Unstoppables Intermittent Fasting log

[Unstoppable]

Hallo iedereen , na het succesvol afronden van mijn bulk cycle wil ik nu graag eens wat scherper komen te staan, mijn doel is om rond de 10% vet uit te komen, waar dit nu eerder rond de 15-16% ligt. ik wil hierbij zo weinig mogelijk spiermassa verliezen.

ik ga hiervoor de IF methode proberen toe te passen , hierbij eet ik al mijn maaltijden tussen 14:00-22:00 om vervolgens 16 uur niks te eten.

de eerste 2 weken ga ik nog geen cardio doen om te kijken wat alleen veranderen van eetpatroon voor effect heeft op mijn gewicht. daarna zal ik langzaam aan cardio gaan toevoegen. Hiermee begin ik vanaf maandag aanstaande.

zo sta ik er nu bij: http://tinypic.com/view.php?pic=xkoz78&s=7
voedingsschema krijg ik om een of andere reden niet bijgevoegd als excell bestand :\
ga sowieso nog wat aanpassingen maken dus die houden jullie tegoed!
hier zijn ze dan...

Low carb ( rust dag )

Spoiler

volgorde is telkens kcal/eiwit/kh/vet
whey 28gr 113 22 2.5 1.4
micellar casseine 25gr 93.5 22.5 0.1 0.25
pindakaas 40gr 250 10.4 4.8 20.8


pindakaas 40gr 250 10.4 4.8 20.8
kipfilet 100gr 112 20.0 1.5 3.0
ei ( heel ) 3 277 23.2 1.3 20.2
volkoren crackers 28gr 77.2 3.6 11.2 2.0

rijst gekookt 100gr 95.4 1.9 21.4 0.2
kipfilet gebraden 250gr 393 75.0 10.0

whey 56gr 226 44 5 2.8
tonijn 150gr 171 38.8 1.7
volkoren crackers 14gr 38.6 1.8 5.6 1
filet americain 50gr 73 9.1 0.9 3.7
MCT olie 10ml 90 10

micellar casseine 50gr 187 45.0 0.2 0.5
pindakaas 40gr 250 10.4 4.8 20.8

totaal +- 2700kcal 50/10/40 E/K/V

trainingsdagen

Spoiler

whey 56gr 226 44 5 2.8
brinta 100gr 350 11 65 2
yoghurt 500ml 165 20 22

volkoren brood 4 snee 295 10.1 52.2 3.1
pindakaas 40gr 250 10.4 4.8 20.8
kipfilet 50gr 56 10.0 0.8 1.5

( POST WO shake / maaltijd )
rijst gekookt 350gr 334 6.6 75.0 0.5
kipfilet gebraden 250gr 393 75.0 10.0
whey 56gr 226 44 5 2.8
dextro 25gr 95 23.3
brinta 50gr 175 5.5 32.5 1

blik tonijn op water 150gr 172 38.8 1.7
micellar casseine 50gr 187 45.0 0.2 0.5
pindakaas 40gr 250 10.4 4.8 20.8

Totaal +- 3200kcal 40/40/20 EKV

supplementen: caffeine+EGCg als fatburner en Whey/Casseine/BCAA/creatine

 

[Waterpoloer]

Heys veel succes!

is dit schema voor rust of trainingsdagen. Trainingsdagen is namelijk hoog in carbs en rustdage low in carbs. Trainingsdagen op onderhoud.

Verder is er ook een apart trainingsschema. 3x pw week kt en 2x pw week cardio. Staat begin van mijn log
Jou bf lijkt me trouwens rond de 12/13 te zitten maargoed

 

[Unstoppable]

hey bedankt, dit is mijn schema voor op rustdagen, want mijn onderhoud ligt volgens de formules meer rond de 3300, op trainingsdagen zal ik wat meer brinta/rijst/kip eten om op onderhoud te komen. die dextro neem ik dan idd alleen als die shake ook echt postworkout is

edit: besloten om nog ff wat aanpassingen te maken enzo, repost mn schema wel ergens dit weekend als ik eruit ben

 

[Klaver]

Zoals Waterpoloer al zei, trainingsdagen rond onderhoud en rustdagen ver onder je onderhoud. Ik zou www.leangains.com is helemaal doornemen. Hoezo heb je eigenlijk 5 maaltijden?

