Hoe het beste deloaden?

[(Soulfly)]

Jongens ik wil deze week een deloading week invoegen.
Hoe kan ik dat het beste doen? Kan er weinig specifieks over vinden
Bv. alleen de grote 3 op 50% doen? En voor de rest niks?

bvd.

[eduardjanssen]

Minder trainingssessies, minder volume en op zo'n 75% trainen niet hoger.

[Metal^militia]

Intensiteit niet teveel veranderen, volume drastisch verlagen

[Champ]

deloaden? waarom nog lager gaan?

[Goedie]

intensiteit moet je redelijk op niveau houden, maar de volume mag je drastisch verlagen. Afhankelijk van je schema kun je of bepaalde oefeningen weg laten of de hoeveelheid sets en reps verlagen.

[(Soulfly)]

Ah duidelijk jongens.

[Metal^militia]

Dus: minder sets en minder reps met zelfde gewichten of ietsje lager.

[eduardjanssen]

Waarom zou je het gewicht hetzelfde houden?

Ik zie het als iets wat je doet inplaats van een rustweek!

[(Soulfly)]

Lijkt mij ook verstandiger om iets lichtere gewichten te pakken.
Anders werkt het niet lijkt me? Dan krijgen alle spieren en gewrichten nog dezelfde opflikker als je normaal traint.

[Goedie]

Origineel gepost door eduardjanssen

Waarom zou je het gewicht hetzelfde houden?
Ik zie het als iets wat je doet inplaats van een rustweek!

het lijkt wel op een rustweek, met het verschil dat je wel nog de spieren de prikkels moet geven voor adaptatie. Deload zet je in om te voorkomen dat de positieve balans tussen fitness/preparedness en fatigue overslaat naar hoofdzakelijk fatigue. Men ondervindt altijd een bepaalde mate van fatigue (zolang men actief traint), maar tegelijkertijd vindt er ook nog fitness/preparedness plaats als gevolg van training(adaptatie).

Tijdens loadingsfase is het zo dat er meer fitness als resultaat van training ontstaat dan fatigue. Echter als de loading te lang blijft doorgaan slaat deze balans dus om. Om dit te voorkomen zet men een deloadfase in waarbij de volume verlaagd wordt, dit heeft tot gevolg dat de fatigue afneemt. Men moet de intensiteit hoog houden om ervoor te zorgen dat de fitness nog steeds aanwezig blijft en niet net zoals fatigue afneemt.

Een volledige rustweek heeft dus wel zin voor fatigue afname, maar het heeft ook tot gevolg dat de fitness af kan nemen en men dus niet de volledige spieradaptatie krijgt die men beoogd. Dus om toch de fitness/preparedness te prikkelen is het verstandig om een hoge intensiteit te hanteren.

( Als de volume goed verlaagd wordt, dan voelen de gewichten veel minder zwaar aan. Vb: 5x5 160 kg tijdens loading, en 3x3 160 kg tijdens deload)

[wazzup]

Origineel gepost door Goedie

Vb: 5x5 160 kg tijdens loading, en 3x3 160 kg tijdens deload

En hoe ga je dan de week daarna weer verder, 5x5x140 ?

[Goedie]

hangt van je schema af, het voorbeeld die ik gaf is van de Bill Star 5x5 schema, maar daar ga je dus het gewicht verhogen met dezelfde volume.
Dus laatste week loading: 160 kg 5x5
week deload: 160 kg 3x3
intensiteitsfase week erna:165 kg 3x3
week daarna: 170 kg 3x3 enz.

Maar dit is slechts een voorbeeld. Afhankelijk van welk schema je hanteert. Het is vooral afhankelijk van wanneer je een deload hanteert. Als men een deload na een volumefase gebruikt, gaat men meestal na de deload lager in de volume zitten en verhoogt men de intensiteit (bijv. bij 5x5, 3x3). Maar als je een deload hanteert na de intensiteitsfase, dan kun je bijvoorbeeld daarna weer beginnen met een nieuwe cyclus of heel ander programma.