Betere oefeningen voor mijn schemaatje!?

[bodybuildertj]

Ik wil dus echt alleen vooruit gaan in kracht massa boeid me niet hiermee richt ik het hier op de borst(dus bench)...


Ik train nu zo:

Ma: borst 3 oefeningen, schouders 3 oefeningen
Do: borst idem, triceps idem

Bij maandag doe ik setjes van 6 herhaling en donderdag 10-12 maar volgens my is dit niet echt goed voor een sterke bench te ontwikkelen maar zoals jullie al merken heb ik niet echt veel verstand er van. Ik train eigenlijk maar wat:S als ik het zo bekijk


Met borst pak ik altijd 1ste flat bench dan dummbels incline bench en dan fly's
schouders sla ik de laatste tijd over en de triceps ook ofja ik doe maar 1 oef voor elk en dat ligt er maar net aan. Dus jullie zien al dat ik serieus hulp nidg heb. Ik wil geen standaard schema. zoals 3*3 etc maar gewoon ik zie in logboeks wel eens boardpress staan skullcrusher powercleans en dergelijke maar zie nooit een voorbeeld.... wie kan me helpen. Ik doe morgen al weer bench

[calibre]

Ik weet er zelf (nog) niet zo veel van maar ik lees wel vaak dat je je een tijdje meer op schouders en triceps kan richten om die bench hoger te krijgen.

Je kan in reps wat afwisselen.

[fonzy]

je zal toch wat teksten moeten lezen om meer inzicht te krijgen
bekijk wat schema's met de theorie er achter, je moet ze daarom niet volgen maar je kennis en inzicht verbeterd er toch door

die kan je dan toepassen op je eigen situatie

vergeet ook je lats niet te trainen

[Merauder]

als je je bench hoger wil moet je ook je rug hard aanpakken
en meer aan je techniek werken

kijk anders eens in het powerlift forum
of anders http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=48370

[Dim]

Probeer dit eens:

ma: BORST-TRICEPS

A) Borst

oef 1: bankdrukken

5 keer 5 herhalingen Je gaat elke keer hoger tot je je 5 rep.maximum bereikt. (in het begin moet je wat zoeken) voor mij is dat 75-80-85-90-95, soms haal ik ook alles 2,25 kg hoger.

oef 2: op schuine bank met dumbels, 5 keer 5 herhalingen, zelfde methode met gewichten als oef 1

oef 3: peck-deck, 5*5

oef 4: opduwen breed, 5*5

B) TRICEPS

oef 1: smal bankdrukken 5*5

oef 2: opduwen smal 5*5

oef 3: met krulbaar op schuine bank, krulbaar vanuit gestrekte armen, laten zakken tot in nek zonder de bovenarmen te bewegen.

oef 4: met dumbell achter nek, vanuit gestrekte arm dumbell laten zakken zonder bovenarm te bewegen

Woe: BICEPS - RUG -SCHOUDERS (schouders ev. op andere dag met benen)

voor rug:

oef 1: 5*5 optrekken (afw smal en breed elke week)
oef2: 5*5 met dumbells, met knie op bankje en rechterbeen naast bankje, schuin gestrekt, de halter van de grond heffen tot je bovenarm gelijk loopt met je rug

oef 3: raws 5*5
oef 4: kies iets uit de toestellen of als je kan doe deadliften, maar doe dit dan als eerste oef. en begin niet te zwaar, kijk eerst naar wat filmpjes om je techniek te verbeteren

biceps: dat gaat wel lukken zeker? optrekken met handpalm naar je gezicht toe is ook leuk als afwisseling

ook je schouders niet verwaarlozen, breed bankdrukken, met dumbels op stoeltje , oefn. zat, kijk ook naar anderen of vraag het eens in je gym


Die oefn. voor rug, vooral voor je lats zijn belangrijk voor je bankdrukken, maar voor de technische uitleg moet je de uitleg van de Xtreme BP Wo eens lezen, die WO is echter te zwaar vrees ik voor een beginner, dit wat ik hier beschrijf is echter vrij basic, maar je gaat wel een zeer goede basis opbouwen en na een jaar moet je zeker 175% duwen van wat je momenteel duwt.

