Mijn ME exercise rotation (WSB vraagje)

[chunky]

Meer een vraag voor de mensen die wat van Westside en de geconjugeerde periodisatie weten.


Max effort squat/DL, tussen mijn deloads cycle ik de volgende oefeningen

Goodmorning
Box Squat (low)
Deadlift variatie
Box Squat (high)

Ik zie eigenlijk mijn squat maar minimaal stijgen, er is een lichte stijging merkbaar, dus opzich zou ik daar tevrede mee moeten zijn, maar het is nog lang niet wat ik voor ogen heb. Een theorie welke een beetje bij mij begint te dagen is: Dat ik niet met zwaarde gewichten stoei als dat mijn 1 RM is. bij de box squats pak je of net minder of net zoveel als mijn 1 RM free squat. Ik heb gemerkt dat mijn deadlift goed vooruit gaat van partial reps, zou dat bij de squat ook zo zijn? En zou ik hier dus beter een quarter pin squats aan toe kunnen voegen en zo wat zwaardere loads handelen? Enige probleem is hierbij dat ik deze oefening dan zou moeten doen in de smith machine.
Ik werk als een wilde aan mijn hams, dus kom daar niet mee aan. Good mornings vliegen ook vooruit, alle afzonderlijke lifts eigelijk, behalve de free squat, hoewel ik de oefening natuurlijk zelf weer niet zo vaak doe, ongeveer 1 keer in de 3 maanden ff kijken wat het resultaat is.

Zelde probleem heb ik eigenlijk ook bij de bank:

ME cycle

close grip incline (gewisseld met brede greep)
dumbell bench
floor press
close grip flat

Hier zie je dus wel een partial oefening er tussen zitten (floor press) Maar ook laat mijn vooruitgang op de bench te wensen over, beter zou ik boards toevoegen maar daar heb ik voorlopig nog niet de juiste middelen en mogelijkheden voor. Verder zie ik een duidelijke toename in me tricep kracht en overall strengt, maar ik zou graag zien dat dat zich vertaalde in een beter bench en squat.

Over niet al te lang, laat mijn spaargeld mij weer toe nieuwe aankopen te doen, daar ga ik in ieder geval bands van kopen om dat eens te proberen.

Wie heeft er ervaring (GHL, MS?) en kan mij wat tips geven.

bij voorbaat dank.

gr

[MonsterStrength]

Wat je eerst en vooral moet weten is dat je niet sterk wordt van de Max Effort, maar van de Dynamic Effort. Daar heb je niets over gezegd dus dat is moeilijk te oordelen. De Max Effort methode is eigenlijk een test om te zien wat je al bereikt hebt met je dynamic effort.

Wat je best ook doet is je reps cyclen, dus ene week een 1RM, andere week een 3RM, dan geregeld eens een 5RM mss ertussendoor.

Partial lifts kun je wel invoegen, bv elke maandag een quarter squat ofzo, of een zware rack pull. Jammer dat je niet over een powerrack beschikt, want in een smith gaat het principe van de zware loads beetje verloren.

Als je bands koopt, profiteer er dan ook ten volle van. Gebruik ze niet alleen voor je dynamic effort, maar voeg ze toe aan 75% van je oefeningen, en wees niet bang om er grote loads op te steken! Deze grote shock zal je in een korte tijd veel sterker maken.

[GoHeavyLifter]

dat kan wel een paar oorzaken hebben...

mss ligt het aan je keuze van max effort bewegingen. bij sommige lifts weet je als je daar een pr op haalt dat je gewone DL of SQ ook vooruit is gegaan.

als ik bvb een pr op rack pulls haal, dan weet ik zonder twijfel dat ik een pr op m'n gewone deadlift ga hebben. zelfde met conv deadlifts tegen bands, als ik daar een nieuwe 6RM op haal dan heb ik ook een pr op m'n gewone deadlift mss. een pr op goodmornings staat dan weer niet gelijk bij mij met een pr op squat bvb. mss es zoeken welke oefeningen voor je werken en die je kan vertrouwen...
als ik bvb een record haal op zittend D presses voor reps, dan weet ik dat m'n raw bench ook vooruit is gegaan

verder vind ik bij westside het gebruik van waves in DE en het gebruik van bands erbij de sleutel bijna van heel WSB. je word systematisch sterker elke week waarbij je of bandsterkte of gewicht toevoegt. ook bij benchen met bands. als ik dit enkele weken eruit laat dan gaat m'n bench weer achteruit. niet hard, maar ik mis wel de explosiviteit...

