Niet gemaakt voor squats en deads?

[rob91]

Ik begin nu toch wel gefrustreerd te raken. Ik ben in september begonnen met stronglifts na een lange periode gestopt te zijn met fitness. Ik heb braaf alles opgebouwd vanaf een lege stang (deadlift met 40kg). Inmiddels doe ik een UB/LB split (4-5 dagen per week). Mijn bench zit nu op 6x85kg, mp op 1x62,5. Dit gaat allemaal super. Geen pijntjes, voelt heerlijk.

Mijn squat en deads daarentegen..... Deadlift is 3x120 en squat 3x110 maar dit gaat zeker niet van harte. Ik droom van een superhero squat/dead en mijn focus ligt echt op die lifts maar alles zit tegen. Ik heb een pijnlijk bultje op een van mijn kniepezen. Daarom hou ik nu in ieder geval een week rust, maar ik moet wss naar de dokter. Deadliften voelt ook ronduit kut. Mijn onderrug doet zeer en mijn liezen lijken wel uit elkaar te knallen. Ik ben letterlijk gesloopt na deads en niet op een positieve manier. Elke workout eindigt met pijntjes en deze stapelen zich op.

Ik heb een beetje last van een holle rug maar niet heel ernstig. Ik doe verder elke trainingsdag mobiliteit oefeningen en gebruik vaak de foam roll. Ik warm goed op. Het kan iets met techniek zijn, maar dit ziet er opzich goed uit:

Deadlift
http://tinypic.com/player.php?v=16kp1mu>&s=8#.VOzLFvmG9bI

Squat (van november dus lightweight buddy)
http://nl.tinypic.com/player.php?v=2dhyb1f&s=8#.VOzLV_mG9bI

Wat raden jullie me aan? Ik zit sowieso met een lichte (hopelijk) knieblessure, maar wat daarna? Weer helemaal overnieuw beginnen met opbouwen? Of bestaan er serieus mensen die niet gemaakt zijn voor squats en deads? Ik wil geen beachboy worden die zijn benen niet traint, maar het moet ook niet ten koste gaan van mijn levensvreugde en gezondheid.

 

[Fallingout]

ziet er uit alsof je er nog zat bij kan gooien, die deadlift lijkt echt peice of cake.

maarja als het pijn doet kan je daar niet veel mee, geprobeerd aan je mobiliteit te werken?

andere stance deadlift geprobeerd?

sumo?

blockpuls?

 

[rob91]

ziet er uit alsof je er nog zat bij kan gooien, die deadlift lijkt echt peice of cake.

maarja als het pijn doet kan je daar niet veel mee, geprobeerd aan je mobiliteit te werken?

andere stance deadlift geprobeerd?

sumo?

blockpuls?

Dat is dus het frustrerende. Het voelt alsof mijn lichaam uit elkaar klapt en deze set voelde loeizwaar aan.

Sumo heb ik een tijd gedaan, voelde opzich wel ok maar ben daarmee ook nooit hoger dan 120kg gekomen. Ik zou het wel weer eens kunnen proberen.

Blockpull heb ik nooit gedaan. Mijn assistance work bestaat uit paused deadlift, SLDL en romanians.

 

[Channa]

Al eens geprobeerd om je ellebogen naar binnen te draaien als je lift? Scheelt bij mij zo'n 5 a 10 procent. Op de sumo dan. Wat bij mij werkt is een keer in de zoveel weken mijn max te liften met een rep, gevolgd door een week of drie van onderaf op te bouwen. Misschien hebben je benen iets langer rust nodig voor je max dan je nu neemt.

Welke andere been oefeningen doe je?

 

[rob91]

Ja ellebogen draai ik naar binnen en ik span mijn lats hard aan.