 

[Pleister]

Is eerder rond de 13/14% wat ik zie op de foto, 16% lijkt me veel

 

[broodjekip]

Is eerder rond de 13/14% wat ik zie op de foto, 16% lijkt me veel

+1 Je ziet er al redelijk scherp uit hoor... zo zag ik er niet uit hoor op 16
Succes in ieder geval, geniet er van, IF rules!!

 

[HitteGolf]

hey veel succes man ik doe zelf ook IF ben al ruim 5 kg afgevallen in 4 weken.
ben benieuwd hoe het bij jouw gaat.

ik ga je volgen mzzl

 

[Unstoppable]

hehe okee, tis ook maar een schatting, ik vind dat erg lastig maar goed, goed om te horen dat jullie me lager inschatten ik heb wat aanpassingen gemaakt en ik zit nu hierop met mn schema's:

rustdagen 330/200/66 = +- 2714 kcal
trainingsdagen 310/320/70 = +- 3200 kcal

5 maaltijden... tja.. sommige maaltijden kun je amper een maaltijd noemen, het lijkt me fijn / goed vol te houden zoals ik het nu heb ingedeeld, 2 maaltijden kan ik dan op school eten, 1 als ik thuis ben voor het trainen, 1 direct na het trainen en 1 voor het slapen.

 

[Unstoppable]

gister dus mijn casseine om 21:45 naar achter gewerkt en vandaag dus tot 14:30 niks gegeten, tot 12 viel het wel mee ( mede door de caffeine+EGCg capsules die ik in de ochtend had genomen ) , laatste 2.5 uur was ff afzien iedere keer als ik eten rook begon mn maag te knorren als een gek haha.

maarja net dus 100gr brinta+ 2 scoops whey en een halve liter magere yoghurt naar binnen gewerkt en nu aardig voldaan, over half uurtje ofzo ff nog wat brood naar binnen werken en dan trainen

update: net getrained borst/biceps gedaan.

deed steeds 1 borst oefening direct gevolgd door biceps oefening, om de pomp er lekker in te houden / hartslag hoog te houden.
incline BP/barbell curl 10x80 7x90 5x95/12x40 9x45 6x50
incline flies/incline db curl 9x24 7x26 6x26/10x18 2x6x20
incline cable flies/concentration curl 13x12,5 10x15 7x17,5/10x14 8x16 6x18
als laatste oefening nog ff flat bench gedaan maar was al zwaar kapot hier 10x80 7x90 5x100

moet zeggen ik heb me kapot gezweet, niet normaal nog ff 200kcal op de fiets gedaan op zeer rustig tempo om een beetje af te koelen en toen naar huis gegaan nu ff een flink bord kip met rijst klaarmaken en opsmikkelen ^^

 

[Unstoppable]

vandaag mijn eerste fasted training achter de rug, geen school vandaag dus dan wil ik ook proberen om op lege maag te trainen zoals word aangeraden op leangains.com etc. ben sinds gisteravond 8 uur aant vasten ( dus 18 uur in totaal). 5 min voor de training 10g bcaa's genomen ( en bij opstaan nog 200mg caffeine+200mg EGCg/multivit/creatine) en toen begonnen. heb schouders en buik aangepakt.

MP 11x45 10x50 8x55 5x60 ( PR ! )
DB lat raise 11x18 9x20 6x22
Barbel shrug in smith 13x90 11x100 8x110 6x120 (PR)
face pulls 12x27,5 10x32,5 7x40
DB front raise 10x20 8x22 5x24

Decline sit ups 16xBW+20 12xBW+30 8xBW+40 (PR)
machine crunches 4x14x60kg (max van het apparaat )

klaar om 14:00 en toen ff snel mijn whey+brinta+dextro genomen, naar huis gefiets en nu lekker een grote portie rijst met kip al met al een zeer lekkere training, had niet gedacht dat het meteen zo goed zou gaan!

 

[Waterpoloer]

zou niet te vroeg juichen, een terug slag kan je verwachten. Totdat je lichaam er enigsinds aan gewend is dat de voedingstoffen later binnen komen.