de partials vind ik ook heel goed, om een paar redenen. je pakt supramaximale gewichten. opdoffer voor je cns, lockout training (DL, bench) en vooral neem je veel grotere gewichten dan je eigenlijke max waardoor je psychologisch je grenzen sneller verlegd. 180kg bench lijkt niet meer veel, 260kg deadlift lijkt ook niet meer veel. als je 500kg quarter squats doet, dan is 200kg ineens ook niet meer zoveel om in je nek te leggen...

verder kun je kijken wat je mist bij sommige lifts. bij squats kan het zijn: zwak onderin, dan kun je een tijdje full squats/ front squats doen. mss briefs aanschaffen om te trainen op dynamic days. je heupen krijgen het nml zwaar te verduren. je kan een iets langere pauze houden op je box bvb. als je zwak bent halverwege dan moet je bands of chains aanschaffen. verder kan ook gewoon techniek of een opkomende blessure heel de vooruitgang in de weg staan.

het is gewoon even zoeken en weten welke oefeningen je nodig hebt. zo weet ik ondertussen dat ik ook best zerchers voor 8-10reps beter kan doen dan 4-6reps.

veel blabla, weinig boemboem...

voorlopig denk ik alleen dat het aanschaffen van bands en ze juist gebruiken in waves je 3 lifts al een héél stuk gaat verder helpen. oja, en een gestoorde trainingspartner zoeken met dezelfde doelen. helpt ook veel

[chunky]

@MS

Dat dynamic trainingen de voornaamste zijn als het gaat om de krachttoename, dat was mij wel duidelijk geworden uit alles wat ik ervan gelezen heb tot nu toe, helaas heb ik het met mijn werk te druk om mezelf er echt in te verdiepen, dus ik ontdek alles beetje bij beetje, en op zich gaat het ook best wel lekker, alleen heb ik het gevoel dat er meer in zit, wat er niet uit komt, alleen met de deadlift heb ik dat gevoel niet.
Mijn dynamic squats bijvoorbeeld op de box gaan wel steeds beter, ik ben hiermee wat lichter begonnen, ca 50 %, waarbij ik de techniek, mezelf goed eigen heb gemaakt, nu heb ik de juiste speed nogsteeds te pakken rond de 60-65 %, dus wat dat betreft zou ik binnenkort weer eens een free squat moeten proberen om te kijken wat dat opgeleverd heeft.
Voor me dynamic effort squat begin ik uiteraard gewoon met de speed box squats (8-10 doubles) welke ik meestal volg door speed deads (6 singles), gevolgd door wat assistence.

Die reps cyclen waar jij het over hebt? Loop dan niet het risico meerdere weken achter elkaar dezelfde oefening te doen op 90 % of meer? Wat ik wel eens doe ik een rep effort squat, dan zit ik tussen de 15 en 20 reps, eigenlijk vind ik dit wel lekker omdat je er letterlijk helemaal kapot van gaat, maar of het enige toevoeging is aan mijn krachttoename is mij niet duidelijk.

Rack pulls doe ik al, en dat heeft me heel erg geholpen bij mijn lock out van mijn deadlift. Het probleem van mijn squat zit em voornamelijk in the hole, lage box squats helpen me dan ook wel iets om dat punt te verbeteren.

Ik heb zin om me bands te gaan kopen en dat te gaan proberen, ben echt benieuwd wat dat opleverd.

@GHL
Keuze van oefeningen is inderdaad bepalend, deze oefeningen probeer ik nu bijna 4 maanden, punt wat ik wilde zeggen is eigelijk dat ik met deze oefeningen dus nooit die supramaximale gewichten kan pakken, simpelweg omdat ze voor mijn alle een oefening zijn die net iets lastiger is als de free squat. De vraag was dus ook is dat supramaximale nou zo belangrijk? Uit MS zijn reactie zou ik dus af kunnen leiden dat dat eigenlijk niet zo is, sterk wordt je van de dynamic effort. De voordelen die jij noemt van supramaximaal trainen, ervaar ik ook zeker met mijn rack pulls.