Maandag: upperbody power
Bench 3x6
BOR 3x6
MP 1x6
Chinups 3x8-12
Small grip bp 3x8-12
Curls

Dinsdag: lowerbody power
Squat 3x3 (tijdelijk, ik wissel af met 5x5, 3x5, 3x6 etc)
DL 2x3
Front squats 3x8-12
RDL 3x8-12

Donderdag: upperbody control
Spoto press (benchpress met een pauze onderin 2cm boven je chest) 6x4
BOR (bovenin 1 sec vast houden) 6x4
MP 1x10
Yates row 3x8-12
Bench 3x8-12

Vrijdag: lowerbody control
Paused squats 6x4
Paused DL 6x4
Squats 3x8-12
SLDL 3x8-12

Ik wissel nog weleens af kwa oefeningen en probeer alles een beetje op gevoel te doen (behalve de main lifts). Doel ik kracht en dor middel van de side oefeningen zorg ik ook voor genoeg volume om te groeien.

Het zou inderdaad kunnen dat ik mijn benen meer rust moet gunnen. Wellicht dat ik een aparte deadlift dag en een aparte squat dag maak. Dat is denk ik fijner dan elke keer te moeten deadliften na een zware squat sessie.

 

[rob91]

Mijn knie wordt met de dag beter, dus dat gaat de goede kant op. Ik heb besloten om nog een week te stoppen met squatten zodat ik helemaal genees. Wat zal het krachtverlies zijn na 3 weken totaal niet te squatten (wel deadliften)?

 

[MartDr]

Krachtverlies na 3 weken? Nul

 

[rob91]

Krachtverlies na 3 weken? Nul

Daar ben ik heel blij om.

Wat denken jullie, is 1 keer per week squatten voldoende om goede progressie te boeken (kracht gains)?

 

[Pleurklaat]

Als ik de filmpjes zo bekijk heb je geen slechte deadlift bouw qua structuur en volgens mij zelfs een flink goeie squat bouw dus daar ligt het niet aan denk ik.

 

[rob91]

Als ik de filmpjes zo bekijk heb je geen slechte deadlift bouw qua structuur en volgens mij zelfs een flink goeie squat bouw dus daar ligt het niet aan denk ik.

Das ook fijn om te horen! Ik hoop echt dat ik na volgende week weer pijnloos kan beginnen.

Na wat research ben ik erachter gekomen dat ik last heb van mijn psoas tijdens het deadliften. Je ziet mij in het filmpje na de deadlift ook geërgerd hieraan voelen. Ik ga deze vaker proberen te stretchen en beter op te warmen voor het liften. Verder zou mijn kniepijn onder andere aan strakke quads kunnen liggen. Dit is de enige spier die ik vooralsnog nooit rek.

 

[Barbell9]

Waarom ben je getopt met stronglifts als dat goed ging
Wil je echt goede progressie maken heb je wel langer nodig, vooral omdat je begonnen bent met lage gewichten.
Over de pijntjes kan ik helaas niets zeggen, even langs de dokter kan nooit kwaad en kan erger voorkomen.

 

[rob91]

Waarom ben je getopt met stronglifts als dat goed ging
Wil je echt goede progressie maken heb je wel langer nodig, vooral omdat je begonnen bent met lage gewichten.
Over de pijntjes kan ik helaas niets zeggen, even langs de dokter kan nooit kwaad en kan erger voorkomen.

Met stronglifts squat je 3 keer per week 5x5. Na 16 weken was dit een beetje teveel van het goede naar mijn gevoel.

Ik had al redelijke techniek toen ik begon dus in het begin maakte ik grote sprongen van 5-10kg per keer. Ik ben gestopt met SL met een squat van 95kg (5x5) en deadlift van 120 (1x5). Daarna heb ik wat gewicht moeten droppen helaas (door blessure) en ben ik over gestapt op dit schema.

Vind dit schema overigens vele malen beter. Er zijn control dagen die zeer bevorderlijk zijn voor techniek en je kunt gemakkelijk wat oefeningen toevoegen voor hypertrophy zonder dat deze in de weg zitten van de basis. Stappen zijn wel wat kleiner (2,5-5kg per keer) maar op een gegeven moment is de rek er toch wel uit.

 

[doncorleone]

Warm je goed op? Ik had ook overal pijntjes en tien minuten opwarmen +5min stretchen icm glucosamine pillen hebben het volledig opgelost.

Ik had pijn in mijn lies, mijn achillespees en mijn knie. Nu voel ik nooit nog iets van pijn.

 

[rob91]

Warm je goed op? Ik had ook overal pijntjes en tien minuten opwarmen +5min stretchen icm glucosamine pillen hebben het volledig opgelost.

