5x5

[niekos]

lieve mensen,
na mijn cut wil ik met een basic 5x5 beginnen. Zonder periodisering dus, vooralsnog. Bevalt het goed, wordt dit natuurlijk ingebouwd. Na 6 weken kijk ik of dit schema mij bevalt.
ik hou niet de standaard 3 grote oefeningen aan, omdat ik voor mezelf van mening ben dat zowel deadlift als rows geweldige massabouwers voor de rug zijn. Ik wil ze beide 2 keer in de week doen, in plaats van 1 3x en 1 1x.
Even over mijn huidige schema: Is splitschema op 5daagse basis. Waarschijnlijk gaat het jeuken als ik strax 2x in de week minder naar de gym ga, maar zoals ik al zei, na 6 weken kijk ik naar het resultaat en dan zien we wel weer. Trouwens ook belangrijk, het doel van dit schema voor mij is pure massa opbouwen.

oke over tot het schema
maandag: zware dag
squat 5x5 (telkens 5 kilo zwaarder)
deadlift 5x5 (5,10,5,10,5 kilo zwaarder)
OF row 5x5 (telkens 2,5 kg zwaarder)
benchpress 5x5 (telkens 5 kilo zwaarder)
presses 5x5 (telkens 2,5 kg zwaarder)
deze eerste training wordt mijn laatste set van 5 gedaan op 7RM max, om niet meteen tot het uiterste te gaan.

woensdag: lichte dag
benchpress 5x5 (telkens 5 kilo zwaarder, laatste set 10 kg minder als laatste set maandag)
squat 5x5 (telkens 5 kilo zwaarder, laatste set 10 kg minder als laatste set maandag)
deadlift 5x5 (5,10,5,10,5 kilo zwaarder, laatste set 15 kg minder als laatste set maandag)
OF row 5x5 (telkens 2,5 kg zwaarder, laatste set 5 kg minder als laatste set maandag)
RC-werk
Dips

vrijdag: midden dag
deadlift 5x5 (5,10,5,10,5 kilo zwaarder, laatste set 10 kg minder als laatste set maandag)
OF row 5x5 (telkens 2,5 kg zwaarder, laatste set 2,5 kg minder als laatste set maandag)
benchpress 5x5 (telkens 5 kilo zwaarder, laatste set 5 kg minder als laatste set maandag)
squat 5x5 (telkens 5 kilo zwaarder, laatste set 5 kg minder als laatste set maandag)
triceps: 4x8 (meestal skullcrushers)
biceps: 4x8 (barbell curl of incline dumbell curl)

Deadlift en Row wisselen elkaar dus elke training af.

Nog 2 vraagjes aan de experts:
* is op een lichte dag tov een zware dag een verschil op bijvoorbeeld de benchpress niet weinig; ik druk nog steeds geen 100 kg weg, maar vroeg me af of het verschil misschien niet grote moet zijn
* kuiten inbouwen?
* benchpress flat en incline afwisselen?

verder zijn alle op of aanmerkingen meer dan welkom, en zullen ook zeker meegenomen worden in het definitieve schema.

[maurice86]

Kuiten kan je imo er gewoon instoppen, zou niet weten wat het nadeel zou zijn.
presses zijn ohp press neem ik aan?
heb je dit schema zelf geklust of ergens vandaan?
evt core werk invoeren(hanging leg raise, side bents, standing crunch)
denk wel dat door het afwisselen van deads en rows de balans beetje weg kan vallen , je zou bijvoorbeeld dan maandag 2 presses hebben en 0 rows.

[maurice86]

aangepast

[niekos]

Origineel gepost door maurice86

Kuiten kan je imo er gewoon instoppen, zou niet weten wat het nadeel zou zijn.
presses zijn ohp press neem ik aan?
heb je dit schema zelf geklust of ergens vandaan?
evt core werk invoeren(hanging leg raise, side bents, standing crunch)
denk wel dat door het afwisselen van deads en rows de balans beetje weg kan vallen , je zou bijvoorbeeld dan maandag 2 presses hebben en 0 rows.

Nadeel van kuiten trainen zou kunnen zijn dat ik teveel oefeningen/sets krijg. Maar zo te zien heb ik op maandag nog wel een gaatje
Dat zogenaamde core werk komt al naar voren bij mijn handbaltrainingen.
Presses zijn standing millitary presses.
schema is in elkaar geklust, maar voor 5x5 basis principe heb ik gebruik gemaakt van
http://www.strengthcats.com/classicfootballII.htm
Als ik jouw commentaar zo lees begin ik er over te denken om de nevenoefeningen maar variabel te gaan doen, zodat ik presses op een Row dag kan zetten. Goed idee?

[maurice86]

Ik begin er zelf ook pas mee hoor, een andere variant weliswaar. Mijn schema is gebaseerd op dat van deze site

http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm

Mijn draad staat verder onderaan in de sectie, misschien kan je daar nog wat uit halen.
In dat schema staan 3 presses en in jou schema vijf, misschien wordt het daardoor te zwaar en gaat ook de balans eruit. Niet teveel veranderen imo. Mijn idee is dat de kracht van dit schema is een aantal basisoefeningen pakken en hierop progressie maken zonder teveel extra werk wat je progressie kan doen hinderen.

[niekos]

presses vervangen door raise werk dan?

[maurice86]

mja raise werk erbij lijkt me geen slechte idd, doe hetzelf ook want merk als ik het niet doe dat het toch achteruit gaat, daar helpen geen presses tegen bij mij.