Maar als je er eenmaal aan gewend bent wil je niet anders meer.

 

[Unstoppable]

ja dat verwachtte ik ook, maar onterecht ( vandaag dan ). achja we zien wel waar het schip strand, zolang mn gewicht daalt ( niet te snel ) ben ik al tevreden

 

[dehoost]

jij vast dus 18 uur? Ik doe ook IF en vast 16 uur volgens leangains moet je ook 16 uur fasting of heb ik het verkeerd? GL anyway!

 

[Unstoppable]

16 uur is het minimale ja, maar volgens mij maakt een uurtje of 2 meer niet zoveel uit. en kwam toevallig gister zo uit dat ik om 8 uur voor het laatst at. maar ik ga normaal gezien ook voor de 16 uur.

 

[dehoost]

Okey top! Ik vind het trouwens erg makkelijk vol te houden allemaal! Wanneer ik om 5 uur de grote maaltijd moet wegwerken denk ik weer van pffffffffffffffff dit gaat er niet in maar na 20 a 30 minuten heb ik het meestal wel op haha! Naja GL en ik zal je topic volgen.

 

[Unstoppable]

ja de grote maaltijden (verwerk nu steeds 2-3 van mn oude maaltijden tot 1 maaltijd ) zijn inderdaad even wennen... moet soms ook even rustig aan eten om het allemaal op te krijgen haha.

 

[YOGI]

Ik ben heel erg benieuwd wat eronderuit gaat komen wanneer je vet % lager gaat, wordt bruut . Toevallig vind ik IF zelf ook behoorlijk interessant dus ik ga je log uiteraard volgen . Hoe vind je het tot nu toe? Ga je kapot van de honger in fasted state of wen je er snel aan? Het lijkt mij wel echt lekker om van die koningsmaaltijden naar binnen te schuiven

 

[Unstoppable]

hey yogi, ja ben ik zelf ook reuze benieuwd naar hehe. tot nu toe vind ik IF echt geweldig. de honger valt echt reuze mee voor mij, ik supplementeer wel caffeine + EGCg (groene thee extract ) wat mij wat extra energie/hongeronderdrukking geeft en fungeerts als een soort fatburner. erg fijne combi vind ik het (2x250mg caffeine + 2x200mg EGCg per dag ). vooral als ik in de fasted state kan trainen, want de laatste 2-3 uurtjes zijn het ergste qua hongergevoel, dan voel ik mn maag nog wel eens flink rommelen, dus erg fijn als je dan bezig bent met knallen en niet aan eten denkt. Ook moet ik zeggen dat het mij opvalt dat ik in de fasted state me erg goed kan concentreren op de lessen die ik volg / erg productief met mijn tijd om ga om zo min mogelijk aan eten te denken, wat ook erg chill is ivm school

zowaar 2 uurtjes terug mn eerste maaltijd op 75gr brinta+56gr whey/25gr dextro ( direct na mn training) 350gr gekookte rijst 375gr kipfilet ( bij thuiskomst )

dan zit je wel vol moet ik zeggen

training was als volgt

Deadlift 10x60 12x100 8x120 4x140 2x160
Pullups 3x8xBW
Bent over row 10x60 11x80 9x90 7x100
Low Row 10x80 10x100 7x120 5x130

closegrip benchpress: 10x90 8x100 6x110
DB behind neck extensions 10x16 8x18 6x20
dips 15xBW 10xBW+10kg 6xBW+20kg

zo, tijd om eens ff op de bank te hangen, heb lekker al weekend

 

[YOGI]

Klink goed bro! Ja van cafeïne krijg je een kick hè! Ik heb vanmorgen 200 mg op en dan merk ik het al Faaacking goed. 2 x 250 mg vind ik wel aardig wat btw . Van die maaltijd krijg ik ook honger man!

Geniet van je lange weekend

 

[Unstoppable]

Klink goed bro! Ja van cafeïne krijg je een kick hè! Ik heb vanmorgen 200 mg op en dan merk ik het al Faaacking goed. 2 x 250 mg vind ik wel aardig wat btw . Van die maaltijd krijg ik ook honger man!

Geniet van je lange weekend

Das wel 1x in de ochtend en 1x in de middag niet tegelijk