + bench (armen + calves)
dinsdag: GPP
woensdag: overhead (schouders + triceps)
donderdag: cardio
vrijdag: deadlift (rug + benen)
zaterdag: rust
zondag: Event Training


Hoe verhoog je de gewichten voor de oefeningen elke week?
hoofdoefeningen probeer ik elke week wat gewicht bij te krijgen. assistance is elk PR goed voor mij. Ik probeer gewoon iets meer te doen dan de keer ervoor. stel:
training x: 3x6 X
training x+1: 3x8 X PR
training x+2: 4x8 X PR
training x+3: 4x10 X PR
training x+4: 3x6 X+2.5 PR
...

elke training heb ik dus overal progressie, zowel op sets, reps of gewicht. elke keer gewicht bijsteken is bijna onmogelijk, dus op deze manier kun je dat wel omzeilen.

dit wil prima maar vereist een hele andere kijk naar training.

Waarom dit schema: zelf gemaakt, is perfect voor mij. Maak er alleszins goeie gains op

op deze manier ben je nog steeds niet zeker dat je die 4x 10 gaat halen.

mijn tip als je echt elke training gewicht wil verhogen.

stel jezelf een aantal herhalingen vast die je per oefening doet.
verhoog elke week het gewicht.

zie dan in de training maar hoeveel sets OF hoeveel tijd je daarvoor nodig hebt.

je kunt het dus steeds als setjes doen met 2 minuten rust ertussen
maar je kunt ook rest pauze sets doen en gewoon doorbeueken totdat je het gewenst aantal herhalingen hebt.(niet lettende op de rust tussen elke herhaling of elke paar herhalingen [moet je wel inpassen in je schema want hiermee ga je zwaar beyond failure]

dit laatste ga ik doen als mijn blessures over zijn en zal ik in mijn log bijhouden

[rnbflavour]

Origineel gepost door erca

Doel: PL denk ik, wil sterker op grote 3 + OH presses

schema: Bill Star lineare versie. (site)
komt neer op progressive overload met sets van 5 reps meestal

ik hou niet van lineare progressie.

de eerste trainingen kun je misschien harder vooruit en de latere trainingen worden steeds moeilijker.

ik wil niet zeggen dat het schema niet wekt want dan zou ik mezelf voor de kop slaan. maar er zijn betere methodes vind ik

[Blackadder]

wat versta je onder event training Monsterstrength?

[wimmos]

MS - wat is de reden van zo hoog gaan in reps voor een PL'er (en strongman)? Of is het de assistance die je uitgebreid beschrijft (met week X, week X+1).

[18fitie]

Origineel gepost door rnbflavour

ik hou niet van lineare progressie.

de eerste trainingen kun je misschien harder vooruit en de latere trainingen worden steeds moeilijker.

ik wil niet zeggen dat het schema niet wekt want dan zou ik mezelf voor de kop slaan. maar er zijn betere methodes vind ik

ik hou wel van lineare progressie, en dat zwaarder gaan elke week valt goed mee

[rnbflavour]

Origineel gepost door Blackadder

wat versta je onder event training Monsterstrength?

hij doet aan strongman training dus denk dat hij dan gewoon dingen als

yoke walks en stones doet etc

[sterkte]

Goed topic!

Doel: sterkste man

Schema (tussen haakjes aantal oefeningen):

Maandag: borst (3)/schouders overhead (2)/triceps (2)/buik (1)
Woensdag: deadlift (2)/benen (4)/griptraining (1)
Vrijdag: rug (4)/schouders overhead, zij + achterkant (3)/biceps (1)
Zaterdag: cardio
Zondag: onderdelen: stones, farmers walk, wheelflip, griptraining

Voor alle oefeningen (kies elke training andere oefeningen; zoveel mogelijk met losse gewichten) doe ik meestal een opwarmsetje en een middelzware set gevolgd door 2 zware sets van 3-5 herhalingen. Af en toe wissel ik af met een hoger aantal herhalingen (12-15) maar meestal dus zwaar. Ik denk dat ‘zwaar’ ongeveer tussen de 80 en 90% van mijn max is (is een schatting want ik doe nooit een maximum rep). En ik probeer regelmatig of ik met een zwaarder gewicht de 3 reps kan halen. Lukt het niet dan weer effe terug naar oude gewicht.

