3x3 schema

[Alien]

Mijn allereerste post in dit deel

Ik ben geen pl'er maar ik wil dit wel doen voor bp (en dl mss ook wel) sqaut gaat niet want dat hebben wij niets voor.
Maar ik volg normaal gezien het 3x3 schema maar dan enkel voor bp, ik heb het rest twee maal afgerond. Ik heb ook de russian bench routine geprobeerd, maar zoals ik al vermoedde iets te zwaar en mijn schouder geblesseerd.

Met het 3x3 schema is mijn 1rm ocharme 60kg, ja je mag er mee lachen ik lach me er ook altij mee uit . Mijn projected max. is dus 65kg.
Nu als ik dit schema volg, vind ik dat ik precies minder kilo's neem dan ik zou kunnen en ik boek ook geen vooruitgang in mijn bp.

Mijn doel is, wel het geen dat vorige jaar niet lukte (en het jaar daarvoor ook niet) nl 70kg of meer te drukken.
Alle advies,ervaringen,desnoods een ander schema is welkom, als ik nu eindelijk maar mijn doel eens haal.

train +4jaar, 22jaar, 91kg, 18% bf

[LeXxx]

Hoe is je levensstyle eigenlijk?

Want als je een 3x3 schema neemt (stephan korte etc) zou je toch echt vooruit moeten gaan!

Eet je goed, rust je goed en ben je serious?

Ik ben met het bankdrukschema 3x3 van stephan korte goed vooruit gegaan binnen 4 weken ( van 80kg 1rm naar 95kg 1rm )

[wazzup]

in 4 weken... hoe kan dat, het schema zelf duurt toch 7 weken ?

[LeXxx]

Je hebt 2 fasen!

De hoge volume fase en de krachtfase (zoiets dan)

Ik heb de hoge volume fase overgeslagen, dus dat maakt 8 weken gedeeld door 2 is 4 weken een schema volgen!

[wazzup]

Dan heb je dus niet Korte 3x3 gedaan. Die volume-fase is een (essentieel) deel van het programma lijkt me. (desondanks dat ... hmmm... wel een idee natuurlijk om eens te proberen)

[LeXxx]

Origineel gepost door wazzup

Dan heb je dus niet Korte 3x3 gedaan. Die volume-fase is een (essentieel) deel van het programma lijkt me. (desondanks dat ... hmmm... wel een idee natuurlijk om eens te proberen)

Ik heb het niet officieel volgens de regels gevolgd maar voor de rest is alles identiek aan zijn schema!

[Extend]

Je traint 4 jaar en je 1 rm BP is 60 kg terwijl je 91 kg weegt? Ik wil niet te snel conclusies trekken maar hoe komt dat?

[LeXxx]

Ik denk persoonlijk dat het tussen zijn oren zit zoals bij de meesten!

En natuurlijk zal hij aan zijn techniek moeten werken.

Ik vind het namelijk ook heel raar.

[MonsterStrength]

Origineel gepost door LeXxx

Hoe is je levensstyle eigenlijk?

Want als je een 3x3 schema neemt (stephan korte etc) zou je toch echt vooruit moeten gaan!

Eet je goed, rust je goed en ben je serious?

Ik ben met het bankdrukschema 3x3 van stephan korte goed vooruit gegaan binnen 4 weken ( van 80kg 1rm naar 95kg 1rm )

moeten niet noodzakelijk, het zijn en blijven percentages, kan dus niet voor iedereen opgaan. als je het gevoel hebt dat je te weinig doet, leg je projected max dan een heel stuk hoger, mss ga je er meer baat bij hebben.

als je al 2x dezelfde routine gevolgd hebt is het ook wel logisch dat je weinig of geen progressie meer hebt door het nogmaals te doen. Variatie = Vooruitgang! Moest ik jou zijn zou ik eens zelf een bench schema proberen samen te stellen, al dan niet adhv bekende methodes. Westside is een goeie als raw bencher, ik heb een sprong van 95 naar 130 gemaakt hiermee in iets van 15 weken, zeker niet slecht dus.

mvg
Dries

[Alien]

ja hoe komt dat dat ik maar 60bp? geen idee daarom post ik maar eens

Mijn eigen schema is :
BP 3*10
Db press 3*10
incline db press 3*10
flys 3*10

Alles is goed voor de rest, want ik heb over de andere spierengroepen geen klagen, al blijft massa wel wat achterwegen

[Alien]

Voor de westside methode weet ik eigenlijk niet hoe ik het nu juist moet doen Ik heb hier ook de periodization bible liggen ed, maar ik zoe het bos niet meer door de bomen ofzoiets

[MonsterStrength]

http://www.elitefts.com my son, read and learn!

alle artikels van louie simmons eens doorlezen, en je kunt beginnen. in je vrije tijd ook ff al de rest lezen, dan snap je het wel

[Alien]

Meeste heb ik al gelezen, je hebt die site nl al eens ge'pm. Heb toen het articel "how to bp 500 easy" eens gebruikt als schema maar nooit gevolg.
Dus als ik train volgens de volgende methode zou ik grote progressie moeten maken?

Monday

60% 8-10sets of 3 reps
drop quickly, raise explosive (keep bar speed high)
after bp go to triceps (60 reps with DB) 5*10 or 7*8 palms inward
with bb 40 reps
after triceps do front raises with db/plate use heavy weights
do also side delts, rear delts
4-5 sets of lats and a few hammer curls
keep the weight raising for the delts and lats

Thursday

If you use a bb do singles and try a new rm everytime, a lift should take 1,5sec max.

90% for 5 weeks

or

100% all year change bb excersice every 2 weeks

Steep Incline with a Close Grip: Here we will do a max single and then drop down to a 5-rep record.
This is only done on the incline.
Weighted pushups with the feet higher or lower than the hands are done the same way.
Illegally wide bench presses, an inch or so outside the power rings, will act as a strength and muscle builder
when a 6-rep max is established for a 2-3 week minicycle

deepsquater.com

Ok stel ik volg dit, hoe vul ik dan de rest van mijn schema in? Geen verdere borst oefn? Ook geen andere oefn meer? Een klein vb schema zou welkom zijn

[MonsterStrength]

Variatie = Progressie

als je dat in acht neemt kom je heel ver.
normaal zou ik geen voorbeeldschema moeten geven, als je de meeste artikels op EFS al gelezen hebt (zoals je aangeeft) en begrijpt, zou je normaal wel zelf wat kunnen samenstellen, het belangrijkste is dat je inspeelt op je eigen sticking points, niet die van een ander! bij oefening keuze moet je rekening houden met bewegingen, niet met spieren. ipv aan borst en triceps te denken, denk je aan de beginfase en de top end.