Ik had pijn in mijn lies, mijn achillespees en mijn knie. Nu voel ik nooit nog iets van pijn.

Thanks voor de tip, ik denk dat ik wel goed genoeg opwarm. Mijn warmup ziet er uit als volgt:

Foam rollen
-quads
-IT band
-hip flexors
-glutes
-onderrug/bovenrug

Dynamic stretches (3-4 oefeningen)
-voor hamstrings
-voor heupen

Static stretches
-paar oefeningen waar nodig, niets heel uitgebreid

Dan voor een squat sessie warm ik als volgt op:

8x lege bar
6x 40kg
4x 60kg
3x 80kg
1x 90kg
1x 100kg
3x3 werkset met 110kg

Glucosamine pillen ken ik niet. Ik ga me er eens in verdiepen. Ben benieuwd.

 

[Peric]

Is je buik wel sterk genoeg? Mijn squat is sterk verbeterd sinds ik meer buik train..
Planken en ab-rollouts doe ik.
Vind je warm-up beetje sumier.. Ik doe bijvoorbeeld 20 herhalingen met een lege bar en dan nog een set met 40 kg van 15. Ga dán pas lager in m'n herhalingen.

 

[doncorleone]

Warm up doe ik idd ook eerst met meer herhalingen. Tussen de 15 en 20 met lege bar.

 

[AnonyMass]

Eens lekker naar de ostheopaat en dat kutruggetje van jou helemaal laten losmaken. Daarna opzoeken hoe je deftig deadlifts doet en niet zo pussy doen en gewoon trainen.

Tenzij je een of ander mankement hebt kun je onmogelijk negatieve pijntjes hebben ALS JE JE OEFENING GOED UITVOERT. Stronglifts uppen is nu eenmaal moeilijker omdat deze de samenwerking van verschillende spieren vereisen.

 

[rob91]

Is je buik wel sterk genoeg? Mijn squat is sterk verbeterd sinds ik meer buik train..
Planken en ab-rollouts doe ik.
Vind je warm-up beetje sumier.. Ik doe bijvoorbeeld 20 herhalingen met een lege bar en dan nog een set met 40 kg van 15. Ga dán pas lager in m'n herhalingen.

Warm up doe ik idd ook eerst met meer herhalingen. Tussen de 15 en 20 met lege bar.

Zal voortaan uitgebreider opwarmen. Ga het vanavond doen voor mijn LB control dag. Ab work zou opzich geen kwaad kunnen inderdaad.

Eens lekker naar de ostheopaat en dat kutruggetje van jou helemaal laten losmaken. Daarna opzoeken hoe je deftig deadlifts doet en niet zo pussy doen en gewoon trainen.

Tenzij je een of ander mankement hebt kun je onmogelijk negatieve pijntjes hebben ALS JE JE OEFENING GOED UITVOERT. Stronglifts uppen is nu eenmaal moeilijker omdat deze de samenwerking van verschillende spieren vereisen.

Ik waardeer je advies. Wil niet als een pussy overkomen, maar weken met een knieblessure lopen en steekjes in mijn liezen waren voor mij wel een teken van overbelasting. Deze 1,5 week rust heeft mij al goed gedaan.

Ben altijd aan het werken aan mijn techniek, als er iets aan op te merken is hoor ik het graag (zie filmpjes in eerste post).

 

[doncorleone]

Steken zijn nooit goed. Heeft niks met pussy doen te maken. Je hebt gelijk om dan even rust te nemen voor je het erger maakt. Ik ga vanavond eens je filmpjes bekijken.

Gebruik je geen riem? Dat maakt ook veel verschil als je een zwakke core hebt.

 

[rob91]

Steken zijn nooit goed. Heeft niks met pussy doen te maken. Je hebt gelijk om dan even rust te nemen voor je het erger maakt. Ik ga vanavond eens je filmpjes bekijken.

Gebruik je geen riem? Dat maakt ook veel verschil als je een zwakke core hebt.

Nee gebruik geen riem maar overweeg wel er eentje te kopen. Heeft iemand aanraders? Liefst niet al te duur (arme student )