MonsterStrength's voorbereiding WK oktober 2005

[MonsterStrength]

Ok na Spike volg ik met mijn schema, staat nog niet helemaal op punt, dus kritiek is welkom. Hierbij een toelichting (en onderaan de schema's in excell bestand):

Squat:
Hier doe ik een aangepaste (verkorte) Circa Max Phase met 9 weken voorbereiding, 5 weken circa max en 2 weken deloading. Dit is omschreven volgens Zatsiorsky simpel gezegd het liften met gewichten die near max zijn (92.5% - 97.5%) en nadien gewijzigd door Louie Simmons om die hoge percentages te gebruiken voor Top Weights en dus met een hoop spanning erbij en ook daarmee spelen. De Circa Max wordt gedaan op DE Box Squat (vrijdag) dus ik blijf maxen op ME (maandag).

week 1 - week 4: Voorbereiding
week 5 - week 6: toevoegen van gewicht
week 7 - week 9: toevoegen van spanning
week 10 - week 14: Circa Max Phase
week 15 - week 16: deloading

De circa max heb ik in een apart bestandje neergezet zodat het overzichtelijker is. (Wie een volledig excell bestand van 20 weken wil pm me, het enige wat je moet doen is je max squat invullen. Heb ik tussendoor ff samengeflutst )

Bench-Press:
Deze is opgedeeld in twee blokken van 8 weken, nl het eerste deel gewoon puur Westside om nog beetje voort te doen met algemene kracht maar toch al met specifieke bench oefeningen, en dan 8 weken puur Metal Militia, om men bench weer to the sky te brengen op het WK Veel meer kan ik er niet over zeggen, de oefening keuze moet je maar in het schema bekijken.

Deadlift:
Hiervoor ga ik back to basics met het programma dat Lee Marshall me gegeven heeft, nl 8 weken 8 reps voor 3 sets, 6 weken 3 reps voor 3 sets en dan uiteindelijk 2 reps voor 2 sets. Dit doe ik na de DE Box Squat.

Oefeningen:
Deze heb ik gekozen naar mijn persoonlijke voorkeur en ervaring, en zoals je kan zien zit er 2x per week reverse hypers in, maar deze zijn toch relatief hoog in reps (12/15) dus kan niet veel kwaad imo.

De bestanden:
http://members.chello.be/cr34222/dries.xls

[MonsterStrength]

(excell kan niet als bijlage, ik fix dit zo vlug mogelijk )

[dj_phreak]

wel 1 vraag: waarom zulke lange series met DL? Off-season is het een goed idee, maar waarom tot zo kort voor de wedstrijd 6-8 reps?


(ik vind alles meer dan 3 reps al lange sets, dus misschien ligt het aan mij. )

[terrestris]

jep, goeie vraag!
waarom 8 herh? en dan nog 8 weken

[Deejay_Spike]

nou, de gast die dit schema aan dries heeft gegeven deadlift 350kg raw. dus moet wel werken. en daarbij, dan is dat eens iets anders ook

[MonsterStrength]

Ok herbekeken en bij nader inzien kan ik met 3x per week trainen al starten met de circa max (ME / bench / DE) dus vrijdag start ik met de 20 week durende Circa Max Phase. Ga morgennamiddag nog max effort oefeningen bijkiezen voor de komende 3 weken.

[dj_phreak]

Origineel gepost door Deejay_Spike

nou, de gast die dit schema aan dries heeft gegeven deadlift 350kg raw. dus moet wel werken. en daarbij, dan is dat eens iets anders ook

Dat is natuurlijk een non-argument. Misschien had die persoon wel 400 raw getild als hij kortere series deed.

[Unregistered]

Denk vooral dat het goed bij Dries gaat werken omdat hij een hele lange tijd geen high reps heeft gedaan op de deadlift, en daardoor de 8 rep deadlift ook relatief laag is. Door dat te verbeteren verbeter je ook indirect je deadlift imo.

[dj_phreak]

Origineel gepost door Unregistered

Denk vooral dat het goed bij Dries gaat werken omdat hij een hele lange tijd geen high reps heeft gedaan op de deadlift, en daardoor de 8 rep deadlift ook relatief laag is. Door dat te verbeteren verbeter je ook indirect je deadlift imo.

Dan is het misschien interessant om een (aangepast) Cioroslan-protocol te volgen.

8x80%
1x95%
8x80%
1x95%
8x80%
1x95%

of nog andere variaties hierop. Best of both worlds.

[Chewie]

mwah hij pakt 8x220kg en heeft een top nu nog saan van 270ofzo?
Kan niet zeggen dat die 8rm laag is..

[MonsterStrength]

En die 8 RM is niet top nivo, zit zeker onder kunnen nu .. men 1RM zal ook hoger zijn dan 270, heb een grote fout gemaakt conventioneel te staan, ik ben gemaakt om sumo te staan en dat blijkt nu dus opnieuw.

[Chewie]

Klopt om dat je dik bent

[MonsterGirl]

Origineel gepost door Chewie

Klopt om dat je dik bent

Dus jij staat dan ook sumo?

[Chewie]

uh ja

[Azrael]

8*80% ? Ik dacht dat 6*80% veel was.................

[Deejay_Spike]

mensen met meer rode spiervezels kunnen zelfs 10 reps met 80% uitvoeren...

ikzelf zou niet moeten proberen om 6 reps te doen met 80% dan sterf ik.... alhoewel... ik doe een single op bench met 130 (nivo is zwakker geworden i know) maar 8 reps met 105kg haal ik niet hoor

[MonsterStrength]

Ow is dat 80% ?

Wist niet dat ik zoveel cardio aankon

[Unregistered]

Origineel gepost door dj_phreak

Dan is het misschien interessant om een (aangepast) Cioroslan-protocol te volgen.

8x80%
1x95%
8x80%
1x95%
8x80%
1x95%

of nog andere variaties hierop. Best of both worlds.

Zeer goed systeem idd, maar ik denk niet dat Dries 8 reps met 216 haalt, iig nu nog niet. Die reprange is bijna nog niet op getrained

[DumphuiZ]

Origineel gepost door MonsterGirl

Dus jij staat dan ook sumo?

Meldt zich .

[MonsterStrength]

Origineel gepost door Unregistered

Zeer goed systeem idd, maar ik denk niet dat Dries 8 reps met 216 haalt, iig nu nog niet. Die reprange is bijna nog niet op getrained

dude heb maandag 8x 220 gedaan, wat lul jij nu