Wat je zegt over kijken wat je mist bij sommige lifts is inderdaad heel belangrijk, maar dat vergt best wel veel ervaring. Kritisch zijn op jezelf en kijken waar je zwakke punt ligt. Toen ik begon met ghr's was mijn wel duidelijk dat een groot zwak punt ligt in mijn hamstrings, deze pak ik nu best hard aan en het gaat hard vooruit. Dat voelt in ieder geval goed.

Bands gebruik je dus het beste in waves? Dat houdt in dat je wat lager begint ofzo en dit langzaam aan opvoerd?

Een trainingspartner zou inderdaad helemaal het einde zijn voor mij, iedereen op de gym bij mijn vind mij voorlopig insane met al die rare oefeningen die ik doe en dan nog die gewichten vinden ze helemaal bizar, kan je nagaan als dat nog eens echt wat gaat worden. Gelukkig kan ik mezelf genoeg oppeppen.

Thanx voor de input mannen.

[GoHeavyLifter]

wat MS zegt is wel juist, dat je je squat bouwt vooral op de dynamic dagen. maar ook je max beurten op ME dag is wel heel belangrijk en word je in zekere zin ook sterker van. je traint je CNS op een andere manier. zoveel te sterker je oefening op je ME dag word, zoveel te meer singles je kan maken en das ook allemaal bepalend om sterker te worden.

mss een voorbeeld. als een gevorderde lifter rack pulls onder de knie tot bvb 360kg doet, dan is dit zeker een oefening die mee de kracht bepaalt. als een beginner front squats tot 100kg maxed, dan is het belang hier iets minder en word de meeste kracht bij dynamic days gebouwd. dus ME dagen zijn zeker een test, maar ook iets waar je sterker van word...

je vraag over die supermaximale gewichten als ME oefening. die kan je evengoed na je gekozen ME doen imo. dus eerst GM's tot een 3RM. daarna quarter squats. of daarna zware sumo squats, of rack pulls voor reps. dan kun je daar allemaal zware gewichten op nemen. is mss wel wennen aan het volume, maar alles gaat na een tijdje.
bij mij valt het soms voor dat ik op speed dagen bij bench erna nog board presses doe en soms tot een max ga. mss niet ideaal, maar sowieso zit ik boven m'n gewone max te trainen en zware gewichten te nemen. is zeker belangrijk om ook sterker te worden.

bij goede DE dagen, dus met bands en alles erbij dan gebruik je ook die 50-65% met gewichten. vergeet niet dat daar bij de meeste nog de bandspanning bijkomt. dus reken uit bij bvb Tim Harold: 250kg aan gewicht op de baar en 250kg bandspanning bij een zware circa-max cycle. das 500kg op de top. in zekere zin ook supermaximaal. daar word je squat pas echt goed van. de speed die je moet ontwikkelen om 500kg op de top te krijgen is ook lichtelijk anders dan 250kg op de box en 250kg bovenaan zonder bands...

laatste keer dat ik in waves met bands getraind heb, had ik m'n gewichten %'s voor op de bar op die van een geprojecteerde 270kg gezet. dus week 1: 50%, week 2: 55%, week 3 60% en week 4: 65% met een bepaalde bandtension (1) was iets van een 100kg op de top schat ik. de 4 weken erna weer dezelfde bandspanning maar zwaardere bands. iets van een 120-140kg op de top xtra. ongeveer gelijk met m'n 270kg squat in totaal bovenaan.

die laatste paar weken is echt wel afzien omdat je dus circa-max zit te trainen. dan voel je wel echt dat je een deload nodig hebt erna, maar je voelt je ook wel elke week sterker worden.

nu is circa-max mss niet direct het beste om te gaan doen in het begin.

als je bands hebt zou ik ff een 6 weken schema opstellen waarbij je een constante bandsspanning houd. en je %'s iets opvoerd. dus week 1: 50% dan 55% en 60%. de volgende 3 weken 55% (stapje trug dus), 60% en 65% daarna wat deloaden. ff een max testen en vandaar verder...

voor de rest zou ik m'n schema in het algemeen echt indelen op een tijdje puur kracht trainen, waarbij massa bijzaak is. puur bewegingen. en dan periodes massagericht trainen. meer reps op ME dagen, ME oefening weglaten of reps mee maken. maar wel nog speed dagen blijven doen, explosief blijven. zo blijf je wel constant fris in zekere zin. de 2 constant proberen te combineren is iets wat mij niet zo goed lukt en het is ook redelijk logisch.