[MonsterStrength]

Origineel gepost door Dim

Probeer dit eens:
ma: BORST-TRICEPS
A) Borst
oef 1: bankdrukken
5 keer 5 herhalingen Je gaat elke keer hoger tot je je 5 rep.maximum bereikt. (in het begin moet je wat zoeken) voor mij is dat 75-80-85-90-95, soms haal ik ook alles 2,25 kg hoger.
oef 2: op schuine bank met dumbels, 5 keer 5 herhalingen, zelfde methode met gewichten als oef 1
oef 3: peck-deck, 5*5
oef 4: opduwen breed, 5*5
B) TRICEPS
oef 1: smal bankdrukken 5*5
oef 2: opduwen smal 5*5
oef 3: met krulbaar op schuine bank, krulbaar vanuit gestrekte armen, laten zakken tot in nek zonder de bovenarmen te bewegen.
oef 4: met dumbell achter nek, vanuit gestrekte arm dumbell laten zakken zonder bovenarm te bewegen
Woe: BICEPS - RUG -SCHOUDERS (schouders ev. op andere dag met benen)
voor rug:
oef 1: 5*5 optrekken (afw smal en breed elke week)
oef2: 5*5 met dumbells, met knie op bankje en rechterbeen naast bankje, schuin gestrekt, de halter van de grond heffen tot je bovenarm gelijk loopt met je rug
oef 3: raws 5*5
oef 4: kies iets uit de toestellen of als je kan doe deadliften, maar doe dit dan als eerste oef. en begin niet te zwaar, kijk eerst naar wat filmpjes om je techniek te verbeteren
biceps: dat gaat wel lukken zeker? optrekken met handpalm naar je gezicht toe is ook leuk als afwisseling
ook je schouders niet verwaarlozen, breed bankdrukken, met dumbels op stoeltje , oefn. zat, kijk ook naar anderen of vraag het eens in je gym
Die oefn. voor rug, vooral voor je lats zijn belangrijk voor je bankdrukken, maar voor de technische uitleg moet je de uitleg van de Xtreme BP Wo eens lezen, die WO is echter te zwaar vrees ik voor een beginner, dit wat ik hier beschrijf is echter vrij basic, maar je gaat wel een zeer goede basis opbouwen en na een jaar moet je zeker 175% duwen van wat je momenteel duwt.

Elke training opnieuw exact hetzelfde doen, tot de rep range en aantal sets aan toe, vind ik grote bullshit. Waar is de variatie? Je moet max beurten hebben (1RM, 2RM, 3RM, ..), lage reps (1 - 5), hoge reps (6 - 12), weinig sets, veel sets, .... en dat ontbreekt hier dus.

Ook geef jij op welke oefeningen bodybuildertj zou moeten doen, wat dus imo waardeloze informatie is als je nog nooit samengetraind hebt met hem, want je weet niet waar zijn zwakke punten liggen en wat dan juist zijn sterke punten zijn. Een trainingsroutine gaat erom oefeningen te doen die van je zwakste spieren je sterkste maken ... en dat ontbreekt hier ook.

Ben wel blij dat je aanhaald dat de lats erg belangrijk zijn voor de bench! Kwa oefeningen zou ik mij erg aan de basics houden: Bend over Rows, Front Lat Pulldowns, Seated Rows, Dumbell Rows en Chin-Ups (breed en overhands!). Deadliften zou ik niet zien als een lat-oefeningen, eerder als the king of all exercises, en die zet je best als eerste of tweede oefeningen op je lower body dag (hoeft niet altijd lower body te zijn daarvoor, op lower body dag train ik ook abs, onderrug en traps).

Je rug kan je makkelijk elke training aanpakken, maar 2x per week is meer dan genoeg. Na elke upperbody/bench training 1 oefeningen voor je lats, voor 2 of 3 sets met een rep range van 8 tot 12 moet het wel doen imo.

Als je nog vragen hebt bodybuildertj, stel ze gerust

Dries

[dj_phreak]

Origineel gepost door Dim

...na een jaar moet je zeker 175% duwen van wat je momenteel duwt.

Dr. Evil says "riiiiiiiiiiight..."

Ten eerste kan je nooit zulke stellingen waarmaken. Ten tweede: no offense, maar als dit schema zo goed is, dan zou jij toch ondertussen ook al veel meer moeten drukken. Leuk dat je hem kan beloven dat hij met dit schema over een jaar 210 drukt.

Plus zoals Dries al aanhaalt: dit is een schema dat helemaal niet in acht neemt wat zn sterke en zwakke plekken zijn, plus er wordt verschrikkelijk veel tijd en energie gestoken in dingen die er absoluut niet toe doen (pec deck, opdrukken) en veel te weinig aan zaken die vermoedelijk wel heel belangrijk voor hem zijn (alle variaties op plat bankdrukken).

Het hele schema gaat uit van het perspectief van een bodybuilder, i.e., het lichaam zien als een collectie separate spieren. Wat Bodybuildertj moet doen is het lichaam zien als 1 geheel. Geen isolatieoefeningen, maar bewegingen die het CNS-patroon zo dicht mogelijk benaderen.

