Nieuwe powerliftschema

[LeXxx]

Dit schema heb ik samengesteld met tips van Frietbakker.

Laat me weten wat julie er van vinden en geef maar gewoon tips!

Ma

Deadliften: 5x2
Shrugs: 3x6
Seated row: 3x6
Good Mornings: 5x5
Hyperextensions: 5x5
Oblique werk: Bends

Wo

Bankdrukken: 5x3
Clos grip benchpress: 5x4
Dumbell shoulder press: 3x6
Triceps extensions: 3x6
ab werk: weighted crunches etc

Vr

Squat: 5x3
Romanian Deadlift: 3x8
Zercher squats: 5x5
ab werk: weighted crunches etc

[frietbakker]

Ohw eh wat ik nog vergeten was: AB WORK!

Je moet je buispieren trainen! Elke dag een andere oefening en een andere inensiteit.
Dus een keer 3 setjes van 6 van 12 of meer, een obilique oefening... etc...

En ik zou je close grip bench na je borst doen voor je schouders...

Verders ziet er goed uit maar ik denk dat de rest hier nog wel wat tips heeft.

[LeXxx]

Ik heb het schema bewerkt.

[frietbakker]

euh ik bedoelde eigenlijk niet alleen obilique oefeningen maar gewoon doe eens in de week een obilique oefening en op de andere 2 dagen een abs oefening

[LeXxx]

Origineel gepost door frietbakker

euh ik bedoelde eigenlijk niet alleen obilique oefeningen maar gewoon doe eens in de week een obilique oefening en op de andere 2 dagen een abs oefening

Hij is weer bewerkt!

Nog een vraag?: Hoe lang zal ik dit schema doen en wanneer is het best om te maxen?

[frietbakker]

Tja daarom vroeg ik al of je ging periodiseren, normaliter heb je dus een gewennigsfase waarin je aan je nieuwe schema went de oefeningen weer onder knie krijg, dit zijn dus een lichte week of lichte 2 weken. Daarna kan je denk ik gerust een weekje of 4 of 6 op kracht trainen waarin je van de 75% naar de 85% toe werkt en dan elke week een increase van 2.5% en daarna 2 weken op 90% en misschien tot 95% maar dit is wel erg extreem en dan weer 1 a 2 weken deloaden en dan maxen!

Zoiets misschien:

Gewennings Fase: 70%

Kracht Fase: 75%
Kracht Fase: 77.5%
Kracht Fase: 80%

Deloading: 72.5%

Kracht Fase: 80%
Kracht Fase: 82.5%
Kracht Fase: 85%

Deloading: 77.5%

Sub. Max. Kracht: 90%
Sub. Max. Kracht: 90% (maar dan het volume omlaag)

Deloading: 70%

Piek!

elke regel is 1 week...

Maar ik ben hier ook niet alwetend in, dus misschien heeft Spike een idee?

[MonsterStrength]

als je geen periodizatie hebt en ook je oefeningen, sets en reps niet varieert, zul je niet veel gainen met dit schema vrees ik. Ook de plaats waar je je oefeningen neerzet vind ik niet echt geschikt, bv rows vind ik meer BP werk, en RDL en GM kun je best elke x aantal weken wel roteren (als je dit schema aanhoud). Variatie is belangrijk, en dat onbreekt in dit schema

[dj_phreak]

op zich is periodisatie nu ook weer niet ZO belangrijk voor een n00b (no offense). Er zijn verdomd veel mensen behoorlijk sterk geworden door lineaire loading.

Wat mij meer dwars zit, is dat er maar 1 dag per week aan pecs/triceps wordt besteed. Dat deed ik vroeger soms ook een tijdje, maar daar waren de gewichten dan ook naar. Ik denk dat dit een geval van ondertraining wordt. Waarom niet aan de basis werken met 3x3?

[MonsterStrength]

idd, ik reageer ook wel beter met 2x per week bench training

[LeXxx]

...

[LeXxx]

Origineel gepost door dj_phreak

op zich is periodisatie nu ook weer niet ZO belangrijk voor een n00b (no offense). Er zijn verdomd veel mensen behoorlijk sterk geworden door lineaire loading.

Wat mij meer dwars zit, is dat er maar 1 dag per week aan pecs/triceps wordt besteed. Dat deed ik vroeger soms ook een tijdje, maar daar waren de gewichten dan ook naar. Ik denk dat dit een geval van ondertraining wordt. Waarom niet aan de basis werken met 3x3?