[chunky]

Indelen op puur kracht zeg je? Naar mijn mening doe ik dat best wel op het moment, ik pak alleen wat assistence erbij:

Grofweg is dit mijn schema op het moment:

Maandag-Max effort sq/dl day

1) Main max effort exercise (1 van onderstaande) (singles on the sq and dl, max set of 3 op de GM)
A) low or high box squat
B) good mornings (bent over or arched back)
C) deadlift variation
2) Low back training (ham/glute raises, regular hypers, half dls, Romanian dls) 4 sets met 8-10 reps
3)Ab work (sit ups, standing lat machine abs, leg raises, spread eagle sit ups) 4 sets met 8-20 reps
4)Lats

Woensdag-Max effort bp day

1) Main exercise (1 van onderstaande)
A) board press (heb ik helaas nog geen mogelijkheid toe)
B) floor press for a max single or max set of 3
C) dumbbell presses for 3 sets of 20 reps
D) wide grip benches for a max set of 6,10, or 12
E) close grip inclines max single of triple
F) normale bench voor een 3RM
2)Triceps: JM presses of extensions 3-4 sets of 3-10 reps
3)Pushdowns-3-4 sets of 8-10 reps
4)Side lateral raises:3-4 sets met 8-12 reps
5)Lats: 4-5 sets of 8-10 reps
6)Biceps: 2-3 sets of 8-20 reps


Friday-Speed squat day

1)Box squat: 8-12 doubles met 50-60 % van mijn raw max of 65-75 % van me box max
2)Low back training (zie boven) (of speed deads, 5-6 singles met 50%)
3)Abs(zie boven)
4)neck work (neck crunches, close grip up right row)

Sunday-Speed BP

1) Speed benches: 8-10 triples met 60% van mijn raw max.
2)Triceps(zie boven)
3)Pushdowns(zie boven)
4)Front raises 3-4 sets met 8-10 reps
5)Lats(zie boven)
6)Biceps(zie boven)

Dit doe ik nu zo ongeveer 4 maanden, enige wat ik eigenlijk vaak wissel zijn de push downs, die vervang ik vaak door een andere oefening zoals tate presses of ik doe ze op de kabel maar dan met 20 reps voor mijn ellebogen.

Wat zou ik eraan veranderen dan als ik puur voor kracht ga? Ik zal toch wat assistence erin moeten laten?

Wat je bedoeld met je bands snap ik nog niet helemaal, bedoel je dat je samen met de band tension, het totaal ziet als % of niet. dus max is 180 kg.

als ik dan op 50 % wil trainen, bedoel je dan 90 Kg + bandtension of het totale gewicht + bandtension = 90 kg (bovenaan).

[GoHeavyLifter]

kzeg niet dat je dat niet doet, puur op kracht trainen. ik stel alleen maar voor dat het af en toe niet slecht is om krachtcycles met massacycles af te wisselen. ik weet wel dat WSB de beide combineert. maar er zijn niet veel PL'ers die bij een zware circa-max bvb evenveel massa aanzetten dan even wat meer aandacht aan assistance en reps te schenken. das alles

op die manier wissel je ook wel een beetje periodes af dat je perse PR's moet halen met periodes dat je iets relaxter kunt trainen. ook helemaal niet slecht imo. als je jaar in jaar uit constant op records zit te azen. word je redelijk snel beu imo...

iedereen neemt assistance erbij met puur op kracht te trainen, alleen is de aandacht redelijk anders ingedeeld. de eerste oefening bij elke dag is altijd het belangrijkste. op ME dagen de ME oefening. op DE dagen is de speed oefening het allebelangrijkste. met kracht trainen bij bench is alle lockout training (boards enz..)
als je even de focus op massa legt, dan doe je je eerste oefening wat meer voor reps, niet perse records breken. en schenk je meer aandacht aan je assistance. je kan hoge volume dagen maken. meer reps doen. enz.. assistance is dan net even belangrijk imo

de oefeningen blijven in zekere mate gewoon hetzelfde, alleen door de reps te veranderen alleen of rust tss sets verandert het wel al helemaal..