En ik doe dit schema omdat ik er na 12 jaar trainen wel achter ben wat voor mij werkt. En wat nog het belangrijkste is; ik vind het heerlijk elke training met zware gewichten te smijten!

[patkrachtser]

als ik die schema's zie, dan denk ik hier wordt toch zwaar getraind en dan doel ik niet op de gewichten maar op het feit dat men alle dagen traint, zegt jullie lichaam nooit, nu heb ik even een ogenblik rust nodig, is er geen gevaar voor overtraining ?

@sterkte, ben ja a, b of c atleet ?

[black rush]

Jawel, daarom wordt er om de x-aantal weken een deload week gehouden. Waarin je minder of minder zwaar traint.

[sterkte]

Origineel gepost door patkrachtser

als ik die schema's zie, dan denk ik hier wordt toch zwaar getraind en dan doel ik niet op de gewichten maar op het feit dat men alle dagen traint, zegt jullie lichaam nooit, nu heb ik even een ogenblik rust nodig, is er geen gevaar voor overtraining ?

@sterkte, ben ja a, b of c atleet ?

In mijn schema zit genoeg rust (voor mij); na elke trainingsdag een rustdag (cardio tel ik niet als trainingsdag) behalve tussen zondag en maandag. Maar die 2 trainingen bijten elkaar niet. Alleen als ik slecht slaap, iets minder eet of een beetje ziek ben dan moet ik zeker voor overtraining oppassen. Klein beetje gas terug dan op zo’n moment.

a, b, of c atleet? Wat zal ik zeggen... een c/b denk ik…

[eq_909]

Doel:
Powerlifting (niet puur PL eigenlijk)

Schema:
UB/LB 4 dagen per week

Oefeningen:
MA LB:
- Squat
- Heavy Pulls
- Grip
- Core

DI UB:
- OH Press
- Chins
- Dips
- Assistance (curls, raises, extensions, etc)

DO LB:
- Full Squats
- Pin Squats
- Power Clean
- Core
- Grip

VR UB:
- OH Press
- Bent-Over Row
- Assistance (curls, raises, extensions, etc)

Sets & Reps:
Op de main liftst probeer ik veel te variatie aan te houden. Bij de OH Presses hanteer ik een Total Tonnage systeem en cycle ik respectievelijk 8,5 en 3 reps. Bij het TT systee is het de bedoeling iedere training een hoger totaal volume te behalen als de vorige (met hetzelfde aantal reps).

Voor LB doe ik vooral veel singles, doubles en triples. Deze doe ik afwisselend straight sets, waves en opwerken naar een RM.

De assistance oefeningen doe ik in de 6-20 reprange en deze doe ik om zwakker plekken extra aan te pakken en om esthetische redenen.

Waarom zo?
Ik heb een tijdje full body getraind, maar zowel de kracht als massa gains vielen tegen. Ook vond ik het niet zo'n leuke manier van trainen. Ik miste de zwaardere sets te veel. Met een UB/LB schema heb ik in het verleden al de beste resulaten gehaald. Verder vind ik het gewoon leuk trainen zo.

[Jesaja]

Origineel gepost door rnbflavour

ik hou niet van lineare progressie.

de eerste trainingen kun je misschien harder vooruit en de latere trainingen worden steeds moeilijker.

ik wil niet zeggen dat het schema niet wekt want dan zou ik mezelf voor de kop slaan. maar er zijn betere methodes vind ik

Voor beginners zijn er geen betere methodes dan 'lineaire progressie'. Klaar.

[Transforming]

[quote=eq_909;1647164]Doel:
QUOTE]

Kan je wat meer vertellen over "Total Tonnage"?

super trouwens dat er al zoveel reacties zijn.

Zelf ben ik erg aan het worstelen wat ik nou graag voor schema wil gaan gebruiken om flink wat kracht winst te krijgen. Hoop door dit topic een mooi schema op te kunnen stellen. Wil zelf ook een beetje Strongman achtig gaan trainen. 3 x in de week in de sportschool en 1 x in de week "event-training" bij een vriend van me in de tuin. Hij heeft een hoop zwaar spul liggen, yokes, tractor band, kistjes die tot 120kg kunnen, boomstam en nog wat ander spul.
Maar vind het ook belangrijk dat ik sterk wordt met bank, squat en militairy press. Ook wil ik 1 of 2 x in de week weer gaan vechte, MMA. Wordt flink druk dus, misschien dat jullie me kunnen helpen met een opzet.