Bedoel je bijvoorbeeld 3x3 schema (stephan korte) met sq,bp, dl maar dan ook met ondersteunende oefeningen?

[MonsterStrength]

Origineel gepost door LeXxx

Ik ben van plan om, om de 2 weken de oefeningen de oefeningen voor een andere oefening te vervangen..

Maar het is gewoon moeilijk om een goed schema op te stellen..dus ik heb gewoon hulp nodig!

Zoals tips met welke oefeningen nog meer of juist niet en het werken met procenten...

je oefening keuze is wel goed, het is gewoon wat je ermee doet. als beginner kun je best een begleider zoeken. ik kreeg in het begin (hoor me praten, alsof ik een oude zak ben ) veel hulp van spike en pieter, dus imo doe je er wel goed aan spike te benaderen voor hulp/begleiding.
Maar als je je eigen schema wil maken, heb ik geen probleem mee, er is maar 1 grote clue: vergeet alles wat je geleerd hebt ivm bodybuilding. fuck spiergroepen, je traint nu volgens bewegingen.
en wat phreak zegt, lineaire loading is wel ok, maar toch vind ik periodisatie beter. vooral wat betreft algemene kracht / powerlifts. als je altijd op de powerlifts blijft concentreren loop je vast, daarom moet je als hoofdoefening ook varianten hierop doen, bv Good Mornings, box squat, floor press, ....

mvg.
Dries

[LeXxx]

Aha.. oke ik begin al wat ideen te krijgen!

Nog meer tips? Kijk ik weet dat spike er geld voor vraagt en dat kan ik op dit moment gewoon niet aan beginnen

Dus als iemand me voor een tijdje kostenloos wil begeleiden,,,your welcome!

[MonsterStrength]

Origineel gepost door LeXxx

Aha.. oke ik begin al wat ideen te krijgen!

Nog meer tips? Kijk ik weet dat spike er geld voor vraagt en dat kan ik op dit moment gewoon niet aan beginnen

Dus als iemand me voor een tijdje kostenloos wil begeleiden,,,your welcome!

mss kun je wat regelen met spike? later betalen ofzo, zal hij wel geen probleem van maken denk ik.

[LeXxx]

Jaa..dat is misshien wel een goed idee.

Ik zal eens contact met hem opnemen

[dj_phreak]

Origineel gepost door LeXxx

Bedoel je bijvoorbeeld 3x3 schema (stephan korte) met sq,bp, dl maar dan ook met ondersteunende oefeningen?

Ik ben nogal simpel en zou het gewoon aanbevelen zoals het daar staat. Waarom bijoefeningen doen als je ze niet nodig hebt? En of je ze echt nodig hebt weet je pas als je ze een tijdje niet gedaan hebt. Ikzelf heb erg weinig verschillende oefeningen nodig, dus doe ik er ook erg weinig. Nu BD, SQ en licht Romanian DL. That's it. Nou ja, buikspieren nog. Ik ben efficient.



En lui.

[LeXxx]

Maar werkt het ook?

Ik ben van plan om spike zijn begeleiding uit te proberen

[MonsterStrength]

Origineel gepost door dj_phreak

Ik ben nogal simpel en zou het gewoon aanbevelen zoals het daar staat. Waarom bijoefeningen doen als je ze niet nodig hebt? En of je ze echt nodig hebt weet je pas als je ze een tijdje niet gedaan hebt. Ikzelf heb erg weinig verschillende oefeningen nodig, dus doe ik er ook erg weinig. Nu BD, SQ en licht Romanian DL. That's it. Nou ja, buikspieren nog. Ik ben efficient.



En lui.

gouden regel! wie sterk wil zijn moet lui zijn! (and i'm not kiddin')

[wimwam]

Voordat je een schema gaat opstellen, stel je zelf de vragen:
- Wat wil ik ermee bereiken?
- In hoeveel tijd wil ik dat realiseren?
- Welke oefeningen ondersteunen mij om mijn doel te realiseren?
- Is hetgeen wat ik wil bereiken realistisch?
- Hoeveel keer per week wil ik trainen?

Kortom, stel eerst de randvoorwaarden en de uitgangspunten op, want anders bestaat er grote kans dat je doelloos aan het trainen bent.

Als je bovenstaande hebt gedaan is een geschikt schema redelijk makkelijk te maken. Denk vanuit jezelf en kijk dan wat je van een ander (informatie) nodig hebt om daar te komen.

Succes.

[LeXxx]

Goede tip! bedankt

In mijn trainingslog staat mijn nieuwe schema waar ik vandaag mee ga beginnen!