dan over die bands: als je max squat 180kg is dan neem je %'s 50-65% van dat gewicht in waves. dus 90kg, volgende week 99kg --> 100kg dus, week erna: 108kg --> 110kg. een daarbij XTRA komt nog de bandspanning!
dus het eerste: 90 Kg + bandtension!

stel dat je als bandspanning aan elke kant 40kg neemt. das dan 80kg totaal aan de top. dus als je op 50% traint is dat 90kg+ 80kg(top) = 170kg bovenaan. zo moet je het bekijken.
hetzelfde met bench. als je elke week triples maakt met 60%, dan gebeurt er niets. zeker niet als er gn bands bijkomen ofzo. ook gewoon waven dus.

in theorie over dat Dynamic trainen: je kan verschillende dingen doen.

die circa-max is niet voor beginners en is wel ferm slopend. je moet ook niet vergeten dat naarmate de bandsterkte groter word en/of gewicht. de gear ook toeneemt naarmate de meet nadert. dus laatste 3 weken in zo'n cycle zijn in full gear normaal gezien.

ook is het aangeraden om wel af te wisselen met straight weigth periodes op DE dagen, weken met chains (minder belastend op gewrichten) en band periodes. kdenk dat Louie daar wel al alles over geschreven heeft. is mss iets moeilijker om allemaal in de praktijk om te zetten. sommige lifters nemen zoveel bandspanning dat ze er nadeel van ondervinden en minder goed op reageren. is dus voor iedereen verschillend en een beetje zoeken.

MS zegt dat DE je squat en bench bouwt, maar stel je voor dat je 2 keer per week 30min op speed traint en voor de rest niets doet. niet zo geweldig hé... het is het totale pakket dat er nog altijd voor zorgt dat je vooruitgang maakt...

[chunky]

thnx makker.

[MonsterStrength]

Lol dat je met enkel Dynamic Effort nergens komt was wel duidelijk denk ik

[chunky]

Origineel gepost door MonsterStrength

Lol dat je met enkel Dynamic Effort nergens komt was wel duidelijk denk ik

Lijkt me wel ja.

Nog wel ff een vraagje over mijn box squats, heb mezelf de laatste tijd wel wat verdiept in de uitvoering hiervan. Groot voordeel van de box squat is natuurlijk dat je verder naar achteren kan gaan zitten dan een vrije squat, anders zou je achterover vallen, de box vangt dit op. Nu ik hier goed op let merk ik dat (uitgegaan van een just below paralel box), mezelf de laatste paar centimeter zegmaar 'laat vallen' op de box, omdat ik dan eigenlijk aan het achteruit vallen ben. Met submaximale gewichten ben ik dan wel in staat om uit die positie te gaan staan.

Ga ik nou te ver achteruit denk je of niet?

Na mijn deload ga ik beginnen met het indelen van mijn speed trainingen in een wave, iedere training 2,5 % erbij. Heb dat tot op heden nog niet gedaan.

Hoe vaak denken jullie dat ik een nieuwe max zou moeten proberen op de flat bench en squat, probeer natuurlijk wel iedere keer een pr te halen op de ME oefeningen, maar nu puur op de 3 hoofdoefeningen eigenlijk. Ervan uitgaande dat ik geen wedstrijden doe. Zou je wellicht een soort fictieve wedstrijd voor jezelf moeten prikken, een datum waarop je records gaat breken, of heeft dat geen zin?

[Leophyte]

Trainen met bands wil ik in de toekomst ook gaan doen. Maar waar zijn die het best te bestellen?
Jullie (MS+GHL) gebruiken toch de bands van Jumpstretch?

[Blackadder]

zijn die push downs niet zuivere isolatie?

en waarom op ub dagen, 2x een triceps press variant ipv een daarvan te wisselen met een andere meer compound press variant als military press, dumbbell press, etc?

[GoHeavyLifter]

ja Chunky, dan ga je iets te ver zitten. ofwel zijn je heupen nog niet mobiel genoeg. daar heeft m'n trainingsmaat soms wel eens last van. ineens het laatste stukje neerploffen op de box zoals jij zegt. niet echt de bedoeling. als je op dat punt gekomen bent, moet je onderaf zakken.

ik heb nog gn echte bands, gebruik een even een tss oplossing. grote elastieken om ladingen bij elkaar te houden. werkt wel goed. maar binnenkort ga ik ook wel goede bands aanschaffen. een fietsband dubbel doen werkt ook wel goed voor bench.
je kan ze via ons bestellen, via fort iron, ATP wrist wrap, ironwoody, elitefts,...

push downs is isolerend ja, niets mis mee. zeker na zware board presses doe ik ze wel eens in high reps (30). gezond voor de elleboog

[Blackadder]

allemaal leuk en wel Goheavylifter, maar ik denk niet dat je in de gemiddelde BB gym, waar de meesten toch trainen niet zomaar met je eigen plastiekjes en banden gaat mogen trainen.

