Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen?

Tielie · 14 January 2007, 13:49

Hey lui,

Mijn doel in de gym is om hoger te springen ofwel explosiever worden in mijn benen. Maar omdat mijn kracht niet geweldig is, moet die ook omhoog en ligt daar voorlopig nog de nadruk op met heel veel squats. Hoe kan ik nou het best in mijn trainingen rekening houden met beiden, dus ook explosiviteit niet vergeten?

Ik zou drie trainingen per week kunnen doen, één voor snelheid en twee voor kracht, maar ik zou ook 6 weken puur op kracht kunnen trainen en dan twee weken lang alleen maar plyo of speedsquats etc. Ik neig zelf naar dat eerste omdat ik alleen plyo en explosieve oefeningen erg zwaar vind, maar als het wetenschappelijk beter is zo, ga ik daar niet tegenin.

Wat denken jullie? Hebben jullie hier artikelen over? Misschien eigen ervaring? Ik weet namelijk niet eens waar ik op moet zoeken.

Alvast bedankt

GoHeavyLifter · 14 January 2007, 15:21

Lees gewoon eens wat artikels op Westside Barbell®"Often Imitated but never duplicated". kijk naar speed work, box squats, explosive power & strength...

calibre · 14 January 2007, 15:30

wou jij niet beginnen met olympische lifts?

rnbflavour · 14 January 2007, 16:15

ik zou dan als ik jou was

als alleen dit je doel is...

dag 1 - speedwerk
dag 2 - rust
dag 3 - rust
dag 4 - max effort
dag 5 - rust
dag 6 - reppertition
dag 7 - rust

bij speed kun je denken aan.

power cleans
plyometrics
speed box squats
speeddeadlifts
box squats + bands
speed deadlifts + bands

bij max effort moet je denken aan

squats
front squats
squat cleans
leg presses
standing calf raises

reppetition work

zelfde oefeningen als bij max effort maar dan ga je steeds voor een 5-10rm (kun je elke week veranderen)

belangrijk:

doe alleen closed chain bewegingen.
kort wildat zeggen je lichaam beweegt t.o.v de aarde.

een leg extention waar je lichaam dus niet beweegt is dus een open cahin en geen closed chain.

alle bevengenoemde oefeningen zijn closed chain

GoHeavyLifter · 14 January 2007, 16:42

schrap die squat cleans, leg presses en calf raises maar bij max effort Rnbflavour. zijn eerder oefeningen om meerdere reps (dus assistance) op te maken. beter ME oefeningen imo zijn GM, box squat, pin squat, deadlift, rack pull...

Samu · 14 January 2007, 16:53

Citaat:

Origineel gepost door GoHeavyLifter

schrap die squat cleans, leg presses en calf raises maar bij max effort Rnbflavour. zijn eerder oefeningen om meerdere reps (dus assistance) op te maken. beter ME oefeningen imo zijn GM, box squat, pin squat, deadlift, rack pull...

Lol squatcleans doe je normaal gezien niet met > 3 reps.

calibre · 14 January 2007, 16:58

Citaat:

Origineel gepost door GoHeavyLifter

schrap die squat cleans, leg presses en calf raises maar bij max effort Rnbflavour. zijn eerder oefeningen om meerdere reps (dus assistance) op te maken. beter ME oefeningen imo zijn GM, box squat, pin squat, deadlift, rack pull...

Wordt natuurlijk afwegen in hoeverre hij richting powerliften wil trainen. Powerliften is goed voor kracht en explosiviteit maar is daarom niet de enige of beste mogelijkheid.

rnbflavour · 14 January 2007, 17:15

Citaat:

Origineel gepost door GoHeavyLifter

schrap die squat cleans, leg presses en calf raises maar bij max effort Rnbflavour. zijn eerder oefeningen om meerdere reps (dus assistance) op te maken. beter ME oefeningen imo zijn GM, box squat, pin squat, deadlift, rack pull...

ja voor een powerlifter idd

hij wilsprongkracht trainen
dan heb je imo meer aan max attempt squatclean dan aan GM of rack pull

voor powerlifitng ben ik 100% met je eens

tom_vt · 14 January 2007, 20:13

Gewichtheffen moet je doen

zie hier de reden

Huster jump

Huster jump

Huster jump

AlexT · 14 January 2007, 20:15

Citaat:

Origineel gepost door tom_vt

Gewichtheffen moet je doen

zie hier de reden

Huster jump

Huster jump

Huster jump

Calyptus · 14 January 2007, 20:28

wat ik met mn beperkte powerlifting/OL-lifting kennis kan aanraden is om 2 dagen met gewichten en 2 dagen met plyo's te werken. Frontsquats en depth jumps zouden dé 2 main oefeningen moeten worden. Persoonlijk zou ik dan 1 dag speedwerk en 1 dag max effort werk doen met de frontsquats. De depth jumps gewoon doen, en NIET op uithouding trainen wat de meestgemaakte fout is. Plyo is intensief en kort, niet springen tot je niet meer kan springen.

Gisteren een artikel gelezen erover, de toename in sprongkracht werd gemeten tussen mensen die enkel squatten, mensen die enkel plyos deden en mensen die beide deden. squatten en plyo was ongeveer gelijk qua gains, maar de combinatie zorgde voor 3 keer zoveel verbetering

Ik ga het artikel ff zoeken

Calyptus · 14 January 2007, 20:36

Effect Of Squats & Plyometrics On Vertical Jump
Exercise Type Vertical Jump Increase
Only Squats 3.30 cm
Only Plyometrics 3.81 cm
Squats + Plyometrics 10.67 cm

Het is eerder 2,5 dan 3 keer

Bodybuilding.com - Workout Of The Week - What Is The Best Plyometrics Workout?

Waarom front squat voor kracht waarschijnlijk beter is dan back squats

Testosterone Nation - Question of Strength: January

calibre · 14 January 2007, 20:37

Je kan mij trouwens toevoegen op msn als je een ebook rond vertical jumping wilt. Heb hier een redelijk uitgebreid boek staan, nog niet gelezen omdat ik het niet echt nodig heb.

Flying Fox · 14 January 2007, 20:58

Citaat:

Origineel gepost door calibre

Je kan mij trouwens toevoegen op msn als je een ebook rond vertical jumping wilt. Heb hier een redelijk uitgebreid boek staan, nog niet gelezen omdat ik het niet echt nodig heb.

Calibre's wanhopige poging om mensen in zijn lijst met contactpersonen te krijgen.

calibre · 14 January 2007, 21:58

Wil jij met mij chatten flying fox? Ik verveel me zo

Calyptus · 14 January 2007, 22:13

ruik ik nou anal lube?

rnbflavour · 15 January 2007, 00:55

Citaat:

Origineel gepost door calibre

Je kan mij trouwens toevoegen op msn als je een ebook rond vertical jumping wilt. Heb hier een redelijk uitgebreid boek staan, nog niet gelezen omdat ik het niet echt nodig heb.

upload em hier anders gewoon ff

en anders paas me je msn ik wil dat ding graag hebben

Tielie · 15 January 2007, 09:21

The vertical jump bible? Die heb ik al

Maar daar staat het antwoord op deze vraag niet écht in. Nu zo midden in het seizoen zou je geen plyo moeten doen volgens dat boek en daar kan ik me goed in vinden. Toch kan ik wel twee of drie keer per week de gym in, dat trek ik nog net.

Ik probeer inderdaad langzaamaan olympische lifts toe te voegen aan mijn schema. Ik was bezig de techniek van de hang-clean te leren toen ik een vervelende blessure kreeg, ik probeer nu de draad langzaamaan weer op te pakken. Misschien dat ik af en toe licht ga oefenen met snatchen en een goed uitgevoerde jerk maar dat is toekomstmuziek.

rnbflavour · 15 January 2007, 10:44

Citaat:

Origineel gepost door Tielie

The vertical jump bible? Die heb ik al

Maar daar staat het antwoord op deze vraag niet écht in. Nu zo midden in het seizoen zou je geen plyo moeten doen volgens dat boek en daar kan ik me goed in vinden. Toch kan ik wel twee of drie keer per week de gym in, dat trek ik nog net.

Ik probeer inderdaad langzaamaan olympische lifts toe te voegen aan mijn schema. Ik was bezig de techniek van de hang-clean te leren toen ik een vervelende blessure kreeg, ik probeer nu de draad langzaamaan weer op te pakken. Misschien dat ik af en toe licht ga oefenen met snatchen en een goed uitgevoerde jerk maar dat is toekomstmuziek.

wat helpt een jerk je bij sprongkracht?

