van BB naar PL

[m44]

heren , ik zit hier al een tijdje op het forum en heb me voornameilijk geconcentreerd op het gezond en sterk houden van de spieren. Ik wil nu mijzelf meer concentreren op kracht. de uitvoering van de oefening denk ik wel onder de knie te hebben maar ik zit meer met de herhalingen. ik heb hier de schema's wel doorgelezen (niet allemaal) maar denk te b egrijpen dat voor PL een minder aantal herhalingen op meer maximaal haalbare gewicht in een notendop zegt wat het verschil is?
dus ipv bankdrukken nu: 6a8 x 110 dan veranderen in : 3 a 4 x 130 bijv.

en moet je voor PL ook zoveel eiwitten eten. het gaat minder om massa toch?

alvast bedankt.

[MonsterStrength]

Powerlifting op zich gaat inderdaad minder om massa. Toch is meer massa gelijk aan meer kracht, en zeg nu zelf, wie is nu niet graag HUGE Bij powerlifting is een dieet ook belangrijk, zeker als je optimaal wilt presteren. Maar de nadruk mag je toch verleggen naar meer carbs ipv eiwitten, je hebt namelijk voldoende energie nodig om zwaar te kunnen trainen, want daar draait het uiteindelijk om.

Op kracht trainen is niet zo moeilijk als de meesten het voorstellen. Zorg ervoor dat je elke training 1 à 2 zware compounds traint (squat, deadlift, bench-press of overhead variant), in een redelijk lage rep range (3x3, 3x5, 2x 3, ... weinig sets en laat in herhalingen blijven). Daarna je training afmaken met een paar assistance oefeningen die je helpen je basis lifts sterker te maken. Je mag in spiergroepen denken, maar denk functioneel. Bv om je bench-press en overhead sterker te maken heb je sterke triceps nodig, en die bouw je niet met triceps kickbacks, maar met zware lockouts en extensions (bv skullcrushers). Assistance is 1 oefening per spiergroep voldoende.

een voorbeeld schema:
dag 1: squat + calves + abs
dag 2: push press + triceps + schouders + lats
dag 3: deadlift + hamstrings + abs
dag 4: bench-press + borst + triceps + biceps

Eigenlijk moet je je vooral concenteren op je posterior chain (traps, lats, onderrug, glutes, hamstrings en kuiten) om sterk te worden. Vooral lats en onderrug spelen een belangrijke rol in zowat elke lift, dus heb er zeker de nodige aandacht voor. Minimum 2x tot zelfs 4x per week een oefening lats is zeker niet overbodig. Wat ik graag doe is voor elke training opwarmen met een paar setjes lat pulldowns, zodat je rug goed opgewarmt is en ook wat extra volume te verduren krijgt.

[m44]

top ik kan voorlopig aan de slag.