BTW misschien even off topic, maar hoe kan je het best een WSB schema in elkaar steken, qua soort oefeningen en volgorde?
misschien een linkje? denk dat jij die hier ooit ergens hebt geplaatst.

[chunky]

Origineel gepost door GoHeavyLifter

ja Chunky, dan ga je iets te ver zitten. ofwel zijn je heupen nog niet mobiel genoeg. daar heeft m'n trainingsmaat soms wel eens last van. ineens het laatste stukje neerploffen op de box zoals jij zegt. niet echt de bedoeling. als je op dat punt gekomen bent, moet je onderaf zakken.

ik heb nog gn echte bands, gebruik een even een tss oplossing. grote elastieken om ladingen bij elkaar te houden. werkt wel goed. maar binnenkort ga ik ook wel goede bands aanschaffen. een fietsband dubbel doen werkt ook wel goed voor bench.
je kan ze via ons bestellen, via fort iron, ATP wrist wrap, ironwoody, elitefts,...

push downs is isolerend ja, niets mis mee. zeker na zware board presses doe ik ze wel eens in high reps (30). gezond voor de elleboog

okido, ga eraan werken.

ik doe ze ook meestel high rep inderdaad, puur voor me elleboog gezondheid. Zeker na zware partials is het lekker (vind ik). push downs doe ik dus zeker niet als een kracht bouwer.

over de bands, jammer dat via jullie alleen de groene en paarse te leveren zijn (uit mijn hoofd) en geen mini's ofzo of een complete pack.

[chunky]

Origineel gepost door Blackadder

allemaal leuk en wel Goheavylifter, maar ik denk niet dat je in de gemiddelde BB gym, waar de meesten toch trainen niet zomaar met je eigen plastiekjes en banden gaat mogen trainen.

BTW misschien even off topic, maar hoe kan je het best een WSB schema in elkaar steken, qua soort oefeningen en volgorde?
misschien een linkje? denk dat jij die hier ooit ergens hebt geplaatst.

westside heeft geen vast schema, het is de bedoeling dat je door middel van zelf reflectie je zwakke punten leert kennen en daaraan werkt, verder is er wel een standaard uitgangspunt, oftewel template wat gehanteerd word als uitgangspunt.

Het Hoofdschema:
maandag: max effort squat/deadlift
woensdag: max effort bench-press
vrijdag: dynamic effort squat/deadlift
zondag: dynamic effort bench-press

Uitleg:
max effort = ME = absolute kracht
dynamic effort = DE = explosiviteit

max effort squat/deadlift:
1 max effort oefening: opbouwen tot 1RM (bv: good mornings, box squat, ...)
hamstrings
de "core" (middenlichaam: abs, obliques, onderrug, ..)

max effort bench-press:
1 max effort oefening (bv: board-press, floor-press, ...)
triceps
lats
schouders

dynamic effort squat/deadlift:
box squat (8 sets van 2 reps met 60/70%)
hamstrings
de "core"

dynamic effort bench-press:
speed bench-press (8 sets van 3 reps met 50%)
triceps
lats
schouders

[Blackadder]

Dat wist ik allemaal wel, maar was gewoon geinteresseerd in de opbouw van je assistant oefeningen: ik zie vb amper overhead presses of presses voor de borst in hoge reps, kan ik die dan ook nog toevoegen?

ik wil anders wel eens een vb schema in elkaar flanzen zodat anderen eventueel kritiek kunnen geven.

[GoHeavyLifter]

Blackadder, Dries en ik trainen ook in een gewone gym. gewoon even vragen of je die dingen even mag gebruiken. is niet zo'n probleem. natuurlijk kijken er wel eens raar op als je board presses doet, of met bands traint. maar na een tijd is dat heel normaal

nu zijn er in m'n gym trouwens ook mensen die box squats doen, tate presses, ... is wel nice om te zien!