AlexT · 15 January 2007, 11:07

Citaat:

Origineel gepost door rnbflavour

wat helpt een jerk je bij sprongkracht?

Exlosieve kracht in je benen.

14 January 2007, 13:49	#1
Tielie Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.607 Casino cash: €19700 Karma Power: 7	Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? Hey lui, Mijn doel in de gym is om hoger te springen ofwel explosiever worden in mijn benen. Maar omdat mijn kracht niet geweldig is, moet die ook omhoog en ligt daar voorlopig nog de nadruk op met heel veel squats. Hoe kan ik nou het best in mijn trainingen rekening houden met beiden, dus ook explosiviteit niet vergeten? Ik zou drie trainingen per week kunnen doen, één voor snelheid en twee voor kracht, maar ik zou ook 6 weken puur op kracht kunnen trainen en dan twee weken lang alleen maar plyo of speedsquats etc. Ik neig zelf naar dat eerste omdat ik alleen plyo en explosieve oefeningen erg zwaar vind, maar als het wetenschappelijk beter is zo, ga ik daar niet tegenin. Wat denken jullie? Hebben jullie hier artikelen over? Misschien eigen ervaring? Ik weet namelijk niet eens waar ik op moet zoeken. Alvast bedankt __________________ 'If you're gonna go from here to, like, Chicago, or whatever, just start fucking driving. You'll get there. You know, too many people are just sitting in their car all fucking confused. Just go. You'll figure it out, you'll see a sign. That's the problem, nobody wants to go. They're so paralyzed by all the information out there.' - Jim Wendler -

14 January 2007, 15:21	#2
GoHeavyLifter Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Jun 2004 Locatie: Belgique Geslacht: M Posts: 1.023 Casino cash: €2450 Karma Power: 7	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? Lees gewoon eens wat artikels op Westside Barbell®"Often Imitated but never duplicated". kijk naar speed work, box squats, explosive power & strength... __________________ visit: TEAM FORZA powerlifting gear: IRON GLADIATORS

14 January 2007, 15:30	#3
calibre Freaky Bodybuilder Geregistreerd: Feb 2005 Locatie: België Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 4.686 Casino cash: €23900 Karma Power: 14	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? wou jij niet beginnen met olympische lifts?

14 January 2007, 16:15	#4
rnbflavour Freaky Bodybuilder Geregistreerd: Aug 2006 Locatie: Nederland Leeftijd: 21 Geslacht: M Posts: 4.580 Casino cash: €450 Karma Power: 13	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? ik zou dan als ik jou was als alleen dit je doel is... dag 1 - speedwerk dag 2 - rust dag 3 - rust dag 4 - max effort dag 5 - rust dag 6 - reppertition dag 7 - rust bij speed kun je denken aan. power cleans plyometrics speed box squats speeddeadlifts box squats + bands speed deadlifts + bands bij max effort moet je denken aan squats front squats squat cleans leg presses standing calf raises reppetition work zelfde oefeningen als bij max effort maar dan ga je steeds voor een 5-10rm (kun je elke week veranderen) belangrijk: doe alleen closed chain bewegingen. kort wildat zeggen je lichaam beweegt t.o.v de aarde. een leg extention waar je lichaam dus niet beweegt is dus een open cahin en geen closed chain. alle bevengenoemde oefeningen zijn closed chain __________________

14 January 2007, 16:42	#5
GoHeavyLifter Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Jun 2004 Locatie: Belgique Geslacht: M Posts: 1.023 Casino cash: €2450 Karma Power: 7	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? schrap die squat cleans, leg presses en calf raises maar bij max effort Rnbflavour. zijn eerder oefeningen om meerdere reps (dus assistance) op te maken. beter ME oefeningen imo zijn GM, box squat, pin squat, deadlift, rack pull... __________________ visit: TEAM FORZA powerlifting gear: IRON GLADIATORS