Owja, Ms en de rest willen jullie ook vertellen wat voor assistance oefeningen jullie dan doen?

[eq_909]

Origineel gepost door Transforming

Kan je wat meer vertellen over "Total Tonnage"?

Met dank aan The Locust:
Total Tonnage (-> Patkrachtser)
High Volume Training - Build Muscle with Extreme High Volume Weight Training

Owja, Ms en de rest willen jullie ook vertellen wat voor assistance oefeningen jullie dan doen?

Mijn assistance bestaat uit:
curls omdat mijn biceps écht weak ass pussy zijn (hammer, dumbbell, barbell)
triceps extensions en pushdown
rear, side, front raises
RC oefeningen (als seated dumbbell cleans, face pulls, etc)

[MonsterStrength]

Origineel gepost door Blackadder

wat versta je onder event training Monsterstrength?

Log Lift
Farmer Walks
Tire Flips
Keg Loading
Grip training
... strongman events dus

Origineel gepost door wimmos

MS - wat is de reden van zo hoog gaan in reps voor een PL'er (en strongman)? Of is het de assistance die je uitgebreid beschrijft (met week X, week X+1).

dat is de assistance. Bij de hoofdoefeningen ga ik zelden hoger dan 5 reps, meestal maar 3 zelfs.

Origineel gepost door rnbflavour

op deze manier ben je nog steeds niet zeker dat je die 4x 10 gaat halen.

mijn tip als je echt elke training gewicht wil verhogen.

stel jezelf een aantal herhalingen vast die je per oefening doet.
verhoog elke week het gewicht.

zie dan in de training maar hoeveel sets OF hoeveel tijd je daarvoor nodig hebt.

je kunt het dus steeds als setjes doen met 2 minuten rust ertussen
maar je kunt ook rest pauze sets doen en gewoon doorbeueken totdat je het gewenst aantal herhalingen hebt.(niet lettende op de rust tussen elke herhaling of elke paar herhalingen [moet je wel inpassen in je schema want hiermee ga je zwaar beyond failure]

dit laatste ga ik doen als mijn blessures over zijn en zal ik in mijn log bijhouden

Thx voor de tip, maar ik maak al jaren progressie op deze manier, dus ik hou het wel op mijn methode

[wscorpion]

Doel: Kracht, uiteindelijk voor sterkste man.

Heeft me even gekost om een goed werkbaar schema te fabriceren, maar hier ben in momenteel tevreden mee met de progressie:

Maandag:
Bench Press: 5x70%, 4%80%, 3x85%, 2x90%, 2x95%
Inline Bench Press: 4 sets van 6 reps
Fly's: 4 sets van 6 reps
Small Bench Press / Dip: 4 sets van 6 reps
Triceps Extensions: 4 sets van 6 reps

Dinsdag:
Deadlift: 5x70%, 4%80%, 3x85%, 2x90%, 2x95%
Romanian Deadlift: 4 sets van 6 reps
Dumbbell Row: 4 sets van 6 reps
Wrists: 4 sets van 8 reps
Farmer walk: 4 sets tot failure

Donderdag:
Military Press: 5x70%, 4%80%, 3x85%, 2x90%, 2x95%
Dumbbell Side Raises: 4 sets van 6 reps
Up Row: 4 sets van 6 reps
Zijbuikspieren: 4 sets van 10 reps
Crunches (verzwaard): 4 sets van 10 reps

Vrijdag:
Squat: 5x70%, 4%80%, 3x85%, 2x90%, 2x95%
Leg extension: 4 sets van 6 reps
Leg Curl: 4 sets van 6 reps
Delts (Shrugs?): 4 sets van 8 reps
Biceps Dumbbell curl / EZ-bar curl: 4 sets van 6 reps

Iedere week verhoog ik de 1RM (100%) met 2,5kg voor de 4 basis oefeningen en de percentages worden afgerond tot de dichtsbijzijnde 2,5kg.
Dit schema hou ik 4-6 weken aan, en daarna wordt het een totaal ander schema.

[IronSport]

Ironsport's Strongman Logg.