[bodybuildertj]

Het hele schema gaat uit van het perspectief van een bodybuilder, i.e., het lichaam zien als een collectie separate spieren. Wat Bodybuildertj moet doen is het lichaam zien als 1 geheel. Geen isolatieoefeningen, maar bewegingen die het CNS-patroon zo dicht mogelijk benaderen.


Kun je hier wat dieper opingaan? Wat zijn wel en geen iso oefeining en wat is het CNS-patroon?

[MonsterStrength]

Origineel gepost door bodybuildertj

Het hele schema gaat uit van het perspectief van een bodybuilder, i.e., het lichaam zien als een collectie separate spieren. Wat Bodybuildertj moet doen is het lichaam zien als 1 geheel. Geen isolatieoefeningen, maar bewegingen die het CNS-patroon zo dicht mogelijk benaderen.
Kun je hier wat dieper opingaan? Wat zijn wel en geen iso oefeining en wat is het CNS-patroon?

Kijk, ipv te denken "vandaag is borst, triceps en schouder dag", moet je denken "vandaag is bench dag!". Je zou normaal eerst al je borst oefeningen doen, dan je triceps oefeningen, en dan je schouder oefeningen. Bijna allemaal waardeloze isolatie shit waarschijnlijk.

Wat je doet is kijken wat de bewegingspatroon is van de bench (liggend op een bank, een barbell op je borst laten zakken en weer uitduwen), en deze boots je na in zoveel mogelijk verschillende manieren. Plat, Incline, Decline, Dumbells (GEEN FLYES!!), en .... ROWS!! Dit zijn namelijk de omgekeerde benches als je me snapt. Vooral Bend over Rows en Chest Supported Rows kunnen veel bijdragen aan je Bench-Press. Vanaf je borst starten met explosiviteit doe je NIET door je borst op te spannen, maar door je lats te "flaren" (kan ff niet op het nederlandse woord komen). Zo creër je een snelheid die je dan moet zien te behouden gedurende de ganse beweging.

Dries

[bodybuildertj]

Ah begin het een beetje te snappen.... dus ik hoef geen extra schouder oefeningen en triceps oefeningen omdat ik die al pak met al die variaties van de bank. Maar hoeveel verschillende variaties per keer als ik 2 keer bench doe? en hoe zit het met de herhalingen ik heb gelzen dat je 1 keer zwaar moet en 1 keer speed maar een andere zegt weer 2 keer zwaar/


B

[MonsterStrength]

Origineel gepost door bodybuildertj

Ah begin het een beetje te snappen.... dus ik hoef geen extra schouder oefeningen en triceps oefeningen omdat ik die al pak met al die variaties van de bank. Maar hoeveel verschillende variaties per keer als ik 2 keer bench doe? en hoe zit het met de herhalingen ik heb gelzen dat je 1 keer zwaar moet en 1 keer speed maar een andere zegt weer 2 keer zwaar/
B

Hangt ervan af. Als je zwak bent vanaf de borst kun je beter met speed work beginnen. Als je shirted lift ga je beter voor een lower strength/upper strength split, dus bv dag 1 raw bench voor 3RM, incline, decline, dumbell presses, ... en dag 2 (upper strength) shirted bench 1RM, board presses, floor press, rack lockouts, ....

Hier wat meer informatie, verplichte leesvoer voor jou!! :

Max Effort / Dynamic Effort Method (aka Westside Style):
Big Bad Bench - Dave Tate
Conjugated Periodization - Dave Tate

Lower (raw) / Upper (shirted) Split (aka Metal Militia Style):
Training MM Style - Sebastian Burns
Developping Upper Strength - Sebastian Burns

Extra Leesvoer ivm Bench techniek:
Bench Press 600 Pounds, A 12 Step Program - Dave Tate
Competition Bench Press - Sebastian Burns
Planning trainingscycle - Sebastian burns

Veel plezier

[bodybuildertj]

echt veel dingen waar ik niks van wist dus echt bedankt...
Max Effort / Dynamic Effort Method (aka Westside Style):


Dit ga ik zo ongeveer doen... maar er staat soms mediumbench (pink on rings) zo bench ik altijd:s dus doe ik nu verkeerd benchen. ik was laatst bij fenell waar powerblade ook traint en daar zij zo'n man je mag zo drukken maar het is beter breder te pakken dan hoef je maar een kleinere afstand en is het makkelijker, is dit echt zo makkelijker het voelde bij mij zwaarder

En een board hoe maak ik die ik heb een van 3 en een van 5 nodig?