14 January 2007, 20:13	#9
tom_vt Dutch Bodybuilder Geregistreerd: Oct 2005 Locatie: België Leeftijd: 20 Geslacht: M Posts: 542 Casino cash: €24350 Karma Power: 5	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? Gewichtheffen moet je doen zie hier de reden Huster jump Huster jump Huster jump __________________ Olympisch gewichtheffer 20 jaar BW: 87 kg snatch: 123 clean & jerk: 145 clean: 150 full back squat: 180x1 / 170x3 (5 sets) / 160x5 / 155x5 (4 sets) full front squat: 175x1 / 160x2 (4 sets) / 150x5 (4 sets)

14 January 2007, 20:28	#11
Calyptus Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Aug 2005 Locatie: Sinnekloas Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 2.021 Casino cash: €29616 Karma Power: 11	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? wat ik met mn beperkte powerlifting/OL-lifting kennis kan aanraden is om 2 dagen met gewichten en 2 dagen met plyo's te werken. Frontsquats en depth jumps zouden dé 2 main oefeningen moeten worden. Persoonlijk zou ik dan 1 dag speedwerk en 1 dag max effort werk doen met de frontsquats. De depth jumps gewoon doen, en NIET op uithouding trainen wat de meestgemaakte fout is. Plyo is intensief en kort, niet springen tot je niet meer kan springen. Gisteren een artikel gelezen erover, de toename in sprongkracht werd gemeten tussen mensen die enkel squatten, mensen die enkel plyos deden en mensen die beide deden. squatten en plyo was ongeveer gelijk qua gains, maar de combinatie zorgde voor 3 keer zoveel verbetering Ik ga het artikel ff zoeken

14 January 2007, 20:36	#12
Calyptus Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Aug 2005 Locatie: Sinnekloas Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 2.021 Casino cash: €29616 Karma Power: 11	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? Effect Of Squats & Plyometrics On Vertical Jump Exercise Type Vertical Jump Increase Only Squats 3.30 cm Only Plyometrics 3.81 cm Squats + Plyometrics 10.67 cm Het is eerder 2,5 dan 3 keer Bodybuilding.com - Workout Of The Week - What Is The Best Plyometrics Workout? Waarom front squat voor kracht waarschijnlijk beter is dan back squats Testosterone Nation - Question of Strength: January

14 January 2007, 20:37	#13
calibre Freaky Bodybuilder Geregistreerd: Feb 2005 Locatie: België Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 4.686 Casino cash: €23900 Karma Power: 14	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? Je kan mij trouwens toevoegen op msn als je een ebook rond vertical jumping wilt. Heb hier een redelijk uitgebreid boek staan, nog niet gelezen omdat ik het niet echt nodig heb.

14 January 2007, 21:58	#15
calibre Freaky Bodybuilder Geregistreerd: Feb 2005 Locatie: België Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 4.686 Casino cash: €23900 Karma Power: 14	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? Wil jij met mij chatten flying fox? Ik verveel me zo

14 January 2007, 22:13	#16
Calyptus Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Aug 2005 Locatie: Sinnekloas Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 2.021 Casino cash: €29616 Karma Power: 11	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? ruik ik nou anal lube?

15 January 2007, 09:21	#18
Tielie Competitive Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 1.607 Casino cash: €19700 Karma Power: 7	Re: Explosieve kracht bouwen --> hoe indelen? The vertical jump bible? Die heb ik al Maar daar staat het antwoord op deze vraag niet écht in. Nu zo midden in het seizoen zou je geen plyo moeten doen volgens dat boek en daar kan ik me goed in vinden. Toch kan ik wel twee of drie keer per week de gym in, dat trek ik nog net. Ik probeer inderdaad langzaamaan olympische lifts toe te voegen aan mijn schema. Ik was bezig de techniek van de hang-clean te leren toen ik een vervelende blessure kreeg, ik probeer nu de draad langzaamaan weer op te pakken. Misschien dat ik af en toe licht ga oefenen met snatchen en een goed uitgevoerde jerk maar dat is toekomstmuziek. __________________ 'If you're gonna go from here to, like, Chicago, or whatever, just start fucking driving. You'll get there. You know, too many people are just sitting in their car all fucking confused. Just go. You'll figure it out, you'll see a sign. That's the problem, nobody wants to go. They're so paralyzed by all the information out there.' - Jim Wendler -

Topic Opties	Zoek in Topic
Topic afdrukken Deze pagina e-mailen	Zoek in Topic: Uitgebreid Zoeken
Weergave Modus
Lineare Modus Verander naar Hybrid Mode Verander naar Threaded Mode